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第一次尝试节奏跑(乳酸门槛跑)

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发表于 2012-10-5 12:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 风吹青杨 于 2012-10-5 16:24 编辑

10.1跑了半马后,撞墙的经历让我深刻检讨自己在跑步这件事上做得还很不够,放假这几天里,基本上都在网上看知名跑友的跑步经验和一些技术贴,才明白自己对于跑步所知甚少。

读老狗的跑步日志,里面有一句跑步经典语录让我有了顿悟:跑马跑不下来,是因为你没练lsd;中距离速度上不去,是因为你没练间歇;有速度,能跑全程,但你五千能进20,全马依然不能进330,是因为你没练节奏跑

LSD、间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑。。。。。。这些熟悉又陌生的跑步名词,是支撑一名跑者取得好成绩的必由之路,当然,还有核心力量练习、坡度练习、站桩、拉伸等等,正确、合理地把这些跑步训练组合起来,有计划、有目标地进行训练,你将在跑步中获得速度、耐力和持续的奔跑能力。

今天的晨跑,我决定先试试节奏跑,又称为乳酸门槛跑(乳酸门槛LT,是指在一定配速下导致身体疲劳的强度点),它被称为舒服的高强度跑,能够提高身体的乳酸门槛,可以训练身体长距离地保持速度,但是为了达到训练效果,必须在正确的配速下维持足够的时间,所以,我决定今天节奏跑10公里。

最近一段时间我跑8—10公里的配速一般都在5`25``—5`40``之间,所以,我给自己定的节奏跑配速是5分钟,跑之前心里还是有点忐忑,担心跑不下来,必竟按这个配速要坚持10公里50分钟左右。

充分的准备活动后起跑,明显要比平时跑得快,1公里后就感觉小腿肌肉有酸胀感,呼吸也由鼻吸自然改为口吸,速度虽没掉下来,心里开始暗自嘀咕:跑不下来吧?

5公里时,双臂摆动时感觉肌肉有酸胀感,坑爹的舒服的高强度,骗人吧?停下来才叫舒服,这样强度的跑谁说舒服谁来试试?可看到一圈圈地追上跑道上同样在跑的人,心里又油然生起一股自豪感,哥是操场上跑得最快的!

7公里时,天开始飘雨,心里顿时一喜,老天爷,你妹的快下大点吧,我坚持跑到8公里就可以收兵了,这可不是我不跑,是老天不让我跑下去了!

真跑到8公里时,心里已经没有任何犹豫,不就是10公里吗?不就是再跑5圈吗?哥现在体力充沛着哩,哥还要试着加点速。下雨,老天你尽管下大点吧,只当是给哥来降体温的。。。。。。

冲刺般地跑完了最后100米,成就感啊。。。。。。平均配速5`02``/KM10.03KM!破了自己的万米记录:5017

唯一遗憾的是配速没有跑进5分钟内,感觉还有提高空间,也许,这种感觉就是所谓的“舒服的高强度”吧。


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发表于 2012-10-5 12:20 | 显示全部楼层
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发表于 2012-10-5 12:25 | 显示全部楼层
呵呵,楼主中毒了。
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发表于 2012-10-5 12:51 | 显示全部楼层
来学习的
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 楼主| 发表于 2012-10-5 12:53 | 显示全部楼层
呵呵,楼主中毒了。
luomu 发表于 2012-10-5 12:25

都是跑步惹的祸。
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发表于 2012-10-5 13:59 | 显示全部楼层
好像没写完,后来完成10公里了么?
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 楼主| 发表于 2012-10-5 14:13 | 显示全部楼层
好像没写完,后来完成10公里了么?
Kara_Thrace 发表于 2012-10-5 13:59

呵呵,对不起了,刚才从word上复制时掉了一点,已补上。
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发表于 2012-10-5 14:22 | 显示全部楼层
青杨哥,你操练好紧,提高好快——我拜了
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发表于 2012-10-5 15:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 jairzinho 于 2012-10-5 15:43 编辑

有速度,能跑全程,但你五千能进20,全马依然不能进330,是因为你没练节奏跑
昨天把330漏写成30,抱歉!
恭喜楼主,说实话我现在跑步最喜欢的就是lsd,觉得很享受。
最恐惧的是间歇跑(于是经常看小说《雨中的3分58秒》中《间歇训练》一章激励自己),其次是节奏跑。楼主最好测下5km成绩,以比那个成绩每圈慢8-12秒跑节奏跑,应该比较合适。
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 楼主| 发表于 2012-10-5 16:21 | 显示全部楼层
有速度,能跑全程,但你五千能进20,全马依然不能进330,是因为你没练节奏跑
昨天把330漏写成30,抱歉!
恭喜楼主,说实话我现在跑步最喜欢的就是lsd,觉得很享受。
最恐惧的是间歇跑(于是经常看小说《雨中的3分 ...
jairzinho 发表于 2012-10-5 15:42

我猜应该是330,但不敢改,怕你另有意思。我也跟着你改!
你的经验真给了我很大帮助,谢谢了!
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 楼主| 发表于 2012-10-5 16:23 | 显示全部楼层
青杨哥,你操练好紧,提高好快——我拜了
mariolopez 发表于 2012-10-5 14:22

撞墙方知空蹉跎!再不努力,就只有一个发展方向了:老头中跑得最快的!
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发表于 2012-10-5 17:06 | 显示全部楼层
看来我也要试试节奏跑,目前最快是48分钟完成。
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发表于 2012-10-5 17:54 | 显示全部楼层
我也来拜之~
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发表于 2013-7-23 12:22 | 显示全部楼层
改天也试试看。这个跑法不用管心率吗?
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发表于 2013-7-23 15:43 | 显示全部楼层
万米配速跟你一样。天气凉快点,也学你试一下。
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发表于 2013-7-24 16:10 | 显示全部楼层

来学习的
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发表于 2014-8-10 09:06 | 显示全部楼层
学习学习 谢谢楼主 已收藏
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发表于 2014-8-11 08:43 | 显示全部楼层
每天三道刷30圈,貌似要一个半小时,没带过手表么子的,是不是太慢了。。。
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发表于 2017-1-5 21:58 | 显示全部楼层
楼主怎么控制配速的,请教
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发表于 2017-1-12 16:29 | 显示全部楼层
强烈感觉需要学习的知识太多了,2017努力!
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