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[原创] 2011北京马拉松3:05训练经验分享

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发表于 2011-10-22 19:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
2011年北马跑的不错,很多跑友问我怎么练的,我琢磨了几天,头绪很多,但最为重点的,莫过于LSD了。跑马的都跑LSD,但我按照我的情况作了调整。
    5月14日是我的第一个LSD,和Gengbang,刨坑,大核桃,86一起跑的。以前我认为这么慢跑用处不大,我长距离跑没超过15公里。但这次用平均配速5:22秒跑了20.55公里,我的大小腿肌肉都酸痛了,比快跑万米酸痛的还要严重,我知道这是好事,因为酸痛过后带来的就是进步。从这次长跑得出的结论就是LSD很适合我。
  从此开始,我每周的重点就是LSD了。根据自己的体能和时间情况,我把S去掉,把周六的长距离作为一周跑步的重点,跑有强度的LD。我深信有一定的强度才能进步,其余的时间作酱油跑,维持一定的跑量。这样既保证了LD的高质量,又让我有足够的恢复时间来进行下一周的跑步,形成一个良性循环。
    每次跑的时候事先计划好距离并逐步延长,每周六上午6:00-9:00实施(和马拉松时间相仿),带好水和补充,中途不停,争取做到下半段快于上半段,如有余力做最后一公里冲刺;注意跑姿,尤其后半程要尽量跑的放松。通过具体实施,证明这个方法对我很有效,配速逐步提高。具体过程见下表:

日期
距离
配速
5月14日
20.55
5:18
5月21日
22.38
5:13
5月28日
19.88
5:05
6月4日
25.04
4:53
6月11日
30
4:55
6月18日
14.38
5:07
6月25日
30.19
4:46
7月3日
20.13
5:03
7月9日
30.03
4:51
7月16日
22.71
5:09
7月23日
21.02
5:32
7月30
30.24
4:51
8月6日Adidas训练营开始
9月3日
25
4:32
9月12日
35.03
4:47
9月17日
24.46
4:33
9月25日
35.02
4:35


    跑了这些长距离后,我对马拉松的信心大增,马拉松就是比35公里再多跑7公里而已(有点像废话,但我对这7公里准备不足)!期间参加了阿迪达斯北马训练营,更让我在配速、高速维持、热身、拉伸等方面又进一步,从党旗、荒城、阿迪混子、Gengbang等adirunners身上学到了很多知识,他们都是牛人,真心感谢他们。北马时,我的速度不是很快,但耐力一直让我保持到35公里以后,和跑这些LD密不可分。而我也仿效adirunners的无私精神,将上面的经历和跑友们分享。

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发表于 2011-10-22 20:20 | 显示全部楼层
非常好的经验 学习了  几乎每周一个20KM以上长距离啊 佩服
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发表于 2011-10-23 10:59 | 显示全部楼层
我的目标是四小时,可惜今年没跑。最近的两次ld我都是以比赛配速甚至快于比赛配速进行训练的。
四小时完赛,平均107km每小时,两次ld分别是11km每小时跑31km,实际后程掉速107时速完成,另一次31km,依顺序分别是6km103,5km11,5km115,10km120,5km115
不是用电脑回帖,较乱。
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发表于 2011-10-23 10:55 | 显示全部楼层
学习,借鉴,谢谢。
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发表于 2011-10-27 09:23 | 显示全部楼层
说到RW的计划,我也是按照那个计划练习的。不过后来各种原因,偏离越来越高。RW的计划有个问题:
几乎不安排配速跑,就是目标成绩的速度跑。太多的放松跑,导致形不成速度感,对于比赛的速度不能适应。
用这个计划 ...
坚硬的龙虾 发表于 2011-10-27 08:58

我现在跑tempo就是基本是全力,间歇倒是有所保留,lsd跑到中后段肯定也加速的差不多了

目前的问题是往快跑倒是问题不大,跑慢了反而难受,找不到节奏
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发表于 2011-10-27 08:58 | 显示全部楼层
说到RW的计划,我也是按照那个计划练习的。不过后来各种原因,偏离越来越高。RW的计划有个问题:
几乎不安排配速跑,就是目标成绩的速度跑。太多的放松跑,导致形不成速度感,对于比赛的速度不能适应。
用这个计划练了一段时间后,原则上还是一周四练,周四的间歇训练,周日的LSD,都是不变的。只是强度自己看身体状况进行调整。尤其是周四的间歇训练坚持住以后,进步很明显。
RW的计划确实是给从来没跑过全程的人准备的,第一注重的就是安全性。
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发表于 2011-10-26 23:49 | 显示全部楼层
你们是严格按RW计划量吗?我一般都超量15%左右,速度快10%左右。
The5thD 发表于 2011-10-26 11:45

我基本也是加量的,但是没进行过量化
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发表于 2011-10-26 12:28 | 显示全部楼层
RW对我来说量不够(我速度慢,必须把跑量基础打好),我是用跑吧的和去年的加起来揉面来的
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发表于 2011-10-23 10:43 | 显示全部楼层
当然lsd对于我们这些跑马新手是很有必要的,毕竟得先完成距离,再谈论时间。
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发表于 2011-10-22 20:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2011-10-22 22:49 编辑

前排就坐学习!LZ的LD很有创意,事实证明效果不错。

闲逛的狼跑得好,总结得也好。认真学习了,也写点学习体会:
   
1、严重赞同“酸痛过后带来的就是进步”,体育训练的一个重要理论基础就是,“通过训练造成肌肉微损伤,恢复以后的肌肉比原来更强”。只要肌肉酸疼,就会有效果,其中酸由肌肉里堆积的乳酸引起;疼由肌肉微撕裂引起;酸是副产品,疼才是我们真正想要的,起效果那部分。
   
2、LSD的配速问题
很多文章都提到,LSD速度以可以“轻松交谈”为标准,但很多人还是觉得不好掌握。狼的万米速度是40分,看狼的训练记录,可以看到配速比万米慢30-90秒左右,基本符合以下的标准:(最后几次是为了适应比赛配速,适当提速)
对于那些较慢的跑步者,比他们的10K比赛配速慢30秒至1分钟。对于那些“赛马”老手,比他们的10-K比赛配速慢1分钟至1分钟30秒。
另外:狼的北马比赛配速是4分23秒,实践也证明LSD速度不用快于比赛配速
   
3、有一种理论,用“马拉松耐力系统”确定马拉松目标成绩。
    ∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
    ∴ 马拉松成绩(预测)=万米成绩*马拉松耐力系数
"通常,对于业余运动员而言,马拉松耐力系数在4.6~4.8之间,对专业运动员来说,在4.4~4.7之间。所以,对业余马拉松初级者来说,用4.7~4.9来预测,中高级者用4.6~4.7"。
狼的马拉松耐力系数=184/40=4.6,达到了业余跑者的中高级水平
   
狼开始马拉松训练时,万米就是40分水平,速度基础比较好,所以加以耐力训练,就取得了首马的良好成绩。对于速度不理想的选手,还得重视间歇跑等提升绝对速度的训练。

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发表于 2011-10-22 20:31 | 显示全部楼层
谢谢分享经验。值得学习。
发表于 2011-10-22 20:58 | 显示全部楼层
谢谢分享,宝贵经验学习了。
发表于 2011-10-22 21:49 | 显示全部楼层
非常厉害,谢谢分享
发表于 2011-10-22 22:21 | 显示全部楼层
我跑完也经常疼啊,咋没看见进步呢?
发表于 2011-10-22 22:44 | 显示全部楼层
其实我也很奇怪为什么要用低于比赛速度、短于比赛距离的方式来作为主要训练方式?要不就得比比赛的配速快、要不就得比比赛的距离长、要不至少得比赛配速跑30+,才能在比赛中达到预定的目标。
发表于 2011-10-22 23:23 | 显示全部楼层
lz太牛X了。。。
p.s. LSD是什么意思啊?
发表于 2011-10-23 00:21 | 显示全部楼层
进步太快了,牛啊
发表于 2011-10-23 02:02 | 显示全部楼层
狼的总结精彩,5D的补充更精彩,看了大有收获
发表于 2011-10-23 07:16 | 显示全部楼层
狼的总结精彩,5D的补充更精彩,看了大有收获
somedaydream 发表于 2011-10-23 02:02
严重赞同。将他俩的结合,我就找到了今后训练的方向了。
发表于 2011-10-23 07:31 | 显示全部楼层
lz太牛X了。。。
p.s. LSD是什么意思啊?
nacht 发表于 2011-10-22 23:23


Little small distance
发表于 2011-10-23 08:45 | 显示全部楼层
预测全马成绩,较好的万米成绩46-47分(没伤之前),初学者按4.7系数测算成绩在330,可我实际的30K左右的LSD测算应该是345才靠谱。哪种对啊?
发表于 2011-10-23 09:21 | 显示全部楼层
Little small distance
getiezhi 发表于 2011-10-23 07:31

不能这样误导新人的,LSD=Long Slow(也有说Steady) Distance

其实我也很奇怪为什么要用低于比赛速度、短于比赛距离的方式来作为主要训练方式?要不就得比比赛的配速快、要不就得比比赛的距离长、要不至少得比赛配速跑30+,才能在比赛中达到预定的目标。
fukein 发表于 2011-10-22 22:44


主要是为了防止受伤和便于坚持。
1、大强度,无氧运动容易产生乳酸。乳酸并不是我们想要的,而且也对提高没什么作用,但是会让人感到疲劳,不容易坚持训练;
2、肌肉训练的理论基础是不断损伤、不断修复。其实所有的运动都会对身体造成损伤,而高强度的训练,受伤的概率就大多了。耐力训练主要训练有氧能力,不需要跑得太快。另外据说无氧运动还会产生什么自由基,促进人衰老。
  
预测全马成绩,较好的万米成绩46-47分(没伤之前),初学者按4.7系数测算成绩在330,可我实际的30K左右的LSD测算应该是345才靠谱。哪种对啊?
liujia1997 发表于 2011-10-23 08:45

只跑了一次32K,你的全马训练还只能算初级

                               
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,所以用47分*4.8(或4.9)=345+

                               
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 楼主| 发表于 2011-10-23 09:23 | 显示全部楼层
5D厉害!上升到理论层面了!这样对跑友更有参考意义!赞个!
发表于 2011-10-23 09:46 | 显示全部楼层
15# The5thD
看来以后我要改称呼了,五老师
发表于 2011-10-23 10:03 | 显示全部楼层
同意狼的总结,对全程马拉松来说,坚持每周一次配速长距离跑是最见效的
发表于 2011-10-23 10:17 | 显示全部楼层
LZ 每周一次LSD很强大啊,经验值得学习!
发表于 2011-10-23 10:38 | 显示全部楼层
主要是为了防止受伤和便于坚持。
1、大强度,无氧运动容易产生乳酸。乳酸并不是我们想要的,而且也对提高没什么作用,但是会让人感到疲劳,不容 ...
The5thD 发表于 2011-10-23 09:21

马拉松的心率应该保持在最大心率的%79以内,lsd的心率会更低,同时个人感觉lsd的强度低于速度和节奏训练,所以平时以比赛的配速进行长距离训练,并不属于大强度,无氧的的运动,当然这只是理论上的推导。实际上我门在看体育比赛时,总能听到解说:"发挥出了训练的水平",说明平时训练如果不达到甚至超过必赛的强度,你的比赛目标就没有保证当然比赛中也有超常发挥的,但马拉松比赛不同于其他比赛,持续时间长,要保持长时间的超常发挥太难了,从论坛上的帖子看很多在比赛中抽筋了,而抽筋时的距离也大约等同于平时Lsd的距离,今年北马的天气不能说完美,但比起7到9月份进行lsd训练时的天气,已经是很理想了,个人觉得比赛中抽筋还是训练强度不够,没有以马拉松配速进行ld训练是主因。或者平时就应该以略快于比赛配速进行ld训练,才能做到心里有底。也有些tx在lsd后几公里掉速,那比赛的目标更不可能实现。
同时在看rw杂志上给出的训练计划中,非rw网站给你自动生成的计划,有较大部分中穿插着比赛配速训练。
个人意见:对于那些冲击330以内的tx,应该以比赛配速进行ld训练,以比赛配速跑个32+,以及lsd配速跑32+,那个对实现比赛目标更有保证?答案应该很明了。

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