中年大叔Jeff的跑步日记

guojf

11月8日，晨跑，飞影PB。
课表：15k w/6k@LT，均心141，步频182。

右小腿后侧靠下方，在跑强度的时候，还是很酸胀，跑完用自来水泡了10分钟，后面考虑做点冰，用来泡或者敷。

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@chenlb3753，chen兄，昨晚泡沫轴滚了，准备再搞个筋膜枪时不时打一下
11月9日，晨跑，MLR 18K@507，均心134，步频182，波7。

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11月10日，晨跑，RC 10k@5:48，均心120，步频176，Mizuno Shadow 4。

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11月11日，晨跑，15.57k@5:27，均心132，步频173，Adizero RC2。
课表：GA 14k w/8×15''@uphill sprint
距离估算失误，多跑了点，上坡冲刺没跑好（昨晚休息时间太少了，又不太想挪到晚上跑）。

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11月12日，7k@6:10，恢复跑，Mizuno Shadow 4。

11月13日，晨跑，25k@5:03，均心135，步频180，EvoRide 2。
课表：MLR 24K。
和跑团跑友一起跑，前面5k是通勤热身跑，集合停了一会，中途也停了一次。

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@freetruck，好的，truck兄，我后面周末再逐渐尝试。我看到你夏训的两种狠课了，周中的超大强度混合速度课，以及周末渐进到4分内的长距离。
慢慢学，先把周末的长距离搞到位，毕竟长距离对以马拉松为目标的长跑来说更重要。

11月15日，晨跑，16k@5:17，均心130，步频180，波7。
课表：GA 16K w/10个100米重复跑。

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11月16日，晨跑，19k@5:13，均心135，步频180，波7。
左右平衡又稀烂了。今天跑得有点拖沓，有些疲劳感。

guojf

@freetruck，左边数据高，代表左脚触地时间比右脚触地时间长。据说，超过1.5%的幅度（比如低于48.5%或者高于51.5%），就是有比较明显的问题。
我的情况，现在又有点搞不清楚了，但感觉跑的过程中，左侧髋部没有右侧髋部那么明显的转动感，或者说左侧髋部转动的不够流畅和幅度小，非常可能是什么地方紧张导致左侧髋关节活动受限。
我其实在最近几个月都刻意加强了阔筋膜张肌的拉升和放松，但效果不明显，可能是其他的地方紧张，当然紧张也只是表面原因，最终的原因可能还是某些力量不够强或者失衡，产生代偿。

11月17日，晨跑，14k@5:13，均心131，步频178，Mizuno Shadow 4

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@wind1970，大风哥，你可以想象一下，我以前右膝盖受伤，然后走路都是重心靠左，右脚虽然受力小，但触地时间长，走路多数靠左腿发力。但我的左腿是有明显灵活性问题，代偿多了，紧张习惯了。

11月18日，下班夜跑（实际上是跑完再吃饭），Adizero RC2。
课表：14k w/10个30''@冲坡（走下坡回复），今天的这个课表主要还是为了练力量，所以是充分恢复。

关于上坡跑，建议看B站UP主“山雨小月”的视频讲解。
笔记如下：


11月19日，晚饭后恢复跑，7k@6:20，Mizuno Shadow 4。

11月20日，未吃午饭搞了点碳水，下午1点多开跑，31k@4:56，EvoRide 2。
里面加了13k的强度，高马配最后心率进乳酸阈了。
本来想着连续跑13k强度，但温度有点高（20度出头吧），心率上升好快，所以中间缓了2次。

guojf

11月22日，晨跑，18.6k@5:22，均心130，步频181，波7。
肌肉疲劳，提不起劲，一直到第10k都是如此，想着以前别人的经验，于是在第11k冲了3个短冲，之后的几k就稍微像点样。

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11月23日，中午跑步，21k@4:39，均心143，步频187，柏油路霸。
居家办公，中午下班，来个lunch run。
很少跑这种有氧，感觉不错。
不知道是不是因为厚底鞋的原因，导致左右平衡的数据问题严重。

guojf

11月24日，中午跑步，12k@5:24，均心125，步频180，Mizuno Shadow 4。

guojf

@chenlb3753，忘记回复你的评论了。
我最近在跟课表，课表以AM70-18周（周跑量约90~110km）为主框架，中途会适当的调整。
这个课表可以保下限吧，跑量大，强度不高。
我先适应适应，看在怎么调整（无非是周中的MLR变强度，周末的LSD加料）。

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11月25日，中午跑步，14k w/6k@LT，均心140，步频184，飞影PB。

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11月26日，下午跑步，8k@6:05，恢复跑，Mizuno Shadow 4。
11月27日，晨跑，LSD 29k@4:55，均心136，步频182。
在课表的基础上，运用truck兄分享的元大都长距离之强度结尾式。

guojf

11月29日，晨跑，GA+Speed 16K w/10×100m，配速5:25，均心128，步频180，Adizero RC2.0。

guojf

11月30日，晨跑，23.8k@4:57，均心132，步频183，波7。
冬天来了，1度，风大，零星小雪，长裤。
可能是心率带松了，中途断开几次，送心率了，开始阶段可能用的还是戴在衣服袖子上的手表的心率。

guojf

12月1日，9k恢复跑，Mizuno Shadow 4。

大冬天的，起那么早，跑个这样的数据，感觉不划算。
心率带的心率，太离谱了，可能是干燥有风的原因吧，戴之前还弄了点水在心率带上了。

guojf

12月2日，晨跑，18.84k@4:48，均心135，步频183，飞影PB。


今天又试了心率带，在接触点还是沾了水，不过很光滑，水不容易留在上面。
果然还是出状态，刚过1k，心率已经超过150了。
忍无可忍，暂停手表把心率带取下来拿在手上跑。后面都是手表的心率。

guojf

12月3日，下午跑步，9k恢复跑。

12月4日，晨跑，31.5k@4:53，均心136，步频183，EvoRide 2。