2017首马：目标4小时。（已完成，大连马350完赛）

f1owercat

parhelian 发表于 2017-6-6 12:24
6月5日 阴 22度

感觉大连比以前热了，以前这时候还要穿长袖。现在短袖足够。公路跑一直没找到合适的路线 ...

坡多点是好事阿，别太陡了就好。另外，2011年在ADIDAS北马训练营时候学到的：平常练习时候爬坡要加速，下坡的时候反而放慢调整一下，比赛时再恢复正常节奏，会轻松很多。

parhelian

f1owercat 发表于 2017-6-7 09:31
坡多点是好事阿，别太陡了就好。另外，2011年在ADIDAS北马训练营时候学到的：平常练习时候爬坡要加速，下 ...

我只听说上坡下坡都要迈大步

bison263

parhelian 发表于 2017-6-7 12:24
我只听说上坡下坡都要迈大步

上坡迈大步，这个不太容易做到呀。 其实下坡迈大步，我感觉也不太对。

f1owercat

parhelian 发表于 2017-6-7 12:24
我只听说上坡下坡都要迈大步

这个好像和我以前的记忆不一样阿。。我怎么记得上下坡都得小步高频

parhelian

f1owercat 发表于 2017-6-8 10:06
这个好像和我以前的记忆不一样阿。。我怎么记得上下坡都得小步高频

下坡迈大步，这次大马和官兔跑了一阵，他就是这么鼓劲的。上坡迈大步在论坛大神atang的参赛记里有。

parhelian

bison263 发表于 2017-6-7 17:35
上坡迈大步，这个不太容易做到呀。 其实下坡迈大步，我感觉也不太对。

是不容易，你想想上坡假设跑崩，同样走路，大步制定比碎步快噻

parhelian

6月7日 晴 26度

隔日10公里，也不指望提速，只希望后半程不掉速。天气热对状态影响很大，悠着点。

距离10.10公里，用时56分，配速5'34。

f1owercat

parhelian 发表于 2017-6-8 12:17
下坡迈大步，这次大马和官兔跑了一阵，他就是这么鼓劲的。上坡迈大步在论坛大神atang的参赛记里有。

这周跑坡的时候尝试一下大步。。以前总感觉大步下坡对膝关节冲击特别大，周末再感觉一下。

bison263

f1owercat 发表于 2017-6-9 09:41
这周跑坡的时候尝试一下大步。。以前总感觉大步下坡对膝关节冲击特别大，周末再感觉一下。

静待你的尝试结果， 我都不敢尝试。。。

parhelian

6月10日 晴 22度

这周天天坐4小时车，折磨得不像样。保持隔天10公里跑步，没有任何计划，跑到哪算哪。周六加班到4点半，实在干不动了走人，到交通大学操场测试下现在的10K。

天气热，而且没有补给，对成绩不报什么希望。但是跑到5K的时候，22分的用时感觉还可以，决心尽力跑一把。后半程到8公里掉速了，好在前面都是4分25左右的配速，最后顺利PB，44分12秒，配速4'25。

要是8、9公里不掉速，妥妥破44分。

parhelian

6月11日 晴 20度

本来应该休息，但很久以前报了个线上马拉松，只好硬着头皮跑。

距离10.03公里，用时52分46秒，配速5'16。

带小朋友出去玩，结果因为跑步忘了买喂小动物的胡萝卜。以后不能这样了。

bison263

parhelian 发表于 2017-6-12 12:26
6月10日 晴 22度

这周天天坐4小时车，折磨得不像样。保持隔天10公里跑步，没有任何计划，跑到哪算哪。周 ...

简直是贴地飞行呀。

bison263

parhelian 发表于 2017-6-12 12:30
6月11日 晴 20度

本来应该休息，但很久以前报了个线上马拉松，只好硬着头皮跑。

这么重要的事情居然给忘了。

parhelian

bison263 发表于 2017-6-12 12:48
这么重要的事情居然给忘了。

是啊，看着他看别的爸爸妈妈给小朋友胡萝卜喂小马、小羊时期待的眼神，觉得自己真不是个好爸爸。

parhelian

bison263 发表于 2017-6-12 12:48
简直是贴地飞行呀。

我觉得自己的潜力也就是破45分，提高的余地很小了。

chunjie7

parhelian 发表于 2017-6-12 13:18
我觉得自己的潜力也就是破45分，提高的余地很小了。

不错，如果比赛的话成绩还能再好

不要灰心嘛，我现在48分跑万米，还想着能破40呢
跑得太少，规律跑两三年再谈瓶颈

parhelian

chunjie7 发表于 2017-6-12 13:35
不错，如果比赛的话成绩还能再好

不要灰心嘛，我现在48分跑万米，还想着能破40呢

我第一次跑10K，花了1小时20分，差不多一年后跑进1小时。跑进50分又花了半年。现在规律训练（每周间歇、节奏、lsd、恢复轮流跑）也差不多有1年了，勉强跑进45分。

chunjie7

parhelian 发表于 2017-6-12 13:43
我第一次跑10K，花了1小时20分，差不多一年后跑进1小时。跑进50分又花了半年。现在规律训练（每周间歇、 ...

我从2k规律跑到10k全部5分配速，当然都比较尽力，现在轻松一点罢了

排除天赋的情况下，我看到的一个说法是40岁内经过科学锻炼万米都能跑进40分，但我觉得也很难，要专项训练的

chunjie7

楼主和我一样比较瘦，400的速度能力不知道如何，有可能需要腿部力量的专门训练。
间歇的话看了下去年为了1500米比赛训练的，400间歇只能跑1'25-1'30之间，而且只能跑6组，到了比赛没睡好等等原因，第一圈被带着109，直接崩了，尴尬
万米40的话，我猜要有400间歇稳定1分25以内跑10个的实力，这样的话5k比赛能跑19分冒头，万米40可期，这是拼耐力匀速的路子，6分开外除了lsd就不要跑了，对于速度没啥用
我也没接受过专项的训练，对于如何提高短途速度也一筹莫展，都是些野方法，如有误导请见谅

f1owercat

parhelian 发表于 2017-6-12 13:18
我觉得自己的潜力也就是破45分，提高的余地很小了。

多练间歇，提高很快的。