中年大叔Jeff的跑步日记

guojf

@truck兄，汉马没有丁点消息，应该不会搞了吧，就算搞也应该没啥名额可供抽签了，几年没搞，以前中签的人差不多就满额了，还有几年下来赞助商名额应该也不少。只能等下下次开跑，抽签或者弄赞助商名额了。

9月28日，晨跑，16.25@4:53，飞影PB。
主课表本来是6个2公里的间歇，快的部分比乳酸阈值稍微快点，组间jogging两分半钟。
实际到第五组，小腿肚就很酸胀了，第六组更酸胀了，就放弃了。
昨天和今天，手表定位好慢。今天定位花了十多分钟，对于我这种拔腿就要混跑量的人来说是折磨，今天打表前白跑了1k多。

guojf

9月29日，晨跑，7k@5:59，恢复跑，Y拖。

这种类型的恢复跑，只能在天气暖和的时候搞搞。

guojf

9月30日，晨跑，19k@4:51，均心146，步频181，飞影PB。
主课表为54321的段落跑。

guojf

10月1日，夜跑，10.02k@5:20，均心141，步频177，Y拖。
本计划跑休，但架不住手机里是不是飘出来的打卡信息，还是去跑了个仪式感，但对佳明手表的距离没控制好，跑了10.01后暂停，想着差点时间，就再开表原地等下，结果一开表，距离就变成10.02了。

10月2日，夜跑，14.15k@5:37，均心135，步频176，Evoride 2。
晚上吃酒，吃太多了，跑不动，天太热，原计划的LSD缩水。

10月3日，夜跑，5.61k@6:13，均心125，步频174，Y拖。
下午做了一些臀腿力量训练。晚饭吃得多，这几天有点暴饮暴食，天气依然热。


10月4日，晨跑，14.68k@5:13，均心133，步频177，Y拖。
碰到同龄人在备战11月6日的横店马拉松。
天气终于凉快下来了，但风好大。

10月5日，晨跑，11.7k@5:14，均心130，步频179，飞影PB。
计划跑7个1.6k的稍快于T配速，然后失败了，只跑了一组。
很舒服的温度，12度，不过风比较大。
前天的腿部力量训练，今天起床酸疼劲好明显，勉强出门跑，强度跑开始后，小腿肚胀痛得不行，放弃，怕拉伤。
最近两周，都是周一做臀腿力量，周三反应比较大，可能和之前中断训练有关吧。

guojf

10月7日，夜跑，16.7k@5:28，均心130，步频176，EvoRide2。
开始手表戴在长袖紧身衣的袖子上了，后来调整了才算正常。
快结束时，手表才定位成功，还好不是强度课。（以后买表，首先考虑的就是定位，不然跑强度课很尴尬了）

双腿后侧有不适感，但又不像是拉伤；左边髋部和臀部也都有不适感。
强度课跑不了，先轻松跑恢复，还好没比赛需要跑。

受伤的原因，再总结下：
1、8月以及9月中上旬，力量很少做，跑后拉伸也比较敷衍，泡沫轴完全没滚过（出差）。
2、在酒店隔离的一次力量训练有点没做到循序渐进，酒店出来开始跑就发现左边髋部有点不适。
3、从酒店隔离出来，一两周的停跑，没注意循序渐进恢复，我当时甚至想挑战9月跑量也能冲击300k。
4、本周一的臀腿力量训练，3*15保加利亚分腿蹲+3*20单腿硬拉（均是徒手），对大腿后侧有点猛，导致周三的强度课感觉很明显。

以后尽量做到：
1、不管停跑还是不停跑，力量训练要坚持，可以有强度高低，但要坚持。
2、跑后拉伸以及筋膜放松不能停。
3、停跑后的恢复，要循序渐进，不能用力过猛。

guojf

@wind1970，大风哥去年的伤病史积累了丰富的理论知识和实战经验啊，感谢分享！坚持力量训练，循序渐进，量力而行！先打阵子酱油，慢慢搞，暂时不跑强度了。


@chenlb3753，@freetruck，chen兄，truck兄，我这佳明245的定位不稳定，有时秒定位，尤其是夏天，一般定位速度还可以，现在一段时间不行，运气好点，可能要5分钟左右，运气差点就等得急人。

@塞外客，轻松跑确实舒服些，尤其是充分休息后的轻松跑。

10月10日，晨跑，16k@5:11，均心136，步频178。今日跑鞋：柏油路霸，一代款，好久没穿了，重量杠杠的，填充满满的，中底厚厚的，冷天气穿起来比较舒服。
今日温度8度左右，短裤长袖加薄夹克薄手套，出门一点也不冷，就知道穿多了，果然薄夹克是多余的。冬季穿衣，出门要稍微感觉有点冷才对，不然跑起来就热了。

guojf

10月13日，晨跑，鸡公山公园，15k@5:05，波710k左右发现两小腿后侧酸胀，以及左边髋部有点点不舒适。

触地时间有点长。

小何

加油！！！！！！！

guojf

@chenlb3753，chen兄，提高步频倒当然可以降低触地时间。我网上查了下，同样的步频，触地时间也可能差别非常大，好像得从两个方面提高，一是脚踝的力量和灵活性；二是跑步技术。
也就仅仅参考下，不用太在意，这玩意我觉得也是训练的结果。当然，可以通过它反向找原因，做专项训练。


10月16日，夜跑（跑完吃晚饭），随意跑，15.2k@4:58，均心146，步频179，EvoRide 2。

气温到20多度了，风有点点大。这两天聚餐，饮食有点没控制，明显感受到身体的负担。
体感还行，就是心率高得自己都有点不相信。



左右平衡有改善，当然主要原因是跑得不快；另外在跑步途中，时不时留意了核心是否收紧，肩膀是否平稳放松，骨盆是否大致中立位，应该也有帮助。

guojf

@wind1970，大风哥，我最近大半年的时间，确实没怎么进行R跑的训练。我也感觉R跑对我的帮助挺大的。

10月19日，晨跑，轻松跑，15k@5:19，均心131，步频177，柏油路霸。


现在跑3天，休息2天，感觉肌肉方面已经恢复了。
后面慢慢恢复出勤频次吧。

guojf

@freetruck，丹尼尔斯的跑步圣经中，关于R跑的描述如下图

个人简单理解，就是短距离快速跑，步频高、步幅大，最重要的就是组间的充分休息（一般至少2到3倍快跑时间）。
我以前把慢跑后的20秒ST（组间2分钟慢跑）也跑成R跑了，以前有计划的R跑，一般是10组或者12组100米（组间3分钟做drills或者慢跑），200米都跑得很少。

我下个周期的训练，考虑把100~300米的R跑再次纳入到计划中，至少慢跑后的几个ST可以练练。

训练周期中的基础期，或者临近比赛偶尔冲一冲保持速度感，可以考虑。
这种重复跑，在AM（Advanced Marathoning）中也有类似的课表，一般是GA（有氧）或者RC（恢复跑）之后可能安排几组100米冲一冲。

guojf

10月22日，饭后恢复跑，7k@5:46，均心130，步频176，Mizuno Shadow 4

10月23日，晨跑，18.34k@，均心135，步频179，波7。

以前因为右膝盖受伤，导致现在有个坏习惯，跑步途中身体重心偏左，以至于左边髋部容易弹响和紧张，以及左右触地不平衡。

guojf

10月26日，晨跑，16.22k@5:22，均心136，步频178，波7
课表：12k@E+6ST

guojf

10月27日，晨跑，18k@5:03，均心140，步频181，EvoRide 2。

guojf

10月28日，晨跑，11k@504，均心133，步频180，飞影PB。心率带中途有几次心率没连上，不知道是不是电池电量问题。
主课表为8×(400米@A+400@E)，这是训练营的课表。
训练营制定的计划是后天半马自测，今天的课表是低强度稍微冲一冲的小强度课表，我目前在恢复阶段，尝试跟了这次小强度，感觉还行，右小腿略有酸胀。
不过后天半马自测，到底去不去，有点犹豫，一来还刚开始恢复状态，二来怕现场氛围起来后，不自觉的顶一把，伤了就惨了。

guojf

10月30日，晨跑，训练营半马测试，必迈惊碳大神白。
有始有终，最后一堂课，决定还是去参加，赛前给自己定的目标是130，跟着132左右的大队人马跑，开始配速很舒服，后来还是想冲一冲130，后面提速阶段好顶，甚至最后几公里掉速了，40x的配速维持不住，小腿累。
很满意这次的半马测试赛结果。
上一次单次训练距离达到21k，还是9月份吧，今天早上起来，浑身酸爽劲。

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11月2日，晨跑，11.76k@5:16，均心133，步频186，波7。
昨天没休息好，就没跑；今天也没休息好，还是出了个勤。

上周日的半马测试，压力还是很大的，小腿跑了一会就有明显的酸胀感。

guojf

11月3日，晨跑，16k@5:11，均心133，步频182，EvoRide 2。

guojf

11月4日，晨跑，14.7k@5:01，均心134，步频182，飞影PB。主课表：15×(1'@快+1'@慢)

guojf

11月5日，晨跑，26k@5:16，均心133，步频181，波7。4人约跑长距离，通勤5k以6分配跑到集合地点，一起跑，总感觉体感要轻松，而且时间过得很快。



11月6日，夜跑，7k@6:09，恢复跑，Y拖。