年龄不小，刚学跑步，请指导。

heani

补充一下第一次穿n18跑步的感受，包裹性非常好，脚后跟和脚踝很舒服，感觉弹性很好。可能是我右脚有点外翻，左脚不明显，前2公里右脚没感觉，但左脚感觉大脚趾一侧鞋垫高出一块，左脚垫得有点麻，5公里后好多了，8公里以后基本没感觉了，跑完十公里放松走时感觉双脚踩在海绵上，比跑步前更舒服。

et_lin

heani 发表于 2017-2-7 22:20
2月7日，晚上慢跑10公里，今天跑得有点乱，开始想小碎步提高步频，结果第一圈步频提高到了180,配速达到620, ...

坚持就好，循序渐进。

heani

2月8日，跑休，早晚快走共8公里，配速10.
2月9日，原计划跑步，结果喝酒，早晚快走共9公里，配速10.

别，亮哥

不用在意配速和心率，当务之急是把步频提上来，提到180-190之间就好，花一两个月找到快步小颠的感觉

heani

2月10日，10公里，首次尝试快一圈慢一圈跑，每圈一公里，最快624,最慢812,后面几圈慢也慢不下来，快也快不了多少，全程725,心率154,步频168。

heani

2月11日,本来去打羽毛球，看到运动中心田径场阳光很好，先去轻松跑了五公里，心率144,配速758,步频164，然后打羽毛球四十分钟。

heani

2月12日，与连襟约好一起跑步10公里，两人边跑边聊，速度比自己跑稍快，平均配速700,平均心率155,步频170。

heani

听从某运动APP的建议，根据本人性别、身高、体重、年龄、最近跑步成绩情况设计的6周10公里训练计划，准备本周开始。今天休息，准备早晚快走6公里，然后晚上在家练腿部力量和180节奏。今早在家空腹量体重70.8公斤，跑步2个月减重1公斤。
2月13日晚又陪老婆走5公里，全天走11公里。

heani

2月14日，上下班快走6公里。
晚上按照训练计划开始练习，前三周是基础课，量比较小，我稍微增加了一点量。
1.按照规定动作热身5分钟；
2.计划是按照750配速耐力跑30分钟（应为4公里），我以平均740配速跑了5公里，按照软件提供的180节奏跑，平均心率145，平均步频180；
3.计划是以535配速3组20秒冲刺跑，由于时间短，速度不好控制，刚提速就要停了，跑了4组，平均在520左右，最快438，最快步频204，最大心率163；
4.计划是放松跑5分钟，我以8-9配速约多跑了1公里；
5.按规定工作拉伸10分钟。
然后洗澡。总共跑了7公里，按计划应该是5公里，平均配速737，平均心率146，平均步频176.
感受：1.由于跑量比日常10公里小，加之按规范动作拉伸，跑完后没有丝毫累的感觉，有一种再跑5公里的冲动；
2.还是练180步频好，在冲刺跑时刚开始按以前准备加大步幅，然后感觉到应该小步快跑，练了一晚上180步频很过瘾，是最大的收获；
3.第二天早上身体没有任何累的感觉，可能是因为量小或者因为跑的方法比之前一直匀速慢跑科学吧。
既然有了目标就坚持下去，6周以后应该有所提高吧，至少步频要坚持180了。

parhelian

还是根据心率来，不超过最大心率的85%。70%-80%最好。每次运动40分钟以上，每周3-4次就有效果。周末可以跑80-90分钟。

heani

2月15日跑休，早晚共步行8公里，晚上按照训练计划进行力量练习32分钟，特别是几组蹲跳、俯卧撑、平板撑下来就热了，真是年龄不饶人，还要注意加强力量练习，要是再减重2公斤就好了。

由于2月16日晚上有事，准备清晨起来跑步，结果凌晨开始下雨，真是人算不如天算，尽量争取晚上不喝酒，回家后晚点跑，力争完成训练计划。

heani

2月16日晚上虽然没喝酒，但吃得很饱，消化近2小时后出门跑步，实在是跑不动，同时感觉前一天力量练习后腿部肌肉还有点酸胀，就是迈不开腿，勉强以740的速度跑了5公里，冲刺跑实在是提不起速，深夜11点了，拉伸回家休息，心率145，步频176。

heani

2月17日，早晚步行6公里。晚上按计划35分钟力量训练。

heani

2月18日，按计划应该是750配速有氧耐力跑40分钟，下午阳光很好，气温合适，本来想着这几天量小，周末跑10公里吧。以平均740左右跑了10公里，平均心率144,步频180.遇到一位周末跑lsd30公里的老兄，跟着他以630左右的速度跑了3公里，步频170，感觉不累，呼吸也正常，两人也正常交流几句，但心率到160以上了，不敢跟了，放慢速度跑完15公里回家，全程平均配速655,平均心率151,平均步频176，1小时44分，是目前15公里最好成绩。

heani

连续加班，今天又下雨，几天没跑了，就当是休息吧，真的考虑要不要办张健身房的卡，天气不好去跑跑也能进行体能锻炼，附近有1家听说很便宜，2年卡才680元，去看了一下还可以，很多人在跑步机上跑步，还有椭圆机、健身器材等等，不知道有没有什么会另外收费，忙过这段再去看看，不过还是要以路跑为主。

bison263

heani 发表于 2017-2-21 20:10
连续加班，今天又下雨，几天没跑了，就当是休息吧，真的考虑要不要办张健身房的卡，天气不好去跑跑也能进行 ...

还是不要办健身卡了， 我前年底办的健身，就第一个月去了大约20次， 后来再也没有去， 其实健身房离家也就几百米左右。

heani

好几天没跑，2月23日，晚上加了一会班，扔了回家，慢跑5公里，练习低心率高步频，配速830，心率135，步频180.测量体重70公斤，比2个多月前减重了2公斤，肚子还有再减的空间。

heani

2月24日，5公里，继续练低心率高步频，心率139,步频182,配速820.

heani

2月25日，周六，春光明媚，慢跑16公里，心率140,步频170,配速825.