年龄不小，刚学跑步，请指导。

heani · 发表于 2016-12-20 09:33

本帖最后由 heani 于 2017-1-9 08:28 编辑

43岁，1.75米，72公斤。近20年一直以来基本没什么锻炼，身体一般。2014年底开始学打羽毛球，每周2-3次，感觉身体好了些，但还是觉得身体重，脚步不轻盈，打球后膝盖会有些疼。今年上半年做了甲状腺手术，从次戒了烟，也基本不怎么喝酒了，手术后开始晚上参加健步走，就是每小时走6公里的那种快走，走了几个月，体重从70公斤降到69公斤。近期由于打球总膝盖疼，对打球的兴趣有所减退，泡了一段时间论坛决定开始跑步，从京东上买了打折的亚瑟士跑步鞋，到新华书店买了本跑步的书，从论坛里学习一些基本知识，就开始跑了。第一天跑了2公里，还可以。第2天跑了5公里，有点累，忘了放松，第二天腿酸。歇了3天，买了块佳明35手表，开始了慢跑。每周2、4、7跑5-10公里，每月80-100公里，平均心率控制在155以下，周六打羽毛球，每天上下班及中午快走共6公里，跑后拉伸，腿不酸，居然膝盖也不疼了，感觉很好。

CharlesFung · 发表于 2016-12-23 20:25

就这配速已经很好了。才43岁，还有很多进步的机会。我60岁，跑来跑去都快不过730.

heani · 发表于 2016-12-20 10:07

本帖最后由 heani 于 2016-12-20 10:09 编辑

目标是半年后能轻松跑10公里，体重降到68公斤，没伤病，配速提高6以内。

heani · 发表于 2016-12-20 11:08

本帖最后由 heani 于 2016-12-20 11:09 编辑

12月11日：距离：5.01公里，时间：31：06 ，配速 612（没心率表）
12月15日：距离：5.08公里，时间：32：09，配速619 平均心率165
12月18日：距离：5.47公里，时间：38：14（带小孩边跑边玩了一会），配速659 平均心率153

heani · 发表于 2016-12-23 10:37

12月20日到南京出差，在新街口附近的人行道上跑，5.2公里，时间33：48，平均配速629，平均心率159

12月22日回家，距离：5.03公里，时间：29：51，平均配速556，平均心率164

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-12-23 13:40

建议心率控制在140以下，速度低一些没关系

heani · 发表于 2016-12-26 10:14

感谢网友鼓励。听从建议，放慢速度，控制心率，虽然第一次跑10公里，发现较轻松，是不是太慢了，先这样跑一段时间。

12月24日距离 10.01公里时间：1：20分配速808，平均心率143.

parhelian · 发表于 2016-12-26 12:18

心率偏高，尽量平均别超过150吧，安全第一。

heani · 发表于 2016-12-29 08:27

继续坚持低心率锻炼。

12月28日距离10公里，时间1小时20分，平均心率140，平均配速800，平均步频170.

heani · 发表于 2017-1-3 08:54

感冒休息了几天。
2017年1月2日，下午沿大马路人行道跑步5公里到羽毛球馆，时间33分左右，配速约为660，平均心率153左右（红绿灯和行人太多，无法匀速跑），跑过几次10公里后再跑5公里感觉好轻松。然后打羽毛球1小时，第一局碰到水平相当的一对球友打双打，多拍多，很艰难地赢了，感觉无氧状态了，一看心跳超过180，赶紧休息一会，后面的速度就放慢了，平均心率134。

f1owercat · 发表于 2017-1-3 11:16

配速660。。应该就是7分吧。。楼主也在北京么，你、我、蜗速岁数差不多，也在北京的话找时间一起约跑

heani · 发表于 2017-1-6 11:17

原来准备1月4日晚跑步，结果下雨一直下到1月5日下午。晚上看了下路面基本没什么积水，但比较潮湿，只能再放慢速度，老盯路面看，心率也不稳、偏高，感觉比晴朗的下午跑步稍累。

1月5日晚，10.04公里，配速800，平均心率150，平均步频164.

heani · 发表于 2017-1-9 08:25

1月7日打2小时羽毛球。
1月8日跑步1小时，距离8.67公里，配速7，心率152，步频166。

heani · 发表于 2017-1-12 09:05

1月9日步行10公里（分3次）。
1月10日步行5公里（分2次）。
1月11日步行6公里（分3次）。跑步8.17公里，时间59分钟，配速710，心率152，步频168.
最近发现跑到8公里左右小腿迎面骨旁边有点不舒服，前几次坚持跑了10公里，第二天比较有点酸疼（看书上说好像是骨膜炎），要休息1天以上。昨天跑到8公里刚有感觉果断停跑，果然今天没感觉。看来身体暂时只能支持连续跑8公里，先这样练着。

wind_you · 发表于 2017-1-12 09:38

感觉休息不够，不要着急，慢慢来。我和你同龄，差不同类似情况，现在还只能跑3公里，按照《爱上跑步13周》的训练计划，一周加一点量，还进2 退1 这样节奏，都偶尔觉得踝关节有点问题-旧伤。慢慢来，加油。适度、一致、注意休息。你这运动量，赶上年轻小伙子了呀

heani · 发表于 2017-1-13 22:30

1月13日，慢跑5公里，配速730,平均心率149，平均步频172.第一次听着音乐跑步，节拍170,开始还可以，但一踩上节奏心率就超过150多，只有慢一点才降到150以下，继续慢跑练。

heani · 发表于 2017-1-15 10:50

1月14日，跑步2.2公里热身，配速630,心率146，步频170。然后打羽毛球2小时，心率136-140。

heani · 发表于 2017-1-15 19:20

1月15日，跑步10公里，平均配速702,平均心率154,主要是后两公里加速到630左右，前8公里心率应该148左右，平均步频168。今天是全程听166节拍，跑完很轻松，但心率还是有点高，听着音乐节奏压不住速度。

heani · 发表于 2017-1-15 19:23

用时70分钟。

heani · 发表于 2017-1-17 08:53

1月16日步行9.3公里（早晚共3次）。

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