“姿势跑法”：怎样更好地跑步

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hunter_wan 发表于 2014-12-2 22:38
一直踮脚跑（即前掌先着地），肯定是能强壮小腿和肌腱（非洲人就是因为他们有强健的小腿肌腱，才能前掌跑 ...

其实很多研究就发现跑步者受伤很多时候就是因为他们的脚部肌力太弱。我们大家都喜欢跑，不喜欢原地做动作，我也一样。但是单纯用跑来锻炼，你的肌力训练是非常不够的，经常就是觉得只要呼吸正常，体力还够就继续跑，提高下跑步效果，结果往往就是跑下来才发现身体出现疼痛，不重视的继续这样跑就出现受伤。这是肌力的问题。以我个人的认知程度，我现在是用很低的配速进行前脚掌跑，主要是让身体适应这种跑法，但是距离和时间我都控制在很小的范围，比如一个足球场对角线这样的距离，或者一个小的200塑胶跑道，我现在把更多的时间用来肌力训练，做各种箭步蹲、奥林匹克式举重和腰腹核心力量训练。我个人认为刚开始应该是低强度的跑步训练加高强度的肌力训练比较合适。试问下你自己，你用前脚掌跑的时候，同时进行了多少肌力训练的部分。

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地板球员 发表于 2014-12-2 23:49
很受益，谢谢楼主，请问如果已经受伤怎么办？以前年轻经常后脚跟跑10km膝盖疼，也没太当回事，现在改成前脚 ...

      跑步损伤我不懂，不能乱说，但是我觉得出于对自己负责的角度，你应该去做检查，咨询专业医师。同时如果你还想继续跑步，或者有兴趣尝试前脚掌跑，那我个人的建议（强调是个人意见），最开始跑的部分仅仅只是为了适应和熟悉前脚掌跑这个跑姿，体会利用地心引力跑的感觉，千万不要一上来就用前脚掌像平时那种速度和距离去跑，那样除了受伤什么都不能给你带来。这个跑步的量要控制在你用前脚掌跑，感到不适就要停下来，不要想着坚持什么的，同时，你要分出一大部分平时跑步的时间去训练你的肌力，简单的包括各种箭步蹲，奥林匹克式举重，腰腹核心力量训练等等，但是要强调的是跑步的肌力训练最好不要像健身那样上器械去练，自身体重就够了，加一个小的药球或者配合一个瑜伽球都是不错的选择。
    最后我想用自身的经历给你个忠告，我173cm，12年的时候83kg，当时我想跑步减肥，我毅力很强，从来不跑步的，说跑就跑每天坚持跑8km，结果是我连走路都走不了了，还想坚持，结果坚持不了，体重也没减多少。现在我的锻炼更加合理了，我力量和有氧结合，我力量训练更加注重全身性的力量训练，有氧部分一天INSANITY workout一天慢跑，慢跑控制在50min以内，配速控制在5-6min。我现在65kg，身体没出现受伤的情况。我想告诉你的是，光有毅力和先进的技术或者高端的装备是没有用的，关键要有科学合理，适合自己的训练方法。

chnf117

技术贴，围观！！

hunter_wan

jianjianlu 发表于 2014-12-2 23:22
不知道你是不是明白我说了什么？你有机会去看看小学生跑步或是课间追逐，有兴趣还可以拍个视频，回家慢慢 ...

事实上，日本最高水平的马拉松运动员，没有听你的。

hunter_wan

11434349@qq.com 发表于 2014-12-3 08:37
其实很多研究就发现跑步者受伤很多时候就是因为他们的脚部肌力太弱。我们大家都喜欢跑，不喜欢原地做动作 ...

你的训练方法是没错的。前掌跑，绝对是能保护膝盖。但是，前掌跑不出距离，跑不出长度（别说马卡乌，日本208的选手也是后跟着地）。
所以，如果为了保护膝盖，前掌跑很好。
但是，如果要综合考虑，那么亚洲的顶尖选手都选择了后跟跑法，而且他们的膝盖也没受伤。
同时，前掌跑虽然不伤膝盖，但是伤足弓。
我这里说了前掌跑的利弊分析，不给结论。大家根据自己的情况去选择。（比如膝盖脆弱的，前掌跑可能是不得已的选择）。

jianjianlu

hunter_wan 发表于 2014-12-3 11:46
事实上，日本最高水平的马拉松运动员，没有听你的。

你说自然跑法，我和你说小孩天生基本都是前掌跑。
你说基因，我和你说人类间各个人种基因都是一样的。
然后，你说：“事实上，日本最高水平的马拉松运动员，没有听你的。”你是白痴吗？你说的“日本最高水平的马拉松运动员”是谁？报个名字出来，我想想我有没有跟他说过！

zkf97

一直在练习这个，不过6分以上貌似很难把脚抬那么高，真抬高的话，步频要很低了。

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zkf97 发表于 2014-12-3 13:27
一直在练习这个，不过6分以上貌似很难把脚抬那么高，真抬高的话，步频要很低了。

其实你刚好说反了，只有摆荡半径缩短，步频才有可能快，你再好好想想是不是这个道理。在拉腿缩短摆荡半径的同时要把离地腿快速的拉回，保证重心不会后移，这两个才是提高步频的关键。但是要做到这2点有很多限制你，比如你小腿不能太粗（太粗小腿拉不高），股后肌要发达（主要靠股后肌拉小腿），股四头肌要够软（柔软度不够也拉不高小腿），核心力量要够，腰腹的腹横肌要发达（不发达拉回来的不可能快）。所以说到最后还是要提高自己的肌力训练

衢州宝哥

改善跑姿，受益匪浅！！！！！！！！！！！！！！！！

zjk624

正在学习中。很不错的解释。

memory0821

好复杂的感觉

真水无味

跑步自然姿势就好，不要刻意前脚掌跑，我自然而然的就前脚掌（准确说是中前脚着地），很少几乎没有后脚掌着地的习惯，最坏也是全脚掌着地。其实用中前脚着地就很好，跑步身体放松最好了，别紧张，自然而然脚就放松了。

zkf97

11434349@qq.com 发表于 2014-12-3 13:55
其实你刚好说反了，只有摆荡半径缩短，步频才有可能快，你再好好想想是不是这个道理。在拉腿缩短摆荡半径 ...

嗯嗯，受教了。
我再好好体会一下。

悟戒

我是怎么舒服怎么跑

想要吹风

感觉楼主好象是徐国峰啊？

Pantonecn

多练练深蹲即可

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这是我今天跑的，目前最好的10km成绩了，全程前脚掌跑法，只在一段下坡采用了全脚掌跑，因为觉得下坡对腿部冲击太大。跑下来，两小腿酸疼，右脚掌有疼痛，必须承认过量了，平时最多前脚掌只跑5km，但是我还是觉得能以这个成绩跑完10km说明这段时间的肌力训练是有效的。之前10km 的最好成绩是54min多，跑下来会觉得脚面和膝盖内侧痛。至少膝盖没有出现任何不适。这次跑的时候最注意的地方是拉小腿，即使在最后4公里觉得比较累的时候，还是不停提醒自己要拉高小腿，同时我似乎找到了之前一直困扰我的一个问题，我跑步的时候经常喜欢一只腿打到另一只的小腿，我发现除了我小腿比较粗之外，我有转动胯部的习惯，而姿势跑强调不要转动胯，尽量保持水平，在意识到这点后，腿打腿的问题明显改善了很多。总体感觉，再多加强些肌力训练，10km成绩应该还有较大的提高空间。各位跑友大家一起努力吧

realmj

非常同意文章里所说的“跑步技术，肌肉力量，体能里面最弱的一环才是决定最重跑步成绩”的说法！
如果延展一下，我觉得可能还要加上身材天赋和意志力两项。
优良的身材比例可以说是跑步选材时的先决条件，上身长，下身短的身材对于长跑运动来说非常不占优势。
同理，对于长跑过程中产生的同等程度的肌体痛苦（例如乳酸堆积）的忍受程度也是因人而异的，就像有些人天生就是能喝很热的汤，能端很烫的碗一样。这种意志力是可以磨练的，但是有其中个性的成分是很难改变的。

大白羊

11434349@qq.com 发表于 2014-12-1 12:56
没有人走路是前脚掌的，我说的是跑步

我以前是前脚掌着地走路，所以别人说我走路一跳一跳的。 后来学会了脚后跟先着地，走路也就四平八稳了。脚后跟不是用来跑步的，足球鞋和钉鞋的钉子全在脚掌上。

大白羊

hunter_wan 发表于 2014-12-1 12:55
小孩子走路也好，跑也好，当然是后跟着地的！
你以为人脚后跟进化出厚厚的肉垫，是用来吃的么？

我以前是前脚掌着地走路，所以别人说我走路一跳一跳的。 后来学会了脚后跟先着地，走路也就四平八稳了。脚后跟不是用来跑步的，足球鞋和钉鞋的钉子全在脚掌上。

人类进化出脚后跟是用来站立的，四条腿的动物好像就没有脚后跟。
如果有人喜欢倒立也许会进化出带掌后跟的人类