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2011年北马跑的不错,很多跑友问我怎么练的,我琢磨了几天,头绪很多,但最为重点的,莫过于LSD了。跑马的都跑LSD,但我按照我的情况作了调整。
5月14日是我的第一个LSD,和Gengbang,刨坑,大核桃,86一起跑的。以前我认为这么慢跑用处不大,我长距离跑没超过15公里。但这次用平均配速5:22秒跑了20.55公里,我的大小腿肌肉都酸痛了,比快跑万米酸痛的还要严重,我知道这是好事,因为酸痛过后带来的就是进步。从这次长跑得出的结论就是LSD很适合我。
从此开始,我每周的重点就是LSD了。根据自己的体能和时间情况,我把S去掉,把周六的长距离作为一周跑步的重点,跑有强度的LD。我深信有一定的强度才能进步,其余的时间作酱油跑,维持一定的跑量。这样既保证了LD的高质量,又让我有足够的恢复时间来进行下一周的跑步,形成一个良性循环。
每次跑的时候事先计划好距离并逐步延长,每周六上午6:00-9:00实施(和马拉松时间相仿),带好水和补充,中途不停,争取做到下半段快于上半段,如有余力做最后一公里冲刺;注意跑姿,尤其后半程要尽量跑的放松。通过具体实施,证明这个方法对我很有效,配速逐步提高。具体过程见下表:
日期 | 距离 | 配速 | 5月14日 | 20.55 | 5:18 | 5月21日 | 22.38 | 5:13 | 5月28日 | 19.88 | 5:05 | 6月4日 | 25.04 | 4:53 | 6月11日 | 30 | 4:55 | 6月18日 | 14.38 | 5:07 | 6月25日 | 30.19 | 4:46 | 7月3日 | 20.13 | 5:03 | 7月9日 | 30.03 | 4:51 | 7月16日 | 22.71 | 5:09 | 7月23日 | 21.02 | 5:32 | 7月30 | 30.24 | 4:51 | 8月6日Adidas训练营开始 | 9月3日 | 25 | 4:32 | 9月12日 | 35.03 | 4:47 | 9月17日 | 24.46 | 4:33 | 9月25日 | 35.02 | 4:35 |
跑了这些长距离后,我对马拉松的信心大增,马拉松就是比35公里再多跑7公里而已(有点像废话,但我对这7公里准备不足)!期间参加了阿迪达斯北马训练营,更让我在配速、高速维持、热身、拉伸等方面又进一步,从党旗、荒城、阿迪混子、Gengbang等adirunners身上学到了很多知识,他们都是牛人,真心感谢他们。北马时,我的速度不是很快,但耐力一直让我保持到35公里以后,和跑这些LD密不可分。而我也仿效adirunners的无私精神,将上面的经历和跑友们分享。 |
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