清水江云的跑步日记

清水江云

2015.12.11：昨天早上7公里，上班路上绕长江南路6公里，晚上还走长江南路去超市买菜7公里。
今早先跑了6公里，上班路上又跑了6公里。

清水江云

2015.2.15：空气严重污染，不跑了。
还好，上个周末参加咕咚团队赛，跑了140多公里

清水江云

2016.3.5：偷懒，好久不写日记了，跑得也不算多，基本都是慢跑，几个月没练间歇了。
今天参加老友会测试，万米成绩38分57秒。

清水江云

2016.3.6：参加崇明岛百团大战马拉松接力，我第二棒10公里跑了37分26秒，去掉交接棒打卡和其中跨越一个障碍的因素，应该是37分10秒左右。看样子状态恢复得挺快的。

清水江云

2016.3.8：先祝老婆节日快乐！
昨天今天下班都是赤脚跑回来的，5公里多的距离。感觉赤脚跑沥清路越来越轻松，一般细微的东西也不怎么硌脚了。
今天早上去复旦操场跑了6组400米间歇，平均76秒，有三组是72、73、75。赤脚跑回来的。今天早晚都在下雨，特别是晚上风挺大的，气温只有6、7度，路上积水也多，不过我倒没觉得冻脚。

清水江云

2016.3.9：早上赤脚跑了12K，中午偷懒没跑，晚上参加约跑，跑了19K，其中有14K是赤脚。

清水江云

2016.3.12：早上参加完新江湾城约跑后，赶到世纪公园参加4*5公里接力。上了地铁忘记关咕咚，为了不作弊，只好把早上的跑步距离舍弃。
5公里我跑了18分06秒，比年前差了好多，记得去年最好成绩是在老友会测试跑出来的17分1秒。
下午又去华师大参加萨洛蒙的10*2公里接力，我跑了6分28秒。我2014年还跑了6分17秒的。
这段时间练习赤脚跑，可能是跑量大了一点，每天赤脚跑的距离都是20公里多，左脚踝有点痛，右脚背也有一点痛。加上过年胖了10多斤，现在体重138斤左右，还有几个月没跑间歇这种速度练习了，成绩下降也算正常吧
努力，今年先争取2公里跑到6分10秒。

清水江云

2016.3.13：早上去宝山吴淞那边参加约跑，跑了30公里左右，速度不快，600左右。只是左脚踝的伤一点没好转，接下来几天要减量了，特别是赤脚只可以走路，不要赤脚跑步了。等脚踝能力上来了再赤脚跑。

清水江云

2016.3.14：早中晚各跑了6公里左右，还是忍不住赤脚跑了。赤脚确实比穿鞋舒服。

清水江云

2016.3.15：昨天早上4点半出门跑了17K，中间有5K用时19分22秒。上下班，加上中午跑的，全天跑了37K。
很意外获得一个4.16柴古唐斯越野赛的名额，报了82公里的项目，介绍说是非常难，有5000多米的爬升。只有抓紧时间训练了，最少不要被关门吧。

清水江云

2016.3.16：晚上参加约跑，距离20K，中间10K配速520左右，感觉有些吃力，可能是早上游泳的关系。
全天跑了40K左右。

清水江云

2016.3.20：参加淞江半马，净成绩1小时22分34秒，比去年的最好成绩慢了5分钟。
赶紧把间歇跑和节奏跑捡起来，贪图享受只会留下悔恨

清水江云

2017.2.21：现在回头看以前的跑步日记，才发现近一年没有接着写了，最想看看以前跑16公里节奏跑是什么时候跑的，配速多少，可惜没找到。这一年有咕咚比较多，一般就直接在那个APP里写了，不过咕咚里面查看过往的记录很不方便，还是电脑上看论坛里的好，以后要继续在这里写。
目前的状况：
1、体重138斤，和一年前差不多，正在努力减，争取今年能降到120以下。
2、跑步水平，1月8号钦州半马是123分33秒，退步很多了，估计现在5公里成绩在17分30秒左右吧。
过年期间跑过几次长距离，30公里到50公里都有，现在长距离不怕，就是强度练得少，节奏跑、间歇跑这些一直没怎么练。
住的这个小县城，有一个470米的坡，爬升28米左右。
2017年2月21日：跑了8组上坡，最快也用了1分51秒，最慢是2分整。县政府前面有个460米的圈，虽然都是地砖，但也算最好的一个跑间歇的地方了，争取在那里多跑跑。今天早上在那里跑了3个1000米的间歇，平均3分30秒左右。
最近的的一个全马是3月5号的罗平马拉松，一点不能松懈了。
2月22日：早上去广场慢跑了3公里收工，600左右的配速。送孩子上学后沿湄江河2.6公里的圈跑了14公里，配速500左右。这几天左腿跟踺没什么异常，可能好了，两三个月前跑多了就有点痛的。
2月23日：早上520左右速度随意跑了9公里。下午去西炮台跑了12个上坡，时间是1分56秒到2分整，下坡放松跑用时基本都是3分，正好5分钟一组，跑完10组后休息了7分钟，最后又跑了2组。可能前天跑这个上坡还没完全恢复，今天用时更多，但也不是很轻松，还好比前天多跑了4个。感觉这个坡特别好，希望将来能达到1分30秒跑一个的水平，或者1分40秒连续跑10个！
2月24日：早上430左右配速跑了14公里，心肺有些吃力，可能是昨天上坡跑后没完全恢复的缘故，所以没有提速。本来下午准备再跑个长的，多消耗点摄热量减体重的，跑到5公里的时候，左腿跟踺有点反应，害怕受伤就收工了。2014年上马之前就是因为没经验，当时在上班路上背着个包跑步，左小腿有点痛了还坚持跑，结果拉伤了，耽搁了4、5个月才完全恢复过来。
2月27日：25、26两天是周末，为了陪孩子没怎么跑步，以后周末要早上多跑一点了。27号早上先450速度跑了4公里，回家做饭送孩子上学后又440速度跑了7公里，放松跑。下午慢跑3公里后又跑了13个上坡，用时2分整到2分6秒。快比赛了，不敢太拼。其实仔细想想，现在自己的水平还很低，这些比赛只是为了促进成绩提高，还是要看长远一点，怎样有利于提高成绩就怎样做。
2月28日：早上慢跑12公里，6分到7分的速度，中间赤脚2公里。
3月1日：下午用4分20到5分的速度跑了16公里，好热。平均速度440。
3月2日：早上慢跑7.7公里，平均速度523。
3月3日：早上放松跑7公里，平均速度609。
3月4日：早上到罗平，从车站走到酒店5公里，然后慢跑6公里，平均速度554，白天领装备走了3公里，晚上慢跑3公里，平均速度725。早上4个馒头2个包子再加一大碗面条和两个苹果，太多了；中午一大碗面条和一个苹果。晚上只吃了一个馒头，有点少了。
3月5日：罗平全马成绩300。比赛完吃过午饭，在县城慢跑了14公里，速度510到800，平均500。
3月6日：一整天都在回家的路上，没怎么跑，也就在柳州步行了3公里。
3月7日：早上刷了个半马145。上午540左右速度跑了33公里。下午又慢跑了12公里。这几天是为了咕咚里的团队赛，特地刷跑量。
3月8日：早上慢跑15公里，速度550；上午10公里，速度710。
3月9日：早上21公里速度524；上午全马409成绩；下午14公里速度608。
3月10日：早上13公里速度655；上午23公里速度558；下午12公里速度711。感觉单纯这样刷跑量没多大效果，也就练练腿脚适应长距离的能力，还有心肺的基础耐力，而比赛主要还是取决于心肺的混氧能力，这个要靠大强度的训练才能提高的。
要增加乳酸门槛跑和间歇跑的内容。
3月11号和12号慢跑，12号陪家人去水库玩，和孩子一起游泳，还是很冷的。
3月13号早上慢跑10公里，下午去玉梦冲游泳，来回都是跑步，12公里。前几天大跑量伤了左腿，感觉腿肚子的肌肉有点拉伤。
3月14号早上慢跑3公里，下午去游泳的路上跑了18公里，中间有12公里配速在500到520之间，看样子恢复得还不错。
3月15号：早上慢跑3公里热身，然后410到420速度跑了11公里，最后赤脚3公里。感觉还可以，不是很累。

马特乌斯

楼主厉害！！！！

清水江云

哎呀！事情多又有很久没好好跑步了，还好现在忙完了，可以继续跑步啦。
2018.4.9：体重140斤，算是今年第一次正式跑步，可惜心急了一点，早上456配速跑了15公里，送娃上学的路上又赤脚跑了4公里多，脚有些肿了，导致后面几天只能慢跑，4.9－4.15这个星期总跑量是138公里，还算过得去。
4.14：周六，跟着咕咚的训练课程和keep软件的示范，下肢练习有点多了，第二天腿还酸得很。4.16：134斤，似乎减重有点快了，稳住稳住！上午542配速跑了11公里，晚上614配速跑了7公里，其它就是些零散的短距离。
4.17：当天跑步26公里，其中晚上睡觉前刷了13公里比较过瘾，平均配速537，最快是507。
4.18：壮族三月三，连放五天假。 白天陪孩子爬山，晚上趁娃补觉，去跑了10k，平均配速550，最快配速447。
4.19：晚上下着大雨，还是按计划在睡觉前跑了12公里，平均配速540，最快503。下雨人少，跑起来方便很多，只是我是500多度的近视，要特别小心滑倒。
4.20：傍晚补了一觉，晚上9点多还下着大雨，差点放弃了，还好最后下决心出了门。跑了14公里，平均配速452，除了前两公里和最后一公里配速5分多，其它11公里都在500内，倒数第二公里应该是350左右的。有一年没这样尽力跑过了。
4.21：本来准备跑速度的，因为昨天强度有点大，今天感觉心脏有点累，所以改成慢跑恢复了。晚上伺候娃睡觉以后，出门绕县城跑了三圈，22公里，半马时间是147，最后两公里真是瓢泼大雨，太爽了。
4.22：晚上先慢跑两公里，然后测了一个1000米，时间是328，累得够呛，看来水平下降好多啊。还是要把间歇练起来。
4.23：早上送娃上学后，跑了11公里再回家，平均配速447，最快413；中午接娃放学的路上，又提前出门跑了4.7公里，晚上等娃睡觉后再出门跑了4公里。
4.24：白天分几次跑了21公里，晚上是这十几天来第一次没运动跑步，打了个盹就没精神了，还是休息一下第二天好好跑吧。
4.25：断断续续才跑了4公里，当跑休了。
4.26：跑了5个450米上坡，累死人了。
4.27：跑了一个30公里的LSD，第一次跑福垌村这个路线，村级公路，山比较高，平均配速528，如果刚开始不跑错路，应该在510左右吧；最快403，是跑那个大下坡的时候，当时感觉小腿负担好重，真担心受伤呢，还好没事。
4.28：白天没怎么跑步，晚上出去慢跑了一会，今天总跑量是11公里，走路是14公里。
4.29：体重一直保持在133斤，到平台期了？持续有5天了吧，加油！跑了8个上坡，这个坡在西炮台公园内，长约450米，爬升约30米，5分钟一组，上坡以两分钟作参考，若多用5秒就记+5，少5秒就记-5，今天实际用时分别是+1、+4、-2、-3、-1、-3、-6、-7。今天所有跑步距离之和是25公里，平均配速550的样子。
争取每周增加5次爬坡组数，到一次能完成30组了，再努力缩短完成时间。
4.30：上午跑了一个13公里，其中3到8公里尝试乳酸门槛跑的，配速分别是352、358、400、402、411、355，跟一年前相比退步很多了。晚上慢跑4公里，最后又赤脚走了一公里。
4月小结：月跑量416公里，平均配速607，除了前8天和22、25号这10天跑得比较少外，其它时间每天都是10公里以上的。停跑的时间太长了（从2017年5月20号起到今年的4月8号，近10个月！），恢复起来也吃力。以后碰上厌跑的话，一定要多多少少跑一些，不能完全不跑，这样一旦再想跑步那恢复也容易得多。
这次恢复有点心急了，疲劳积累，人很辛苦，效果也有限，人定胜天还是要讲点方法才可能的，否则就成蛮干了。

清水江云

2018.5.1：五月第一天，按计划是510配速跑20公里的LSD，结果以平均配速445跑了23公里，前16公里都在440配速以内，后面掉速了，19公里左右右腹部还有点疼，持续了一公里多。有点冒进了，下次LSD一定要压住速度。
晚上出去慢跑了6公里，赤脚2公里，今天总的跑步距离是34公里，走路6公里，加起来正好40公里，算是给五月份开了一个好头。5.2：跑了六个上坡坡就跑不动了，原来打算是跑十个，今天用时以两分整为参考，分别是-1、-2、-1、0、0、0。
原来计划是上坡、乳酸门槛跑、LSD一天一个，每周练六天、三种内容各练两次的，实际执行了一个星期的样子，感觉上岁数了，恢复不过来，最少要隔一天才行。现在争取隔一天一个，一周练三次，这样每次训练完都能充分恢复，可以保证下一次训练的质量。

5.4：前天不小心吃多了韭菜，拉肚子，昨天和今天都跑休，希望明天能跑起来。
5.5：不跑步实在难受，昨晚忍不住慢跑了10公里，配速635，还是有点胃涨，怀疑有胃结石了。
5.6：这两天吃饭都比较小心，晚上趁娃去超市看书，我在外面用540配速跑了7公里，感觉身体恢复得差不多了。
5.7：本来计划跑上20公里的，谁知道临时有事，全天只跑了10.5公里，还是540配速。以后要提高做事的效率，才能保证跑步的时间。
5.8：白天有点事，晚上睡觉前才出去跑了6公里。
5.9：上午因为突然有点事情，只跑了11公里，晚上睡觉前补了17公里，全天跑了30公里。
5.10：上午跑了22公里，最后一公里跑了327，也挺累的，3000米能不能跑到9分多呢，一点把握也没有。
下午8公里，晚上睡觉前又出去跑了8公里。最后这次虽然配速只有540的样子，但是比较吃力。
5.11：早上出门晚了，9:30后才开始跑，上午17公里，晚上11公里，其它零碎加起来，一共跑了30公里。
5.12:今天跑了36公里，晚上太仓促了，本来可以多跑一点的。
5.13：周日，上午趁娃去超市看书，直接跑了27公里，晚上又抽空跑了8公里睡觉，全天跑了38公里。
5.14：上午浇菜没跑步，下午7，晚上8，配速都很低，大概540以外吧，全天一共跑了16公里，今天当是休息了，以后还是要坚持上午先跑个长距离，这样全天的跑量才有保证。5.15：整理了一上午屋子，就是没找到我要的魔术头巾，看着外面的大太阳，机会难得，不搞搞热适应训练怎么放心参加夏天的比赛呢？下午陪娃上学顺便适应了一下，29度，戴帽子勉强能挡住脸，穿了短袖、秋衣、毛衣和双层的外套，没加多余的裤子，只是双层的，跑了4公里多，再走路有2公里多，全湿透了。全天跑步6公里。
5.16：下午2点多，气温30度，湿度67%，长袖长裤跑了11公里，里面没加衣服，所以感觉还是容易，中间还做了两次台阶跳。晚上又出去跑了11公里，全天跑量23公里。5.17：昨天跑步后急着去接孩子放学，洗澡后直接吹风扇降温，结果感冒了，今天有点咳嗽。
5.18：感冒加重了，晚上发烧到39度，吃了两包复方锌布。
5.19：一天都是昏昏沉沉的，白天38.8度，傍晚降到37.8度，关键是还得照顾娃，真的是不能生病啊。5.20－5.24：休跑，20号实在支持不住了，去找医生开了39块钱的药。
5.25：下午1.2公里，晚上6.3公里，感觉好了一点。
5.26：下午8.4公里，晚上11.6公里，除了偶尔咳嗽，其它没什么不适了。

5.27：分多次跑了37公里。
5.28：上午跑了一个36公里，配速530，下午还跑了7公里。

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