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楼主: 清水江云

清水江云的跑步日记

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 楼主| 发表于 2014-8-3 17:05 | 显示全部楼层
8.1:14K,月14K
早上冒雨和kate、洛塔、阿飞和大鹏跑了10K,速度大约500
晚上随便跑了4K
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 楼主| 发表于 2014-8-3 17:15 | 显示全部楼层
8.2:0K
因为下午有个佳明的上马训练营讲课,安排是课后有个10K测试,所以一早没跑。去听了,是上海体院的中长跑李国强教练讲的,感觉还是有很多收获。但是因为下雨,课后的测试取消了。
准备第二天跑长距离,所以晚上没跑。
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 楼主| 发表于 2014-8-3 17:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-4 08:31 编辑

8.3:37K,月51K
早上20K:和大鹏、花哩吧啦一起去东华大学,到地方后先热身,完事跑了12K,配速还可以,起步就是430,到6K时就跑到400了,后面有几公里大概是350。本来还想多跑点的,但是大鹏要上班,只好提前收工了。东华环境不错,锻炼的人不太多,而且多数是跑步的,有少数散步的,也能自觉走外道,比华政的人素质高多了。
下午10K:因为是周日,下午3点又出去跑了10K,配速大约是430。想在东华跑的,但是跑过去才发再田径场锁了门。回来在中山公园跑了2圈。
晚上7K:因为参加普陀9.13的城市定向赛,要求每个队拍一张合影,所以晚上去公园和小木偶、LiuPei、小茜还有和哥一起拍了照片,然后和小木偶一起慢跑了2圈。
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 楼主| 发表于 2014-8-4 08:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-5 10:00 编辑

8.4:15K,月66K
早8K:和大鹏一起去东华大学测试800米,大鹏2分18秒、我2分21秒,大鹏第1圈67秒,我第1圈65秒。这几天有些疲惫,如果提前准备这次测试的话,估计进2分15秒还是有可能的。因为头天晚上11点过才睡,半夜又起来打蚊子,所以早上定的闹钟是5点半,但是从住处到东华也有3公里距离,搞得很匆忙。到家都7点50了,匆匆忙忙洗漱、吃饭,搞得很紧张,以后争取每晚10点前入睡,5点前起床。今早到那里后有位大叔一直很关心我们的成绩呢,还没跑就一直问,我们临走时特意把成绩告诉他了,算是满足别人的好奇心吧。测试完,慢跑时,看到有位美女中暑了,一大群人围着,还好问题不大,很快人就清醒过来了。
晚7K:跟以前的房东退房租,耽搁了一会。到公园差不多7点了。先跑了一圈半,然后和小强、贼贼的笑一起跑了一圈半收工。
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发表于 2014-8-4 09:04 | 显示全部楼层
牛人啊。之前是专业的跑手?
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 楼主| 发表于 2014-8-4 09:43 | 显示全部楼层
115492071 发表于 2014-8-4 09:04
牛人啊。之前是专业的跑手?

20年前在学校田径队练了3年5K和10K
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 楼主| 发表于 2014-8-5 10:03 | 显示全部楼层
8.5:7K,月73K
早7K:5点10分起床,原来想的是去交大跑跑的,但是路上就有4.4公里呢,现在去有点晚了,直接奔华政。2K热身完毕,拉伸,还做了几次静蹲,然后5分配速跑了4K,感觉有点疲劳,心率基本维持在140左右。如果休息好的话,500的速度心率也就是130的样子吧。最后赤脚随便跑了一下,爬行了100米回家。
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 楼主| 发表于 2014-8-6 13:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-7 08:47 编辑

8.6:32K,月105K
早29K:4点10分起床,5分配速跑到东华大学,准备活动后用92分24秒跑了20K,最后一圈用时79秒,其实总距离应该要多400米,因为我基本跑的是第二道,7点22开始往回跑,搞得很紧张,8点05才开始吃早饭。以后还得早一点。
晚3K,去公园溜达了一下,不太想跑,可能是早上跑太狠了。现在真的是上岁数了,恢复慢。想到明晚还有400米间歇,干脆不跑了。
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 楼主| 发表于 2014-8-8 08:47 | 显示全部楼层
8.7:14K,月119K
早3K:6点才起来,去华政慢跑,然后和大鹏一起做了一些拉伸练习
晚11K:和大鹏去浦东的中医药,参加“一起跑”组织的速度练习,5*200米间歇、8*400米间歇、4*400米接力。前面的200米间歇我大概都在35秒内,后面的400米间歇要求每一个跑和休息的时间之和是2分钟,这个密度太大了,所以没有全力跑,但是最慢也是78秒,快的有两次是71秒。接力我大概跑了72秒。
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发表于 2014-8-9 14:56 | 显示全部楼层
厉害,比我还大几岁,这么能跑。我现在只能跑一休一,每次10K-13K,速度才530左右。
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 楼主| 发表于 2014-8-10 08:48 | 显示全部楼层
8.8:15K,月134K
早上没跑。
晚上出去的时候还在下雨,到公园跑了一个大圈六个小圈,配速440左右,雨越下越大,鞋和衣服都湿透了。刚开始还在考虑跑10圈的,后来跑跑忽然动摇了,心想还是早点回去休息好一点,周六一早有外滩拉练的,周六下午还有老友会训练。于是蛇提前结束了。
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 楼主| 发表于 2014-8-10 08:54 | 显示全部楼层
8.9:43K,月177K
早25K:早上5点半,浩浩荡荡的一帮人到外滩拉练,来回总距离是23K,加上从住处到出发点的来回距离,大约是25K。这是我们中山公园约跑点第一次组织长距离约跑,效果还不错,大家兴致也高,没什么意外。
下午18K:去交大参加老友会的训练,光路上来回就是8.8K了。在田径场跑了11个500米间歇,跑法是500快300慢,我的500米用时在86秒到96秒之间,感觉还不是很累,跑的过程中感觉也是使了全力了,主要是这段时间运动量比较大。今天的训练效果还是不错的,跟贺教练也交流了许多,收获很大。
20140809外滩拉练3.jpg
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 楼主| 发表于 2014-8-10 09:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-11 08:37 编辑

8.10:37K,月214K
早上4K,和大鹏去华政随意跑了几圈,做了一点拉伸,为下午佳明的10K测试做准备。
下午和晚上33K:去参加佳明的10K测试,实际距离10.7K,跑了40分48秒,大概是头一天跑了11个500米间歇的原因,跑的过程中感觉有些力不从心。活动结束后快7点了,和大鹏一起从新江湾城附近跑回家,路上距离22K。还好我带了一瓶白糖、盐水去,活动结束就喝掉了,所以一路上还不觉得有什么累。大鹏就差一点,还剩5公里结束的时候就喊累了。
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 楼主| 发表于 2014-8-11 08:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-12 08:36 编辑

8.11:26K,月240K
早3K:去华政跑了2K,然后压腿、静蹲这些。
晚上23K:做好晚饭后,慢跑到中山公园,先用5分配速跑了2K,然后拉伸,接下来用421配速沿主道跑了10圈整,刚好16K,再慢跑一圈后拉伸,最后2K是沿大路跑回家。
高速的长距离训练还是比较累的,休息了一个晚上还有累的感觉,可能昨晚训练结束后的拉伸还做得不够吧。
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 楼主| 发表于 2014-8-12 08:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-13 10:32 编辑

8.12:7K,月247K
早上5K:醒得有点晚了,5点40起来的,简单洗漱后慢跑到华政,赤脚跑了2K,然后做了一些静蹲、爬行练习,还做了25个俯卧撑,最后又跑了2K就回家了。争取晚上好好跑一下。
晚上2K:晚上回到住处,煮好了面条忍不住吃了几口。出门后果然不想跑,看来跑前是一定不能吃东西的啊。到公园溜达了一圈就回来了。
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 楼主| 发表于 2014-8-13 10:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-8-15 08:33 编辑

8.13:10K,月257K
早上2K:大腿还是有些酸,到华政跑了几圈,简单拉伸一下就回来了。
晚8K:到公园和小强几个一起慢跑了3圈
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 楼主| 发表于 2014-8-15 08:35 | 显示全部楼层
8.14:4K,月261K
早4K:和大鹏去华政了,大鹏因为腿有点不舒服,没跑,我随便跑了一下.
晚上没跑,这几天好像不太想跑步了
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 楼主| 发表于 2014-8-15 08:36 | 显示全部楼层
8.15:2K,月263K
早2K:快6点10分才出门,到华政随便跑了两圈。
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发表于 2014-8-16 09:22 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-8-15 08:36
8.15:2K,月263K
早2K:快6点10分才出门,到华政随便跑了两圈。

劳逸结合,不想跑时就歇几天,养足了精神再跑。
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 楼主| 发表于 2014-8-18 08:32 | 显示全部楼层
8.16:12K,月275K
下午12K:上午去参加佳明的10K补测,没跑,给大家记时间了。完事去佳明展厅听贺老师关于跑步的讲座。下午参加老友会训练,6组1200米加速跑,每圈要快5秒,3圈基本上90、85、76秒的样子,最后还跑了一个1500米,时间是4分46秒。
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