2011北京马拉松3：05训练经验分享

chy · 发表于 2011-10-23 10:39

本帖最后由 fukein 于 2011-10-23 10:41 编辑

或者我们在lsd后几公里应该以马拉松配速进行训练。

chy · 发表于 2011-10-23 10:43

当然lsd对于我们这些跑马新手是很有必要的，毕竟得先完成距离，再谈论时间。

goldfish36 · 发表于 2011-10-23 10:55

学习，借鉴，谢谢。

chy · 发表于 2011-10-23 10:59

我的目标是四小时，可惜今年没跑。最近的两次ld我都是以比赛配速甚至快于比赛配速进行训练的。
四小时完赛，平均107km每小时，两次ld分别是11km每小时跑31km，实际后程掉速107时速完成，另一次31km，依顺序分别是6km103，5km11，5km115,10km120,5km115
不是用电脑回帖，较乱。

坚硬的龙虾 · 发表于 2011-10-23 13:18

马拉松选手来说，万米是基础。
狼起点高，万米起来就是40分，所以他训练时，使用4:40，甚至更快的速度，都是属于轻松的。
LSD，究竟用什么样的速度，还是因人而异。
最近看到，有的选手在32KM的练习中，后面的10KM或者16KM使用比赛配速跑。
配速跑肯定是要练习的，不然没有适应那种速度感，真正比赛速度上来后，会不会很容易崩溃。
关键是对于我们这些没有跑过马拉松全程的人来说，什么样的速度是合适的？

phelps · 发表于 2011-10-23 13:45

lz看起来很有实力啊，这个成绩在业余跑友里面也算的上是高手了，学习了。

深圳一阵风 · 发表于 2011-10-23 14:05

太赞同LZ的LD了，北京回来后一直在研究这样的问题。受用！

owene · 发表于 2011-10-23 14:18

这匹狼绝对不同凡响啊

legionary · 发表于 2011-10-23 14:30

好帖子，学习了，准备参照楼主的方法训练

跑步者77 · 发表于 2011-10-23 15:52

马拉松选手来说，万米是基础。
狼起点高，万米起来就是40分，所以他训练时，使用4:40，甚至更快的速度，都是属于轻松的。
LSD，究竟用什么样的速度，还是因人而异。
最近看到，有的选手在32KM的练习中，后面的10K ...
坚硬的龙虾发表于 2011-10-23 13:18

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间歇跑和lsd怎么穿插训练的好啊？

小象学步 · 发表于 2011-10-23 20:16

学习了，感谢各位良师

深夜号角 · 发表于 2011-10-23 22:38

本帖最后由 somedaydream 于 2011-10-23 22:41 编辑

间歇跑和lsd怎么穿插训练的好啊？
跑步者77 发表于 2011-10-23 15:52

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RW给我制订最近4周的计划是这样的，基本是每四周一个周期，每周配速提高一点

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
1	10-Oct	11-Oct	12-Oct	13-Oct	14-Oct	15-Oct	16-Oct
50 KM	Easy Run	Rest / XT	Tempo Run	Easy Run	Rest / XT	Long Run	Rest / XT
	Dist: 10 KM		Dist: 11 KM, inc	Dist: 10 KM		Dist: 19 KM
	@6:14		Warm; 8 KM @ 5:45; Cool	@6:14		@6:14
2	17-Oct	18-Oct	19-Oct	20-Oct	21-Oct	22-Oct	23-Oct
52 KM	Easy Run	Rest / XT	Speedwork	Easy Run	Rest / XT	Long Run	Rest / XT
	Dist: 10 KM		Dist: 9 KM, inc	Dist: 10 KM		Dist: 23 KM
	@6:12		Warm; 3x1600 in 7:57	@6:12		@6:12
			w/800 jogs; Cool
3	24-Oct	25-Oct	26-Oct	27-Oct	28-Oct	29-Oct	30-Oct
55 KM	Easy Run	Rest / XT	Tempo Run	Easy Run	Rest / XT	Long Run	Rest / XT
	Dist: 9 KM		Dist: 11 KM, inc	Dist: 9 KM		Dist: 26 KM
	@6:10		Warm; 8 KM @ 5:41; Cool	@6:10		@6:10
4	31-Oct	1-Nov	2-Nov	3-Nov	4-Nov	5-Nov	6-Nov
44 KM	Easy Run	Rest / XT	Easy Run	Easy Run	Rest / XT	Easy Run	Rest / XT
	Dist: 11 KM		Dist: 11 KM	Dist: 11 KM		Dist: 11 KM
	@6:09		@6:09	@6:09		@6:09

闲逛的狼 · 发表于 2011-10-24 11:01

继续说：
北马4:22的配速，我平时根本跑不出来，但都尽力的跑了。
荒城给我总结说，有了一定基础后，用马拉松配速跑是好方法！
另一老跑友说，可以LSD和LD结合，也很不错！
不要盲目相信网站制定的跑步计划，一定要根据自己的情况调整。

好好生活 · 发表于 2011-10-24 15:43

闲逛的狼老师和五老师总结的太到位了

magiclong · 发表于 2011-10-24 16:58

偶在RW网站生成的计划就是打酱油的，速度都是7‘多！

5-羟色氨 · 发表于 2011-10-24 18:12

这样的速度让人羡慕啊！！！

The5thD · 发表于 2011-10-25 12:19

偶在RW网站生成的计划就是打酱油的，速度都是7‘多！
magiclong 发表于 2011-10-24 16:58

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我就是按RW计划训练的，后来有时候速度还达不到RW要求。

流氓小兔 · 发表于 2011-10-25 13:07

RW的计划至少不容易受伤，虽然俺们这次跑北马的4只小白鼠用rw计划的都失败了，不过是有外因的，所幸的是都安全完赛了。接下来总结原因后再结合计划表做各自训练调整，应该效果会更好

一直在跑 · 发表于 2011-10-25 17:20

个人觉得如果想出成绩，隔壁顾彬去年给各个时间段制定的北马计划不错，关键是能100%完成的人不会太多，强度大。

The5thD · 发表于 2011-10-26 11:45

RW的计划至少不容易受伤，虽然俺们这次跑北马的4只小白鼠用rw计划的都失败了，不过是有外因的，所幸的是都安全完赛了。接下来总结原因后再结合计划表做各自训练调整，应该效果会更好
流氓小兔发表于 2011-10-25 13:07

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你们是严格按RW计划量吗？我一般都超量15%左右，速度快10%左右。

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