（转贴）什么是节奏跑（乳酸门槛跑）

风吹青杨

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2012-10-5 10:19 上传

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风吹青杨

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gynec

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yastmail

不知道大家能否打开看？
风吹青杨 发表于 2012-10-5 10:22

                               
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沒問題，可以打開

奶爸阿甘

谢谢楼主分享

FANGFEI

能看，不错，谢谢。

张宜山

您的完美节奏跑
作者 John Hanc（译注：摘自Runner’s World.com）
这一“舒服的高强度”跑是赛出您任何距离最好成绩的关键。以下是如何
将节奏跑融入您每周的常规训练。
Robin Roberts 跑起来像肯尼亚人。Ok，她没有肯尼亚人跑得快，但是这位
47 岁的New York City 广告经理---他的训练和Nairobi 完全不同---创造了个
人记录，使用的方法是帮助Paul Tergat 和 Lornah Kiplagat 等人达到巅峰的
同样方法。什么秘密？节奏跑，还被称之为乳酸门槛跑，LT，或门槛跑的快配速
跑。
Roberts---涉足快配速短距离—当师从教练Toby Tanser 时，她才开始学
习正确的节奏跑。1995 年当时Tanser 是瑞典场地跑青年精英，他和肯尼亚“A”
队一起训练7 个月。他们训练经典节奏跑---热身慢跑15 分钟，费劲但可以维持
配速快跑20 分钟，然后，冷身15 分钟---每周2 次。“肯尼亚人的跑步基础几乎
完全基于节奏跑，”Tanser 说。“节奏跑改变了我对跑步的看法。”
今天，Tanser 和许多跑步专家认为节奏跑是您提高任何距离比赛速度的唯
一最重要训练。“我们不否定长距离跑对纯耐力的重要性，”Tanser 说。“但是，
节奏跑是比赛成败的关键，因为它可以训练您的身体长距离地保持速度。”由于
它的重要性，实际上，节奏跑占用跑道的时间越来越长。“对于半程和全程马拉
松，节奏跑比速度训练更加重要，”Loveland 说，Colorado, Gale Bernhardt
教练，《多项运动员训练计划》的作者。“只要勤奋，所有训练节奏跑的人都会提
高。”您也必须勤奋，正如Roberts 发现的，正确地进行节奏跑。
为什么节奏跑有作用？
节奏跑可以改善决定跑步成败的关键生理变量：我们的代谢能力。“大多数跑步者已经训练了将氧气输送至肌肉的心血管系统，”运动科学家Bill Pierce
说，South Carolina 的Furman 大学健康和运动系主任，“但是，他们没有训练
他们的身体一旦氧气到达应该如何使用。”
如何训练？作为2:46 马拉松人，生物学博士，为NASA 工作的运动科学家，
Carwyn Sharp 说，通过提高您的乳酸门槛（LT），或在一定配速下导致身体疲劳
的强度点。在节奏跑过程中，乳酸根和氢离子---代谢的副产品---被释放进入肌
肉。这些离子使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。您训练的越好，您将您的“门槛”
推得越高，意思是您更会使用这些副产品。结果是肌肉酸性降低（即，肌肉还没
有达到新的“门槛”），因此肌肉继续伸缩，使您越跑越快。
如果正确训练
为了达到训练效果，您必须在正确的配速下维持足够的时间--- Roberts
就错在这里。她的节奏跑，和许多跑步者一样，时间太短，速度太慢。Sharp 说：
“您需要使氢离子在肌肉中停留足够的时间，使肌肉适应使用氢离子。”如果您
的目标是一般的健身或5-K，通常，20 分钟或2-3 英里就足够了。如果目标是更
长的距离，跑步者必须在他们赛前关键的数周内训练更长的节奏跑：10-K 跑4-6
英里，半程马拉松跑6-8 英里，马拉松跑8-12 英里。
因为 Roberts 专攻半程马拉松跑，Tanser 让她以每英里8 分钟配速，跑8
英里节奏跑（包括热身和冷身）。“这个配速不太舒服，”她说。“但是，过了一会
儿，我意识到，' Oh, 我可以维持这个配速好多时间。'”
节奏跑的配速就是这个感觉。“这就是我所说的‘舒服的高强度’”Pierce
说。“您知道您很卖力，但是您不在拼速度。同时，如果可以慢下来，您将非常
高兴。”
如果节奏跑可以融入您每周的常规训练，结果您感觉自己像一个肯尼亚人---即使没有那么快，您将会更加高兴。
节奏跑
经典节奏跑或乳酸门槛跑是可持续，舒服的高强度跑，2-4 英里。以下训练
适用于有经验，有目标之人士。
目标：节奏跑新人.Gale Bernhardt 教练为节奏跑新人提供了4 周渐进式练
习。热身和冷身均为10-15 分钟。
第 1 周：5 x 3 分钟@节奏跑配速，60 秒恢复性轻松慢跑（如果不得不走的
话，您跑的太猛了），
第 2 周：5 x 4 分钟@节奏跑配速，60 秒恢复性轻松慢跑，
第 3 周：4 x 5 分钟@节奏跑配速，90 秒恢复性轻松慢跑，
第 4 周：20 分钟稳态节奏跑配速。
目标：5-K 至10-K。3 英里轻松跑，随后，2 英里10-K 配速或1 英里10-K
配速，重复2 次，其间，1 英里恢复性轻松慢跑。2 英里轻松冷身慢跑，共计8
或10 英里。
目标：半程至全程马拉松。这是一个挑战性长距离跑，在您的训练过程中，
进行1 或2 次。热身后，跑3（半程马拉松人）或6（全程马拉松人）英里，按
您节奏跑配速的低端配速（参见以下“正确的韵律”）。5 分钟慢跑，再来一次3
或6 英里。Toby Tanser 教练说：“在舒服的高强度配速下，维持这么多英里将
使您朝着长距离所需体能方向突飞猛进。”
正确的韵律
为了确保节奏跑的正确配速，您应该使用以下方法之一控制您的强度。最近成绩：比您目前5-K 配速慢30-40 秒，或10-K 配速慢15-20 秒，
心率：最高心率85-90%，
感觉强度：如果分为1-10 的等级（舒服强度为5，全力跑接近10），节奏
跑应该是8 级，
谈话测试：节奏跑应该可以问“配速OK？”之类的问题，但是无法交谈。

fighttodie

您的完美节奏跑
第 1 周：5 x 3 分钟@节奏跑配速，60 秒恢复性轻松慢跑（如果不得不走的
话，您跑的太猛了），
第 2 周：5 x 4 分钟@节奏跑配速，60 秒恢复性轻松慢跑，
第 3 周：4 x 5 分钟@节奏跑配速，90 秒恢复性轻松慢跑，
第 4 周：20 分钟稳态节奏跑配速张宜山 发表于 2012-10-10 16:39

                               
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第一周是3分配速，第二周成了4分。。。怎么越来越慢了？这个怎么理解？