2018年的计划：跑2、3个马拉松

bison263

这个真是厉害， 素质好， 训练还刻苦， 又科学。

parhelian

bison263 发表于 2018-3-22 14:20
这个真是厉害， 素质好， 训练还刻苦， 又科学。

你是不是被盗号了？我这素质只能说一般啊，大把首马330的。

parhelian

3月20日 倒金字塔间歇。
3公里马拉松配速450，2公里半马配速440，1公里10K配速430，中间间歇400米慢跑，等心率降到130。最后1组没跑起来，力竭了。
距离10公里，用时56分。均心率149，最高171。

parhelian

3月22日 马拉松配速跑 距离16.5公里，用时1小时20分，配速451，均心率158，最高175。

parhelian

佳明提示要休息3天，这个应该不准吧，之前用polar这种强度最多36小时。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-3-22 16:31
3月22日 马拉松配速跑 距离16.5公里，用时1小时20分，配速451，均心率158，最高175。

330已经毫无问题了！

parhelian

3月24日 节奏跑 距离18.8公里，用时1小时39分，配速518，均心率153，最高心率180

parhelian

3月25日 长距离 30.21公里，用时2小时52分，配速541，均心率142，最高心率169。

长距离控制在2小时30分左右比较好，但是距离达不到真正意义上的长，为了比赛时好受点，距离优先。

等140心率能跑进5分配速就好了。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-3-22 16:50
330已经毫无问题了！

但愿天气和身体状态都配合

parhelian

3月27日 间歇训练 1600米5K配速，间歇400米小跑休息，4组。前两组完成很好，410配速，后两组掉到420。

parhelian

3月29日 节奏跑 距离17公里，用时1小时22分，配速450，均心率157，最高心率174。

按课表应该跑22公里，但要上班，没办法跑那么久。

bison263

跑的科学， 坚持的持久， 赞一个。

parhelian

3月30日 轻松跑 距离9.6公里，用时47分。

parhelian

3月31日 距离15.21公里，用时1小时23分，配速527，心率150。不像轻松跑，也不是节奏跑。

parhelian

3月份超过300公里了，4月份继续。

parhelian

4月1日 马拉松配速的LSD。距离30.7公里，用时2小时30分，配速4'54，均心率149，最大心率171。

等红绿灯影响配速，但心率也相应降低，所以总体上能反映近期水平。半马之前心率都很稳定，150上下，后面持续几个大坡，心率到160了，配速掉到5分之外，模拟了全马最后10公里的情形。

要是没什么意外，5月份大连马拉松目标330应该可以达到了。

parhelian

4月3日 计划800米（410配速）+200米走间歇，6组。实际完成5组，第5组配速已经掉到420了。最高心率168，平均心率138。

chunjie7

parhelian 发表于 2018-4-3 08:31
4月3日 计划800米（410配速）+200米走间歇，6组。实际完成5组，第5组配速已经掉到420了。最高心率168，平均 ...

最高心率是否不准，间歇时间是否过短。
你这是纯有氧间歇吗

去年也跑过800的间歇，也是410配速，每组3分20，慢跑400，休息3分钟，最高心率能到190

bison263

parhelian 发表于 2018-4-3 08:31
4月3日 计划800米（410配速）+200米走间歇，6组。实际完成5组，第5组配速已经掉到420了。最高心率168，平均 ...

太猛了。 我是可望而不可及呀。

parhelian

chunjie7 发表于 2018-4-3 08:57
最高心率是否不准，间歇时间是否过短。
你这是纯有氧间歇吗

最高心率可能不准，毕竟不是心率带。我最高心率192，所以到175算无氧。间歇时间我参考了最高心率的60%，恢复到110的时候接着跑。