2011北京马拉松3：05训练经验分享

一直在跑 · 发表于 2011-10-26 12:28

RW对我来说量不够（我速度慢，必须把跑量基础打好），我是用跑吧的和去年的加起来揉面来的

深夜号角 · 发表于 2011-10-26 23:49

你们是严格按RW计划量吗？我一般都超量15%左右，速度快10%左右。
The5thD 发表于 2011-10-26 11:45

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我基本也是加量的，但是没进行过量化

坚硬的龙虾 · 发表于 2011-10-27 08:58

说到RW的计划，我也是按照那个计划练习的。不过后来各种原因，偏离越来越高。RW的计划有个问题：
几乎不安排配速跑，就是目标成绩的速度跑。太多的放松跑，导致形不成速度感，对于比赛的速度不能适应。
用这个计划练了一段时间后，原则上还是一周四练，周四的间歇训练，周日的LSD，都是不变的。只是强度自己看身体状况进行调整。尤其是周四的间歇训练坚持住以后，进步很明显。
RW的计划确实是给从来没跑过全程的人准备的，第一注重的就是安全性。

深夜号角 · 发表于 2011-10-27 09:23

说到RW的计划，我也是按照那个计划练习的。不过后来各种原因，偏离越来越高。RW的计划有个问题：
几乎不安排配速跑，就是目标成绩的速度跑。太多的放松跑，导致形不成速度感，对于比赛的速度不能适应。
用这个计划 ...
坚硬的龙虾发表于 2011-10-27 08:58

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我现在跑tempo就是基本是全力，间歇倒是有所保留，lsd跑到中后段肯定也加速的差不多了

目前的问题是往快跑倒是问题不大，跑慢了反而难受，找不到节奏

平错 · 发表于 2011-10-27 11:20

不错，受教了，多谢

bobin · 发表于 2011-10-27 11:45

LD压力很大，非准二级以上运动员还是慎重。

长距离高强度跑一般都会带来乳酸堆积，非长期训练者难以及时恢复，会使血液的PH值长期偏低，也容易导致肌肉问题带来的损伤。这也是大部分训练计划不推荐LD，只推荐LSD的原因。
当然坛子里还有大把人一周跑一个全马的，身体早就适应了，这类高手需要很大的跑量做基础才能模仿。

总之跑龄在一年内的新人还是慎重，否则受伤几率大大增加。

bobin · 发表于 2011-10-27 11:47

或者我们在lsd后几公里应该以马拉松配速进行训练。
fukein 发表于 2011-10-23 10:39

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有一个经典的训练计划是介于LSD和LD的，也就是越疲劳越加速，前半程LSD，后半程接近全马配速，最后再以15分钟的easy run收尾，个人以为比较适合大部分跑友。

bobin · 发表于 2011-10-27 11:53

RW对我来说量不够（我速度慢，必须把跑量基础打好），我是用跑吧的和去年的加起来揉面来的
一直在跑发表于 2011-10-26 12:28

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跑MM好谦虚啊！
跑马RW训练量确实不够，个人经验赛前两个月每周至少要60km才能保证33km后再撞墙，且墙撞的比较轻微

跑龙套 · 发表于 2011-10-27 11:57

谢谢分享，值得学习

bg1ksl · 发表于 2011-10-27 12:28

这真是一个含金量极高的帖子了，各位讨论经验分享都非常好，收藏到自己的精品文章库里去

跑步者77 · 发表于 2011-10-27 12:54

说到RW的计划，我也是按照那个计划练习的。不过后来各种原因，偏离越来越高。RW的计划有个问题：
几乎不安排配速跑，就是目标成绩的速度跑。太多的放松跑，导致形不成速度感，对于比赛的速度不能适应。
用这个计划 ...
坚硬的龙虾发表于 2011-10-27 08:58

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每周都跑lsd吗？每次的距离怎么掌握？

跑步者77 · 发表于 2011-10-27 12:56

这个帖子真不错，大家各抒己见，学到很多知识。

刨坑埋了 · 发表于 2011-10-27 16:49

很多人提到马拉松配速，往往第一想法是“我要用什么配速跑”，实际上正确方式应该是根据自己的训练水准，“我能用什么配速跑”。换句话说，训练计划的目标是灵活可变的，根据自己的水平制定，比较好的参考用值就是万米成绩或者半程成绩，越长距离越准确。
据我观察，狼的目标也是逐步改变的，最初好像是330，随着训练水平的提高，最后在北马前定为310。

坚硬的龙虾 · 发表于 2011-10-28 12:19

51# 跑步者77
每周的LSD的距离和间隔，RW的计划还是安排的很好的。
原则上是，四周一个周期，四周休息一周，休息周不安排强度跑和长距离跑，以放松为主。
每个周期递加，赛前一个半月左右达到最高跑量然后缓慢减量。这个其实可以自己看情况灵活安排的。

坚硬的龙虾 · 发表于 2011-10-28 12:20

跑MM好谦虚啊！
跑马RW训练量确实不够，个人经验赛前两个月每周至少要60km才能保证33km后再撞墙，且墙撞的比较轻微
bobin 发表于 2011-10-27 11:53

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俺每周跑量很少突破过60KM哇。。。只有跑30K以上的周才能够到那么多。
上帝保佑，俺不要撞墙啊。

胸大无志 · 发表于 2011-10-28 22:23

肿摸了，才发现这等好帖，必须得顶哇。

顺便问下狼哥，你每周一次的LD跑，穿压缩衣不？

戎马江山 · 发表于 2011-10-29 11:37

强帖。留爪

chy · 发表于 2011-10-29 12:16

LD压力很大，非准二级以上运动员还是慎重。

长距离高强度跑一般都会带来乳酸堆积，非长期训练者难以及时恢复，会使血液的PH值长期偏低，也容易导致肌肉问题带来的损伤。这也是大部分训练计划不推荐LD，只推荐LSD的 ...
bobin 发表于 2011-10-27 11:45

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恩。
对于大部分的马松松参赛者来说lsd还是非常有必要的，lsd就是打基础了、累计跑量、不光是练有氧耐力，同时也把跑步所需的肌肉力量及骨头、关节强化，使身体能够适应马拉松的长距离。

不知道准二级的马拉松成绩标准是多少？但对于要求自己在330以内完成马拉松的跑者，具有一定基础的，长距离配速跑就非常重要了。

chy · 发表于 2011-10-29 12:17

我现在跑tempo就是基本是全力，间歇倒是有所保留，lsd跑到中后段肯定也加速的差不多了

目前的问题是往快跑倒是问题不大，跑慢了反而难受，找不到节奏
somedaydream 发表于 2011-10-27 09:23

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跑慢了呼吸不会控制。

sky3000 · 发表于 2011-10-29 18:28

这个LSD的S到底多少才是S呢？有没有一个具体的数值区间？
还有练tempo run的同学，会不会觉得比较容易受伤呢？因为自己试过两次，觉得腿有些不适感。挺担心的，就放弃了。
狼很棒！
5thD也很棒！都快成老师了，呵。

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[原创] 2011北京马拉松3：05训练经验分享

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