2018年的计划：跑2、3个马拉松

parhelian

4月15日 LSD 35公里。540配速起跑，每5公里配速提高10秒。20公里结束时配速510。21-30 K配速5分，后面5公里冷身。
天气慢慢热起来了，5分配速的时候心率155-160，1个月以后的正式比赛均心率160是没跑了。



这周末测试下半马，下周再跑次马拉松配速的25+，备战就差不多了。

bison263

大马的兔子，你报名没？

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-4-16 10:20
4月15日 LSD 35公里。540配速起跑，每5公里配速提高10秒。20公里结束时配速510。21-30 K配速5分，后面5公里 ...

这LSD，太牛X了，有量有速有余力，恭喜高手已成！

parhelian

bison263 发表于 2018-4-16 11:08
大马的兔子，你报名没？

要求2次全马完赛记录，我只有1次

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-16 13:03
这LSD，太牛X了，有量有速有余力，恭喜高手已成！

高手不敢当，不过跑完到现在腿基本上就不酸了，和以前比算是进步。

parhelian

4月17日 3*3K间歇，间歇休息5分钟，目标13分钟每组。第1组13分5秒，第2组13分13秒，第3组13分48秒。跑步心率165左右。

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bison263

parhelian 发表于 2018-4-17 09:39
4月17日 3*3K间歇，间歇休息5分钟，目标13分钟每组。第1组13分5秒，第2组13分13秒，第3组13分48秒。跑步心 ...

这速度， 太快了。 佩服。

parhelian

bison263 发表于 2018-4-17 11:31
这速度， 太快了。 佩服。

跑起来是真痛苦，但单一速度跑节奏，提高慢。本来想410（5K配速）跑的，第一组就没做到。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-4-18 13:00
跑起来是真痛苦，但单一速度跑节奏，提高慢。本来想410（5K配速）跑的，第一组就没做到。

如此艰苦训练，佩服！

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-18 14:26
如此艰苦训练，佩服！

这不是想看看自己的极限在哪么

parhelian

4月19日 晴 气温10度 节奏跑

早上5点起来，5点20出门。经过这段时间的训练和对速度心率的磨合，多次节奏跑配速跑在455附近，对应心率155，对应全马成绩3小时28分。

昨天晚上11点才睡，状态一般，跑1公里后配速5分20秒，心率到150，不太正常，等配速到4分50秒左右时，心率已经接近160了。核心训练不够，心率上去之后感觉动作变形。

完成距离16.11公里，用时1小时19分，配速455，均心率160，最高心率179。

parhelian

4月21日 轻松跑。距离8公里，用时42分钟，心率145。主要是为明天的半马测试准备。

parhelian

4月22日 半马测试，测试比赛的鞋子，袜子，上衣，目标时间136，配速433。

天气阴，气温12度，天气预报8点有雨，5点半起床，喝水，简单吃了两块饼干，一块奥利奥威化。6点出门，慢跑2公里后开始全速跑。

心率上来得很快，第1公里用了4分29秒，偏快，心率接近160。这是从来没有遇到过的情况，难不成上两周测试10K均心率155是假的？即使心率表不准，也应该同时不准才对。所以只能用天气稍热，头天晚上休息不够来解释。

第2、3公里是上坡，心率继续飙，165左右，配速保持在440以内。之后到学校操场，进入定速巡航状态，基本不看配速，按165的恒定心率跑。

佳明跑表按公里播报配速，但是没有每公里的平均心率提示，这点不如Polar。配速在440-435，而心率都在165往上，看样子136跑完有点悬。

5K的时候22分40秒，10K45分58秒，15K1小时9分16秒，配速还是挺稳定的。本来计划最后5K冲刺一把，但心率不支持再提速了，因为此时心率已经接近170，心有余而力不足。

没补给，7点时下了点毛毛雨，倒不觉得渴。1小时37分跑完，配速436，没达到预定目标，但是PB了2分半钟。均心率165，最高心率176。

据此次测试的半马成绩，全马目标定在3小时25分，预计配速450。

划水熊

parhelian 发表于 2018-4-23 09:06
4月22日 半马测试，测试比赛的鞋子，袜子，上衣，目标时间136，配速433。

天气阴，气温12度，天气预报8 ...

佳明可以语音报单圈平均心率的，GARMIN CONNECT里设置一下就行了

清水江云

慢跑到田径场，做做拉伸和加速跑这些，再休息一、两分钟，上个厕所，最后才开始正式的半马测试，可能这样安排更好一点吧。

清水江云

跑间歇，心率降到120就要开始下一组了，一般是慢跑200米就差不多。如果到第五组左右掉速严重，说明每组的速度定得有点高了，下一次训练稍微降一点。
另外第2、3、4组因为跑开了，体力还有，所以容易跑快，一定要压住。
对于中年人，速度方面下降得多，我觉得可以跑跑200米或者400米间歇，这个对速度提高明显一些，针对马拉松的，可以跑1000米甚至2000米这种间歇。比如计划是每周跑一次间歇，第一周跑200米那种，第二周就跑1000米！
200米的间歇最好是能跑到10组或者12组，前面几组只是铺垫，真正起作用的是后面那几组，少跑一组那训练效果也要打不少折扣，划不来。
我以前在学校田径队是跑20组，分两次跑完的，一般是跑完10组才休息十几分钟，再跑剩下的十组。听说专业队的是跑30组。最最重要的是，这种大强度的训练后，一定要慢跑2、3公里以上，配速700到800都无所谓，但是一定要跑，这个是促进恢复的，千万不要图省事忽略掉，最后还要拉伸。

parhelian

清水江云 发表于 2018-4-23 09:40
慢跑到田径场，做做拉伸和加速跑这些，再休息一、两分钟，上个厕所，最后才开始正式的半马测试，可能这样安 ...

是慢跑了2公里的，休息拉伸了的，之所以开始跑是因为到学校还有3公里，公路小路，车反正不多。

parhelian

清水江云 发表于 2018-4-23 09:46
跑间歇，心率降到120就要开始下一组了，一般是慢跑200米就差不多。如果到第五组左右掉速严重，说明每组的速 ...

感谢版主经验分享。我现在间歇跑不科学，也就是最近1个月才开始的。之前没怎么跑，因为对场地要求比较高，周末用来跑长距离，间歇跑只能安排在周初，跑完还要去上班。所以基本上慢跑2公里就开始跑，800米到1K的比较多，最多也就能跑4、5组，然后慢跑回家。有时间拉伸一会，没时间冲完澡就上班了。

划水熊

昨天扬州半马，本来想突破140的，但是天气潮湿闷热加上晚上被呼噜声吵了一宿没睡好，起跑后440配速心率飙到17X，状态-2，坚持了五公里还是没降下来，果断放弃了，最后只跑了149，哎~

chunjie7

parhelian 发表于 2018-4-23 09:06
4月22日 半马测试，测试比赛的鞋子，袜子，上衣，目标时间136，配速433。

天气阴，气温12度，天气预报8 ...

估计是因为天气原因，要不你跑135应该没问题。实际比赛还能再快一点，如无意外你现在的全程在320-325左右
garmin有每公里显示信息的定制提示，我选择公里配速和平均心率，但语音我还没试过
长按up--设置--活动应用--跑步--跑步设置--自动记圈--记圈警示--主栏、副栏就可以设置了。。