【转帖】改善你的跑步战略

gengbang

跑步不是一个可以突飞猛进的项目，不过制定一个训练计划可以可以看起来更有趣。你应该跑多长距离？跑多快？最大携氧量是什么？乳酸门槛是多少？是否和你的肌糖储存有关？

     实际上每个跑步者都是无比复杂的系统。一个优秀的跑步教练曾经告诉我他的一名运动员只要一周跑超过70英里就会受伤，而另外一名运动员如果每周跑少于70 英里，他10公里的水平就发挥不出来。结论自然就是我们必须知道我们自己身体的需要，按照其规律进行运动。

      很幸运已经有了很多和个体跑量和速度无关的原则可以遵循，可以用于每个跑步者——不管你跑的快还是慢，不管你是准备马拉松还是为了生活健康。这些教练相信运动员采纳的经过时间检验的原则可以帮助你保持动力，避免受伤，让你越跑越强。
1.为达到理想的目标进行最少的训练       如果你打算每周跑25英里，那是不是每周跑50英里会更好呢？不是这样的。训练不是要跑尽量长的距离。训练是为了找到距离的平衡，找到每周训练次数的平衡，找到让你达到目标而又不受伤或者疲劳的训练方案。Tim Noakes硕士在他的《跑步知识》（Lore of Running）中将训练描述为“个人的训练门槛”，这门槛完全是你个人的。一名跑步者也许可以每周超过6天跑超过55英里的门槛跑，而另外一个跑步者每周4天只能跑25英里，他专注于进行短而快的间歇跑。

      如何做：你可以尝试跑不同的距离水平，如果你现在可以每周跑50多英里了，那你可以试试减少一点看是否同样可以达到你的目标。如果你一周跑相当的少（每周3天），那可以试试增加1-2天。详细的记录你的跑步，注意你身体的反应以及你比赛成绩。
2.持续       如果问一个教练哪个因素是跑步训练中最重要的，绝大多数都会说是“持续”。如果你每周跑一次，或者是这周进行很高强度的间歇跑，下周休息，那都无法进步。最好的跑步就是有规律的跑步。持续，不是说要你一年到头都在训练。周期性的有目的训练以及伴随的几个减量的月份，可以让你避免生理和心理的疲劳崩溃。

      如何做：保持一个最小量，即使是每周2-3天每次30分钟也可以，这样你可以早上起来保证完成。考虑你的跑步低谷，那会儿你知道你很难进行跑步——冬季，大项目，或者是生活发生变化。
3.平衡强度训练和休息       想象一下你连续三天都全力进行跑步，那很快就会无法跑步了，这是生理学博士Jack Daniels设计的一个运动场景，用以说明训练-休息这个循环的必要性。“训练的效果要通过恢复来显示出来，”他说道。在放松的一天，你的身体忙于修复你的肌肉纤维，增强输送营养和氧气的能力，再生血细胞，排出代谢产物。如果你不给你身体恢复的时间，太快或者太晚，你都会感到疲劳。“最好的跑步者”科罗拉多州博德市的Benji Durden跑步教练说道，他跑出了2:09的马拉松成绩“是那些顽强训练同时又有懒散倾向的人。”

     如何做：作为第一原则，你必须在两次强度训练之间安排一天放松（如果你觉得疲劳那就需要更长的时间），每周至少要有一天全休。在训练期间，每隔4周将周训练量减少15-20%，如果你发现某周特别痛苦，那就应当保持那个训练水平，直到你感到舒服为止。
4.预计自己的顶峰和平台      你已经将自己的万米成绩提高三分钟，那曾经看起来不可能的6英里已经变得很容易了。但是在某些时候，进步会很缓慢甚至停滞不前。不必视此为坏事，这意味着你已经适应了你的训练，正在向更高的跑步水平迈进。但是如果你不改变你的训练强度，你将保持这样（或者有些降低）。

     记住我们绝大多数人的跑步生涯初期都是进步最明显的时期（最初的10-15年而不是最后20年）。一旦我们达到了某个水平（已经由我们的基因决定了，受到你年龄的影响），你就只能通过更加刻苦的训练和更多的休息来稍微提高比赛成绩。不管你是否和以前一样快，每一年都会有顶峰和平台的循环，这个循环将伴随你跑步生涯。

      如何做：增加上坡跑，增加你乳酸门槛跑的时间，或者试试更长更快的间歇跑，这些都可以增加你的训练强度，让你更上一层楼。不过如果你已经达到了一个很高的水平——每周跑50英里以上，包括间歇跑、门槛跑、山坡跑以及长距离等——那平台期的出现也许意味你需要休息了。
5.锻炼耐性      积累里程或者很快增加强度并不能让你立刻跑得很快（你的身体需要时间来适应），却可能让你受伤。因此不管你是刚开始跑步的还是重新开始跑步的，都要逐渐的增加跑步距离和强度。

     如何做：“逐渐”意思就是每周只增加10%的距离。这是一个保守的做法，但是很关键。增加的距离应当分摊到几次跑步中，而不是一次跑步上。因此如果你现在每周跑20英里，那你可以增加1英里的长距离跑，以及半英里的轻松跑，同时将你的间歇跑从4×800米增加到5×800米，以此达到总的增加量。要避免同时增加强度和距离（也就是说，不要在同一周中提高你800米间歇的速度和量）。刚开始起步的跑步者应当专注于跑得更长而不是更快。

rc5

等到一口气可以跑90-120分钟时就要提速了, 因为跑再长的时间成本太高.

一切由自己

学习一下，长知识了，应该跑更长，不是跑更快，对新手

外焦里嫩