跑步+游泳 — 目的健身，目标持续（每周花2-3个小时锻炼2-3次）

GTGN007

恩，全程配速4：38好像是难了点
somedaydream 发表于 2012-3-27 20:50

                               
登录/注册后可看大图

是的，这速度肯定是不行的。

GTGN007

2012-3-30， 周五，晚上7点室外6℃，2-3级风。
本应昨天第10周第2跑，计划9KM  其中包含3*1600 in  5:58。
昨天没时间，今早没来得及。只能今晚跑。因天已黑，场地走路及跑步的人多，无法完成计划。改跑10KM以保证跑次及跑量。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
12	2011年3月30日	10.00	0:45:34	13.17	0:04:33

GTGN007

2012年3月份小结：

本月跑12次（其中1次为上班路跑1.4公里），共173.40公里，用时13:48:43，配速0:04:47。
本年度共跑423公里，配速0:04:56。
跑步第31个月，累积3500.33公里，月均112.91公里。
本月游泳2次，共6.1公里。

GTGN007

昨日上班没时间, 今天下雨, 计划中的32公里顺延。

GTGN007

2012-4-2，周一，傍晚雨已停，室外1℃，4-6级风。场地内道积水，跑第八道。完成了昨天的32公里计划。中间补水2次。大约一半距离时天已黑。比计划配速慢了2秒。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
1	2011年4月2日	32.00	2:32:43	12.57	0:04:46

GTGN007

2012-4-7，周六，早上室外3℃，2-3级风。
本周为16周计划之第11周，3次跑分别为12、10、26公里。
由于没时间及风大，1、2次跑取消。
今天为第11周第3跑，计划26KM @  4:44。
早晨5点05分开跑。前一个多小时跑的朦朦胧胧，眼睛半睁半闭，跑得比较慢。之后精神头也不足。好在中间没有停顿，02:10:17完成。比计划配速慢不少。
回家吃点饭又忙着去单位处理事情，下午近2点返回。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
2	2011年4月7日	26.00	2:10:17	11.97	0:05:01

GTGN007

2012-4-11，周三，傍晚6点多室外9℃，3-5级风。
本周为16周计划之第12周，3次跑分别为13、12、13公里。
昨天下雨，今早风大没跑。
改今晚第12周第1跑，计划13KM @  4:43。
跑场地第八、第九道，5KM后已天黑。跑完去超市买东西，回家吃饭。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
3	2011年4月11日	13.00	0:59:00	13.22	0:04:32

GTGN007

2012-4-13，周五，早上室外5℃，1-2级风。
今早第12周第2跑，计划12KM @  4:43。
为节省时间，出门就开跑，完成预定距离后结束。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
4	2011年4月13日	12.00	0:56:18	12.79	0:04:42

GTGN007

      2012-4-15，周日，早上室外5℃，2-4级风。
      今早第12周第3跑，计划13KM @  4:43。
      因这个16周计划中的速度练习由于天气、时间、体能等原因执行的不好，今天想补一补。
      6点多慢跑1公里多到场地，再慢跑2圈热身，然后沿第八道计时开跑。因为跑的圈数少，现在越来越喜欢跑最外道。
      几乎同时发现训练队热身后也开始男女混合编队开跑。大约近3公里跑回最内道，开始跟随他们跑，感觉速度比自己跑快了些许。如遇合适的速度，跟跑能省不少劲。可惜到8公里时他们结束了，失去跟随的动力，速度自然也下来了。又回到第八道跑。直到13公里结束。然后慢跑返回。
      教练说他们计划跑大马接力，5个人跑。俺心想每个人只跑8公里多点还是比较轻松地嘛！
      全马可就难度大多了，即使经受了艰辛和努力，也不见得能跑好。相比半马那可是容易多了，根本不值得一提，因在可能遇到的各种艰难、险阻前比赛已结束了。要不大家怎么说半马不是马呢，就是这个原因。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
5	2011年4月15日	13.00	0:55:19	14.10	0:04:15

GTGN007

2012-4-16，周一，早上室外8℃，3-4级风。
本周为16周计划之第13周，3次跑分别为9、9、32公里。
本周六本地跑友组织一个比赛，约20公里。有很多坡道，正好练练跑坡。32公里移到周日或下周一。
明天没时间改今早跑。第13周第1跑，计划9KM @  4:43。
为省时间出门围小区跑，至9公里结束。出入家门45分钟。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
6	2011年4月16日	9.00	0:42:29	12.71	0:04:43

GTGN007

2012-4-19，周四，早上室外8℃，2-3级风。
为第13周第2跑，计划9KM，其中6KM @  4:09。
实际慢了点。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
7	2011年4月19日	9.00	0:41:03	13.15	0:04:34

GTGN007

晚上本月第一次游泳。

次	2012年	连自/米	用时	米/秒
1	4月19日	3000	51'58"	0.96

GTGN007

2012-4-21，周六，上午室外9℃，2-4级风，阴雨天。
今天为本地跑友组织的比赛日。尽管下雨，但是因为有证书和纪念牌。纠结后还是决定照常参加。
19.66公里的坡路和山路，山路陡峭部分只能走，305都自动暂停，因此最后只记录了18.99公里。中雨中以142完赛，名次13/130。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
8	2012年4月21日	19.66	1:42:31	11.51	0:05:13

GTGN007

2012-4-22，周日，中午室外14℃，2-3级风。
昨天参加比赛时有所保留，因为考虑到今或明天还有个计划中的32公里要完成。今天感觉腿还是有些酸疼，但是明、后天也很难找合适的时间，只能今天跑了。早上没时间，只能中午。
第13周第3跑，计划32KM @  4:43。以目前状况这个配速跑不了，为求完成只能降速。12公里和24公里各补水一次。最后以238完成32公里的计划。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
9	2011年4月22日	32.00	2:38:26	12.12	0:04:57

GTGN007

2012“北方联盟杯”大连越野跑邀请赛于2012年4月21日在大连中雨中如期举行。比赛在山地、海滩和坡道公路举行。全长19.66公里。民航假日酒店（起点）---北大桥（折返）---民航假日酒店---付家庄海水浴场---金沙滩---西山揽胜（折返）---付家庄海水浴场---民航假日酒店（终点）。

GTGN007

2012-4-24，周二，早上室外9℃，2-3级风。
本周为16周计划之第14周，3次跑分别为5、9、12公里。
今早第14周第1跑，计划5KM @  4:43。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
10	2011年4月24日	5.00	0:27:52	10.77	0:05:34

GTGN007

2012-4-26，周四，傍晚室外13℃，2-3级风。
今天为第14周第2跑，计划9KM 其中3*1600 in 5:56。因腿仍酸痛，跑不动，只能凑够数。

次	日 期	距离（KM）	时间	时速	配速
11	2011年4月26日	9.00	0:41:45	12.93	0:04:38

GTGN007

2012-4-27，周五，傍晚本月第二次游泳。泳池人太多，游到2000米撤离。

次	2012年	连自/米	用时	米/秒
2	4月27日	2000	38'21"	0.87

自由的悠游

游泳跟你差不多，跑步的差距不是一点点啊，向楼主学习。

GTGN007

游泳跟你差不多，跑步的差距不是一点点啊，向楼主学习。自由的悠游 发表于 2012-4-27 22:28

呵呵! 互相学习。俺只对游泳感兴趣。