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半马-全马-TNF【6月6日跑步日记一周年,整理索引ing】

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发表于 2011-6-6 21:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 The5thD 于 2012-6-6 22:23 编辑

写给准备开始初马训练的童鞋的话:什么时候开始全马训练计划?
对于普通人来说,尝试初马前,完成16-20周针对性的训练是十分必要的。在网络上,您可以很方便地找到各种16-20周的马拉松训练计划,但什么时候可以开始全马训练呢?我的建议是每周形成比较稳定的慢跑习惯后,距离每周28-36公里,坚持2个月以上(最好40公里以上,最低25公里,速度不限)才可以开始全马训练计划。只有这样的跑量基础,全马训练才能取得比较好的效果,比赛取得满意的成绩。 如有疑问或不同意见,欢迎拍砖交流。

近期赛事,更多流水账索引见4楼
2012年10月14日北马,准备中
2012年05月12日TNF50,1601楼起
2011年10月16日北马半马,迟到的北马作业-5D的首半马+全程LSD 半马成绩 1:51:59
2011年12月04日上马全马,图片记录-热情、给力、欢乐--记东丽初马感受  数据记录1273楼  全马成绩 3:49:23

端午节(2011年6月初)在家里研究了一下马拉松训练计划,从今天到北马(10月16日)的时间还剩19周,那就从现在开始第一周计划吧,欢迎大家拍砖提意见。首先介绍一下我的跑步史和个人基本情况。

我的跑步史和个人基本情况

装备索引 在2楼; 训练方法 在3楼;里程碑  在4楼;

从去年(2010年)8月份开始跑步,我跑得很慢,开始的速度是6km/小时,到第8周跑了第一个10K(69分)。悲剧的是左膝盖马上出了问题,后来一直没有好利落,跑步也就断断续续。到11月天气冷了以后,跑步基本停了。

去年的跑步周记:新人开跑50分钟5km(第14周 膝盖基本恢复,拉伸有效果) http://bbs.runbible.cn/thread-23969-1-1.html

今年开春,重新开跑,感谢跑友Jootoo Zhao在endomondo组建了中国队(http://www.endomondo.com/teams/1328055),发起了每月的跑步里程排名赛。有了竞争就有了压力,有了压力才有动力。4月、5月我分别跑了66K(4月记录不全)、107K,中间也偶尔有膝盖不舒服的情况,但总算有点规律了。现在每周跑3-4次,每次5-7K,最长10K。到目前为止总共跑过5、6个10K吧,按endomondo的记录,5K最好成绩是27'12,10K最好成绩56'22。

首先按目前的水平估算一下全马成绩。按跑吧公式(http://www.running8.com)全马成绩是4小时27分41秒(按5公里27'12算)和4小时26分57秒(按10公里56'22计算),按runner'sworld(http://www.runnersworld.com/raceprediction)公式是4小时20分24秒(按5公里27'12算)和4小时19分16秒(按10公里56'22计算)。Runner's world估测的成绩比跑吧估算的成绩快10分钟,不过无论哪个公式,按5K和10K最好成绩测算的结果基本相同,可见具有一定可信性。按此估计,训练计划执行下来,我的全马目标成绩应该是4小时20分到4小时30分之间。考虑到5K和10K的历史上均未全力跑,也没专门做过测试,等以后有了新成绩后,全马目标再做调整。

训练计划
按照论坛上的推荐,首先到Runner'sworld找训练计划,不过上去看了一下,好像都不是免费的。于是转到Runner's world的专栏作家Hal Higdon(畅销书《马拉松终极训练指南Marathon:the Ultimate Trainning Guide》的作者的跑步网站。Hal Higdon提供18周的马拉松训练计划,从初级、中级、高级都分为两个版本。

                    初级-1 18周计划
初级-1.png
来源 <http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm>
注:
1、以上为单位为mile英里,3m run指3英里,本训练计划以完赛为目标,主要训练耐力,没有速度要求。
2、cross:指交叉训练,可以是游泳、核心能力(主要是腰腹躯干)训练等。

初级计划以完赛为目标,看起来也比较简单,但针对第一次参加马拉松的选手,Hal Higdon都极力推荐采用初级计划。那我就从这个计划起步吧,初步打算先完成此训练计划,在10月16日北马半马以赛代练,明年1月份的厦马再跑全马。

这个计划的主要问题针对工作日的训练没有详细说明,同时也没有什么变化,没有乳酸门槛跑、间歇跑什么的,可能是因为这个计划以完赛为目标吧。

根据一直在跑的推荐,训练计划已经改为Art Liberman的训练计划-I,从第6周开始,详见17楼。 2011-06-07

评分

7

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 楼主| 发表于 2011-6-6 21:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2012-6-5 07:14 编辑

第一天(端午节第3天),跑休,哈哈哈!

端午节第一天奥森10K,端午节第二天槐新6K。

本楼装备汇总

1、夏天补水必备水壶腰带、水袋包在323楼-346楼

2、步频 Garmin的footpod在 338楼

在用装备
1、鞋子
Asics Gel-Pulse 普通缓震型中端偏下鞋子;
Minuzo Wave Rider 14 普通缓震型中高端鞋子;

2、服装
迪卡侬速干T恤,NB速干T恤,各钟活动发的T恤;
迪卡侬风衣;
CW-X Stablyx Tight 3/4,CW-X Stablyx Tight;

3、计量用具
Garmin 405+footpod+心率带;
Android智能手机 + endomondo软件 + run.gps 软件;

4、补水用具
迪卡侬125ml*4 水壶腰带
Nathan 10盎司*2 水壶腰带
TNF 1.5L水袋包(长距离越野使用)

5、其他
天气预报 http://weather.com.cn 准确度一般
天气预报 北京交通台:FM103.9或 北京广播网 http://www.rbc.cn 短期预报比较精确
空气质量指数:美国大使馆 http://bjair.info PM2.5数据
 楼主| 发表于 2011-6-6 21:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2012-6-6 18:39 编辑

本楼训练方法汇总贴
1、最最重要的膝盖养护操
        http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-1.html
        推荐使用后靠静力半蹲,并用秒表计时,每天3组,一般一周即见效。

2、拉伸很重要,拉升能提升运动能力和成绩、减少伤病、塑造线条,搜集一些帖子学习。

        我们一起来学习拉伸的基础知识 有氧运动  发表于 2010-03-19
                http://bbs.runbible.cn/thread-35872-1-1.html

        跑步前热身拉伸 视频 http://bbs.runbible.cn/thread-30341-1-1.html
            拉伸运动视频-由香港康文处-普及健体运动教室提供 http://bbs.runbible.cn/thread-21180-1-1.html

        网上拉伸12法 图片+解说 Scoer 发表于 2010-06-11
                http://bbs.runbible.cn/thread-20272-1-1.html

        拉伸助你线条更优美 12345we 转贴于 2010-06-09
                http://bbs.runbible.cn/thread-20152-1-1.html

        有氧运动的拉伸 图片 跑跑兔
                http://bbs.runbible.cn/thread-29752-1-1.html

        每天必做的拉伸 图片 跑跑兔
                http://bbs.runbible.cn/thread-29749-1-1.html

3、核心力量训练是改善体形、减少伤病、提高速度的必要途径。

        核心力量测试及训练视频:您的核心力量如何?
                http://bbs.runbible.cn/thread-52308-1-1.html

4、LSD、间歇跑、tempo、easy run

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1

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 楼主| 发表于 2011-6-6 21:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2012-6-6 19:35 编辑

一步一个脚印,坚持就会有进步
4月 66K 5月107K 6月 144K 7月191K 8月 211K 9月240K
第一阶段、首马备战(2011年6月-12月4日)
-6、2011年06月25日 人生首半马2:03:27 配速5:51 87楼
-5、2011年06月29日 第一次400*8 间歇跑 117楼  第二次 182楼
-4、2011年07月07日 10K节奏跑,完美的Pace曲线 193楼
-3、2011年07月24日 25K LSD@6:44 303楼
-2、2011年07月31日 29K LSD@6:37 348楼
-1、2011年08月07日 20K LSD@6:21 377楼

------2011年上马 第1-3周------
1、2011年08月15日 周一 19K 小LSD@5:43 409楼
2、2011年08月21日 周日 15K Tempo@5:34 10K PB 54'37 420楼
3、2011年08月24日 周三 1600*3间歇跑 8:00 7:51 7:21 429楼
4、2011年08月27日 周六 测试 10K PB 51'59  配速5:12 20K LSD 配速5:42 434楼
5、2011年08月31日 周三 1600*4间歇跑 7:40 7:50 7:55 7:56 448楼
6、2011年09月03日 周六 15K+5K冲刺 5K PB 25'16 462楼

------2011年上马 第5-7周------
7、2011年09月14日 周三 3K+8K Tempo@5:09 525楼
8、2011年09月17日 周六 第一次29K LSD 2:51:31 配速5:55 半马PB 2:01:29 534楼
9、2011年09月21日 周三 1600*6间歇跑 7:36 7:29 7:30 7:32 7:36 7:30 573楼
10、2011年09月24日 周六 第一次32K LSD 3:17:03 配速6:10 疑似撞墙 599楼
11、2011年09月28日 周三 5K破5,5K PB 24'33 651楼
12、2011年10月01日 周六 32K LSD 3:06:59 配速5:51,半马PB 1:59:23 687楼

------2011年上马 第9-11周------
13、2011年10月16日 周日 北马 万米PB 51:12 半程PB 1:51:57 全程打酱油444
14、2011年10月20日 周四 1600*4 间歇跑 7:03 7:05 7:27 7:20 824楼
15、2011年10月23日 周日 2K+36K失败的LSD 36K 3:28:26 配速5:50 854楼
16、2011年10月26日 周三 2k+万米破5 47:56 其中 5K PB 23:47 配速4:48 913楼
17、2011年10月29日 周六 32K LSD 配速 5:39 其中半马PB 1:46:27 配速5:03 943楼

------2011年上马 第13-15周------
18、2011年11月12日 周六 30K LSD 2:35:54 配速5:12 1086楼;
19、2011年11月13日 周日 31K 背靠背LSD 其中26K 配速5:23 1097楼;
20、2011年11月20日 周日 大型倒金子塔10K@4:44+5K@4:40+2K@4:39+1K@4:17 1128楼
21、2011年11月26日 周六 Nike Lunar run 10KM 48:59 1150楼;

------2011年上马 第16周 比赛周------
22、2011年11月30日 周三 间歇跑2*1600@7:10 7:05 折配速 4:29 4:26 1207楼
23、2011年12月04日 上马日志 3:49:23 1243楼照片 1273楼数据 先睹为快

第二阶段、增重转战万米 (2011年12月4日-春节前)
12月4日上马结束后,转战万米,以速度训练为主,同时增加柔韧、力量等训练内容。最近1个月以来速度训练如下:
12月07日 星期三 3K热身+3K tempo@5:05 5:03 5:00 tempo心率168/172 1283楼

12月14日 星期三 间歇1分半,400*7@1‘35-1’37,心率170/177左右 1327楼

12月17日 星期六 5K tempo@5:06,其中4'30只坚持了2K,心率到179后放弃,12分钟PB2.64K(原记录2.62K) 1337楼

12月22日 星期四 间歇2分,400*9@1'32-1'35,心率168/176左右 1351楼

12月24日 星期六 NB5K比赛冲22分半失败,坚持3K后放弃(第3K心率179/182),5K PB 22:44(提升39秒),12分钟PB 2.75K(原记录2.64K),3000PB 13:12 1365楼

01月01日 星期日 10K热身+2K*2@9:02 8:59,间隔1K@6:30 第2K心率174/177,第4K心率177/181;1395楼

01月04日 星期四  3K热身+3K tempo@4:43 4:52 4:55,最高1K心率只到165/173,偷懒没完成,提前结束。1412楼

01月07日 星期六 10K热身+1000*4@4:44 4:46 4:31 4:31,最后一个放弃,因因为是雪天,算按计划完成,同时也基本达到了极限。1424楼

本月另完成综合训练3-4次、力量训练5次。根据最近一个月的试验,确定自己训练配速如下:
1、tempo 5-8K@4:45-4:50;
2、400*10间歇@4:00(但愚公认为没必要);
3、1000*6-8组间歇@4:35;
4、2000*3-5组间歇@4:40;

2011年12月4日-2012年2月7日,体重从62KG-68KG,完成增重6KG计划,体重增加,确实不适合长距离,决定推迟万米45分计划,先练速度。
第三阶段、先练800米,速度力量(2012年2月-3月17日)
目前处于100米*10间歇跑阶段(2012年2月)
为备战5月12日TNF50,此计划暂停。

第四阶段、2012年TNF50(2012年3月18日-5月12日)
03月18日 TNF训练营 镝木毅讲座 1596楼 笔记及心得;
  TNF50 8周训练计划;1601楼
04月04日 TNF探路(1) 35K 1653楼 详细赛道坡道速度
04月14日 TNF探路(2) 失败,混上skins大巴回城 16K 1704楼
04月22日 TNF探路(3) 七武士 1732楼
04月26日 三夫讲堂 孙海滨讲座 1754楼
04月30日 TNF探路(4) 36.7K 1768楼
  TNF50 战靴 INOV-8 RocLite 318 1770楼
05月02日 爬楼训练(3) 8趟 附心率图 1779楼
05月05日 TNF探路(5) 高温拉练后半程18.5K  1790楼
  爬楼训练1
  爬楼训练2
  TNF50赛道分析及全程750配速计划 1803楼
05月12日 2012年TNF50 815(计划750) 1815楼
05月26日 天津马拉松 打酱油 4:59:13 关门前安全完赛 1918楼

第五阶段、2012北马 目标328。。。

心得体会
1、配速确定 2011年09月17日 29K LSD 534楼

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发表于 2011-6-6 21:52 | 显示全部楼层
楼主的跑步成绩不错嘛!继续加油,肯定能取得好成绩的。。
发表于 2011-6-6 21:58 | 显示全部楼层
好啊!计划做的很细啊,加油!稳步前进!
发表于 2011-6-7 09:39 | 显示全部楼层
加油,哥们
我也用用你的计划,我准备跑北马的半马
发表于 2011-6-7 09:50 | 显示全部楼层
10K一步到全马,有点猛不?ANYWAY,加油!
 楼主| 发表于 2011-6-7 13:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2011-6-7 13:10 编辑

楼主的跑步成绩不错嘛!继续加油,肯定能取得好成绩的。。
怒放 发表于 2011-6-6 21:52

好不好自己知道,这点自知之明还是有的,谢谢鼓励!

好啊!计划做的很细啊,加油!稳步前进!
闲逛的狼 发表于 2011-6-6 21:58

我慢慢稳步前进,您先请,呵呵!

加油,哥们
我也用用你的计划,我准备跑北马的半马
bg1ksl 发表于 2011-6-7 09:39

好,一起加油!

10K一步到全马,有点猛不?ANYWAY,加油!
ulighting 发表于 2011-6-7 09:50

计划还在征求意见和调整中,基本北马半马是确定了的。要是厦马全马有点紧张,那可能会推迟到明年大马在上全马。感谢您的意见!
 楼主| 发表于 2011-6-7 23:16 | 显示全部楼层
今天雨后空气清新,但地上有点滑。按照训练指导,今天是轻松跑5K,原则就是要慢和轻松。
今天跑步记录:路跑5.05K平均配速:5:57心率(平均/最高):154/162
心率跟教科书相比,还是高,不过应该还算可以吧,看看以后能不能降下来。

0607_hr.png
0607_pace.png



发表于 2011-6-7 23:27 | 显示全部楼层
runnersworld上有免费的计划的,是tools里的smartcoach。
发表于 2011-6-7 23:39 | 显示全部楼层
放松跑你的速度快了。我半马速度是1小时58分,用9周全马计划放松跑速度是6分27秒。
目前预测全马是4小时6分,计划目标是3小时58。
发表于 2011-6-7 23:58 | 显示全部楼层
认真的人,坚持吧。我也是19周的计划,RW生成的。按半程预测全马3小时24分钟,我想3小时45能跑完就不错了
发表于 2011-6-8 11:38 | 显示全部楼层
不错,加油
发表于 2011-6-8 11:46 | 显示全部楼层
你这个是endo那个软件吗?我刚开始用那个。
 楼主| 发表于 2011-6-8 12:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2011-6-8 12:46 编辑
runnersworld上有免费的计划的,是tools里的smartcoach。
jinweiyong 发表于 2011-6-7 23:27

谢谢,回头再研究一下。

放松跑你的速度快了。我半马速度是1小时58分,用9周全马计划放松跑速度是6分27秒。
目前预测全马是4小时6分,计划目标是3小时58。
jinweiyong 发表于 2011-6-7 23:39

周末长距离,按计划是6:49-7:39配速,争取不快于6:49。工作日的短距离,我想稍微快一点也没事吧?

认真的人,坚持吧。我也是19周的计划,RW生成的。按半程预测全马3小时24分钟,我想3小时45能跑完就不错了
liujia1997 发表于 2011-6-7 23:58

你是比赛型选手,一到比赛都超水平发挥!

不错,加油
tieyun007 发表于 2011-6-8 11:38

谢谢!一起准备,先跑半程吧。

你这个是endo那个软件吗?我刚开始用那个。
闲逛的狼 发表于 2011-6-8 11:46

是endomondo,截屏有点麻烦,不知道有没有更好的办法。
 楼主| 发表于 2011-6-8 12:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2011-6-8 18:39 编辑

昨天跑友一直在跑推荐了Art Liberman教练的马拉松训练系列II(http://hi.baidu.com/mymarathon/b ... bad8fb828b13fa.html)。这是一个17周计划,这个计划对我来说难度太大了。不过,针对初级跑者,Art Liberman还推荐了马拉松训练计划-I。该计划的好处,是可以根据自己的情况,选取最适合现在的训练量水平。从选择的那点开始,按照计划表走。当把计划-I执行完,便有了可以考虑马拉松训练计划-II的基础。

跑妹应该是论坛里执行力最强的跑者吧,去年的上马备战日志让我深受鼓舞! 昨天请跑妹推荐训练计划。虽然是素昧平生,虽然旧电脑文件已丢失,跑妹仍帮我重新到网上搜索到了去年用的训练计划,并且很快就回复了给我,深表感谢!

马拉松训练计划-II

马拉松训练计划-II

马拉松训练计划-II


按照网站指示,我选取计划-I的第6周作为我的训练起点。
马拉松训练计划-I(里程累积计划)

马拉松训练计划-I

马拉松训练计划-I

发表于 2011-6-8 15:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 坚硬的龙虾 于 2011-6-8 15:27 编辑

上面这个计划一是太简单了点。一周才休息两天,,我更喜欢runner's world上面的一周四天计划。
而且间歇跑和TEMPO跑还是有必要的,速度的训练可以让人跑起来更轻松。
 楼主| 发表于 2011-6-8 18:41 | 显示全部楼层
上面这个计划一是太简单了点。一周才休息两天,,我更喜欢runner's world上面的一周四天计划。
而且间歇跑和TEMPO跑还是有必要的,速度的训练可以让人跑起来更轻松。
坚硬的龙虾 发表于 2011-6-8 15:22


计划-I是里程累积计划,实际上是给还没有实施计划-II能力的同学安排的补课计划,必须笨鸟先飞,所以一周休息2天
 楼主| 发表于 2011-6-8 22:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 The5thD 于 2011-6-8 22:49 编辑

0608日星期三
今天还是夜跑5K1+3+1,中间3K试验乳酸门槛跑,结果第2公里配速达到5'19,第34公里没有保持住,都是5'40。看来5'40是我能坚持较长时间(5-10K)的速度。这和runner's world测试出来的tempo run trainning pace 5'42基本一致,不知道是否这就是我的乳酸门槛跑的配速。
5.22K平均配速:5:40心率(平均/最高):159/167
0608_pace.png
0608_hr.png

附:在Runner's World10km5622秒测算的推荐训练配速。
Based on your 10kilometers race time of 00:56:22, the paces of your different training runsshould be:
6:49min/km Easy run training pace
5:42min/km Tempo run training pace
5:09min/km Maximum oxygen training pace
4:46min/km Speed form training pace
6:49- 7:39 min/km Long run training pace
4:15min/800 Yasso 800s training pace

1500m 7:33
the mile 8:08
3000m(3k) 15:45
3200m(about 2 miles)16:51
5000m(5k)27:03
8000m(8k)44:31
5 miles 44:48
10,000m(10k) 56:24
ten miles 1:33:24
a half marathon2:04:21
a marathon 4:19:16
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匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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