半马-全马-TNF【6月6日跑步日记一周年,整理索引ing】

The5thD · 发表于 2011-6-27 18:04

我今天也去奥森参加跑吧约跑活动。
跑出了平个人最好成绩5km，26分半。有同伴跑就是不累。
林肯发表于 2011-6-25 18:53

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对，有人约跑泡的快。

咱们速度差不多，有机会约跑。

The5thD · 发表于 2011-6-27 18:05

79# runandrun
我用的也是这个计划，不过有点担心，量太少。按照这个排出来的计划，一周就跑三次，别的计划都是跑五次。
27149 发表于 2011-6-27 15:37

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你可以选择hard或very hard，或加大每周的训练里程的，总之选择一个合适自己的才好。

The5thD · 发表于 2011-6-27 18:14

开始速度太快。导致后来提速提不起来。
你这是测试赛还好。如果一开始的时候就有人跟着。估计是完不成后面的提速的。
建议把开始的速度再压一压。。

马拉松我确实没跑过。只能纸上谈兵啦。没法帮到你更多。
有个兔子会比较好。开始你跟着他压速度

注意补运动饮料。这会北京太热
轻舞发表于 2011-6-27 14:51

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谢谢轻舞MM指点！
1、速度主要通过看表来控制，下回注意，再慢一点。我跑Easy Run是按6:49配速的。
2、上周六早上确实凉快，6月11日下午那次，从2K就开始补佳得乐，每2分钟一口。

轻舞 · 发表于 2011-6-27 18:17

103# The5thD

我没玩过garmin。我记得polar上可以设置区间。不用总看表。。。
你再折腾折腾。。。那个显示。。那个速度。。那个会提示。。。。

The5thD · 发表于 2011-6-27 22:37

老兄，你的速度好平稳啊
somedaydream 发表于 2011-6-27 10:20

看表跑的，呵呵

非常好的成绩呀！
恭喜完成首个半马！
按照训练要求，我8月下旬也要跑到21公里了
bg1ksl 发表于 2011-6-27 17:59

按计划循序渐进吧，到时候肯定比我跑得好。

The5thD · 发表于 2011-6-28 08:34

06月27日星期一
前天完成首半马后，恢复良好。今天按计划是5K Easy Run@6:41（实际上我跑前忘了看计划了）。实际跑了7K，前6K跟平时感觉无异，第7K时迈腿稍感沉重，可能是周末半马的后遗症吧。
今日跑量：7.08K，平均配速 6:42，心率(平均/最高):142/149。

轻舞 · 发表于 2011-6-28 08:52

心率控制很好。很平稳哪。。就按这个稳定一段时间吧

bg1ksl · 发表于 2011-6-28 10:09

06月27日星期一
前天完成首半马后，恢复良好。今天按计划是5K Easy Run@6:41（实际上我跑前忘了看计划了）。实际跑了7K，前6K跟平时感觉无异，第7K时迈腿稍感沉重，可能是周末半马的后遗症吧。
今日跑量：7.08K，平 ...
The5thD 发表于 2011-6-28 08:34

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这心率控制的真好呀，我平均8分的配速心率还要到158呢，看来心肺功能差的太远

你看谁来了 · 发表于 2011-6-28 10:16

06月27日星期一
前天完成首半马后，恢复良好。今天按计划是5K Easy Run@6:41（实际上我跑前忘了看计划了）。实际跑了7K，前6K跟平时感觉无异，第7K时迈腿稍感沉重，可能是周末半马的后遗症吧。
今日跑量：7.08K，平 ...
The5thD 发表于 2011-6-28 08:34

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很匀速啊，不错，如何把速度保持的这么好呢？

轻舞 · 发表于 2011-6-28 10:23

108# bg1ksl

他是比较少见的用脑子跑步的。。。你看他研究endo的网站。。。用了多少
时间来琢磨自己的配速。。。

用了多少精力和投入是可以看得出来的。
这人在工作上可能也是管理，工程师一类。逻辑思路都非常清晰。
知道如何在纷乱思路中一针见血。直见重点。

这才是跑步圣经中的精英。。。而不是一茬子的学习多威。。。。
童鞋们。。。你们受了社会那么多年的教育。。。最后都变多威了。。。。

没说多威不对。。那毕竟是老同志们没受过教育。。时代所限。。。
君不见石光荣进城了也得学习个人卫生不是。。。。

bg1ksl · 发表于 2011-6-28 11:03

108# bg1ksl

他是比较少见的用脑子跑步的。。。你看他研究endo的网站。。。用了多少
时间来琢磨自己的配速。。。

用了多少精力和投入是可以看得出来的。
这人在工作上可能也是管理，工程师一类。逻辑思路 ...
轻舞发表于 2011-6-28 10:23

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5d是很用心，我也很用心的，自己做了配速统计表，每次都对数据进行分析，轻舞姐姐有时间也多多关注点评一下我的跑步日记呀
http://bbs.runbible.cn/viewthread.php?tid=33694&extra=&page=1

轻舞 · 发表于 2011-6-28 11:45

楼上的你莫。。。还得努力咧。。。

The5thD · 发表于 2011-6-28 21:01

成绩不错，恭喜~~
你看谁来了发表于 2011-6-2617:36

恭喜半马顺利完成
这些算法貌似很有道理回头帮我看看我的配速吧
就是俺的endomode怎么不显示呢
tracy_qw 发表于2011-6-26 17:26

谢谢LS两位鼓励，tracy，你换个电脑，赶紧把endomondo搞出来呀！

The5thD · 发表于 2011-6-28 21:05

按计划执行的很好啊
我觉得那个计划1对我来说太少了，计划2好像又有点多了。。。肿么办
黛二发表于 2011-6-27 14:48

Art Liberman吸引我，或者是让人觉得比较科学的地方，就是可以从计划1中选一个自己合适的起点，完成计划1的Milage Buildup后，再开始计划2。你要跑上马，计划2的训练量是必须的

我这周起开始换RW的16周计划了，准备按该模板再稍微修改一下。到时候请你过来批评指正。

The5thD · 发表于 2011-6-29 08:55

先打个卡：9.79K，其中453m*8间歇跑，成绩分别为2'08,2'07,2'06,2'06,2'05,2'05,2'07,2'02

tieyun007 · 发表于 2011-6-29 09:14

感觉楼主比我努力多了啊，进步也快~~~
北马是参加不了了，主要是太远了，一个北，一个南啊
5爷，北马搞定了，年底再来南宁不？呵呵

The5thD · 发表于 2011-6-29 21:30

06月29日星期三
周三是每周的强度训练日。本周给自己定的计划是9K，其中含400*8间歇跑。为保护膝盖，决定强度日尽量选择塑胶跑道进行。

上网查了查，离我比较近的塑胶有化工大学、中医药大学、服装学院、对外经贸大学，前面3个距离差不多，外经贸大学稍远。为稳妥起见，按照雨朦朦前几天提供的消息，我选择了外经贸大学，外经贸大学的西门很好找，从我家往北直走6.2KM就到了。5点50出发，不到6点就到了外经贸大学西门。在门口便道停好车，打开手机google地图，找到运动场（其实很好找，进门直走300米就看到了）。第一次来，不知道运动场入库开在哪边，绕着运动场转了大半圈，终于找到运动场西北侧的入口。入口果然有售票处，上面告示写着，“没有学生证者购票入内”，不过可能来得早的缘故吧，没有看见有人售票。

运动场里人已经不少了，不过基本看不见有学生摸样的。先慢跑2K，然后拉伸，开始间歇跑。

今天的间歇跑计划是，400*8，因为是第一次跑，估计速度应该在1'50-1'55左右。间歇休息的时间2分钟。据说Garmin的好处就是支持间歇跑功能，但我还不会使用，只好手工计时。为了防止跑道上人多干扰，我决定跑最外道，第8道。跑外道得问题是，400M这个距离不好掌握。开始我想尝试从400赛跑的第8道起跑线开始跑，这样跑到终点正好400米。但后来一想，间歇慢跑回来再找第8道的起跑线这间歇的时间就不好掌握了。于是决定采取跑一圈，慢跑半圈的方式。据说第8道一圈的距离是453米，这样，我今天的间歇跑就是453m*8了。

间歇跑453米*8，以及换算为400米的成绩及1KM配速如下：
1、2'08  1'53 配速 4'43 心率(平均/最高) 158/162
2、2'07  1'52 配速 4'40 心率(平均/最高) 164/169
3、2'06  1'51 配速 4'38 心率(平均/最高) 166/171
4、2'06  1'51 配速 4'38 心率(平均/最高) 166/171
5、2'05  1'50 配速 4'36 心率(平均/最高) 169/174
6、2'05  1'50 配速 4'36 心率(平均/最高) 168/175
7、2'07  1'52 配速 4'40 心率(平均/最高) 170/175
8、2'02  1'47 配速 4'29 心率(平均/最高) 171/177

总体感觉8个间歇下来速度保持不错，心跳跟速度同步，曲线也很漂亮（见附图）。美中不足的是前面的间歇时间有点短，而后面的间歇又有点长了。7个间歇时间分别为：1'32 1'40 1'49 1'56 2'04 2'02 2'13。不知道是尽量控制成平均好，还是前面先把强度提起来为好。

跑后放松2KM，速度慢到8分多配速了。回家正好是上班高峰堵车，花了将近40分钟，相当于去程4倍的时间。

今日跑量：9.79K，含453m*8间歇。

深夜号角 · 发表于 2011-6-30 00:01

看了你的日记，突然觉得自己也应该练习一下间歇跑了，400米，好多年都没正经跑过了

The5thD · 发表于 2011-6-30 11:57

开始速度太快。导致后来提速提不起来。
你这是测试赛还好。如果一开始的时候就有人跟着。估计是完不成后面的提速的。
建议把开始的速度再压一压。。
马拉松我确实没跑过。只能纸上谈兵啦。没法帮到你更多。
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轻舞发表于 2011-6-27 14:51

另外用RW的初学者模式是对的。黄种人容易在后程掉队。据说和肌肉纤维啥的构成有关系。
轻舞发表于 2011-6-27 14:53

谢谢舞大师指点，7月30日上30K，争取跑出前慢后快来。

The5thD · 发表于 2011-6-30 11:59

103# The5thD
我没玩过garmin。我记得polar上可以设置区间。不用总看表。。。
你再折腾折腾。。。那个显示。。那个速度。。那个会提示。。。。
轻舞发表于 2011-6-27 18:17

我老黄瓜了，不会折腾

心率控制很好。很平稳哪。。就按这个稳定一段时间吧
轻舞发表于 2011-6-28 08:52

好，周末15-20K，就按这个心率跑。

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