跑步+游泳 — 目的健身，目标持续（每周花2-3个小时锻炼2-3次）

GTGN007 · 发表于 2012-5-12 06:13

祝马到成功！
早安后官湖发表于 2012-5-11 21:43

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谢谢！
6点气象13度，多云。上午8-12点14-19度，多云。
准备驾车出发。

深夜号角 · 发表于 2012-5-12 22:27

成绩如何？？？

GTGN007 · 发表于 2012-5-13 08:41

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-13 08:42 编辑

成绩如何？？？
somedaydream 发表于 2012-5-12 22:27

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325完赛。
半程134，轻松；32公里225，感觉也行。但之后就逐渐感到双小腿发紧，跑不动，有时还有大腿要抽筋的感觉。为缓解发紧及避免抽筋，曾停下来走了7次，最后10.195公里竟然用时101！创五次全马最差后1/4过程及最差成绩。
究其原因还是总跑量小，长距离跑的少，不具备跑完全程的能力。
NND! 全程真不是人跑的。

GTGN007 · 发表于 2012-5-13 15:48

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-13 17:09 编辑

                                 没有最差，只有更差 — 记2012年大马

   第26届大马于2012年5月12日上午如期举行。当天多云间阴，13-17度，3-4级东风。个人以325完成了的第五个全马，同时创造了个人最差成绩，更差过程的记录，可惜这样的好天气了。

   早上6点半驾车带家人出发，行驶一个半小时60公里，8点到达比赛地点泊车。和家人交代11点40至12点能到达，也就是310至330之间。小跑不到10分钟到起点，8点15分存衣服，稍微活动，8点22进入队伍等待。
   8点半起跑，站的比较靠后。过起点时1分15秒。前面1公里人多基本跑不开，用时531。其后就不堵了。因为赛前自我感觉准备的不好，所以就决定不求目标成绩，顺其自然，开始一定要放松跑，争取前、后程用时相差不大，力争跑的满意。开始一直跑得轻松，8公里后曾跟着跑吧390号跑友，一直到折返后一公里跟丢了。半程134，轻松。32公里用时225，感觉也还行。但其后就逐渐觉得双小腿发紧，迈不开步，速度明显下降，并且有大腿要抽筋的预感。时不时感到有点顶不住了，想想还得驾车回家不能太辛苦，便决定累了就停下来走走，缓解一下小腿发紧及避免抽筋。期间想到去年那302是我跑的吗？咋跑的那么好呢？除最后一个上坡外，之前的多个上坡路我都没感觉出来，前后半程相差不超过一分钟，跑完还不咋累，和现在这样很无奈的窘境相比我真是太佩服自己了，全马想跑得好真不是用嘴说的。就这样后10公里总共大约走了7次，走走跑跑终于坚持到终点，成绩为3:25:48。最后10.195公里竟然用时1小时1分。创造了5个全马后1/4程最差过程及最差成绩，主要是过程相当差。再次未能实现跑个满意的全马的目标。

   跑完的事情很顺利，领了装有浴巾，水、吃的和纪念牌的包，退芯片，打印证书时告我103名，我有点吃惊，跑这么差还能这名次？去年俺302才91名呀，后遇到一跑友跑313是50多名。回家查查去年是冠军赛，今年是积分赛，差在来的专业运动员不多上。去年这成绩只能排在167名。遇到常在学校场地跑步的跑友，得知在这个学校训练的队员取得马拉松接力第一名，教练很高兴。
   自己跑的不咋地，家人玩的很开心。
   之后步行1.4公里到停车点，吃点东西喝点水后返回。发现仍封道，还得绕行。可能因为晚上有王菲演唱会。约3点到家，累的腚疼。吃点东西睡到8点又缓过来了。

   去年大马前100公里以上的跑量有7个月，共1340公里，其中五千、万米、800*10、1600*4等速度练习都完成的有模有样。今年赛前月100公里以上的跑量只有3个多月，650公里，其中速度练习基本取消。且三个32公里跑到最后都没啥劲了。但还是设想完成计划中的总跑量后或许到比赛时后程能好点。今年如此松懈主要是目标不同：去年势在必得，今年顺其自然。但也没想到会是如此的结果。
   跑得这么差究其原因可能主要是总跑量还是少，长距离跑得不够，速度练习其次。前面跑的那么轻松，后来仍然不行，前后半程相差达17分钟，看来不是配速不合理的问题，而是不具备正常跑完全程的能力，就是前面跑的再慢也不行。
   2010年4月起出道跑马，除了对首个半马128，次个全马302过程及成绩都满意外，其他三个全马315，319，319都是后程掉速明显，跑的不满意。这次的第五个全马就更差，325的成绩竟然和我今年707公里总跑量配速453一致。看来跑一个好的全马对我来说真不容易！对于我这样不想多跑，也没时间多跑的状况，还是比较适合跑半马，半马虽然不是马，但会既轻松又愉快。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
7	2011年5月12日	42.195	3:25:48	12.30	0:04:53

深夜号角 · 发表于 2012-5-13 23:24

已经很不错了，坚持下来就是胜利，不是吗？

深夜号角 · 发表于 2012-5-13 23:25

恭喜顺利完赛！！！

GTGN007 · 发表于 2012-5-14 22:23

已经很不错了，坚持下来就是胜利，不是吗？
somedaydream 发表于 2012-5-13 23:24

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很差很差。
一直想象跑21公里那样一气呵成完成马拉松。可实际上真的很不容易。

GTGN007 · 发表于 2012-5-15 09:33

2012-5-15，周二，早上室外15℃，晴天，1-2级风。
本月第八次跑步。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
8	2011年5月15日	13.00	1:06:28	11.74	0:05:07

GTGN007 · 发表于 2012-5-16 10:23

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-16 10:24 编辑

2012-5-16，周三，早上室外14-16℃，阴天间有小阵雨，4-5级风。
慢跑21公里。7公里后MP3没电了。虽然跑得慢，但感觉很轻松，过程很完美。一直在追求这种马拉松比赛的过程，可惜大部分都没搞好。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
9	2011年5月16日	21.00	1:44:48	12.02	0:04:59

GTGN007 · 发表于 2012-5-18 12:20

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-18 12:23 编辑

2012-5-18，周五，早上室外15-18℃，晴天，1-2级风。
本月第10次跑步。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
10	2011年5月18日	28.00	2:14:55	12.45	0:04:49

小老巨 · 发表于 2012-5-18 13:26

坚持的很棒啊！坚持就是厉害！

GTGN007 · 发表于 2012-5-18 19:55

坚持的很棒啊！坚持就是厉害！
小老巨发表于 2012-5-18 13:26

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俺是想休息，只是还有一场恶战在等待着。
知道之前长距离跑准备的太差，现在想恶补一下，不知能不能起到亡羊补牢的作用。
上周六至本周五，算上比赛共了跑104公里，创个人周跑量记录。之前最高周跑量不超过60公里。

早安后官湖 · 发表于 2012-5-18 19:58

恭喜完赛！看来长距离跑是不能省的。

RBK · 发表于 2012-5-18 20:08

无与伦比的享受

GTGN007 · 发表于 2012-5-19 22:40

恭喜完赛！看来长距离跑是不能省的。
早安后官湖发表于 2012-5-18 19:58

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多谢鼓励。
是的，周均38.5公里的过少跑量离要求70至100公里的周跑量差的不少，长距离自然跑不好，全程也不能正常完成。
很多东西值得探讨。

GTGN007 · 发表于 2012-5-19 22:41

无与伦比的享受
RBK 发表于 2012-5-18 20:08

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是的，游泳总能带给人们无与伦比的享受。

GTGN007 · 发表于 2012-5-20 08:20

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-20 08:23 编辑

2012-5-20，周日，早上室外12℃，1-2级风。
本月第11次跑步。
计划18公里，因场地大修，跑了不到8公里就被清场。后去一圈约7.3公里的环形路跑，2个直角转弯，有坡路，还是不太舒服。
本周跑4次，完成80公里，12日至今天跑了122公里，均为最大跑量。下周调整。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
11	2011年5月20日	18.00	1:27:39	12.32	0:04:52

GTGN007 · 发表于 2012-5-21 09:30

2012-5-21，周一，早上室外15-19℃，1-2级风。
本月第12次跑步。
计划15公里，去附近一400米的土跑道跑，虽然有些坑洼不平，但也比有坡的柏油路好。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
12	2011年5月21日	15.00	1:10:58	12.68	0:04:44

GTGN007 · 发表于 2012-5-22 20:31

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-22 20:57 编辑

                                                天气炎热的2011年丹马

   2011年丹马快过去一年了，当时作业想拖拖，可这一拖一直没写。马上又到丹马时，一年前的丹马历历在目。
   和前一年相同，大连跑友包车于2011年5月28日周六早上启程，3个多小时到达丹东，领物品，入住安顿。
   5月29日比赛日早上晴天，万里无云，预报19-24度。个人一般不在20度以上日光下跑步，感觉热了。但还是想借着一个月前的4月30日，大马302的余威，尝试目标310，最次315。
   8点04分起跑，当时感到还不热，跑的也比较轻松，沿着鸭绿江边向东北方向跑。路边没有树荫，也没有风，随着太阳的升高，气温也在上升。半程用时1:32:02，前24公里跑的还正常，配速基本在430之内。24公里转折后，感觉闷热不适，心想这样的气温想维持这个配速够呛，降速吧。之后就把速度降了下来。就这样在闷热无风的天气下继续跑下去，虽然速度慢了，但还能维持。36公里后感觉还有体力，想提点速度，可是加速不久大腿就抽筋了。还头一次出现这种情况，只能停下来调整，缓过来后又继续跑。在37、40公里又有两次尝试提速，都以再次出现抽筋而未能如愿。只能停下来调整后继续慢跑。就这样最后10公里以5-6分的配速维持到终点，以3:19:10完赛，第42名。前后半程相差15分钟。
   终点处有饮料，一连喝了数杯才解渴。赛后还有个抽奖活动，抽到大概是纪念奖，4袋干的海货，还挺好吃。
   这第三个马拉松的后程完全是被热打败，因不具备热天跑步的能力，属不可抗拒的外在因素所致，所以完全可以原谅自己。
   本周日的丹马预报比去年温度还高点，估计还是一场恶战。天热慢点没办法，只是希望这次不要再出现抽筋这种无奈的状况。

GTGN007 · 发表于 2012-5-23 08:55

本帖最后由 GTGN007 于 2014-12-2 08:51 编辑

2012-5-23，周三，早上室外16℃，微风。
本月第13次跑步。土场地10公里。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
13	2011年5月23日	10.00	0:44:32	13.47	0:04:27

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