清水江云的跑步日记

清水江云

时间：7.10
记录：14K，月212K
早上3K：本来约了大鹏、小雨跑外滩的，但是小雨偷懒没来，大鹏来了又没遇上，因为我没带手机。正好昨天跑得有点多了，直接跑回了住处。
晚上11K：晚上很闷，其实空气很差的，但是我忘了提前查一下，所以也勉强跑了4圈，一起来的只有吉利、凌子和小强。

清水江云

时间：7.11
因为空气差，加上工作上事情多，要赶活，所以没跑。

清水江云

时间：7.12
记录：15K，月227K
下午参加了老友会在东华的训练课，8组200米间歇，因为天下大雨，没几个人来，我主要是和小韦一起跑的，平均时间大概是32秒。

清水江云

时间：7.13
记录：12K，月239K
早上没跑，在家做了些工作上的事情，实在坐不住，正好群里的铿锵找人去公园跑步，于是下午2点左右过去跑了4圈，配速大概520。

清水江云

时间：7.14
记录：14K，月253K
晚上14K：最近工作上实在太紧张了，早上3点就起来干活，搞得跑步也没多少精力。晚上和Johnny、快乐单车随意跑了3圈，他们走后，凌子才来，本来我都打算回去的，没人陪跑，只好勉为其难地跟着跑了2圈，还好速度不快。其实我一直在想那些因为睡眠不足而猝死的人呢。

清水江云

时间：7.15
记录：18K，月271K
晚上18K：工作上的事总算告一段落了，所以晚上稍微多跑了一点。前5圈和洛塔一起跑的，比较快，大概4分多配速。后面2圈是和小茜跑的，速度也就在700左右了。

清水江云

时间：7.16
记录：13K，月284K
早上华政9K：热身2K，5组400米间歇，时间大概是70秒左右。本来想跑10组的，可能慢跑时间太短了，没恢复好，第6组右小腿抽筋了，果断放弃。然后赤脚跑了4K，再爬行了300米。中间还练了两次静蹲，一次2分30，一次1分40。最后又试了一下支撑高抬腿，好累的，以后要加强这方面的训练。回来又想起跳起抱膝这个有好久没练了，下次记得做一做。
我的想法是要提高绝对速度，比如400米、800米的成绩，就得加强下肢和跨部的力量，健身房我也没动力去，主要是舍不得花那钱。那就只有找这些常规的训练手段了。
晚上4K：早上的间歇看来是强度大了一点，整个白天都感觉挺累的。这也说明平时的匀速跑作用是有限的，不管是匀高速还是匀低速，都代替不了间歇跑这种训练手段。晚上因为要和几个跑友一起吃饭，没怎么跑，就随便在公园转了一圈。

清水江云

时间：7.17
记录：12K，月295K
早上12K：在华政简单热身后，用405到410的配速跑了7K，一开始还想跑上20K的，但是一个人跑就是容易放弃啊。后来赤脚跑了4K，爬行100米。

Mark_

插个队。版主好强大。天气好热，已经好几天没跑步了。：（。 周末跑起跑起。

清水江云

时间：7.18
记录：18K，月313K
早上没跑
晚上18K：因为第二天要参加老友会的训练，所以只在公园慢跑了7圈

清水江云

时间：7.19
记录：24K，月337K
下午12K：去交大参加老友会的训练，收获很大，主要是10圈间歇跑，弯道慢、直道快，直道100米我平均在15秒到16秒。前后还有一些辅助练习，比如小步跑、跨步跳、横侧步、虎爬、支撑高抬腿、跳台阶。
晚上12K：下午训练后有些疲劳，到公园放松跑了4圈。确实挺热，下午训练背心都湿透了，回家做饭过程干得差不多了，到公园一跑又湿透了

清水江云

时间：7.20
记录：53K，月390K
早28K：和大鹏、小雨跑大宁公园，是第一次去呢，光路上来回就有16公里了，在里面跑了2圈，环境很好，还提供饮用水，路也比中山公园宽。见到了黑营的平安回家和李燕红。
下午4点10K：去华政球场练习了一下热适应能力，中间有4K配速大概440，其余600。
晚上15K：在公园和跑友们一起刷了5圈半，可能今天跑得多了一点，腿脚有些酸，好在膝盖无事。估计都是这个靠墙静蹲起的作用吧。

清水江云

时间：7.21
记录：23K，月413K
早3K：因为昨天跑得比较多，脚和腿都有点酸，上身还是有些疲劳，所以到华政只是随便跑了2K，在拉伸后又赤脚跑了1K，爬行100米。
晚上20K：心里想的是每天最少20K，这样才有希望完成月600K的跑量。头天晚上特意多煮了一点饭，中午没吃完的就用保温饭盒带到公司，下午3点钟当点心来吃。下班后快速做好面条就出发了，在公园先跑了4圈，等小茜、小强她们来后又跑了4圈，不觉得有多累。最后和大鹏一起跑回华政的路上感觉还挺有劲的。看来恢复得不错。

清水江云

时间：7.22
记录：16K，月429K
早上12K：和一位交大的跑友在华政跑了12K，中间有10K是500配速。
晚上4K：因为去测试体质，所以没怎么跑。结果：肺活量5040毫升、右手握力43公斤（这个算低的）、坐位体前屈8厘米（这个也低）、闭眼单脚站立27秒（这个也不高）、反应0.38秒。体脂率8.1%。

清水江云

时间：7.23
记录：22K，月451K
早上19K：计划和大鹏一起在普陀绕个大圈，跑30K，因为大鹏休息得不够好，半道就折返了，最后在长风公园跑了一圈。
晚上3K：订制的背心到了，带了一些到公园发给大家，就没怎么跑。

清水江云

上个周末因为搬家和同学聚会，训练不怎么系统，把跑量记一下：
7.24：23K
7.25：4K
7.26：10K（去老友会训练，跑了6个400米间歇，时间都在72秒左右，休息不好，还挺吃力的）
7.27：2K
7.28：19K
月509K

清水江云

时间：7.29
记录：25K，月534K
早8K：起得有点晚，还是坚持和大鹏跑了一趟公园
晚17K：早早做好了饭，就是想晚上正式跑一跑，一开始感觉有点吃力，大概是因为天气热吧，2公里后以440左右的配速跑了5K，后来和李宁用510的配速跑了8K。衣服都湿透了，但人不怎么累。

my2011

插队感慨：
    早晚都跑，没跑休的概念，强大的“机器”！
    吾辈唯观望唉

清水江云

时间：7.30
记录：9K，月543K
没及时记录，已经记不清楚怎样跑的了

清水江云

时间：7.31
记录：26K，月569K
早11K
晚15K：因为是周四，一起跑俱乐部在中医药大学有24个400米的间歇跑训练，于是和大鹏一起去尝试了一下。确实强度够大，每组连休息才2分45秒，24个连续跑完。多数时候我的心率都到190以上了，有一组竟然到了212，太夸张了。中间我偷懒还休息了两次，只跑了22组。多数时候我跑74秒左右，个别71秒，还有2个大概78秒。
这个月就这样结束啦，不是很完美。8月份争取多参加几次这种速度训练课，还有周六老友会的训练。