【转帖】乳酸真的是件坏事吗？

gengbang

从我开始跑步开始——最近我刚刚跑过第四十个年头——我就知道这项运动的一些关键原则。跑长距离可以发展耐力；跑快一点可以发展速度；休息是必须的；要睡好；吃有变化的低脂肪的食物；交叉训练可以防止受伤和崩溃。

这些都是简单的概念，我和你们都可以很容易掌握。当我们遵循这些道理的时候，生活就变得美好。但是总是有那么一项更加关键的原则：避免讨厌的乳酸，这会让你的腿变得像混凝土一样僵硬。

然而这些天来一些值得尊敬的有根有据的研究者正在谈论关于乳酸或者至少是关于从乳酸中快速产生的乳酸盐的有意思的话题。在去年一篇以《运动导致的代谢酸毒症的生物化学基础》为题公开发表在杂志的文章中，新墨西哥大学的Robert Robergs教授指出一个很明显的事实，那就是乳酸被可悲的误解了。“如果肌肉不产生乳酸，”他这样写道，“酸毒症和肌肉疲劳会更快的出现，运动水平会遭到严重破坏。”

在这十年内我一直听到类似的看法，但是开始这个观点主要来自一个地方，就是来自UCLA的George A.Brooks教授，因此我将其比为一只孤独的狼。现在Brooks有了一大群追随者。“我很顽强的坚持下来了，事实证明我是对的，”他这样说道。“自从Darth Vader提出新陈代谢一来，乳酸就是提供能量、燃烧饭食中碳水化合物、产生血糖和肝糖原以及提高在压力环境中存活能力的关键性物质。”

Brooks将这整个过程称为“乳酸穿梭”或者“乳酸传送系统”。他所说的本质含义是乳酸在身体中从肌肉纤维运送到组织中，包括心脏，是一种优质的能量来源。

为何我们会长时间的犯错呢？我发现我们是被两位诺贝尔获得者误导了，就是A.V.Hii和Otto Meyerhof，他们在1922年因为他们对碳水化合物在肌肉中的工作机理的研究而获奖。他们认为在肌肉停止工作的一刹那会产生大量的乳酸，因此乳酸是肌肉疲惫的原因。

噢，这在逻辑上是一个很典型的错误——一个基于相关事实的结论，但是不是真实的原因和有效的关系。进一步Hill和Meyerhof是用青蛙肌肉做实验，而人类的肌肉要比青蛙肌肉的耐力高得多。最后一点就是这些青蛙肌肉是被割下来放在瓶子里面的，当我们参加运动的时候，我们的腿可还长在身上，里面还有血液在流淌，还有新鲜的氧气在输送。以我个人的看法，这样运动很好。
乳酸门槛当你在读书、散步、或者很慢跑步的时候，你的肌肉消耗很少的碳水化合物，产生很少的乳酸，不会引起什么疼痛。如果你跑得快了一些，你的肌肉会消耗更多的碳水化合物，产生更多的乳酸，然后很快的分解为一种好东西（乳酸盐）和一种坏东西（氢离子）。这些氢离子之所以坏是因为他们会降低你肌肉的酸碱度（pH值），降低肌肉的效率，引起可怕的炙热的疼痛感。

然而这正是关键点：为了提高你的跑步成绩，你需要进行那些能提高你乳酸盐传输潜力的训练。在这若干年中，这些训练已经被重复描述到耳熟能详了。你也许读过或听过以下的一些词语：无氧阀、通气阀、乳酸门槛、乳酸转变点、Conconi拐点、甚至是血液乳酸累积量爆发点。这些所有的词汇都是为了刻画同一件事情，但是都不能刻画好，因为我们现在知道在你运动强度缓慢提高的时候，乳酸积累也是缓慢而有规律的增长的。没有什么门槛或转变点或爆发点。

也就是说我们还需要用一个专业术语来面熟这种特定的训练配速。“乳酸门槛”配速是《跑步者世界》杂志上最近几年最常用的词汇。一般来说，乳酸门槛配速需要达到一种艰苦但是又可以达到的程度，迫使你的身体开始产生大量的乳酸。当你以乳酸门槛配速进行训练的时候，你的身体会适应在有乳酸的情况下的运动，这样可以提高你从1英里到马拉松的水平。

因此你的乳酸门槛配速是多少呢？就是在你5公里比赛速度基础上，每英里增加20-40秒，或者在你10公里比赛速度基础上每英里增加10-20 秒。（这两个公式应该可以得到同样的配速结果）。绝大多数顶级教练都认为你应当以你的乳酸门槛配速匀速跑20-40分钟，这样的训练通常被称为Tempo 跑或者Tempo训练。

多种训练手段不过只有一种训练不是一种成功的训练安排。如果你只进行Tempo训练来提高你的耐酸能力，那你有可能陷入一种倒退的境地。更好更有效的方式是采用多种快速的训练手段。我是经过艰苦的探索才学会了这一点，很多年前当我还不会在我训练中安排多种训练的时候，在每次大型的季末的比赛中我总是败北。
转折点出现在我第一次参加全国越野比赛上，那次我位列来自纽约科特兰州的Bob Fitts之后夺得第二名。那会儿我认为Fitts就是比我更强壮，更有天赋。现在我想他应该是在训练上更聪明。

当我还在校的时候，我就已经是一个马拉松选手了。我的绝大多数跑步都是又长又慢的。而Fitts采取了另外一种方式，很幸运他拥有Dave Costill作为他的教练，很多年后Costill作为第一位伟大的跑步生理学家而闻名于世。Costill对Fitts的影响很大，以致Fitts也想要自己获得博士学位，现在他已经是马奎特大学大学的一名生物学教授了，是一名肌肉生理学的专家。

我打电话问Fitts他是如何在那遥远的比赛中击败我的。“我进行了大量的四分之三英里的反复跑，”他这样说道。“我知道我得将肌肉训练到同样的强壮，这样才能面对竞争。我尝试将反复跑距离提到1英里，但是我无法保持配速，而配速对于提高乳酸忍耐能力和生物力学效率是至关重要的。”

Fitts说他有时候甚至只跑四分之一英里的反复跑，通常是大量的。他曾经跑了25个这样的反复跑，每个都在70秒作用，中间慢跑110码恢复。这不是短距离冲刺，不过足以产生足够的乳酸，让后让身体往返于乳酸中。

道理很简单：为了构建你的乳酸系统，要在你的训练安排中包含多种方式。在某一天，你以乳酸门槛配速跑20分钟或者更长一些。另一天你就跑一短一些快一些。让你身体达到中度的不舒服，然后恢复，然后再达到。把这些训练综合起来就可以提高你的乳酸传输能力，之后你的小腿将不再变得像混凝土一样僵硬了。

Wino

一直不明白是怎么回事...看完终于懂了

角

这算讲的明白了。顶一个。

古烈先生

深奥呀，漫漫看。

一切由自己

了解一点了，长知识

Ironman

“Fitts说他有时候甚至只跑四分之一英里的反复跑，通常是大量的。他曾经跑了25个这样的反复跑，每个都在70秒作用，中间慢跑110码恢复。这不是短距离冲刺，不过足以产生足够的乳酸，让后让身体往返于乳酸中。”

25x400m（1‘10“），110m；强度很大训练。

zhangshu86

我觉得很幽默，darth vader，这个家伙怎么会出现在体育研究报道中

椰子啊椰子

无氧运动产生乳酸他没讲 再就是乳酸门槛（tempo）跑介绍的不多

这个文章更详细一点

http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1528?from_com

我们都需要提高速度

jlv-b

马克！谢谢楼主分享~~

柳初靜

谢谢LZ分享，学习了！

mikezzp

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