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跑步+游泳 — 目的健身,目标持续(每周花2-3个小时锻炼2-3次)

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发表于 2009-9-26 09:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 GTGN007 于 2020-6-11 10:37 编辑

跑步+游泳 - 健身

    决定重新开始跑步是始于2009年9月1日。起因是开学后上班严重堵车,有时不得不提前下车跑几站。年轻时就不喜欢跑步,只是在参加的那几次5-10公里比赛前临阵磨枪,所以跑得很少,更没有规律性。尽管最后一次参加比赛后的二十多年来就再没跑过,但跑步对心肺功能和神经肌肉系统的要求比游泳要高是清楚的,所以还是打算试着跑跑。看看能不能坚持,看看还能跑多快。虽然按照客观规律是不可能和过去比,但做为一种健身手段,每个周末跑个5000米至10000米左右,每个月4-5次,天不热时上班路上短距离跑跑(虽只能算是热身,但可凑公里数),天热时走走,月均百公里以内,估计还是可行的,是能够持之以恒的。
    一直最爱好的运动就是游泳,其过程带来的总是一种无与伦比的享受。可过去由于条件所限,一直游的很少。但自2006年5月1日起游泳健身一直持续中。月游7-10次,月均27公里左右,其强度、质和量对保持良好的健康状态很受用。仍要继续下去。由于泳池停业,自2010年11月至2011年7月游泳暂停。2011年8月至2012年10月又间断游泳42次,约130公里。2012年11月起再度中断。2013年只游泳2次。

    打算健身方式是以游泳为主,跑走为辅。但是由于客观条件所限,游泳还暂时没法恢复了,只能以后看情况再说了,很是遗憾!
    跑步半年后突然发现还可以尝试跑马拉松比赛。备战比赛可以提高跑步的积极性和自觉性,参赛也是比较有趣的事情,证书和牌牌都是可以留作纪念的东东。只是工作所限一年只能参赛1-2次。
     
     2010年4月18日在大连首次参加了马拉松半程赛,超水平发挥,1:28:29 (个人计时1:27:29起跑晚1分钟) 完赛,第44名。后半程比前半程快29秒,跑得相当舒服,感觉相当良好。http://bbs.runbible.cn/thread-7440-9-2.html
     2010年5月30日在丹东参加了个人首个全程马拉松比赛,成绩3:14:55,第37名。最后7公里降速明显,为撞墙所致,有劲使不上,很不满意,也很无奈。在3个半月时间内从产生想法,到完成半程和全程比赛,实现了初马的完全体验。体会是半程容易,全程出现崩溃后比较难点。 http://bbs.runbible.cn/thread-19429-1-7.html今后计划作为健身活动的一部分每年参加1-2个半程或全程马拉松比赛。进3小时10分是二级运动员标准,首次全马慢5分钟,2011年4月30日的第二个全马赛上310将作为目标尝试
    2011年4月30日参加了第二个全马比赛,大连马拉松赛,成绩3:02:46(个人计时3:02:17),名次91/1044。申请达标成功,达到3小时10分的国家马拉松二级运动员标准和实现进3小时3分的9段的目标。过程顺利,感觉正常,没有撞墙、受伤发生。后半程比前半程仅慢55秒。虽然没能超水平发挥破3,但实现了两大主要目标,对过程和成绩都很满意。 http://bbs.runbible.cn/thread-39571-1-1.html
    2011年5月29日在丹东参加了第三个全程马拉松比赛。以3:19:11获第43名。比去年落后6名,慢4分。主要是因比较高的温度影响正常发挥。从不在20度以上,日光下的气象条件下跑步。因不耐热导致丹马后程降速明显,但没有撞墙,也没受伤,抽筋3次均很快调整过来,不算太艰难的在烈日炎炎下完成了比赛。虽然成绩不理想,但从个人耐热能力上看还算说得过去。在哪看到大约气温每升高1℃马拉松成绩要下降1分钟,日光下的实际温度要比背阴处高约11℃。自觉最适宜的跑马温度在10℃左右。http://bbs.runbible.cn/thread-7440-43-1.html
    2011年10月16日参加了本人的第四个全马比赛 —  北京马拉松赛。以3:19:36(个人计时3:18:39)完赛。名次349/5369。为参加过的四个全马中的最差成绩。预期可能在310左右完赛,实际上后程还是没能Hold住速度,只能顺其自然了。可能的原因是45天288公里准备对适应长距离还是欠缺的;其次前一天背着包领物品及找住的地方用了6个小时,感觉挺累。哪个是主要的不清楚。好在没有受伤,没有撞墙,也没有抽筋,这点看还算顺利。参加过的一个半马和四个全马中只有首个半马和次个全马发挥的得好,感觉也好,也不太辛苦。体会是跑一个能正常发挥的全马比赛不易,除外客观条件,主观上事先做足功课是很重要的。http://bbs.runbible.cn/thread-71539-1-1.html
    2012年4月21日“北方联盟杯”大连越野邀请赛,19.66公里,1:42:31
    2012年5月12日大连马拉松是本人的第五个全马,以3:25:48完赛,第103名。创跑马以来的最差成绩。赛前长距离准备不到位,30公里前过快,导致最后10公里明显掉速,走走跑跑,惨不忍睹,过程非常不满意。  
    2012年5月27日的丹马是个人的第六个马拉松比赛。成绩3:17:54第60名。大马之后总结教训,恶补长距离,比赛中开始就压住速度,最后基本一个速度跑完全程,虽然成绩平平,但是过程很满意。http://bbs.runbible.cn/thread-121540-1-1.html
    2012年9月15日,市局运动会1500米比赛,0:05:19。名落孙山。(53-1052#)
    2014年5月18日,鲅鱼圈半程马拉松赛,成绩1:53:12,名次343/651。为病后两年再参赛。跑砸了!有点过高估计自己,开始过快,后来就跑不动了,过程很糟糕!(69-1371#)
    2014年5月25日,丹东马拉松半程,成绩1:44:15,名次118/581。慢起步,全程基本匀速,过程很满意!缺憾的是小腿酸疼没缓过来,不能适当加速,否则应该在140之内。(69-1371#)
    2015年5月9日,大连马拉松,第七个全马,净成绩3:36:24,名次226/1596。 http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=378498
    2015年5月31日,丹东马拉松,第八个全马,成绩3:58:28,总排名237/757,40岁以上年龄组排名166/486。今年的两次全马均创个人最差成绩。(77-1535#)
    2016年5月22日,大连马拉松半程,个人第四个半程,成绩1:43:00,名次98.(84-1672)
    2017年5月13日,大连马拉松半程,个人第五个半程,成绩1:37:32,名次99.(91-1813)达到大众年龄段精英水平。
    2018年5月13日,大连马拉松半程,个人第六个半程,成绩1:40:12,名次158.(96-1909)达到大众年龄段精英水平。
    2019年5月12日,大连马拉松全程,个人第九个全程,成绩4:13:57,名次2668.(99-1964)因25公里处抽筋,只能走走跑跑到终点。和3:39的预计目标相差甚远,创九个全马的最差成绩。
    2020年元旦第四次参加登楼比赛,62层,1628级,280米,13'37”完成,排23名。成绩在预期范围,还算满意。
    本人从来不是个跑步爱好者,仅是个跑步者。

       2009年9月份起自测成绩(红色为当前最快)

2009.09.07    5000米,   0:26:00;(场地自测)(1-2#)
2009.09.11    5000米,   0:24:05;(场地自测)(1-2#)
2009.10.11    5000米,   0:23:07;(场地自测)(1-19#)
2009.10.26    5000米,   0:21:55;(场地自测)(2-34#)
2009.11.20    5000米,   0:21:28;(场地自测)(3-54#)
2009.11.24   10000米,   0:47:34;(场地自测)(3-59#)
2009.11.26   10000米,   0:43:57;(场地自测)(3-60#)
2009.12.13    5000米,   0:20:26;(场地自测)(4-69#)
2010.01.30   10000米,   0:43:07;(场地自测)(6-103#)
2010.01.31   
3000米,   0:11:59;(场地自测)(6-104#)
2010.02.13   21098米,   1:35:24;(首个场地半马自测)(6-114#)
2010.03.27   21098米,   1:42:18;(首个公路半马自测)(8-159#)
2010.04.03   21098米,   1:40'02;(次个公路半马自测)(9-167#)
2010.05.16   42195米,   3:26:13;(首个场地全马自测)(11-206#)
2010.09.11   10000米,   0:41:28;(场地自测)(15-295#)
2010.09.18    5000米,   0:19:29;(场地自测)(16-301#)
2010.10.01   10000米,   0:39:54;(场地自测)(16-313#)
2010.10.05    5000米,   0:19:39;(场地自测)(16-320#)
2010.10.05    3000米,   0:11:27;(场地自测)
(16-320#)

2010.10.23   10000米,   0:39:43;(场地自测)(17-338#)
2010.11.07    5000米,   0:19:13;(场地自测)(18-351#)
2010.11.20   10000米,   0:41:56;(场地自测)(18-358#)
2010.11.28    6000米,   0:23:55;(场地自测)(19-364#)
2011.03.10    5000米,   0:19:55;(场地自测)(22-439#)
2011.03.24   10000米,   0:39:00(场地自测)(23-447#)
2011.04.05   10000米,   0:39:04;(场地自测)(23-453#)
2011.04.20    5000米,   0:19:45;(场地自测)(23-460#)
2011.06.18   10000米,   0:40:45;(场地自测)(25-492#)
2011.09.22    5000米,   0:19:32;(场地自测)(28-543#)
2011.10.06    5000米,   0:19:49;(场地自测)(28-551#)
2014.03.19    5000米,   0:22:13;(场地自测)(68-1344#)
2014.06.29   10000米,   0:44:44;(场地自测)(70-1387#)  
2015.05.01   10000米,   0:42:35;(场地自测)(76-1517#)
2019.04.27   10000米,   0:44:45;(公路自测)
2010-4-18大连半马.jpg
2010-5-30丹东全马.jpg
2011-4-30大连全马1.jpg
2011-4-30大连全马2.jpg
2011-5-29丹东全马1.jpg
2011-5-29丹东全马2.jpg
2011北马照片1.jpg
2011北马照片5.jpg
马拉松9段证书.jpg
男子马拉松段位标准.jpg
二级运动员证书.jpg
马拉松二级运动员证书.jpg
2019大马一级证书.jpg
2017半马精英证书.jpg
游泳健身总计.jpg
2020登楼证书.jpg
2018半马精英证书.jpg
2009-2019总图.jpg

评分

3

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 楼主| 发表于 2016-4-10 09:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2016-4-10 10:45 编辑

2016-4-10,周日,早上室外10℃,晴天,3-5级风,空气质量:优。
本月第4次跑步。
5点多出门慢跑到场地,刷52.3/4圈,21.10公里,用时1:44:54,配速4’58”。
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 楼主| 发表于 2015-7-18 08:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2015-8-1 07:19 编辑

2015-7-18,周六,早上室外26℃,少云,4-5级风,空气质量:优。
本月第6次跑步。
早上出门开跑,1公里多到场地,刷圈至10公里结束。用时0:44:48,配速4’29”。
每公里用时为507,438,424,423,427,428,425,422,423,411。
前5公里用时22’59”,后5公里用时21’49”。
温度高,尤其有太阳感到恐惧,跑不动,好在后程太阳被遮住了能好一些。
2015-7-18.jpg
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 楼主| 发表于 2014-2-5 09:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2014-2-5 17:26 编辑

2014-2-5,周三,早上室外-4℃,晴天,东南风4-5级。PM 2.5 52。
早上戴帽子、MP3、手套,着长衣、长裤、厚绒衣。
计划跑病后15个月的首个半程21.1公里。
4点57下楼,59计时开跑,沿公路跑了10多公里到约2.5公里一圈的广场,跑了四圈多点,至21.1公里停表结束。之后乘五站电车下车,不到7点进家。
最后数公里感觉双小腿后群肌肉有点疼,不是温度低,就是有些不适应。
21.1公里共用时1:44:02,配速4’56”, 消耗1506 kcal。
每公里用时分别为554,510,504,456,446,448,448,503,450,450,457,453,446,451,451,453,454,451,453,446,448。

2014-2-5跑步.jpg

点评

www.huoxingwenxue.com/a-426.html?fr=bbs 电竞游戏天王“乱”新书  发表于 2015-7-9 09:16
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 楼主| 发表于 2014-2-1 08:57 | 显示全部楼层
2014-2-1,周六,早上室外4℃,阴天,东风4-5级。PM 2.5 38。
早上着长衣长裤厚绒衣,戴MP3、手套。昨晚下雨了,路面还没干。5点35出门,5点37分计时开跑。原本想去场地,看路上没有什么车,临时改变主意,沿着公路跑。大约跑了8公里到达约2.444公里一圈的广场,跑了3圈多,6分57分至16公里结束。7点7分上有轨电车,7点20到家。
16公里共用时79’44”,配速4’59”, 消耗1135 kcal。
每公里用时分别为605,522,510,448,453,509,500,500,451,453,454,445,448,445,443和438。
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 楼主| 发表于 2009-9-26 09:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 22:55 编辑

2009年
徒步.米
分秒
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
9月1日
 
2218
11'29"
5'11"
11.59
9月3日
 
1730
9'07"
5'16"
11.40
 
632
5'56"
 
 
9'23"
6.39
9月3日
 
2300
10'40"
4'38"
12.93
9月5日
 
2975
14'27"
4'52"
12.35
9月7日
 
5000
26'00"
5'12"
11.54
9月10日
1562
14'04"
 
 
9'01"
6.66
9月11日
 
5000
24'05"
4'49"
12.46
 楼主| 发表于 2009-9-26 09:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 23:09 编辑

2009年
徒步.米
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
9月12日
 
5000
23'45"
4'45"
12.63
9月15日
2362
21'32"
 
 
9'07"
6.58
9月17日
2400
21'20"
 
 
8'53"
6.75
 
 
5000
26'08"
5'14"
11.48
 
 
3000
16'36"
5'32"
10.84
9月18日
1647
15'15"
 
 
9'16"
6.48
9月22日
 
4025
23'44"
5'54"
10.18
9月23日
 
5175
28'52"
5'35"
10.76
发表于 2009-9-26 11:06 | 显示全部楼层
嗯 的确是有趣的记录方式 有机会尝试一下
楼主走的和我跑的一样快

 楼主| 发表于 2009-9-26 11:53 | 显示全部楼层
3年多来就是类似于这样记录游泳的。只记结果,不记过程。
慢跑其实挺好的。
发表于 2009-9-26 17:15 | 显示全部楼层
轻舞姐姐恼了……嘎嘎
发表于 2009-9-26 18:25 | 显示全部楼层
我觉得,这样的交流形式8错!
大家就某个案例进行分析评论,从中学习怎样做是对的,指导自己跑步;错误是因为什么,引以为鉴。
发表于 2009-9-27 10:16 | 显示全部楼层
请问楼主是如何精确记录这些数据的,是用类似高明305这样的工具么?
 楼主| 发表于 2009-9-27 21:48 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2011-7-1 22:51 编辑

2009年9月份小结:

      跑步第一个月,跑51.52公里,走8.6公里。游泳10次,共游30.5公里。
      说到跑步和游泳,还是喜欢游泳。在水中连续自由泳2-3000米的过程真的非常的美妙,非常的享受。自从2006年5月1日至今已经持续了41个月,月游9-10次,共游了1107.8公里。还要不懈坚持。
      但跑步对提高心肺功能、耐力也很有益处,过去是我的强项,作为健身的另外一种手段也要继续。一个月跑4-5次,次20-30分钟是有可能坚持下来的。或许有空快走或快跑一小段路对神经肌肉小小的刺激一下也不错。
发表于 2009-9-28 00:11 | 显示全部楼层
7楼小子不地道,就看热闹,从轻舞JJ那你没少学到东西,
 楼主| 发表于 2009-9-30 13:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2011-7-2 12:16 编辑

今晨慢跑二百余米开始围小区环路跑,每圈575米。开始没活动开较慢,每圈3分02 - 05秒左右,后来跑开了就能快点,每圈约2分40-50秒,最后一圈2分21秒。共跑了9圈,5175米,用时24分48秒。感觉轻松、良好,没有任何不适。像这类长距离有氧运动,好的心肺功能和体能是速度和耐力的保证。


2009年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
9月30日
5175
24'48"
4'47"
12.52

9月份小结:

    走 8.6公里,用时78分;
    跑 51.52公里,用时251分;
    游 10次,30.5公里,用时508分。
575.JPG
发表于 2009-9-30 18:34 | 显示全部楼层
你ID被禁言之后,又用了个新名字?哈哈哈哈
发表于 2009-9-30 18:59 | 显示全部楼层
发表于 2009-9-30 19:35 | 显示全部楼层
来晚了,没有看到中德对抗赛,失望啊.
发表于 2009-9-30 20:27 | 显示全部楼层
你也看出来有人穿马甲了。
猿粪啊猿粪,握爪@
轻舞 发表于 2009-9-30 18:59


为什么禁止呢?人家也是觉得这个论坛有氛围才来的。
 楼主| 发表于 2009-10-1 19:50 | 显示全部楼层
因昨早跑步体力没完全恢复,今晚游泳开始以放松为主,中后程感觉体能还好,稍提速。连续自由泳3000米,用时52分15秒。比平常慢点,但全程轻松,感觉良好。加速100米79.89秒,放松100米结束。
 楼主| 发表于 2009-10-10 06:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 23:01 编辑

十天没跑,有点上感,但游泳没耽误。今早轻松慢跑9圈,575*9=5175米,用时28分16秒。

2009年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
10月10日
5175
28'16"
5'28"
10.98
 楼主| 发表于 2009-10-11 21:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 23:02 编辑

今晚本月第四个游泳日,用52分37秒连续自由泳3000米,加300米4分57秒。回来慢跑去操场(约1100米)跑400*12.5圈5000米,用时23分7秒。感觉良好。自觉锻炼基本原则放松舒适,不过量,不疲劳,不受伤和坚持。

2009年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
10月11日
5000
23'07"
4'37"
12.98
 楼主| 发表于 2009-10-12 11:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 23:05 编辑

早上上班路上快走一段。

2009年
徒步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
10月12日
1562
12'33"
8'02"
7.47
 楼主| 发表于 2009-10-15 10:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2009-12-16 22:26 编辑

早上上班走走跑跑,热热身。

2009年
徒步.米
分秒
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
10月14日
 
2218
12'30"
5'38"
10.65
10月15日
2370
20'45"
 
 
8'46"
6.85
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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