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2017首马:目标4小时。(已完成,大连马350完赛)

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发表于 2017-2-3 10:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 parhelian 于 2017-5-13 17:35 编辑

回到大连,周末能正常休息,工作日也不用加班到8、9点,暂时不影响跑步了。先定一个小目标:4小时内首马,5月大连马拉松能中签就跑。
目前5K最好成绩22分,10K最好成绩46分30秒,半马最好成绩1小时50分。不出意外全马成绩应该在3小时45分左右,考虑到首马,以完赛为主。
准备时间按16周,总跑量1000公里。
W1从30号开始。主要是热身,到昨天跑了26公里,间歇(12)和节奏(14)跑各一次。2号的后5公里冲了一下,可以达到430的速度,心率飙升至170-180,不可持续。
 楼主| 发表于 2017-5-11 07:49 | 显示全部楼层
拈花者 发表于 2017-5-11 01:58
我这边都30度了。中午下午的日头堪比非洲。

又不能在树林里跑步,只好每天凌晨5点出门晨练,披星戴月 ...

只能调整时间,或者做好防晒。自从准备跑马拉松,对黑不黑已经不关心了
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发表于 2017-2-3 11:05 | 显示全部楼层
准备得很充分,加油!
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发表于 2017-2-3 11:10 | 显示全部楼层
时间很充足,加油!
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发表于 2017-2-3 11:46 | 显示全部楼层
这个速度现在马上比赛都可以跑进4了,加油!
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发表于 2017-2-3 15:18 | 显示全部楼层
实力好强大!首马5小时的飘过!
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 楼主| 发表于 2017-2-3 19:41 | 显示全部楼层
丁香一般 发表于 2017-2-3 11:05
准备得很充分,加油!

需要天气、工作配合。争取一周4、5跑。
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 楼主| 发表于 2017-2-3 19:42 | 显示全部楼层
龙在天涯310 发表于 2017-2-3 11:10
时间很充足,加油!

就是给自己个动力,能不能中签还不知道呢。
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 楼主| 发表于 2017-2-3 19:43 | 显示全部楼层
bugbug 发表于 2017-2-3 11:46
这个速度现在马上比赛都可以跑进4了,加油!

现在恐怕跑不完全程,最长一次LSD 26公里,速度6分10秒。
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 楼主| 发表于 2017-2-3 19:43 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2017-2-3 15:18
实力好强大!首马5小时的飘过!

目标目标,你那是已完成的。
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 楼主| 发表于 2017-2-4 18:43 | 显示全部楼层
2月4日 阴 3度
3号雾霾,没法跑,今天早上也是雾霾,好在下午有所好转。
今天准备跑间歇:2-3-3-2跑10公里,速度分别为540(全马速度)520(半马速度)5分(10K速度)和430(5K速度)。前面5公里除了第五公里有个上坡累成狗速度530外,其余都能比预定速度快5-10秒;后面5公里,前3公里跑快了,440左右,结果到最后两公里没冲起来435吧。10K左右的跑步就没看心率。今天没敢冲太猛,也是为明天长距离作准备,但愿能成行。
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发表于 2017-2-5 12:10 | 显示全部楼层
支持一个,这种成绩绝对没问题。
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发表于 2017-2-5 19:55 | 显示全部楼层
能力不错哦,我的计划是全马在430到500之间完成。
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发表于 2017-2-6 10:59 | 显示全部楼层
务必增加32KM以上的LSD训练,我跟你10KM、半马成绩差不多,首马409未破4...
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 楼主| 发表于 2017-2-6 13:40 | 显示全部楼层
corner 发表于 2017-2-5 12:10
支持一个,这种成绩绝对没问题。

感谢支持。
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 楼主| 发表于 2017-2-6 13:40 | 显示全部楼层
snowflying_1997 发表于 2017-2-5 19:55
能力不错哦,我的计划是全马在430到500之间完成。

一起加油。
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 楼主| 发表于 2017-2-6 13:42 | 显示全部楼层
miracle710 发表于 2017-2-6 10:59
务必增加32KM以上的LSD训练,我跟你10KM、半马成绩差不多,首马409未破4...

是,现在时间还够。计划每周LSD2-3公里往上加。
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 楼主| 发表于 2017-2-6 13:47 | 显示全部楼层
2月5日 晴 0度

早上雾霾,200以上,没跑。下午好了,变成优。雾霾果然还是靠吹啊。

计划25公里LSD,心率150以下,配速610。

实际跑得还快一点,2小时27分跑完了,心率149。因为天气冷,嫌麻烦没带水,中途也没买水喝,回到家喝了一瓶宝矿力,还是渴。陆陆续续又喝了半杯纯净水,吃了几个草莓才缓过来。以后老实中途喝水,不然太难受。

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发表于 2017-2-6 17:41 | 显示全部楼层
支持一下, 你这能力没有问题,就看运气啦。
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 楼主| 发表于 2017-2-7 19:47 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2017-2-6 17:41
支持一下, 你这能力没有问题,就看运气啦。

谢谢哈。进四不一定的,还得看春训效果。
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 楼主| 发表于 2017-2-7 19:49 | 显示全部楼层
2月6日 W2D1
经历了周末的LSD,以恢复跑为主。计划以放松的速度跑6公里。实际完成6.6公里,用时36分。
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