FIRST 计划

zuzhifeng1977 · 发表于 2013-4-17 14:41

周数

关键跑1
跑道间歇

关键跑2
tempo run

关键跑3
长跑

16

3组1600米，每组间400米慢跑或走

3公里慢跑，3公里ST速度，3公里慢跑

21公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒

15

4组800米，每组间2分钟原地休息

1.5公里慢跑，8公里马拉松速度，1.5公里慢跑

24公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒

14

1200,1000,800,600,400，每组间200米原地休息

1.5公里慢跑，8公里LT速度，1.5公里慢跑

27公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒

13

5组1000米，每组间400米慢跑或走

1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑

32公里马拉松配速跑，每公里可以慢37秒

12

3组1600米，每组间400米慢跑或走

3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑

29公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒

11

2组1200米每组间2分钟原地休息，

4组800米每组间2分钟原地休息

1.5公里慢跑，8公里MT速度，1.5公里慢跑

32公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒

10

6组800米，每组间原地休息90秒

1.5公里慢跑，10公里LT速度，1.5公里慢跑

21公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒

9

2次，每次6组400米，

每次间休息2分30秒，每组间休息90秒

3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑

29公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒

8

2组1600米，每组间休息60秒，

2组800米，每组间休息60秒

1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑

32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒

7

4组1200米，每组间2分钟原地休息

16公里马拉松速度跑

24公里马拉松配速跑，每公里可以慢12秒

6

1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走

1.5公里慢跑，8公里马拉松速度跑，1.5公里慢跑

32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒

5

3组1600米，每组间400米慢跑或走

16公里马拉松速度

24公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒

4

10组400米，每组间400米慢跑或走

10分钟热身，13公里马拉松速度跑，10分钟放松

32公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒

3

8组800米，每组间原地休息90秒

1.5公里慢跑，8公里MID TEMPO速度，1.5公里慢跑

21公里马拉松配速跑

2

5组1000米，每组间400米慢跑或走

3公里慢跑，5公里SHORT TEMPO速度，1.5公里慢跑

16公里马拉松配速跑

1

6组400米，每组间400米慢跑或走

10分钟热身，5公里马拉松速度，10分钟放松

42.2公里马拉松配速跑

EYRUN1

KEYRUN1

5K时间

400M

600M

800M

1000M

1200M

1600M

2000M

5K时间

400M

600M

800M

1000M

1200M

1600M

2000M

21:00

1:31

2:19

3;07

3:55

4:46

6:30

8:12

18:38

1:20

2:02

2:44

3:27

4:12

5:44

7:16

KEYRUN2

5K时间

SHORT TEMPO

MID TEMPO

LONG TEMPO

5K时间

SHORT TEMPO

MID TEMPO

LONG TEMPO

21:00

4:22/公里

4:32/公里

4:4 /公里

1:45

18:38

3:54/公里

4:04/公里

4:13/公里

KEYRUN3

KERRUN3

5K时间

马拉松

5K时间

马拉松

21:00

4:51/公里

1:56

18:38

4:18/公里

KEYRUN1

5K时间

400M

600M

800M

1000M

1200M

1600M

2000M

5K时间

400M

600M

800M

1000M

1200M

1600M

2000M

20:00

1:27

2:12

2:57

3:43

4:32

6:10

7:48

22:00

1:36

2:26

3:16

4:08

5:01

6:49

8:36

KEYRUN2

5K时间

SHORT TEMPO

MID TEMPO

LONG TEMPO

5K时间

SHORT TEMPO

MID TEMPO

LONG TEMPO

20:00

4:10/公里

4:20/公里

4:29/公里

22:00

4:34/公里

4:44/公里

4:53/公里

1:45

KERRUN3

5K时间

马拉松

5K时间

马拉松

20:00

4:37/公里

22:00

5:04/公里

简单show · 发表于 2013-4-28 20:41

16周的马拉松训练计划，一周三跑，马克下。

zuzhifeng1977 · 发表于 2013-4-19 14:18

可能是格式的问题，重新发送，觉得这个训练很有用的，供大家参考。

周数	关键跑1 跑道间歇	关键跑2 tempo run	关键跑3 长跑
16	3组1600米，每组间400米慢跑或走	3公里慢跑，3公里ST速度，3公里慢跑	21公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
15	4组800米，每组间2分钟原地休息	1.5公里慢跑，8公里马拉松速度，1.5公里慢跑	24公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
14	1200,1000,800,600,400，每组间200米原地休息	1.5公里慢跑，8公里LT速度，1.5公里慢跑	27公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
13	5组1000米，每组间400米慢跑或走	1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑	32公里马拉松配速跑，每公里可以慢37秒
12	3组1600米，每组间400米慢跑或走	3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑	29公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
11	2组1200米每组间2分钟原地休息， 4组800米每组间2分钟原地休息	1.5公里慢跑，8公里MT速度，1.5公里慢跑	32公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
10	6组800米，每组间原地休息90秒	1.5公里慢跑，10公里LT速度，1.5公里慢跑	21公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
9	2次，每次6组400米，每次间休息2分30秒，每组间休息90秒	3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑	29公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
8	2组1600米，每组间休息60秒， 2组800米，每组间休息60秒	1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑	32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
7	4组1200米，每组间2分钟原地休息	16公里马拉松速度跑	24公里马拉松配速跑，每公里可以慢12秒
6	1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走	1.5公里慢跑，8公里马拉松速度跑，1.5公里慢跑	32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
5	3组1600米，每组间400米慢跑或走	16公里马拉松速度	24公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
4	10组400米，每组间400米慢跑或走	10分钟热身，13公里马拉松速度跑，10分钟放松	32公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
3	8组800米，每组间原地休息90秒	1.5公里慢跑，8公里MID TEMPO速度，1.5公里慢跑	21公里马拉松配速跑
2	5组1000米，每组间400米慢跑或走	3公里慢跑，5公里SHORT TEMPO速度，1.5公里慢跑	16公里马拉松配速跑
1	6组400米，每组间400米慢跑或走	10分钟热身，5公里马拉松速度，10分钟放松	42.2公里马拉松配速跑

echopark · 发表于 2013-4-17 20:52

我怎么就看不懂呢，谁看得懂？

shev2012 · 发表于 2013-11-1 19:08

艺阳科技 · 发表于 2013-11-1 19:40

这个是怎么弄到的，能不能传给我一份，我也想有个系统的计划，但是就是不知道怎么制定

itcmich · 发表于 2014-4-15 06:27

mark一下，过几个月执行

Emery · 发表于 2016-8-23 21:35

谢谢分享。以前学习过这个计划，也读到过一些评论。虽然一周三跑，强度一点也不少。新人慎用。

catherinedoc · 发表于 2017-1-3 22:24

这个FIRST 计划非常有用，不知道为什么没有人关注。没有时间做交叉训练，我就每周三跑，完成了第四个全马。这是我找到的最经济实惠的跑步计划，非常感谢楼主！

寻找农民房 · 发表于 2017-1-12 16:00

谢谢分享，现在还只能半马，计划今年完成全马，加油！

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