清水江云的跑步日记

清水江云 · 发表于 2014-8-18 08:33

8.17：29K，月304K
早上和大家一起跑外滩，配速大概是600的样子。路上还搞了一些折返跑，总距离29K

清水江云 · 发表于 2014-8-18 08:34

本帖最后由清水江云于 2014-8-19 08:40 编辑

8.18：17K，月321K
早7K：去华政光脚跑了6K，3次靠墙蹲，俯卧撑35个，爬行100米。
晚上10K：下班了就直接去公园跑了4圈，下着雨，跑起来很带劲。一起去的有大鹏、陶子和影子。

清水江云 · 发表于 2014-8-19 08:41

本帖最后由清水江云于 2014-8-21 08:37 编辑

8.19：12K，月333K
早2K：很小的雨，出门有些晚，好像都6点10分了，去那边慢跑1K后做拉伸，蚊子好多。
晚上10K：去公园跑了4圈多，还下着雨，人很少，跑得过瘾。

清水江云 · 发表于 2014-8-21 08:39

8.20：18K，月351K
早6K：去华政跑了4个100米，都是14秒多，还有2个200米，29秒56和29秒96。
晚12K：去公园跑了5圈，其中还跑了几次变速跑，很爽。

清水江云 · 发表于 2014-8-21 08:43

本帖最后由清水江云于 2014-8-22 08:40 编辑

8.21：14K，月365K
早8K：去华政跑了4K热身，然后跑了3组“400快200慢200快200慢”的混氧练习，400的时间是78秒，200是32秒，最后一组是30秒。这种跑法每组总距离刚好是1公里，时间大约5分钟，12组就是1个小时。感觉最少要连续训练4组以上才有好的效果。
晚6K：去公园慢跑了2圈多，那个AD的鞋子不舒服，左脚足弓的地方似乎变形了，跑得难受。还是习惯大博文。

清水江云 · 发表于 2014-8-22 08:43

8.22：16K，月381K
早16K：去华政操场520配速慢跑4K，再做了8分钟拉伸，然后用437配速跑了10K，最后赤脚跑了1K，又做了一次50米爬行和一个2分钟靠墙静蹲。

清水江云 · 发表于 2014-8-23 21:14

8.23：18K，月399K
早3K：去华政慢跑，做了爬行、单脚跳、靠墙蹲、弓箭步跳一类的练习。
下午15K：去龙腾参加佳明和老友会的训练，跑龙腾大桥20组，上坡6根灯柱的时间是36秒左右。比较累，平时还是要加强有氧基础练习。

清水江云 · 发表于 2014-8-24 12:57

本帖最后由清水江云于 2014-8-25 08:35 编辑

8.24：61K，月460K
早36K：从中山公园跑到外滩，再沿今年的上马路线跑到终点，中间省略了两处折返跑路线。最后差一点到终点上海体育场，坐3号线地铁回到中山公园。
晚25K：中午去乐购给心率带配了电池，8块钱。回来上网一查，网购5颗同样的电池，包邮才8块呢，看来这些实体店多数是得关门了，以后坚决要先考虑网购，这次是思想上偷懒了。下午4点35到华政操场刷圈，计时20公里配速447完成。按照别人介绍的办法，每5圈看一下时间比较合适，容易记圈，也不晕。后来赤脚跑了3K。
今天似乎是跑步以来跑得最多的一天了，除了脚比较累，其它方面都没有不适。

清水江云 · 发表于 2014-8-25 08:40

本帖最后由清水江云于 2014-8-26 08:38 编辑

8.25：16K，月476K
早6K：去华政用5分配速跑了5K，然后做了两次靠墙蹲，爬行50米，各种拉伸做了一些，俯卧撑20个。上班前回家睡了近40分钟。吃了两个苹果一根香蕉两碗米饭，到晚上这疲劳应该是能恢复了，争取晚上再刷个长距离。
晚10K：先去华政用500配速跑了4K，然后去公园跑了2圈半。

清水江云 · 发表于 2014-8-26 08:42

本帖最后由清水江云于 2014-8-27 08:30 编辑

8.26：22K，月498K
早14K：4点半不到就醒了，洗漱后跑到华政才4点50，校门已经开了，但是操场还是黑漆漆的，只有一位大叔在慢跑。2K热身后，跑了10组200米间歇，前两个33秒、32秒，最后一个30秒，其它都是31秒。完事赤脚跑了6K，爬行200米，靠墙静蹲3次，每次2分10秒，俯卧撑20个，蛙跳15个，还做了一些拉伸练习，回到家刚好7点。
晚8K：不太想跑，可能是前几天跑多了，疲劳积累。到华政慢跑了4K，又去公园转了半圈。

清水江云 · 发表于 2014-8-27 08:32

8.27：3K，月501K
早3K：跑休，恢复中。去华政慢跑2K热身，做了4*20个俯卧撑、一次静蹲、15下蛙跳、2*50米爬行。

清水江云 · 发表于 2014-9-1 15:10

8.28：2K，月503K
早2K：去华政放松跑了。

清水江云 · 发表于 2014-9-1 15:10

8.29：6K，月509K
早6K：去中山公园慢跑小路半个多小时。

清水江云 · 发表于 2014-9-1 15:12

8.30：18K，月527K
早2K：去华政慢跑2K
下午16K：去交大参加老友会的1500米测试，跑了4分29秒75，第一名呢，还破了人家的431记录，周其祥430。后来又跑了5组1000米间歇跑。最后和大鹏慢跑回家。

清水江云 · 发表于 2014-9-1 15:14

本帖最后由清水江云于 2014-9-4 14:20 编辑

8.31：36K，月563K
早36K：早上5：40和一帮跑友从中山公园出发，和上周一样，到外滩，再沿上马路线到上海体育场。不同的是之后坚持跑回了家。感觉不错，一起参加的11个人都坚持到体育场了。

8月份最终还是没达到600K的跑量，看来这真是一道坎呢。

清水江云 · 发表于 2014-9-4 14:18

9.1：2K，月2K
早2K：去华政慢跑。

清水江云 · 发表于 2014-9-4 14:19

9.4：12K，月14K
早12K：去东华跑了一个2K7分12秒，一个1K3分21秒。因为前两天有事，所以几天没跑了，本来想今天早上过来跑几个5K的，还是底气不足，慢慢来吧。

清水江云 · 发表于 2014-9-6 07:14

9.5：33K，月47K
早13K：计划是去东华大学跑几个5K的，但是早上起来看到空气比较差，本来不想跑的，看到群里跑友在公园跑步，于是出去刷了几圈，配速540左右。
晚20K：先去华政440速度跑了12K，又去公园跑了两个大圈。

清水江云 · 发表于 2014-9-6 07:16

本帖最后由清水江云于 2014-9-7 16:50 编辑

9.6：32K，月79K
早11K：在操场36分06秒跑了8K，还做了两次静蹲、50米爬行。
下午21K：从住处直接跑到了交大，4.5K，参加佳明训练营的活动，跑了5组1200米间歇，时间都是4分以内。这两天跑量有点大，有些疲劳，所以快跑的时候还是有点累的，没敢使劲冲。完事又跑步到曹杨二中参加普陀区定向赛的说明会，7.5K。

清水江云 · 发表于 2014-9-7 16:52

本帖最后由清水江云于 2014-9-8 10:50 编辑

9.7：50K，月129K
早41K：一大早5：40和跑友们沿中山公园－静安寺－上马路线－上马终点－中山公园跑了一大圈，总距离41K。从开始2公里到7、8公里这段，左脚在落地时有些疼，不知道什么原因。
晚上9K：去华政跑的，其中有个5K是19分38秒，最后2K左脚又开始疼了。

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