半马-全马-TNF【6月6日跑步日记一周年,整理索引ing】

The5thD

我前天换双薄底鞋跑步，很自然就是前掌了，现在小腿也酸酸的。
鲨鱼刺 发表于 2011-6-24 17:12

水平还不到，暂时不计较前掌后掌了，有余力的时候在训练中穿插一点前掌跑。

bg1ksl

水平还不到，暂时不计较前掌后掌了，有余力的时候在训练中穿插一点前掌跑。


6月24日 星期五
准备明天的长距离-半马测试跑，今天继续跑休。
The5thD 发表于 2011-6-24 23:02

                               
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是去奥森跑吗

The5thD

6月24日 星期五
准备明天的长距离-半马测试跑，今天继续跑休。 早6:00奥森

The5thD

我就用的是smartcoach的25周计划，才刚刚开始，我觉得还不错，点击还可以看更详细的说明，很方便。我复制到word, 在每次的训练后，加上数据记录和简单的体会，自己做的了训练日记。但不知道为什么老是比计划的快，估 ...
runandrun 发表于 2011-6-24 15:54

                               
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你的计划开始得很早呀，很多人都觉得Runner's world 做出来的计划速度太慢了。

runner's world里的评论说，Smartcoach对于新手，计划的速度总是太慢。Easy Run 不一定都要按计划的速度，只要自己觉得舒服就行了。(但是Runer World认为新手都容易跑快，这是新手容易犯的错误，见后面RW的官方解释)

Runner's world的网友评论:

The Smartcoach dailytraining paces are too slow for beginning runners, and they are too fast forcompetitive runners. But in your case, at first impression, that seems aboutright to me.

Easy pace isn'trocket science. Just run comfortably at a moderate effort which doesn't leaveyou out of breath.
http://www.runnersworld.com/community/forums/training/marathon-race-training/smartcoach-paces




Runner's World对几种训练速度的官方解释:

Easy Runs And Long Runs: The SmartCoach willassign you an Easy Run/Long Run training pace for 70+ percent of your weeklymiles. You don't need todo a Warmup and Cooldown with these runs. Just take it easy frombeginning to end. Some beginning runners find this pace too slow. They aretempted to run faster simply because they can, and because they think they willget in shape sooner. Please don't make this mistake. Slow runs are slow because that's the best pace for you to follow to build endurance without overtaxing your body. Relax andenjoy.

Tempo Runs: Depending on your selected race,the SmartCoach will give you a number of workouts labeled "TempoRuns." Tempo Runs are preceded by a Warmup and followed with a Cooldown.Veteran runners and coaches describe Tempo Runs as "hard but controled." You won't be able to talk comfortably during a Tempo Run, but neither should you feel as if you areracing.Stay controled. The Warmup and Cooldown are normally 1 mile each, butthey can increase as appropriate for you to hit your total distance goal forthe day.

Speedwork: Depending on your selected race, theSmartCoach will give you a number of workouts labeled "Speedwork."These workouts include a Warmup and Cooldown. In the middle of the speedworksession, you will run repeats of 800 meters to 1600 meters in a given time.Each repeat is followed by a recovery jog, and then another repeat, up to thetotal number of repeats for the day. Speedwork is harder and faster than Tempo Runs, but again, you shouldnot feel as if you are racing. The SmartCoach has carefully chosen pacesthat are appropriate for your ability and fitness level. If you have never doneSpeedwork before, don't be intimidated. You'll find these workouts do-able, andyou'll find that they can lead to dramatic improvements in your race times. TheWarmup and Cooldown are normally 1 mile each, but they can increase asappropriate for you to hit your total distance goal for the day.
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoachbg/0,7147,s6-238-277-278-0,00.html

liujia1997

长篇大论的英文实在读着费劲，简单点给个总结吧

1.Easy Runs And Long Runs: 顾名思义，就是要Easy，不要觉着慢，本意就是要放松和享受的，让你喜欢跑步，而不是硬指标
2.Tempo Runs: 配速跑有些难度，要求跑步者对自己有所控制，强度标准是跑步时不能顺畅的聊天说话，给你的感觉就是像在正式比赛中，保持恒定的速度很重要
3.Speedwork:竞速跑中间有800或1600米的指定速度跑，然后要略降速放松跑，这样往复几个循环来完成当日的训练指标。竞速跑要难于和快于配速跑，但它能明显改善运动水平提升成绩。

The5thD

liujia1997真是大好人呀，纯粹的人，无私奉献的人！ 感谢

The5thD

6月25日星期六

1、跑前
今天是北马倒计时17周零1天。为了测试一下自己的能力，更好地安排下一阶段训练，决定周末长距离跑半马。

实话说，半马21.1K对我是个大冒进。在此之前，我跑得最长的距离是11K左右，10K最好成绩56:22。按照每周增量不超过10%的原则，我原计划9月12日那一周才跑20K。不过，对今天的半马测试，我还是有信心的，因为平时从来没有尽力跑，而按训练计划里6:49-7:39的LSD配速，要完成我更觉得不会有任何问题，问题是不知道应该按什么配速跑。

为准备今天的半马测试，这周是轻松周，周四周五安排了两天跑休。早上5:30起床，出了点小意外，出门都快6点了。这时太阳已经老高，不过天公作美，天气预报晴天，不过这时该算是多云的天气吧，阳光从云层中下来，并不是很晒。希望云层能保持到我跑完

出门前喝了300毫升水，250毫升牛奶，家里没有切片面包了，在路上吃了一屉小笼包（经典猪肉大葱馅的，呵呵）。

2、跑中
到奥森6:25，稍作拉伸后开跑。之前对采用什么配速纠结了好久，开跑的时候决定前10K先用6分的配速试试，如果后半程有能力，就提到5:50，跑成节奏跑；要是后面累了，那就坚持用推荐的LSD配速6:49跑下来，跑成FB跑也行。

1-5K：
速度都保持在5:56-5:59，平均配速5:58；
6-10K：开始稍做提速，配速5:47-5:55，平均配速5:52；
11-15K：继续提速，配速5:37-5:53，平均配速5:47;
16-20K：配速5:36-5:56，平均配速5:45
20K+：今天跑吧的活动，一大群多威选手呼呼的超我，想提速已经心有余力不足了，基本按5:50速度跑完。

其中14-17K，奔跑的熊从后面赶了上来，身后有熊追着就是不一样，这段路跑出了最快速度，分别是5:42、5:37、5:36、5:38；在17K和熊分手，他回北园东门，我回南园，第18K的速度马上下来了，配速5:56，后面按5:50配速跑完。

首次半马测试，最后成绩是2:03:27(这是手机endomondo记录的成绩，Garmin成绩为2:04:24)，全程配速5:51。今天天气给力，出的汗不多，途中只消耗手雷水壶2个不到，首次半马测试圆满完成。

3、跑后身体反应
今天身体基本没出什么状况，膝盖、裆部、脚底均正常。只是左脚小脚趾底部磨得略有感觉，原来脚底皮肤就不好，喜欢掉皮，可能是那部分皮肤比较薄，所以磨坏了，好在没起泡也没出血。

跑完2小时内，大约补充了1.2升水，感觉基本恢复平衡。

从21K处顺时针走回南园的过程中，第一次感觉到大腿前面的股四头肌有点胀的感觉，是不是得跑这个量才有锻炼效果呀？

4、其他：
今天第二圈北园回南园廊桥上，接到tracy电话，说给我送心率带，在南园门口小卖部等。我跑到小卖部的时候，好像是有什么比赛活动，那叫人山人海。自从奥森铺了塑胶，立了“国家全民健身示范基地”的标志之后，人气是越来越旺了。我张望了几下，没看到tracy，我就接着往前跑了。第一次半马，还有1K距离，对不住了，让Tracy多等一会吧。路上见到了蜜蜂和喃喃，都说Tracy在找我。不好意思，我跑完首半马再说

今天离开奥森是9:30，停车费收了我10元，第一次交这么多

回家打开电脑，准备上传405的记录，endomondo网站上已经有kc和Ethan留言了。kc祝贺我的首半马，kc真是有心人，我还真不说不上来哪些跑友有没有跑过马。Ethan的留言，是说上坡比下坡速度快，我看了一下，还真是那回事，特别是前半程，速度和坡度基本都是同步的。没有Ethan提醒，我自己也看不出来。谢谢两位！

今天查了一下原来Runner's World的预测，按照10K最好成绩56:22的预测，预测成绩和今天的Garmin成绩只差3秒。看来今天是白测试了，早知道这样相信RW就好了，哈哈！
10,000m(10k) 56:24
a half marathon2:04:21
a marathon 4:19:16

林肯

我今天也去奥森参加跑吧约跑活动。
跑出了平个人最好成绩5km，26分半。有同伴跑就是不累。

liujia1997

RW的预测如何神奇？还是你的心理作用？明天按RW计划，我是23KM，但槐新公园单圈是3.1KM，跑8圈刚好是25KM左右，看看RW的预测成绩如何

The5thD

RW的预测如何神奇？还是你的心理作用？明天按RW计划，我是23KM，但槐新公园单圈是3.1KM，跑8圈刚好是25KM左右，看看RW的预测成绩如何

                               
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liujia1997 发表于 2011-6-25 19:00

                               
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心理作用肯定不是的，因为跑之前，我没看RW的预测的速度，训练配速是临时定的。偶然巧合到有可能，呵呵。


6月26日星期日
LSD后跑休，全身感觉都累。左肩酸疼，这是跑步以来的第一次，算是20K+的经验吧，其他没有特别感觉。

tracy_qw

恭喜半马顺利完成

这些算法貌似很有道理 回头帮我 看看我的配速吧

就是俺的endomode怎么不显示呢

你看谁来了

6月25日星期六

1、跑前
今天是北马倒计时17周零1天。为了测试一下自己的能力，更好地安排下一阶段训练，决定周末长距离跑半马。

实话说，半马21.1K对我是个大冒进。在此之前，我跑得最长的距离是11K左右，10K ...
The5thD 发表于 2011-6-25 18:39

                               
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成绩不错，恭喜~~

The5thD

根据paynee提供肌肉训练图 http://www.gymgoal.com/exs.jsp
今天白天酸疼的肌肉是左前三角肌(Front delts)靠里的位置，现在基本已经恢复，没有疼的感觉了。

深夜号角

老兄，你的速度好平稳啊

黛二

按计划执行的很好啊
我觉得那个计划1对我来说太少了，计划2好像又有点多了。。。肿么办

轻舞

开始速度太快。导致后来提速提不起来。
你这是测试赛还好。如果一开始的时候就有人跟着。估计是完不成后面的提速的。
建议把开始的速度再压一压。。

马拉松我确实没跑过。只能纸上谈兵啦。没法帮到你更多。

有个兔子会比较好。开始你跟着他压速度

注意补运动饮料。这会北京太热

轻舞

另外用RW的初学者模式是对的。黄种人容易在后程掉队。据说和肌肉纤维啥的构成有关系。

27149

79# runandrun

我就用的是smartcoach的25周计划，才刚刚开始，我觉得还不错，点击还可以看更详细的说明，很方便。我复制到word, 在每次的训练后，加上数据记录和简单的体会，自己做的了训练日记。但不知道为什么老是比计划的快，估 ...
runandrun 发表于 2011-6-24 15:54

                               
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我用的也是这个计划，不过有点担心，量太少。按照这个排出来的计划，一周就跑三次，别的计划都是跑五次。

The5thD

额的亲呀
二MM加分太给力了

bg1ksl

非常好的成绩呀！
恭喜完成首个半马！
按照训练要求，我8月下旬也要跑到21公里了