跑步+游泳 — 目的健身，目标持续（每周花2-3个小时锻炼2-3次）

GTGN007 · 发表于 2012-4-29 08:47

2012-4-29，周日，早上室外9℃，2-4级风。
今天为第14周第3跑，计划12KM @ 4:43。
最近状态比较低迷，近日又患牙龈炎，有些不适，开始根本跑不动，后来好点。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
12	2011年4月29日	12.00	0:57:05	12.61	0:04:45

GTGN007 · 发表于 2012-4-30 21:42

2012-4-30，周一，晚上游泳。去的晚了点，没完成量的计划。

次	2012年	连自/米	用时	米/秒
3	4月30日	2300	41'17"	0.93

GTGN007 · 发表于 2012-4-30 21:45

本帖最后由 GTGN007 于 2012-4-30 21:46 编辑

2012年4月份小结：

月份	总距离	跑次	总时间	月均速	月配速
2012年4月	191.66	12	15:24:48	12.43	0:04:50
2012全年	总距离	跑次	总时间	全年均速	全年配速
	614.66	58	50:11:44	12.25	0:04:54

跑步2年8个月，累积3691.99公里，月均115.37公里。
本月游泳3次，共7.3公里。

GTGN007 · 发表于 2012-5-1 09:11

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-1 09:12 编辑

2012-5-1，周二，早上室外11-15℃，2-3级风。
本周为16周计划之第15周，3次跑分别为10、9、8公里。
今早第15周第1跑，计划10KM @ 4:42。
开始跟集训队队员跑了2公里，10公里后遇邻居，又同跑5公里，共15公里。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
1	2011年5月1日	15.00	1:09:15	13.00	0:04:37

GTGN007 · 发表于 2012-5-3 12:24

2012-5-3，周四，早上室外18℃，晴天，微风。比较热了。
今天为第15周第2跑，计划9KM ，其中3KM @ 3:58。
早上围小区跑，有坡路。速度跑放弃。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
2	2011年5月3日	9.00	0:47:10	11.45	0:05:14

深夜号角 · 发表于 2012-5-3 22:58

还有一周了，加油啊，等着看你好成绩

GTGN007 · 发表于 2012-5-4 06:46

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-5 08:43 编辑

好呀! 谢谢!
   俺适宜10以下的温度跑。介时气温会比较高, 赶上晴热会有较大影响, 阴天好点。
   二年来参加过一个半程, 四个全程, 尤其去年拿到全马二级运动员证书及全马最高段九段证书后, 已无那种势在必得的劲头。已把参赛和平时跑步一样看得平淡, 如常。
   本次大马会顺其自然, 争取正常发挥, 跑一个满意的全马。

深夜号角 · 发表于 2012-5-4 20:55

好心态才会有好发挥

GTGN007 · 发表于 2012-5-5 08:46

好心态才会有好发挥
somedaydream 发表于 2012-5-4 20:55

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是的，放松心情，顺势而为。

GTGN007 · 发表于 2012-5-5 08:47

2012-5-5，周六，早上室外16-18℃，晴天，4-5级风。
今天为第15周第3跑，计划8KM @ 4:42。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
3	2011年5月5日	8.00	0:35:55	13.36	0:04:29

GTGN007 · 发表于 2012-5-7 13:09

2012-5-7，周一，早上室外14℃，1-2级风。
本周为16周计划之最后一周，3次跑分别为5、7、5公里。5.12周六为比赛日。
今早第16周第1跑，计划5KM @ 4:42。
围小区跑5公里。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
4	2011年5月7日	5.00	0:24:21	12.32	0:04:52

GTGN007 · 发表于 2012-5-8 14:31

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-8 14:32 编辑

2012-5-8，周二，早上没时间，下午休息，午后室外22℃，晴天，2-4级风。
正好尝试一下在这样的气象下怎么跑。
今天为第16周第2跑，计划7KM ，其中2*1600 in 5:55。大热天的，速度跑放弃，直接连续跑7公里时顺便找找适合跑步节奏的音乐。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
5	2011年5月8日	7.00	0:30:33	13.75	0:04:22

GTGN007 · 发表于 2012-5-8 21:22

2012-5-8，周二，傍晚本月首次游泳。20次半年的游泳卡本月底到期，还有7次，争取用完。

次	2012年	连自/米	用时	米/秒
1	5月8日	2000	34'37"	0.96

深夜号角 · 发表于 2012-5-9 12:06

本帖最后由 somedaydream 于 2012-5-9 12:07 编辑

2012-5-8，周二，傍晚本月首次游泳。20次半年的游泳卡本月底到期，还有7次，争取用完。

次2012年连自/米用时米/秒15月8日2000 34'37"0.96
GTGN007 发表于 2012-5-8 21:22

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这个应该不是问题吧，7次而已
怎么感觉你好像游泳速度又有提高呢？难道是我的错觉？

GTGN007 · 发表于 2012-5-9 21:42

这个应该不是问题吧，7次而已
怎么感觉你好像游泳速度又有提高呢？难道是我的错觉？
somedaydream 发表于 2012-5-9 12:06

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是呀，和原来常规每个月游泳9-10次比，剩7次本不是问题。只是这个游泳池虽然离家只一站路，但是人太多，不愿去。周一、五和饺子馆相仿，没法进，周六、日想象人也不能少，没去过。发现周二、三、四在闭馆前40分钟下水，人能逐渐少点。这个时间只能游2000多米。所以每周也没几次游泳的机会，只能争取完成。
是错觉，0.96米/秒这个速度算慢的，正常应在0.98-1.00米/秒。现在游泳基本是当做跑步后的放松。

深夜号角 · 发表于 2012-5-9 21:50

百米不到2分的速度巡航不算慢了，游泳当放松我曾经在04年的时候这么练过半年，确实是效果不错啊

GTGN007 · 发表于 2012-5-10 12:50

百米不到2分的速度巡航不算慢了，游泳当放松我曾经在04年的时候这么练过半年，确实是效果不错啊
somedaydream 发表于 2012-5-9 21:50

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是呀，轻松巡航的感觉相当好。

GTGN007 · 发表于 2012-5-10 13:14

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-10 13:15 编辑

2012-5-10，周四，早上室外14℃，1-2级风。
今早为16周48次计划的最后一跑，计划5KM @ 4:42。
至此该16周计划全部完成，计划共590公里，实际完成616公里，比去年少约近200公里。
总里程够了，但速度练习基本没执行，尤其是间歇跑。不像去年大马备战时，五千、万米、800*10、1600*4等都完成的有板有眼。主要是目标不同：去年势在必得，今年顺其自然。
后天将检验一下这段时间的备战效果，希望能正常发挥，跑的满意。

次	日期	距离（KM）	时间	时速	配速
6	2011年5月10日	6.00	0:28:36	12.59	0:04:46

GTGN007 · 发表于 2012-5-11 17:56

本帖最后由 GTGN007 于 2012-5-11 17:59 编辑

明上午8:30大马比赛开始。气象预报今天雾转小雨，明天多云转晴。可天气预报时常不太确切。目前只有雾未见雨，延迟到何时不得而知。明天上午可能是个多云或者小雨的天气，小雨估计也不会有什么影响，温度不会高，有4-5级西南风，去程有点顶风。如果明早不是太差的天气，准备驾车带家人去比赛地点，比赛加游玩一举两得。

早安后官湖 · 发表于 2012-5-11 21:43

祝马到成功！

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