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2018年的计划:跑2、3个马拉松

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发表于 2018-1-2 14:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
17年首马大连马拉松3小时50分,前30公里正常,5分以内配速,后12公里跑崩。
跑前5周测试10K塑胶跑道45分,3周测试半马1小时41分,最远跑到35公里,510配速。这个成绩进4是没问题的,可一跑起来,自信心爆棚,连330的兔子都被超在身后了,想直接冲击330。到后面,不意外的跑崩。

过高估计自己实力、比赛策略不济是其次,赛前训练中的比赛配速节奏跑过少是主因。周末LSD是够的,但15-20K有质量的节奏跑不多。

2018年目标当然是突破330,17年年末测路跑了两次,一次23公里,半马PB1小时39分,心率154,没有尽全力;一次10K,44分,心率167。

训练计划等开春再系统做,冬天就做好一周一次有质量的节奏跑(5分以内配速,16公里+),一次20公里以上LSD就好。

5月份家门口的大连马拉松是要参加的,北京上海广州深圳厦门看运气了。

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 楼主| 发表于 2018-4-2 12:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-4-2 12:39 编辑

4月1日 马拉松配速的LSD。距离30.7公里,用时2小时30分,配速4'54,均心率149,最大心率171。

等红绿灯影响配速,但心率也相应降低,所以总体上能反映近期水平。半马之前心率都很稳定,150上下,后面持续几个大坡,心率到160了,配速掉到5分之外,模拟了全马最后10公里的情形。

要是没什么意外,5月份大连马拉松目标330应该可以达到了。

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 楼主| 发表于 2018-7-4 10:26 | 显示全部楼层
7月3日 800米间歇5组,每组用时3分20秒,小跑400米休息。

世界杯期间,跑步状态全无。以前3分配速都能跑5组,现在第一组315勉强,只好再降5秒。

距离10.49公里,用时1小时1分,配速5'51,均心率148,最高心率171,步频169。
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发表于 2018-1-2 15:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 chunjie7 于 2018-1-2 15:47 编辑

330目标不好,建议320,田联不变标准,325好多马可以直通了。本以为快速回复不会回到下面的
占楼我就多写点。
330其实更大是象征意义,实际的意义不是太大,只是看着是整的好看点。
你现在比我速度快点,330你保持着跑量练练没啥难度
或者专注把半程练到130(万米能40-41就够),那样全马练上去是315左右,越进一步,越需要基础速度,
业余的来说,速度比耐力难练多了。

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发表于 2018-1-2 15:13 | 显示全部楼层
Par兄跑步水平高,目标可以高一些!

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 楼主| 发表于 2018-1-3 08:07 | 显示全部楼层
chunjie7 发表于 2018-1-2 15:04
330目标不好,建议320,田联不变标准,325好多马可以直通了。本以为快速回复不会回到下面的
占楼我就多 ...

330么,平时节奏跑配速4分40就差不多了;320或更快,就得按430的速度跑节奏跑,跑量和速度训练都得跟上。当然一般认为跑步3年出成绩,今年要提高成绩 ,可能是最好的机会了。
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 楼主| 发表于 2018-1-3 08:09 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-1-2 15:13
Par兄跑步水平高,目标可以高一些!

现在跑量不够哇,5分之外配速、1小时之内跑步时间,无效的跑量比较多。
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发表于 2018-1-3 08:41 | 显示全部楼层
330 跑下来不难,比赛策略制定好后,要严格执行,不能一股脑跟大流冲出去,要根据自己的配速跑,见站就就补,盐丸跟上,别抽筋,330 基本没问题
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发表于 2018-1-3 09:16 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-1-3 08:07
330么,平时节奏跑配速4分40就差不多了;320或更快,就得按430的速度跑节奏跑,跑量和速度训练都得跟上。 ...

我看到的说法是6年。。
不过想想专业的一跑跑个十几年的,一般练的越久成绩越好,尤其是耐力,过30岁不可避免的各项身体素质下降,40岁速度肯定滑落的厉害了。
夹杂在节奏跑和间歇跑的轻松跑既是积极地休息恢复又堆积了跑量啊。
我的看法啊,节奏跑也是练速度的一种方式,比间歇更舒缓一些,主要增长的是速度耐力。一周跑一次节奏跑,或者可以放在周末专门跑20k的节奏跑,这个强度可不小?
比如这样周一交叉训练 周二周三周四 周三间歇 周二周四轻松跑 周五休息, 周六节奏跑 周日休息
一周四练,跑量一周估计在40-45左右 月跑量是少了点。。
临近比赛3个月再专门练练30+长距离? 取消间歇 改成节奏跑 配速 +长距离 量就上来了
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发表于 2018-1-3 19:35 | 显示全部楼层
330的话,这个速度还是可以的,后程掉速严重还是长距离不够,耐力不足,主要加强30+的跑量,一个月搞一次就可以
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 楼主| 发表于 2018-1-4 08:07 | 显示全部楼层
alang857 发表于 2018-1-3 08:41
330 跑下来不难,比赛策略制定好后,要严格执行,不能一股脑跟大流冲出去,要根据自己的配速跑,见站就就补 ...

我就是首马随大流了,10K的时候看眼手表,都430配速了,刹不住。自己经历过才记忆深刻啊。
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 楼主| 发表于 2018-1-4 08:08 | 显示全部楼层
chunjie7 发表于 2018-1-3 09:16
我看到的说法是6年。。
不过想想专业的一跑跑个十几年的,一般练的越久成绩越好,尤其是耐力,过30岁不 ...

周末节奏跑或LSD都容易,周中的间歇跑不太好规划时间。路跑有车,去学校公园时间不赶趟。
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 楼主| 发表于 2018-1-4 08:21 | 显示全部楼层
温不增华 发表于 2018-1-3 19:35
330的话,这个速度还是可以的,后程掉速严重还是长距离不够,耐力不足,主要加强30+的跑量,一个月搞一次就 ...

确实,练得少是因为实在是太花时间,LSD跑不快,30K得将近3小时。
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 楼主| 发表于 2018-1-8 08:09 | 显示全部楼层
2018年首周

1月1日 周一 放松跑 距离10.50,时间1小时2分,配速5'54;
1月2日 周二 下班跑步回家 距离7.6公里,用时48分,配速6'20;
1月4日 节奏跑 距离14.8公里,用时1小时14分,配速 5'01,心率156;
1月6日 节奏跑 距离15.2公里,用时1小时14分,配速4'54,心率154;
1月7日 耐力跑 距离15.40公里,用时1小时22分,配速5‘19,心率147。

本周没跑长距离,周日的耐力跑试了12分钟库珀测试,2.85公里,速度到不了4分钟。
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发表于 2018-1-10 12:49 来自手机 | 显示全部楼层
我俩水平差不多,一起努力。LSD可以考虑再长一些,最好25+。

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 楼主| 发表于 2018-3-19 15:56 | 显示全部楼层
年底事比较多,没上来贴。跑步还是坚持了的。
1月跑量240公里,2月跑量206公里。
3月份截至目前192公里。
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 楼主| 发表于 2018-3-19 15:59 | 显示全部楼层
5月13号大连马拉松,二马,进入紧张备战。

目前计划周一间歇,周三16公里乳酸跑,周五18公里节奏,周日25+LSD。

再找其中一天跑恢复,保持一周70-80K的跑量。

佳明935已败入,再不好好跑对不起自己的良心。
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 楼主| 发表于 2018-3-19 16:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2018-3-19 16:05 编辑

目前状态还可以,140心率540配速LSD,可以跑30公里。

155心率,5分配速节奏跑,可以跑25公里。

乳酸跑差,10K配速430的话,心率接近170。
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发表于 2018-3-20 09:01 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-3-19 16:01
目前状态还可以,140心率540配速LSD,可以跑30公里。

155心率,5分配速节奏跑,可以跑25公里。

Par兄的水平已接近专业啦!
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 楼主| 发表于 2018-3-20 10:57 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-3-20 09:01
Par兄的水平已接近专业啦!

还差得远啊。间歇训练不连续,交叉力量训练没跟上……
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 楼主| 发表于 2018-3-20 10:58 | 显示全部楼层
3月19日 10公里 用时52分,心率145。
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发表于 2018-3-20 16:21 | 显示全部楼层
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