本帖最后由 逍遥游侠 于 2019-5-5 14:38 编辑
很多刚开始跑步的人都只会一种速度：中速。由于有些人跑过马拉松，半程马拉松以及很多更短一些的比赛，我知道这样只有一种速度的训练不仅会让你厌烦，而且没法让你提高。
可以在你的跑步计划中增加一些变数以让跑步更加有趣，同时让你更加强大。
我不是说你必须开始进行马拉松训练，或者进行一些冲刺练习，不过如果你现在只进行中速跑，那你应当考虑至少尝试一下其他类型的训练。为什么？以下是一些原因：
- 可以让跑步更加有趣。日复一日的做同样的训练是不会有太多乐趣的。我确实很喜欢重复跑步，不过改变一些也是很好的。太多的重复在心理上或吃不消。
- 可以让你更快更强。在你训练中增加一些速度可以让你跑得更快。如果你每次5千米成绩都一样，那也许你需要一些更快的练习。
- 可以让你跑得更远。如果你想要参加一个长距离比赛，比如20公里，半程马拉松或者马拉松，那么你需要将中速调整到慢速……这是为了锻炼你的耐力。降低速度（降低强度）意味着你可以跑得更远。如果你慢慢的增加你的最长距离，你就可以慢慢增加你的耐力。
- 身体适应。大概训练一个月后你的身体就会习惯这个训练，然后就无法继续从中获益了。你需要每3-4周改变你的训练，如果这样你将可以不断的进步。
需要注明的是如果你目前在准备一次比赛，那么在几个月内你都无法降低你的训练强度。你的身体还在适应比赛。直到比赛结束后你才能添加一些变数。
我还要提醒一点，我自己只是一名中级跑步者，没有任何的教练或者医生或者其他什么帮助。我的建议只能算是大菜中的一勺盐巴，我只是将我身上的事情和大家分享一下，你自己也许和我不同。
下面让我们看看一些你可以用来增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的训练方式：
- 长距离跑。基本上这种方式可以将你能跑的距离延长很多。对于马拉松而言长距离跑通常是指16英里或更长的距离，对于其他一些短距离的比赛，更短的距离也算是长距离跑。据说长距离跑只适用于马拉松训练，因为你进行更多长距离跑的同时也让你获得了马拉松所需要的耐力。不过更短一些的长距离跑也适用于任何类型的跑步者 ——如果你想提高自己的5千米成绩，那么你可以跑超过3.1英里的长距离跑，这样5公里就很轻松了。为了将长距离跑增添到你的跑步计划中，可以在你要将你最长跑步距离增加10%的那周进行（指在最近训练中的最长距离，不是说几年前的最长距离）。这样如果你最近跑的最长距离是3英里，那么这周可以试试跑 3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每过四周都将长距离跑的距离削减一部分，这样可以让你的身体有机会休息。——不可能没有休息而提高自己的耐力。如果你要进行长距离跑，那应当把速度放慢一些，跑得更轻松更平稳一些。
- 山坡跑。如果你已经有很好的耐力了，那么山坡跑是提高你力量的绝佳方法。山坡跑很像是跑步者的举重练习——你用自己的双腿对抗地球重力把自己举起来。进行山坡跑，你可以在山坡上的反复跑——跑上去，然后沿着坡下来，然后反复。但是我建议丘陵地带（我家附近的公路就很好），这样你就可以有很多变化。很快的跑上去，然后下来。如果你之前没有做过，那应当把这个训练看轻松一些，就像其他任何训练一样。只需要慢慢跑上去，然后慢慢跑下来，直到你习惯为止。
- 法特莱克跑。这个很文气的名字在瑞典语中的意思是“速度训练”，这也是我最喜欢的速度训练之一。实际上对于不熟悉速度训练以及间歇跑的人来说，这是最好的一个开始。和山坡跑不同，法特莱克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上进行的。以下是其方法：热身5-10分钟，然后做一些间歇跑，选定一个路标，朝着跑去，接着用慢跑来恢复，下一步选下一个路标，接着这样跑过去，依次进行。法特莱克跑可以变化得很激烈，你可以做很短距离的冲刺间歇，也可以做更长更稳定的间歇，可以在山坡上跑，等等。我建议进行法特莱克跑的时候一定要很高兴很有兴致，跑到你想跑的距离就可以了，然后休息，然后再跑。做法特莱克跑可以让你更快，你的间歇水平也会逐渐的更高更长。
- 乳酸门槛跑。这是很多中级好高级跑步者的主要训练部分，如果你还不了解，那你应该了解一下。基本上说这是一种持续的艰苦俄跑步，控制你的配速（通常不超过40分钟）。初学者应当从5分钟的门槛跑开始，慢慢提高到20分钟。通常门槛跑的开始和结束需要有大约5 -10分钟的热身和放松。因此一次20分钟的门槛跑中有5-10分钟的热身，20分钟稳定、艰苦而在控制范围内的跑步，以及另外5-10分钟的放松，总共需要30-40分钟。门槛跑可以提高我们跑步的配速、水平以及让我们跑得更有效率。一种变数就是门槛间歇跑，也就是跑2个或更多的稍微短一些的门槛跑（比如所10-20分钟），中间有几分钟的轻松跑。门槛跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程马拉松的速度要快。
- 公路间歇跑。有场地间歇（下面会提到），也有公路间歇，这两种间歇模式的感觉有一些不同。我将公路间歇归到间歇一类是因为在我看来他们太像了，尽管变化的目标是让跑步者有不同的收获。一般流程是5-10分钟的热身后，跑几组上强度的间歇跑（之间有一些休息，你可以轻松慢跑或者快走），然后5-10分钟放松。变数包括进行巡航间歇（传奇的Jack Daniels教练很喜欢），这是你用你8-12千米的配速跑3-8分钟，然后休息30秒到2分钟；门槛间歇（见上面）；有氧间歇，以3千米到8千米的配速跑400米到2千米，中间慢跑间歇的一半距离。
- 高强度间歇训练。这种训练在很多训练周期中都有，因为研究发现这种训练可以促进脂肪燃烧，你可以在更短的时间内达到很好的训练效果。一般的流程是进行几组接近最高速度的冲刺跑，中间进行较低强度的恢复性跑（当然是热身后），通常要持续10-20分钟（不算热身和放松的时间）。由于间歇强度很高，这个训练会很艰苦。我建议是在进行了场地200-800米间歇跑的基础上再进行。
- 亚索800。这个名字是针对是《跑步者世界》杂志编辑Amby Burfoot提出的一个有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart Yasso来命名。这是一种马拉松选手的速度训练方法，不过你也可以用于其他训练。你要在场地中进行10组800米间歇跑，在一定的目标时间内完成。目标时间是用你的马拉松目标时间计算的（如果你俄马拉松目标是3小时30分，也就是3:30），那么把小时转为分钟，分钟转为秒（也就是应该是3分30秒跑 800间歇）。根据这个理论，如果你能用3分30秒跑10个800间歇，中间慢跑3分30秒作为恢复，那么你就可以用3小时30分钟跑个马拉松（假设你同时在进行长距离跑和其他慢速跑）
- 1英里反复跑。另外一种场地内的反复跑就是1英里反复跑，很快的跑1英里，然后慢跑几圈，然后再跑。我可以这样跑大概4次。你也可以跑其他的距离——1000米、800米、400米等。
- 禅。这不是真正意义上的跑步，而是我用来调剂的方法，尤其是如果我都进行了上面的几种强度训练之后。我称之为禅跑，因为我的目标不是提高我俄跑步能力或者燃烧更多的能量，而是关注我目前的跑步状态。这可以帮助我更清楚的认识自己身体，我的环境以及我的想法。我发现这对作为一个跑步者和作为普通人都很有用，可以参考这里 找到更多帮助。
- 休息。这完全不是训练（当然也可以是为了更多的训练）。不过我想将休息包含在列表中很重要，因为常常被跑步者所忽视。他们每天辛苦的跑步，从不想他们也需要休息，但是休息和其他训练一样对你跑得更快更强很重要，因为你身体变得更强首先是得益于你的训练，其次是在休息和恢复过程中习惯于你的训练。如果你是个初学者，那我建议你跑步日后要全休一天。然后你可以在两次强度训练之间安排一天恢复性跑步，而不是全休。不过恢复性跑步应当是用很轻松的速度进行的，一般来说就是让你的腿在移动就可以了。不要在恢复性跑步中试图跑很快或很长。记住要遵循强－弱的规则——如果今天你上强度了，那么明天就应当休息或者很轻松的恢复性跑。一次上强度的跑步意思是说你跑得很快或者很苦或者很长。
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发表于 2008-12-22 16:58
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发表于 2009-11-18 14:28
我比较喜欢换跑步的地方，这样环境多变，有意思些