ZT:长跑中被忽略的力量练习

davidnew1967

     随着年龄的增长，进入中老年后，人体的主要机能会发生一系列的变化，比如：心肺功能减退，让人感到充沛的精力逐渐远去，力不从心的时候越来越多；免疫系统功能降低，疾病会经常不请自到；皮肤失去光泽，肌肉越来越少等等。
     但是在所有的退行性变化中，腿部的衰老变化来得最直接，给人的感觉也最深刻，有一句俗语就是这么说的“人老先老腿”。腿力的减退是导致老年腿部疾患增加的关键，同时还会造成膝关节内的组织疏松，还易引发摔倒和骨折。研究表明：长跑时的力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。因此人们在进行力量训练的时候过于注重腿部力量的训练，而忽略其他部位的训练，从而导致训练瓶颈。当然腿部的力量训练是耐力训练的重点，但除了腿部的力量训练外，想要提高长跑的耐力水平我们不能忽视其他两大肌群的力量训练。
     大量的调查研究也表明，在各年龄阶段的跑步者中，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。然而，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
     做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。
     跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
     在进行长跑练习的同时，辅助进行适当腰腹部和肩部的负重力量练习，您长跑耐力水平将会得到快速提高，当跑步再遇上了“氧”的问题时，您也能应付自如了。

一切由自己

这个跟以前一个贴有异曲同工之处，字体不同温故知新

汤力水

LZ提醒得对,交叉训练除了单车,举几组杠铃也不错

yoshuya

跑步的同时注意上肢力量的训练

艾克斯东

挖了一次坟，还是收获蛮多