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FIRST 计划

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发表于 2013-4-17 14:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
  
周数
  
  
关键跑1
  跑道间歇
  
  
关键跑2
  tempo run
  
  
关键跑3
  长跑
  

  
16
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,3公里ST速度,3公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  

  
15
  
  
4组800米,每组间2分钟原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里马拉松速度,1.5公里慢跑
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  

  
14
  
  
1200,1000,800,600,400,每组间200米原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里LT速度,1.5公里慢跑
  
  
27公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  

  
13
  
  
5组1000米,每组间400米慢跑或走
  
  
1.5公里慢跑,6.5公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢37秒
  

  
12
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,5公里ST速度,1.5公里慢跑
  
  
29公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  

  
11
  
  
2组1200米每组间2分钟原地休息,
  
4组800米每组间2分钟原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  

  
10
  
  
6组800米,每组间原地休息90秒
  
  
1.5公里慢跑,10公里LT速度,1.5公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  

  
9
  
  
2次,每次6组400米,
  
每次间休息2分30秒,每组间休息90秒
  
  
3公里慢跑,5公里ST速度,1.5公里慢跑
  
  
29公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  

  
8
  
  
2组1600米,每组间休息60秒,
  
2组800米,每组间休息60秒
  
  
1.5公里慢跑,6.5公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  

  
7
  
  
4组1200米,每组间2分钟原地休息
  
  
16公里马拉松速度跑
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢12秒
  

  
6
  
  
1000,2000,1000,1000,每组间400米慢跑或走
  
  
1.5公里慢跑,8公里马拉松速度跑,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  

  
5
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
16公里马拉松速度
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  

  
4
  
  
10组400米,每组间400米慢跑或走
  
  
10分钟热身,13公里马拉松速度跑,10分钟放松
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  

  
3
  
  
8组800米,每组间原地休息90秒
  
  
1.5公里慢跑,8公里MID TEMPO速度,1.5公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑
  

  
2
  
  
5组1000米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,5公里SHORT TEMPO速度,1.5公里慢跑
  
  
16公里马拉松配速跑
  

  
1
  
  
6组400米,每组间400米慢跑或走
  
  
10分钟热身,5公里马拉松速度,10分钟放松
  
  
42.2公里马拉松配速跑
  


  
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1200M
  
  
1600M
  
  
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5K时间
  
  
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1000M
  
  
1200M
  
  
1600M
  
  
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1:31
  
  
2:19
  
  
3;07
  
  
3:55
  
  
4:46
  
  
6:30
  
  
8:12
  
  
18:38
  
  
1:20
  
  
2:02
  
  
2:44
  
  
3:27
  
  
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7:16
  

  
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4:22/公里
  
  
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马拉松
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  

  
21:00
  
  
4:51/公里
  
  
1:56
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
18:38
  
  
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600M
  
  
800M
  
  
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1200M
  
  
1600M
  
  
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5K时间
  
  
400M
  
  
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800M
  
  
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1200M
  
  
1600M
  
  
2000M
  

  
20:00
  
  
1:27
  
  
2:12
  
  
2:57
  
  
3:43
  
  
4:32
  
  
6:10
  
  
7:48
  
  
22:00
  
  
1:36
  
  
2:26
  
  
3:16
  
  
4:08
  
  
5:01
  
  
6:49
  
  
8:36
  

  
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5K时间
  
  
SHORT  TEMPO
  
  
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5K时间
  
  
SHORT  TEMPO
  
  
MID TEMPO
  
  
LONG  TEMPO
  
  

  
  

  
  

  
  

  

  
20:00
  
  
4:10/公里
  
  
4:20/公里
  
  
4:29/公里
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
22:00
  
  
4:34/公里
  
  
4:44/公里
  
  
4:53/公里
  
  
1:45
  
  

  
  

  
  

  

  
KERRUN3
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
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5K时间
  
  
马拉松
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
5K时间
  
  
马拉松
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  

  
20:00
  
  
4:37/公里
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
22:00
  
  
5:04/公里
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
发表于 2013-4-28 20:41 | 显示全部楼层
16周的马拉松训练计划,一周三跑,马克下。
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 楼主| 发表于 2013-4-19 14:18 | 显示全部楼层
可能是格式的问题,重新发送,觉得这个训练很有用的,供大家参考。
  
周数
  
  
关键跑1
  跑道间歇
  
  
关键跑2
  tempo run
  
  
关键跑3
  长跑
  
  
16
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,3公里ST速度,3公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  
  
15
  
  
4组800米,每组间2分钟原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里马拉松速度,1.5公里慢跑
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  
  
14
  
  
1200,1000,800,600,400,每组间200米原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里LT速度,1.5公里慢跑
  
  
27公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  
  
13
  
  
5组1000米,每组间400米慢跑或走
  
  
1.5公里慢跑,6.5公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢37秒
  
  
12
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,5公里ST速度,1.5公里慢跑
  
  
29公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  
  
11
  
  
2组1200米每组间2分钟原地休息,
  
4组800米每组间2分钟原地休息
  
  
1.5公里慢跑,8公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢28秒
  
  
10
  
  
6组800米,每组间原地休息90秒
  
  
1.5公里慢跑,10公里LT速度,1.5公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  
  
9
  
  
2次,每次6组400米,
  
每次间休息2分30秒,每组间休息90秒
  
  
3公里慢跑,5公里ST速度,1.5公里慢跑
  
  
29公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  
  
8
  
  
2组1600米,每组间休息60秒,
  
2组800米,每组间休息60秒
  
  
1.5公里慢跑,6.5公里MT速度,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  
  
7
  
  
4组1200米,每组间2分钟原地休息
  
  
16公里马拉松速度跑
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢12秒
  
  
6
  
  
1000,2000,1000,1000,每组间400米慢跑或走
  
  
1.5公里慢跑,8公里马拉松速度跑,1.5公里慢跑
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢19秒
  
  
5
  
  
3组1600米,每组间400米慢跑或走
  
  
16公里马拉松速度
  
  
24公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  
  
4
  
  
10组400米,每组间400米慢跑或走
  
  
10分钟热身,13公里马拉松速度跑,10分钟放松
  
  
32公里马拉松配速跑,每公里可以慢9秒
  
  
3
  
  
8组800米,每组间原地休息90秒
  
  
1.5公里慢跑,8公里MID TEMPO速度,1.5公里慢跑
  
  
21公里马拉松配速跑
  
  
2
  
  
5组1000米,每组间400米慢跑或走
  
  
3公里慢跑,5公里SHORT TEMPO速度,1.5公里慢跑
  
  
16公里马拉松配速跑
  
  
1
  
  
6组400米,每组间400米慢跑或走
  
  
10分钟热身,5公里马拉松速度,10分钟放松
  
  
42.2公里马拉松配速跑
  
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发表于 2013-4-17 20:52 | 显示全部楼层
我怎么就看不懂呢,谁看得懂?
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发表于 2013-11-1 19:08 | 显示全部楼层
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发表于 2013-11-1 19:40 | 显示全部楼层
这个是怎么弄到的,能不能传给我一份,我也想有个系统的计划,但是就是不知道怎么制定
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发表于 2014-4-15 06:27 | 显示全部楼层
mark一下,过几个月执行
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发表于 2016-8-23 21:35 | 显示全部楼层
谢谢分享。以前学习过这个计划,也读到过一些评论。虽然一周三跑,强度一点也不少。新人慎用。
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发表于 2017-1-3 22:24 | 显示全部楼层
这个FIRST 计划非常有用,不知道为什么没有人关注。没有时间做交叉训练,我就每周三跑,完成了第四个全马。这是我找到的最经济实惠的跑步计划,非常感谢楼主!
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发表于 2017-1-12 16:00 | 显示全部楼层
谢谢分享,现在还只能半马,计划今年完成全马,加油!
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