清水江云的跑步日记

清水江云

10.28：昨天早上淞南公园转了两圈，一共只跑了4公里。
这几天左脚板有些痛，估计是足底筋膜炎吧，可能是前段时间买的袜子小了，
这两天跑得少一点，今天缓解很多了，希望周末的济南12小时不要受太大的影响。

清水江云

2015.10.31参加济南12小时超级马拉松，完成137公里，第二名。

清水江云

左脚外侧一直有一点痛，去济南比赛前就这样了，以为比赛会加重的，但是比赛过程中倒不明显，比赛后的这几天跟赛前一样。
怀疑是足底筋膜炎一类的，想彻底好转了再跑步，所以把计划中的周三或周四的间歇跑取消了。
周日的武夷山半马希望能跑出一个过得去的成绩。

清水江云

2015.11.9：参加武夷山半马，成绩124，第25名，很不理想。
10.31济南12小时超马的疲劳还没缓过来，昨天除了第一公里用时347外，其它时候基本都在400左右，速度快不起来。
如果济南比赛后的上个星期，周二到周四的三天能增加一点跑量，估计恢复要快很多吧。当时因为下肢反应比较强烈，到现在还感觉大腿后侧没完全恢复，所以思想上过于保守了，有点不敢跑。其实像昨天400的速度跑完半马也没什么的。

清水江云

2015.11.11：气温13－17度，早上跑步11公里，游泳大约10分钟。

清水江云

11.12：昨晚参加约跑，先去复旦操场一个人跑了几个400米和一个1000米，开始跑得太快，400米71秒，最后跑的1000米是3分18秒，天黑了跑起来不是很方便。
约跑和别的跑友一起慢跑了两圈，晚上慢跑的总距离约17公里。
回家时左脚又有点痛了，到底是足底筋膜炎吗

清水江云

11.15：参加舟山群岛半程马拉松，前5公里跟一帮黑人女子，后面跟不住了就偷懒了，配速：
329、332、336、339、343、355、342、336、350、401、413、358、354、354、357、353、401、418、345、340、330、43

清水江云

2015.11.16：早上5：32到复旦操场，计划跑30个400米的，每个400米加上休息时间是2分30秒。最后只跑了16个（这就是一个人练的缺点，容易打折扣），76秒2个，75秒3个，74秒5个，73秒5个，72秒1个。又跑了两个百米，时间分别是14秒3和14秒5

清水江云

2015.11.18：计划今天跑几个1000米间歇的。
昨天上班路上感觉右脚踝好像有点扭伤，晚上慢跑6公里回来还是有感觉，左小腿也有点疲劳，所以今早就在家随便活动一下好了。

清水江云

2015.11.19：昨晚参加约跑，12K。跑完右脚踝似乎反而好转了。
今早去淞南公园跑了12K，其中两公里快跑，用时324和333。

清水江云

2015.11.20：早上淞南公园跑步15公里，用时76分多一点。下决心要把体重减下去，所以跑量要堆起来。
准备后天的泗洪半马，这两天跑的距离不多。
目标是1月2号的厦马，希望成绩上有个突破。

清水江云

2015.11.21：起了个大早，3：30就起床了，煮一锅面条，吃完去人民广场搭包车去泗洪，明天有一个半马比赛。
昨晚在附近跑了7公里，速度520左右。

清水江云

2015.11.23：昨天在泗洪跑半马，枪声成绩是76分53秒，净成绩76分42秒，实际距离估计比半马少300米的样子。起跑太挤，别人把我的鞋踩掉了，多花了20秒去跑边穿鞋，全程只有3座小桥，没什么坡。如果没有意外，距离够的话，我昨天的成绩应该在77分40秒的样子。
比赛配速，以340为标准，正数是慢，负数是快：11、-6、-2、-1、2、1、1、1、-3、-1、4、1、-1、4、1、5、2、0、0、1，平均每公里时间是3分40.7秒。
今早在新江湾城跑了30.8公里，用时2小时29分9秒，平均配速450，除去第一公里和最后一公里慢跑外，中间28公里的平均配速大约是444。
感觉身体的状态很好，看来这种半马比赛后的恢复还是很快的。

清水江云

2015.11.24：计划今天去复旦跑1000米间歇的，因为昨晚休息太晚了，改到明天再跑这个。
昨晚慢跑15K，今早去淞南公园跑了15圈，早上总距离也是15K。

清水江云

2015.11.25：昨晚小雨，只是慢跑5.5公里回家.
早上：计划是跑10*1000米间歇，结果只跑了4组，时间分别是335、339、332、332，没穿钉鞋。
分析：1、头一天晚上动作慢了，不知不觉接近23点才睡觉，早上是闹钟叫醒的，没睡够。在操场跑间歇的过程中还是有点担心健康的问题，所以跑得不是很坚决。2、图省事没带一瓶水过去，也是失策。3、一个人跑动力不足，最后一条只能自己克服。
对策：要把每周的速度训练作为重中之重，前面的休息要搞好；不能怕麻烦，吃的喝的用的，可能的都要带到现场，以保障训练顺利完成。

清水江云

2015.12.3：早上淞南公园跑步11公里。昨晚参加约跑完成17公里
11.28阳朔46公里越野赛，距离估计只有44公里吧，用时3小时37分，第14名。下山的能力太差，体能基础还需要加强。

清水江云

2015.12.5：早上参加新江湾城的周六固定约跑，总距离14公里；下午参加复旦接力，每人5.28公里，我的成绩是17分47秒，个人名次是第4名，团体第一名。
回家后又去盛世宝邸小区跑了13圈，晚上的总距离是21公里。

清水江云

2015.12.6：周日，早上去淞南公园跑了5公里，不太想跑；中午约了跑友去新江湾城刷长距离，karka、影帝和我，karka跑了29公里，影帝大概36公里。我因为回家后又跑去长江南路买菜，一共跑了40公里。

清水江云

2015.12.8：昨天早晚只是上下班路上跑了4公里
今早去复旦准备跑10个1000米的，结果只跑了5个，时间分别是：341、331、329、329、324，最后跑了一个400米时间是120。太冷了，穿背心短裤手冻得很。

清水江云

2015.12.9：早上16公里，去复旦操场跑了5个100米，2*20原地跳