2018年的计划：跑2、3个马拉松

parhelian · 发表于 2018-5-31 14:22

本帖最后由 parhelian 于 2018-5-31 14:32 编辑

以315作下一阶段目标的话，光堆跑量估计不够了，需要在休息期加强核心力量训练，也需要加强间歇跑训练。
10K争取跑进42分，半马跑到132附近。

全马315折合节奏跑配速437，间歇跑配速应该在10K配速415和5K配速405之间，长距离配速510附近，任重道远啊。

parhelian · 发表于 2018-6-5 08:45

6月2日测试12分钟跑。小跑2公里，休息拉升后开跑。起来晚了，明晃晃的太阳刺眼，还有点风。第1公里405配速，第2公里406配速，第3公里冲刺了一下跑到4分。3K用了12分11秒，还是没跑进12分。心率数据一点也不准，可能戴的太松了，全速跑晃动大。最高才155，不可能的。

跑完在田径场再晃了3公里，学校的气息真好。

parhelian · 发表于 2018-6-5 08:48

6月3日长距离20公里，用时1小时49分，配速5'27，均心率144，最高心率169，步频180。天热，LSD还是慢点，145以内心率，锻炼效果也不错，跑完不累。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2018-6-5 09:14

parhelian 发表于 2018-6-5 08:45
6月2日测试12分钟跑。小跑2公里，休息拉升后开跑。起来晚了，明晃晃的太阳刺眼，还有点风。第1公里405配速 ...

用的是心率带？也许心肺功能提高得比较好！

parhelian · 发表于 2018-6-5 09:19

6月5日 6*800米间歇，中间休息3分钟。慢跑2公里后开始跑，间歇期按暂停，所以心率数据不准，配速步频是准的。

之前没怎么跑过800米，配速拿不准，计划3分钟内跑完。前面4组都可以轻松完成，第5组和第6组慢了5秒左右。

距离5公里，用时18分46秒，配速3'45，最大心率158，步频187。

bison263 · 发表于 2018-6-5 10:06

parhelian 发表于 2018-6-5 09:19
6月5日 6*800米间歇，中间休息3分钟。慢跑2公里后开始跑，间歇期按暂停，所以心率数据不准，配速步频是准的 ...

利害的间隙跑。仰望。

parhelian · 发表于 2018-6-5 12:26

跑步菜鸟-蜗速发表于 2018-6-5 09:14
用的是心率带？也许心肺功能提高得比较好！

不是，935光学心率。比5K更快配速跑，心率必须170左右才真实。

parhelian · 发表于 2018-6-5 12:29

bison263 发表于 2018-6-5 10:06
利害的间隙跑。仰望。

5k成绩很久没更新了，练一个夏天看看能不能突破20分钟。

parhelian · 发表于 2018-6-7 14:35

6月7日早晨跑气温16度阴

难得的好天气，没有太阳直射。课表是节奏跑。周二间歇训练后，今天腿还有点酸，但是热身慢跑心率非常低，530配速，心率都不到130。间歇训练真是降低心率的法宝。

早上要去上班，所以不能跑太久，一般都是计划1小时20分内跑完16公里。状态好就快点，状态差就慢点。今天天气凉爽，想冲一下440配速节奏跑，不过前面8公里是持续小上坡的山跑，440配速心率接近160了，没敢持续太长时间。

后半程可以150心率440以内配速。距离16.03公里，用时1小时17分，配速448，均心率145，最高心率171，步频184。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2018-6-7 16:45

parhelian 发表于 2018-6-7 14:35
6月7日早晨跑气温16度阴

难得的好天气，没有太阳直射。课表是节奏跑。周二间歇训练后，今天腿还有点 ...

Par兄现在的训练是科学而勤奋啊！

parhelian · 发表于 2018-6-12 16:31

跑步菜鸟-蜗速发表于 2018-6-7 16:45
Par兄现在的训练是科学而勤奋啊！

某圈关注了一个PB230的大神，每周150-200K的跑量。每当想偷懒就会看见他刻苦而乐在其中的训练，深受鼓舞。

parhelian · 发表于 2018-6-12 16:36

6月11日下午跑。

周末到沈阳遛娃，累得一塌糊涂，没跑步。周一下午抽时间跑了个节奏。可能是3、4天没跑了，也可能是下午热，心率上升很快。

距离10公里，用时47分，配速443，均心率155，最高心率170，步频182。

parhelian · 发表于 2018-6-12 16:42

6月12日

6*800米间歇。间歇800米用时3分15秒，小跑400米休息。比上周降了点配速，跑起来没那么吃力。基本上顺利完成。

距离10公里，用时55分，配速530，均心率144，最高心率171，步频179。

parhelian · 发表于 2018-6-14 15:48

6月14日节奏跑

5点起来，外头阴天，结果跑起来不久下雨了。湿身没关系，就怕淋病。

雨不大，对速度没什么影响。后半程感觉体力不错，加速到430附近，心率也没见升太多。这段时间在矫正跑姿，感觉跑步时手肘部不够靠近身体，肘弯曲角度也小于90度，长时间跑下来胳膊累。

距离16公里，用时1小时14分30秒，配速4'39，均心率150，最高心率168，步频182。

parhelian · 发表于 2018-6-19 10:57

6月16日长距离撸山23公里。据说跑完山，城市马拉松就如履平地了。看看能不能坚持几周。用时2小时10分，配速5'38，均心率150，最高心率179，步频179。

parhelian · 发表于 2018-6-19 10:57

6月18日看完德国翻车负于墨西哥，早上依然醒得很早，恢复跑14公里，用时1小时20分，配速5'43，均心率140，最高心率169，步频176。

parhelian · 发表于 2018-6-19 10:58

6月19日早晨跑。继续6*800米间歇（3分15秒），间歇小跑400米休息。下雨后路面有点滑，没敢太快跑，稍微慢于目标配速，跑完很舒服。距离10公里，用时56分，配速5'33，均心率154，最高心率168，步频177。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2018-6-19 11:43

parhelian 发表于 2018-6-19 10:57
6月16日长距离撸山23公里。据说跑完山，城市马拉松就如履平地了。看看能不能坚持几周。用时2小时10分，配 ...

par兄破了315之后，下一个目标可以是超马越野啦！越跑越快乐！

bison263 · 发表于 2018-6-20 12:30

跑步菜鸟-蜗速发表于 2018-6-19 11:43
par兄破了315之后，下一个目标可以是超马越野啦！越跑越快乐！

感觉已经逐渐朝职业选手发展了。

parhelian · 发表于 2018-6-25 13:52

跑步菜鸟-蜗速发表于 2018-6-19 11:43
par兄破了315之后，下一个目标可以是超马越野啦！越跑越快乐！

太花时间了，短期不会野

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