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跑步圣经(跑圣)

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楼主: 清水江云

清水江云的跑步日记

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 楼主| 发表于 2014-6-11 07:53 | 显示全部楼层
5月跑步详细记录:
5月1日,参加了每人5.3公里的接力比赛,个人成绩是18分33秒,换算成5公里成绩是17分30秒,这是今年恢复正式训练以来的5公里最好成绩。
1号15公里,包括比赛的5.3公里,早上慢跑2公里,晚上510配速跑了5公里,赤脚530配速跑了3公里。
2号26公里/月41公里,早上跑了5个800米间歇、8个200米间歇以及其它跑步距离是12公里,晚上慢跑9公里,赤脚跑了5公里。
3号24公里/月65公里,本来计划是跑一个全马的距离,开始跑以后发现挺累的,早上跑了9公里,饿得很,干脆回去吃了早饭,睡一觉后又跑了15公里,想法是晚上再补上,最后是泡汤了。训练这种事情,还是要有个教练督促才有用啊。
4号20公里/月85公里,早上9公里,跑了5个400米间歇,时间是76秒左右,4个200米间歇,时间35秒左右,赤脚跑了2公里,爬行200米。晚上11公里,包括5公里计时是19分40秒,赤脚530配速5公里。
5号6公里/月91公里,只是早上放松跑了一下,晚上因为有点事情没跑成。
6号25公里/月116公里,早上9公里,计划是早上去跑个20+的,但是到公园后,跑起来后心里总是有各种不想跑的感觉,腿和脚倒是没什么事,可能是心理疲劳了。晚上再跑一点吧。(以后晚上要早点睡了,休息好了才有精神跑步)。晚上16公里,在公园跑了5大圈约9.5公里,中间有几个路段用比较快的速度,这种变速跑容易提高兴奋性,所以整个跑的过程都比早上轻松。后来又去操场练习了3公里赤脚跑,最后还爬行了200米。
7号16公里/月132公里,早上16公里,4点52出门,直奔公园,在里面跑了10公里,中间试了几次加速跑,感觉很好,人也不多,鸟语花香的环境特别适合跑步。后来又去操场赤脚跑了4公里,爬行300米。晚上有事没跑。
8号22公里/月154公里,早上13公里,包括10*400米间歇,时间分别是73、72、72、72、73、77、74、73、73、73,以及3公里赤脚跑,200米爬行。晚上9公里放松跑。
9号3公里/月157公里,本来想的是早上去公园多跑点的,但是到了地方突然不想跑了,然后就直接回来了。
10号15公里/月172公里,参加城市定向比赛,跑步距离合计大约15公里。打算晚上回来再跑点的,后来去借书买菜这些,时间就没了。
11号15公里/月187公里,早上下大雨,还是按计划去了世纪公园,热身5公里,然后跑了两个5公里,时间分别是19分51秒和20分2秒,间隔是10分钟。原来打算是跑上10个、8个的,还是毅力不行,跑了几个就偷懒回来了。
12号15公里/月202公里,早上没跑。晚上去公园用420配速跑了10公里,其它就是慢跑,估计配速在440左右,另外赤脚跑了2公里。刚开始跑的时候,肚子胀得厉害,可能是饭里放了豆子,还有白天吃了些橙子的缘故,跑了几圈就没有不适的感觉了。
13号25公里/月227公里:早上15公里,2公里热身,然后跑了20个400米间歇,时间分别是74秒12个、75秒73秒各2个、79秒77秒76秒69秒各1个,另外赤脚跑了3公里。晚上10公里,在公园和阿飞、半泽、Rita约跑,放松跑,感觉不错,要是一个人跑这个距离可能有些枯燥,人多说说笑笑一会就完成了。
14号28公里/月255公里:早上12公里,其中5公里计时是19分18秒,赤脚4公里,爬行200米。晚上去中山公园刷了7圈,加上路上,共18公里。可能是头一天睡眠不足,刚到公园时状态很差,都没什么力气,就随便挪一步算一步。后来遇到熊猫一路说说话才好了点。等kate、丫头、Raphael他们都来后,好像也不怎么累了,一起跑了2圈。我为了等大鹏,又独自刷了3圈,这时候倒觉得浑身有劲,时间是晚上8点半左右,可能这会的生物钟适合运动吧,改天再试试。
15号21公里/月276公里:早上4公里,因为头一天早上起得太早,白天在听方案时竟然困得想睡觉,所以今早直接睡个懒觉,快7点了才起床。为了不破坏跑步的习惯,赶紧换了背心去华政慢跑了4公里。晚上17公里,感觉状态比头一天好,但是为了第二天早上的强度训练,还是控制了一下,和跑友们在公园里用6分多的配速跑了6、7圈。
16号18公里/月294公里:早上7公里,包括2公里赤脚跑和200米爬行;晚上11公里,去中山公园和大金金、Rita一起跑了4圈。
17号29公里/月323公里:早上4公里,包括2公里赤脚跑和200米爬行;下午去游艇会和普陀的跑友一起跑了12公里;晚上去中山公园跑了5圈,加上路上距离,一共是13公里。
18号18公里/月341公里:早上2公里,本来留了点力准备下午去世博约跑点好好跑一下的,没想到兄弟们都爽约了,因为对那边不熟,我也就偷懒没跑;晚上去公园刷了6圈,算上来回路程,一共是16公里。
19号23公里/月364公里:早上23公里,和跑步圣经中山公园群的小雨一起跑外滩,从公园起止的距离是19公里,加上到住处的来回距离就是23公里了,路上遇到毕业旅行到上海、来自渝跑团的小万,一起跑了大概8公里,还拍了几张合影。晚上和几个老同学聚会,所以没参加例行的约跑活动,一个收获:”要成功,得学会做自己不愿意做的事情“,从同学口中听到这句话,认为很有深意。
20号44公里/月408公里:早上24公里,和大鹏用500配速沿中山公园-长宁路-剑河路-虹桥路-华山路-江苏路-长宁路-中山公园跑了20K,加上到住处的来回距离,24公里左右。昨晚下过大雨,早上跑的时候有时还飘点小雨,特别适合跑步。晚上去中山公园先是和大金一起跑了2圈,后来又和小王子跑了6圈。加上来回路程刚好20公里。
21号雾霾严重,没跑。
22号8公里/月416公里:晚上8公里,去公园跑了3圈,配速大概600吧,没人一起跑,就随便跑一会回家了。
23号27公里/月443公里:早上间歇跑10个400米:75秒、78秒、75秒、76秒、75秒、75秒、76秒、76秒、76秒、66秒,和大鹏一起跑的。因为下周六有个巢湖的全马,所以没全力跑。晚上20公里,其中在中山公园前6圈12公里的配速是420,后面陪Rita跑一圈配速约630,后来回华政又有3公里是赤足跑。下午因为看到按马拉松标准的体重指数19算下来,我的体重应该是111斤,但我现在有128斤呢,给我的触动很大,感觉长跑成绩提升慢的主要原因大概就是因为体重过大,所以今后要努力减重,加大跑量!
24号25公里/月468公里:早上7公里,在华政5分配速跑了4公里,又赤脚跑了3公里,爬行400米,见到了李宁和大V;晚上去中山公园用415配速跑了12公里,其它放松跑6公里,415配速自己的心率在160左右,最高是164,500配速的心率是140。
25号24公里/月492公里:早上24公里,和大鹏跑外滩:中山公园-愚园路-南京路-外滩-复兴跑-华山路-江苏路-延安西路-武夷路-定西路-中山公园,全程20公里,配速约450,路上有3公里遇上下雨,很舒服。加上从住处到公园的来回4公里就是24了,后来还去华政操场拉了一阵韧带,引体向上还是只能做3个。
27号7公里/月499公里:晚上7公里,因为这几天雾霾严重,基本没怎么出去跑步。还好27号下午AQI降到了100左右,赶紧去公园跑了2圈,然后又回华政赤脚跑了2公里。
28号7公里/月506公里:晚上7公里,早上AQI竟然上了300,还好傍晚时降到100左右,赶紧去公园路了两圈。
29号7公里/月513公里:早上7公里,为了后天巢湖的比赛,只是慢跑了一下,做了一些拉伸,然后跑了4个100米加速跑和2个400米比赛配速跑,时间分别是90秒和93秒(按400配速标准,应该是96秒)。
31号42公里/月555公里:巢湖马拉松42公里,成绩2小时50分36秒,第7名,税后奖金2400元。这次比赛参加的人不多,因为请了几位黑人,第1、2、5、6都是黑人,要没黑人我就是第3名了哦。30公里左右掉速到420-430,还是毅力不行啊。

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发表于 2014-6-11 08:10 | 显示全部楼层
不顶不行呀
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发表于 2014-6-11 08:24 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-5-15 08:00
前掌跑法是对的,不过只是前掌先落地,紧接着是全脚掌落地,这种落地先后的目的是利用足弓的缓冲,避免膝 ...

支持,“跑步该怎么跑”这本书亦如是说!楼主好牛!
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发表于 2014-6-11 14:17 | 显示全部楼层
牛啊,参加马拉松都能拿奖金,像我能跑完全程就不错了,一直都在半马的距离徘徊。
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发表于 2014-6-11 15:14 | 显示全部楼层
看了下 发现只能和LZ比引体向上了= =
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发表于 2014-6-11 15:25 | 显示全部楼层
仰慕,LZ太腻害了
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发表于 2014-6-12 09:59 | 显示全部楼层
我身高175,体重68,腰围73,引体向上12个非常轻松。
看来只能和楼主比引体向上了。
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发表于 2014-6-13 16:32 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-6-11 07:53
5月跑步详细记录:
5月1日,参加了每人5.3公里的接力比赛,个人成绩是18分33秒,换算成5公里成绩是17分30 ...

这也太牛了吧,清水兄一个月的跑量比我半年还要多了呀!
问一下, 赤脚跑是为了练前掌着地吗?有用吗?
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 楼主| 发表于 2014-6-13 17:15 | 显示全部楼层
parladin555 发表于 2014-6-13 16:32
这也太牛了吧,清水兄一个月的跑量比我半年还要多了呀!
问一下, 赤脚跑是为了练前掌着地吗?有用吗?

我是为了放松,也是按摩脚底
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发表于 2014-6-14 09:39 | 显示全部楼层
清水江云 发表于 2014-6-13 17:15
我是为了放松,也是按摩脚底

原来如些,前2天看了一个台湾人在介绍前掌跑的好处,当然也说了很多全脚掌跑的坏处,真把我给吓着了。进了圣经才发现跑步还有这么多明堂,有的这么说有的那么说,真有点不知所措了。
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 楼主| 发表于 2014-7-2 07:20 | 显示全部楼层
6月跑步记录
6月1号、2号没跑,因为5月31日参加了巢湖全马后,老婆孩子到上海来玩了一个星期。
3号2公里/月2公里,只是去华政操场慢跑了一下。
4号7公里/月9公里,早上5公里,晚上2公里,都是在华政慢跑。
5号5公里/月14公里,早上华政5公里。
6号没跑。
7号2公里/月16公里,早上华政2公里。
8号13公里/月29公里,晚上去中山公园跑了5圈,老婆孩子回老家了,我也是有了大把时间可以自己支配。
9号7公里/月36公里,早上华政7公里。主要是和大鹏一起慢跑,还一起爬行了100米左右。要准备6.15山东滕州的马拉松比赛,减量。还因为前几天伺候孩子不小心给感冒了,恢复期,所以晚上没路。
10号10公里/月46公里,早上因为感冒没好利索也就没跑,白天感觉好一点了,所以晚上又去中山公园跑了3圈,最后一圈是和跑友小王子一起跑的。
11号17公里/月63公里,早上华政5公里,随便慢跑,爬行100米,赤脚2公里,回来的路上给扎了一下,小伤口,看来以后还是要穿鞋过马路。中午为了适应炎热天气,特意穿了两套长袖长裤在太阳底下跑了7公里近40分钟。晚上去中山公园慢跑了一圈,加来回路程共5公里。
12号7公里/月70公里,早上华政2公里慢跑,爬行了100米;中午又在太阳下适应了5公里。
13号4公里/月74公里,早上到华政慢跑了4公里,为了参加6月15号山东滕州的马拉松比赛,当天晚上坐上了去滕州的火车。
14号3公里/月77公里,晚饭前去熟悉起点,慢跑了3公里。
15号42公里/月119公里,全马成绩是254,第14名。这个成绩比5.31巢湖马拉松慢了4分钟。其实滕马基本是平路或下坡,成绩应该更好才合理。分析原因,我想应该是巢湖马拉松后陪家人玩了一个星期,没有什么正规的训练,而且滕马前一个星期还感冒了,赛前3天才基本好起来。所以这次比赛从一开始我就很保守,担心出意外,特意压着速度,到16公里后感觉很轻松才开始加速的,然后到最后2公里时,估计是感冒的后遗症,体力有些不支,就放松跑结束了最后的路程。
16号6公里/月125公里,早上华政慢跑2公里,晚上去中山公园慢跑4公里,跑完一圈后发现左膝盖有点疼,果断停下。因为近几次比赛,到10多公里后左膝盖都会有点疼,估计真伤了,还是小心为妙。
17号9公里/月134公里,晚上去公园慢跑3圈。
18号14公里/月148公里,早上华政5公里,晚上公园3圈9公里。
19号6公里/月154公里。
20号15公里/月169公里,早上华政6公里,晚上去中山公园慢跑9公里
21号13公里/月182公里,早上参加奥林匹克日长跑活动,来回共跑了13公里。晚上没跑。
22号21公里/月203公里,早上去华政跑了16个200米间歇,平均每个用时33秒左右,总距离8公里。晚上去中山公园跑了5圈13公里,配速大约430。
23号27公里/月230公里,早上华政500配速9公里,爬行400米。晚上去中山公园慢跑了18公里,配速大概600。在公园见到了dana、小茜和小蔡。
24号23公里/月253公里,早上去华政准备来点强度练习的,但是感觉身体很累,果断换成8公里放松跑了,中间赤脚大约2公里,爬行100米,还有倒退跑什么的。晚上去公园慢跑了15公里,因为感觉有些累,所以实在不想快跑。
25号10公里/月263公里,早上没跑,晚上下班的时候正下大雨呢,抓紧时间做好晚饭就出门了,在华政的操场只有4、5个人打着伞散步。本来是想跑几个2000米反复跑的,结果跑了一个就有些累,后来又跑了两个1000米,时间分别是4分和3分40左右。最后赤脚跑了2、3公里。
26号2公里/月265公里,早上去华政慢跑了2公里
27号没跑
28号17公里/月282公里,早上在华政和李宁一起慢跑了4公里,下午去龙腾参加老友会的训练,慢跑5公里热身,然后跑了8组上龙腾大桥的200米坡,下午的总距离是13公里。
29号4公里/月286公里,早上在华政慢跑4公里。
30号31公里/月317公里,早上在华政慢跑6公里。晚上去公园跑了25公里,配速大约520。下午一下班就赶紧回到住处,火速煮好面条,等熟的时候就换上了背心短裤。出门时间是18点18分,大约530的配速跑到公园,前一圈压了点速度,大约515左右,后面几圈都在500左右,跑到第三圈时遇上单车,一起跑了两圈。第6圈时dana和小蔡也来了,8点过大鹏也来了,跑到8点45才停下来,我跑了共11圈
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 楼主| 发表于 2014-7-2 07:35 | 显示全部楼层
时间:7.1
记录:21公里
早上8公里:5点15醒来,本来和大鹏约的是这个时候就该到华政操场了,跑200米间歇的。赶紧起来简单收拾一下,慢跑到操场,时间是5点28分,没看到大鹏,想来也是醒得迟了,那就先慢跑一会。
因为头一天晚上在公园刷了25公里,为的是上个月跑量超过300(结果是317公里),现在感觉还有点疲惫。慢跑1公里多后,做了一点拉伸,感觉轻松了一点,这时大鹏也到了,再慢跑了两圈。然后一起跑了10个200米间歇,时间都在33到35秒之间。钉鞋的鞋垫总是往后滑,后面5个200换了大博文鞋子,改天得用502胶水把鞋垫粘一下。
晚上13公里:下班时还在下雨,回家后做饭时,看窗外的雨是越来越大了,本来约了dana一起刷公园的,有点犹豫。Q群里dana留言一定来,于是做了饭后在电脑上又做了会工作上的事情,看看时间到了7点,戴上心率带就出了门,到公园跑了一圈半的时候看见了dana和她老公,一起跑了4圈。因为这几天工紧张,我也是调整为主,就一直5分多的速度跑,心率都在110以下。雨不大,跑完回到家鞋还没湿完呢。
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 楼主| 发表于 2014-7-2 22:42 | 显示全部楼层
时间:7.2
记录:20K
早上因为忙工作上的事情,自个儿加班,所以没跑。
晚上20K:刚开始跑的时候,两只脚很酸,大概是因为早上偷懒没跑,恢复得慢吧。还好,在公园跑了1圈多后就好些了。感觉枯燥的时候,抬头看看经过的大树,透过枝叶看天空,想想这树也见证过很多风风雨雨,感觉人生过得很快呢。跑第4圈的时候dana他们来了,又一起跑了4圈多,一共跑了8圈。
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 楼主| 发表于 2014-7-3 20:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-7-4 07:38 编辑

时间:7.3
记录:24K,月65K
早上22K,和大鹏、小雨还有roger,从中山公园跑外滩,愚园路、北京路、南京路、外滩、复兴路、江苏路、延安西路、武夷路、定西路,这样一圈下来是19公里,加上往返住处的距离就是22K了。今天跑得不快,平均600的速度,人也不够兴奋,大概是前两天跑量大了,又没注意恢复。
晚上有事只跑了2K
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 楼主| 发表于 2014-7-4 21:44 | 显示全部楼层
时间:7.4
记录:10K,月75K
早上10K:5点20左右就到了华政,慢跑了2K,拉伸,然后赤脚跑了8K。前两天脚很酸,今天特意早点来练练赤脚,感觉这样恢复得快些。中间还爬行了500米,是爬得最多的一次。练了10来米的蛙跳,感觉膝盖不适应,赶紧停下了。
晚上去参加泰泽祈祷,所以没跑。
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 楼主| 发表于 2014-7-5 21:02 | 显示全部楼层
时间:7.5
记录:22K,月97K
早上7K:去华政慢跑了7K,其中赤脚4K。因为要参加下午老友会组织的800米测试,所以没有多跑。没想到下午到了上大操场后,因为学校担心踢球的进去踩坏草坪,干脆不让人进,真的是因噎废食啊。等了10来分钟,很扫兴地回家了。
晚上15K:在中山公园跑6圈,中间下了点雨,人少了很多,一路上听Richard说了很多关于天主教的事情。
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 楼主| 发表于 2014-7-7 07:31 | 显示全部楼层
时间:7.6
记录:21K,月118K
早上8K:在华政慢跑8K,其中赤脚5K,有几圈配速在420左右,爬行300米
晚上13K:因为是周末,晚上5点多就吃了饭,没想到7点到公园的时候还没消化完,慢走了很久,dana她们来子后才开始跑的,以后还是要坚持跑完吃饭,尽管这样做会在刚起步跑时感觉特别饿,理性要战胜感性才是聪明人嘛。后来和铿锵、大鹏又去华政刷了两公里。
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 楼主| 发表于 2014-7-9 12:39 | 显示全部楼层
时间:7.7
记录:27K,月145K
早上5K:华政随便跑了一下
晚上22K:和阿飞、roger、dana等一众跑友在公园跑了9圈,因为没吃晚饭,刚开始几圈饿得好难受的。现在减肥也有效果了,119斤的样子。
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 楼主| 发表于 2014-7-9 12:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-7-9 13:00 编辑

时间:7.8
记录:23K,月168K
早上3K:本来约了大鹏去东华大学跑间歇的,但是因为他头晚跑太多了,临时取消。我的钉鞋放门口也给人拿走了,真是可惜,因为这东西别人拿去也用不成,虽然只用45块钱买的,也是浪费呀。去华政跑了两圈也没心情,回来果断在淘宝上又买了一双。
晚上20K:吸取头一天的教训,出门前兑了半杯白糖水喝光。跑起来的感觉果然不一样,尽管身体因为疲劳有些吃力,但一点不饿,大概跑到15公里的样子才有点饿的感觉。想到第二天还要跑间歇,还是控制了一下,要不真可以跑上30公里的。
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 楼主| 发表于 2014-7-9 13:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 清水江云 于 2014-7-13 16:20 编辑

时间:7.9
记录:30K,月198K
早上18K:定了四点的闹钟,按时起来。经过附近的早市,随便看了一下,西红柿才1元一斤,太便宜了,明早一定来买!和大鹏跑到东华大学的球场还不到5点呢。一共跑了15组200米间歇,时间都在33秒左右。认识了几位跑友,其中只问了一位的网名,叫K姐。大鹏认识的人真多啊。以后可以多去东华跑跑,那里散步的人少,跑步的人多,总的人数不算多,跑道也很好。各方面比华政强多了。
晚上12K:公园跑了4圈,今晚来了很多人,合影的就有12个。
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