【倾听身体的声音轻舞专栏】拉伸最好的运动笔记

轻舞 · 发表于 2012-3-3 20:29

40# 坚硬的龙虾

是的。这个程度只要肌腱会感觉到绷紧。保持5-10个呼吸即可。千万
不可强行拉扯。因为身体会自动对抗。使拮抗肌肉拉伤。

随着练习日久。身体会自然拉伸的更深。更远

hunter8055 · 发表于 2012-3-4 07:56

这本书我有买了，前段时间有对照书练了下，感觉效果很好，只是没有坚持下来

轻舞 · 发表于 2012-3-4 10:32

P35 将右腿拉起的时候。要尽量靠左侧腹股沟的区域，大腿的根部。感觉到膝盖和右侧大腿的拉伸才对。
注意最后一图。头不能抬起。头部。肩部。腰部。背部都不能离开地面。

P36 第3图。将右腿拉伸的时候注意右腿的膝关节要和左腿在一个平面不能前后摇动。
最后一图。背部全落地板上。髋部不能翘起来。抬腿尽量伸直。如果柔韧性够好。可以用手放在
小腿后侧。如果不可以就用手仿造大腿后侧。如果还做不到。就先用两手拉一个带子支撑住大腿后侧。
能够到了。再慢慢增加难度。

P37图1，2动作不正确会伤到。不建议做。
图3要注意。右腿膝盖必须笔直向前。不能向外打开。如果做不到。屁股下面坐一个硬的垫子。
重要的是将膝盖。脚尖笔直保持一个方向才能拉伸到大腿后侧。而不是你的身体可以压的多么低。

P38。P39上图1。2容易引起半月板损伤。请在教练指导下来做。
P39 下图1 左腿要尽量靠近右侧大腿内侧。脚后跟尽量靠近会阴的位置。左侧膝盖不能离开地面。
图2.身体向下的时候腰部必须和右腿保持一致。拉伸目的不是为了把手放在脚腕上。而是把肚子贴在右侧大腿的上面。同时。右侧脚尖必须向天空方向垂直向上。不能乱摆。

如果这个难度觉得很大。那就把手尝试放在右侧大腿的上部。但其他要领不变。

P42 屁股和腰不能撅起来。肩部要放松。
P45 图1 左侧上臂。要和天空保持垂直。下侧的手臂也要垂直。将两手勾在一起不是拉伸的目的。
而是上下两侧肢体保持垂直。

P49 跪坐对男性较难。所以屁股下面要有一个硬的垫子。使大腿面基本和地面平行。
坐好的姿势。屁股不能翘出来。脖颈。后背完全是一条直线。

下次到52页

轻舞 · 发表于 2012-3-5 14:30

53页图1 注意上半身直立的时候。双侧膝盖都要向前。不能歪斜。重心在两腿中间。

图二。当后侧的右腿抬起地板后。注意仍然保持和图1一样的姿势要练。（2 的难度比1要大。所以如果
做2的时候会前后摇晃。那就先稳定重心。把1做好）

54页1 。注意膝关节不要故意伸直。只要大腿后侧有拉伸的感觉就好。这就是书上说的不能锁住膝盖的意思。
如果双手不能放在脚趾前面的地板上。那就先放膝盖上。保持5个呼吸之后再慢慢放在脚踝上方。然后是脚背上方。然后再是脚趾的上方。

55页。所谓的大腿后腱。是指腘绳肌。又称股后肌群。
56页最下以及57页。。注意不要把头伸出来。而尽量要让腹部紧贴大腿。

坚硬的龙虾 · 发表于 2012-3-7 23:36

40# 坚硬的龙虾

是的。这个程度只要肌腱会感觉到绷紧。保持5-10个呼吸即可。千万
不可强行拉扯。因为身体会自动对抗。使拮抗肌肉拉伤。

随着练习日久。身体会自然拉伸的更深。更远
轻舞发表于 2012-3-3 20:29

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看起来以前的习惯还是有误区的。总是看着别人的柔韧性羡慕，想早点达到那个程度。以后注意一下了，以拉伸到舒服为准。

oldfive_sun · 发表于 2012-3-8 04:19

没图看不懂轻5在说啥

轻舞 · 发表于 2012-3-8 08:51

46# oldfive_sun

买书就知道了。

饭饭之辈 · 发表于 2012-3-8 10:39

这本书我买了一年了，今天才注意你这个贴啊

轻舞 · 发表于 2012-3-8 13:12

48# 饭饭之辈

这是最近应某朋友要求所写。没注意到很正常。这个版我放的料太多。。。

eastwood · 发表于 2012-3-8 13:41

先看看电子版。好的话就去买书。

饭饭之辈 · 发表于 2012-3-8 15:56

49# 轻舞

我回家慢慢对照去

savagep · 发表于 2012-3-10 18:59

先得拉开我这把老骨头老韧带

轻舞 · 发表于 2012-3-10 20:44

58页。
1 不要拉大腿向腹股沟处。就保持大腿和地板垂直就可以
2 头部不要抬起。不然会伤到颈椎。后背全部都要紧紧的靠紧地面
如果用了带子还是抓不到。那就放弃。用两只手抱住胫骨前侧也可以。

pic4 背部不能弯曲成弓状，目的是为了让肚子靠近地面。而不是为了把头放的越低越好
头部也不能抬起

P60 图2 背部不能拱起来
pic3 当身体偏向右侧。左侧的膝盖还要保持原来的位置。不能翘起来

pic4 腰部要挺直

P65 图1 如果有高血压。糖尿病。心脏病。不建议双腿超过头部。

轻舞 · 发表于 2012-3-10 20:47

下次开始79页

旅鼠 · 发表于 2012-3-10 21:17

此书有知识版权。卓越有卖。又不是很贵。
国外人最痛恨中国人不尊重版权。所以版权的引进都很艰难。
为示对原作者和译者的尊重。此贴停更。

先删了我的注解。
轻舞发表于 2012-2-29 08:06

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不放图就行了吧？可以再附上卓越的链接

轻舞 · 发表于 2012-3-10 21:21

55# spinning

有朋友已经放了卓越的连接。。发现自打我推荐之后。。joyo居然
涨价了。hoho。当日我买还是半价呢。

badcat · 发表于 2012-3-10 21:32

刚看到此贴，准备买书去。

轻舞 · 发表于 2012-3-10 21:49

57# badcat

这书你不用买了，普及用的

梦幻star24 · 发表于 2012-3-10 21:50

这本拉伸看过了。。很实用。。不错。。推荐给亲戚不少本。。。赞！

轻舞 · 发表于 2012-3-10 21:52

59# 梦幻star24

那你可害了不少人了。。。这里很多都需要修正

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