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清水江云的跑步日记

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发表于 2014-5-3 08:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 清水江云 于 2018-4-30 08:53 编辑

我一直在百度贴吧写跑步日记的。
为了活跃版块,在这里也写一份。
本人2014年刚好满40岁。
从小喜欢跑步,进入大学时5K成绩是18分30秒左右,然后经过了四年的正式训练。
毕业时的最好成绩记录是5公里16分20秒,10公里34分30秒。
但是毕业工作后都是自己偶尔跑跑,没怎么练习。
时光如梭,不觉进入了2014年2月,这已经是毕业后第17个年头,因为工作地点变动,受新环境里周围跑步人群的影响,才又开始了大运动量的练习。
过去三个月的跑量是:
2月:165公里
3月:385公里
4月:370公里
5月:555公里
6月:317公里
上半年:1792公里
近期要参加的比赛:5月31日巢湖马拉松全马、6月7日李宁10公里上海站比赛。
下半年的记录改成每次回帖的形式。
7月:569公里,跑了49次,有2天没跑。-31K
8月:563公里,出勤50次,有1天没跑。-68K
9月:464公里,出勤29次,有8天没跑。-136
10月:135公里,出勤9次,有23天没跑。因为腿伤,勉强参加了常熟和常州的比赛。
11月:74公里,出勤7次,有24天没跑。继续养伤,期间参加了上海马拉松的全马比赛。
12月:285公里
2014年累计跑量是3881公里。
2015年(第9页178楼至第10页200楼,相对完整地记录了湖州半马、济南超马、泗洪半马前后的训练情况,有一些参考价值)
1月:147公里,只跑了10次。
2月:145公里,跑了9次。这个月因为春节陪家人,有半个月没跑。
3月:615公里,跑了53次。第一次月跑量上600。
…………有几个月不太想跑步了,思想斗争……还好没有完全放弃,等现在重新拾起的时候,退步不太多,5公里还是17分左右的样子…………

9月:4号山东滕州全马242第4名(距离不够,少1公里多);20号河南平顶山尧山50公里331第6名。
10月:18号湖州半马120第4名;24号世纪公园5公里接力17分9秒;31号济南12小时耐力赛成绩137公里第二名。
11月:8号武夷山半马124第25名,15号舟山半马120第15名,22号江苏泗洪半马净成绩76分42秒第76名,阳朔46公里越野337第14名。
12月:5号复旦接力5.28公里17分47秒。
2018(11页215楼开始):
2017年6月至2018年3月,因家里有事没有怎么跑步,也 很少来论坛,2018年4月9日起正式恢复跑步,计划今年参加几场马拉松比赛,成绩有一些进步就可以了。









评分

3

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 楼主| 发表于 2015-1-2 07:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2015-1-2 08:21 编辑

2015.1.1:22K
早8K:去游泳路上来回7K,回来路上一台阶时,左膝盖外侧有痛感,网上查了,可能是滑膜炎什么的,也可能是游泳完没做热身就往回跑造成的吧。
上午15K:和跑团的朋友们去龙腾大道迎新跑,15K前半段左腿一直很吃力呢,后来加快速度,有意识地抬高左腿反而没什么不适。但是跑完坐地铁回住处的一路上都比较难受。看来是真的要跑休一段时间了。
去龙腾是搭跑友王子的车,没想到他以前10公里能跑到30到32分钟呢,处处有高人啊。在车上我们交流了一些关于长跑训练的方法,他的主张还是要控制跑量,每次10K以内就行,但是强度要上得去,现在多数伤病都是大跑量造成的,跟强度的关系反而不大。
其实仔细想想,他的观点跟我当年在学校里的训练思想是一致的,我们那时每次训练,除了热身和放松部分各跑2公里外,周一20个200米间歇、周二慢跑8公里,周三力量和柔韧,周四放松跑7、8公里,周五匀速跑10K,周六专项如5公里或3公里,一周下来也就50公里左右,月跑量刚刚200出头,几年训练基本都没受伤过呢。听了他的话,我觉得确实应该仿照以前的训练安排,如果我能把月跑量控制在200到300之间,那受伤的可能就很小了,只要保证每次的训练质量,效果也不差,还能节省很多时间呢。
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 楼主| 发表于 2014-10-28 08:19 | 显示全部楼层
10.27:跑步1.4公里,105个俯卧撑,120个仰卧起坐,11分钟靠墙静蹲。
计划下班后晚上再加一点练习的,但是吃了晚饭就不想动了。
以后下班第一件事还是先做练习,其它的都靠后。
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 楼主| 发表于 2015-11-4 07:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2015-11-4 13:26 编辑

000.jpg
645.jpg

2015.10.31参加济南12小时超级马拉松,完成137公里,第二名。

点评

V5  发表于 2015-11-4 08:26
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 楼主| 发表于 2015-10-28 13:39 | 显示全部楼层
10.28:昨天早上淞南公园转了两圈,一共只跑了4公里。
这几天左脚板有些痛,估计是足底筋膜炎吧,可能是前段时间买的袜子小了,
这两天跑得少一点,今天缓解很多了,希望周末的济南12小时不要受太大的影响。
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 楼主| 发表于 2015-10-26 08:33 | 显示全部楼层
10.26:早上游泳30分钟,上岸的时候有点冷。这是为了准备周六的济南12小时超马,天气预报说那天的最低气温是7度。
后来去复旦操场做了3组蛙跳练习,下肢力量不行,每组最多只能跳21次。
早上跑步距离10公里。
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 楼主| 发表于 2015-12-15 08:39 | 显示全部楼层
2015.2.15:空气严重污染,不跑了。
还好,上个周末参加咕咚团队赛,跑了140多公里
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 楼主| 发表于 2015-12-11 11:04 | 显示全部楼层
2015.12.11:昨天早上7公里,上班路上绕长江南路6公里,晚上还走长江南路去超市买菜7公里。
今早先跑了6公里,上班路上又跑了6公里。
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 楼主| 发表于 2015-12-9 09:12 | 显示全部楼层
2015.12.9:早上16公里,去复旦操场跑了5个100米,2*20原地跳
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 楼主| 发表于 2014-5-3 08:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-7-2 07:24 编辑

41楼:5月跑步记录
51楼:6月跑步记录
52楼以后,下半年的每次记录
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发表于 2014-5-3 08:24 | 显示全部楼层
牛人,圣经上牛人真多。
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发表于 2014-5-3 09:08 | 显示全部楼层
把老黑甩在身后
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发表于 2014-5-3 09:58 | 显示全部楼层
这个成绩,李宁上海10K领奖台上估计有你...
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发表于 2014-5-3 10:28 | 显示全部楼层
这速度厉害呀!我75年的免子,感觉跟楼主是同龄人,现在跑5公里都够呛,还老受伤。差距呀
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发表于 2014-5-3 14:06 | 显示全部楼层
楼主有碰到过膝盖疼吗?怎么应对
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 楼主| 发表于 2014-5-3 14:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-5-3 14:46 编辑
闵行-兔子 发表于 2014-5-3 14:06
楼主有碰到过膝盖疼吗?怎么应对


碰到过很多次呢
今年刚开始跑的时候,穿的是20多块钱的飞跃一类的鞋,跑到10几公里的时候膝盖和脚都会疼,一般过一个晚上就好了。
后来买了60多块的大博文鞋子,跑到30多公里的时候也会疼。上次跑无锡的全马,后面7公里就是因为膝盖疼,配速从410掉到440左右,是硬撑下来的,如果不是这个原因,那成绩还能提高3、5分钟的。锡马后我最明显的感觉是靠近膝盖的大腿肌肉疼得厉害,完全休跑了两天才缓过来。
我遇到的几次膝盖疼,都没有看医生,都是有意识地多做拉伸,休息一、两天就恢复了。
我的体会是跑步前多做几下拉伸,可以有效防止受伤。跑步结束后也要多做拉伸,可以促进疲劳的消除。(锡马后恢复慢,其中一个原因是赛后跟志愿者去领奖,没怎么做拉伸)
拉伸要膝关节四周都拉到位,还可以参考一些瑜珈的动作。
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发表于 2014-5-3 15:53 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-5-3 14:44
碰到过很多次呢
今年刚开始跑的时候,穿的是20多块钱的飞跃一类的鞋,跑到10几公里的时候膝盖和脚都会 ...

谢谢指导,很好的建议,以后要多做拉伸,循序渐进。
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发表于 2014-5-3 16:03 | 显示全部楼层
LZ牛气
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发表于 2014-5-6 11:10 | 显示全部楼层
我和楼主同岁,差距很大!
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发表于 2014-5-6 11:16 | 显示全部楼层
昨晚跑了个5000米,21分35秒,平均圈速1分44秒左右。
这已经是我的PB了,怎么样才能跑进我的目标20分内呢,请斑竹不吝赐教。
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 楼主| 发表于 2014-5-6 12:51 | 显示全部楼层
马特乌斯 发表于 2014-5-6 11:16
昨晚跑了个5000米,21分35秒,平均圈速1分44秒左右。
这已经是我的PB了,怎么样才能跑进我的目标20分内呢 ...

5K要有比较好的耐力基础,还得有一定的速度耐力。
前者可以通过堆跑量来练习,比如月跑量200K是必须的吧,扣除休息不跑的天数,每天得跑10K左右了,这个不用图快,只要跑的时间够长,跑量很容易上去的。
后者要有专门的速度训练,最常见的就是间歇跑,比如10个200米间歇。具体跑法是:200米用时40秒左右跑完,再慢跑200米,慢跑的时间可以是1分半到2分,这样一快一慢算一组,一共跑10组。另外也有上坡跑、变速跑等。
平时还要做一些俯卧撑、仰卧起坐这些。
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发表于 2014-5-7 16:46 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-5-6 12:51
5K要有比较好的耐力基础,还得有一定的速度耐力。
前者可以通过堆跑量来练习,比如月跑量200K是必须的吧 ...

月跑量200公里应该有的。平时除了20+的长距离,还有16公里的节奏跑。现在间歇跑有练1000米和400米。
今早跑了10组400米间歇,每组1分30到35秒之间,间歇慢跑200米90秒左右,觉得累但是还可以顶下来。
200米的间歇跑因为对速度的要求很高,所以还没练,过段时间看来要搞起。
5000米争取今年打开20分,不知能否达到。
下半年还计划跑个11月2日的杭马或者上马。
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 楼主| 发表于 2014-5-7 17:19 | 显示全部楼层
马特乌斯 发表于 2014-5-7 16:46
月跑量200公里应该有的。平时除了20+的长距离,还有16公里的节奏跑。现在间歇跑有练1000米和400米。
今 ...

我以前比赛的项目是5K、10K,间歇一直跑的是200米,
400、1000这种间歇都是跑马拉松后才听说的
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发表于 2014-5-9 21:03 | 显示全部楼层
首先,向高手致敬!请教个问题,长跑用前脚掌着地好,还是脚后跟着地好?最近一直在纠结:前脚掌跑吧,小腿肌肉有点吃不消,脚后跟跑吧,累不说,还容易受伤。我此前一直是脚后跟跑,现在正在练习用前脚掌跑,很痛苦,每次跑完8km,小腿要痛1~2天,要多长时间才能适应?
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发表于 2014-5-10 14:40 | 显示全部楼层
来向高手学习,最近正在想接下来怎样跑效率比较高呢
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发表于 2014-5-10 18:16 | 显示全部楼层
清水说的公园里跑是指长风公园?操场跑是华师大?
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 楼主| 发表于 2014-5-10 21:27 | 显示全部楼层
闵行-兔子 发表于 2014-5-10 18:16
清水说的公园里跑是指长风公园?操场跑是华师大?

是中山公园和旁边华政的操场
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发表于 2014-5-11 11:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 parladin555 于 2014-5-11 13:25 编辑

版主早上跑了晚上还跑?太强大了!



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