跑步后的整理放松（防止受伤）

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跑步后的整理放松（个人体会总结）

许多跑友跑步一段时间后关节疼，比如膝盖不舒服、脚踝或者髋部不得劲，还有的时候跑过后肌肉酸累，开始阶段断断续续的疼，时有时无时轻时重不规律，而时间久了慢慢积劳成疾，成了固定伤病。这种现象产生的原因比较多，但是跑前的热身和跑完之后的整理放松会很大程度的缓解这种疲劳，避免伤病的积累和固定。 其他的原因先不说，先谈点每次跑步之后的整理放松。 很多跑友比较重视跑前的热身，但是对于跑完之后的放松整理不够重视，认为可有可无，这是一个认识的误区。 我早晨的跑步回来，刚刚停下时候，经常感觉右膝盖不怎么舒服，走路都感觉不大流畅，有时候还伴有轻微的疼痛。起初比较恐慌，怕是受伤，心里压力很大。后来经过一段时间的摸索，又观察体育场里面那些多年进行短跑训练的老人的做法，经过一段时间的学习和实践，终于领悟到了跑后放松的重要性和有效果的方法。 这个方法其实非常简单，就是每次跑完了之后，不要马上停下来休息，不要很快穿上衣服离开，也不要立即做一些拉伸和压腿等有强度的动作。 那么做什么呢？ 就是继续放松慢走，就是沿着跑圈的相反方向慢慢的走两圈，如果是在公路，就沿着跑步的方向往回走，一直走到膝盖和肌肉都完全放松之后，慢慢的停下，再做其他拉伸放松。有人会问这么简单的慢走有什么作用呢？道理很简单，当你长时间的进行跑步的时候，肌肉和膝盖以及其他关节腔内会产生许多因能量转换过程中产生的杂质和其他物质，在运动中他们不断转换，被不断产生的体液运动过程中带出去。当你一下停止了活动，关节腔内的运动也停止了，这些东西就会积聚在原来位置散不出去，久而久之越积越多，慢慢就要兴风作浪。 所以当你跑完之后，慢慢的走路，继续让关节肌肉都活动着继续把残留在肌肉和关节腔内的有害物质排挤出来。这样就不会存留在关节腔内，关节就不会受到侵蚀和伤害了。这是一种最简便的清理保护方法。 先说这些，如何拉伸放松，稍候再谈。

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剧烈运动后很有必要

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好贴，收藏了。

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倒走岂不是更好

白鹭三角梅

放松非常的重要，不能搞突击。

雪豹

期待拉伸放松

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跑步之后整理方法（2）


放松慢走不少于10分钟，肌肉和关节的疲劳感会慢慢消失，这时候可以停下来做拉伸放松整理。
简单的拉伸整理步骤：（注意：所有整理拉伸动作均用中低强度）
1、双脚并拢面墙而站，距墙1米以上，双手推墙，身体伸直，脚跟不要离地面，静拉伸小腿肌肉，保持拉伸状态15秒左右。
2、保持前面的姿势，一条腿原地伸直不动，另一腿向前做屈腿状，拉伸后腿肌肉。
3、身体直立，同侧手扳住脚面向后屈腿，使脚跟贴紧臀部，保持一会，拉伸大腿前侧肌肉，然后换另一侧重复做。（可以手扶栏杆做，也可以背靠墙，将脚尖抵在墙上，身体后仰尽量贴住墙，借助身体的力量拉伸）
4、压腿，采用正面压腿，方法是地面支撑腿的脚尖朝前（脚尖不要向外撇，支撑脚尖和所压腿平行），压腿时候脚尖向上或者向内勾，拉伸大、小腿后侧和外侧肌肉。
5、踢腿，拉伸压腿结束后，踢腿放松，踢腿分别前踢；后踢和侧踢，踢腿时候尽量让腿放松用腰腹力量带动摆动腿，注意力量的控制，不要过于猛烈造成拉伤。
这5项完成大约10分钟左右，加上前面放松走的时间，一共得花费20分钟以上。这是比较简单的放松拉伸，之后还可以根据个人的喜好，增加俯卧撑等其他活动。
每天跑步结束后及时做这些整理，对避免受伤，缓解疲劳，增加下肢柔韧性很有帮助。

junhan

连跑步时间都不够，再拉伸+慢走20分钟，更跑不够了

cfocoo

问下跑前的热身一般要怎么做