快乐生活，健康跑步

跑跑33

这跑量这配速,还差的比较远,也没有拉长距离
没有核心肌肉训练
以430完赛比较实际

跑跑33

这么自信,那祝你好运

harell1111

跑跑33 发表于 2014-6-6 18:18
这么自信,那祝你好运

谢谢，被质疑是我们前进的动力

harell1111

晨脉57，跑休

也许也许

MAF跑6分配速的话，全程4小时应该问题不大吧。我现在月跑量120左右吧，马拉松再看看情况，状态好就今年参加，不好的话就明年，目标4小时内完赛

harell1111

左胸可能软组织拉伤，最近腹肌训练不能重启，但是索性跑步影响不大，最近完成了半马，并继续刷新了个人PB，在天气配合下，maf最快速度来到了543。

也许也许

4、5天没跑了，结果跑得还不错，9公里，一小时，平均心率130

也许也许

嗯，一起进步，今天周末打算跑一个长一点的距离，14公里，目标1小时40分，结果用了1小时50分。1小时10分后，已经无法再跑，稍一跑心率就高，只能走回来了。看来有氧时间也是需要慢慢增长的

my2011

提高很快呵

石头的的

励志贴，极适合自己的情况，慢慢拜读。

four-ways

楼主，加油，我maf的配速也到530左右了。

harell1111

石头的的 发表于 2014-6-14 22:03
励志贴，极适合自己的情况，慢慢拜读。

只是忠实记录

harell1111

four-ways 发表于 2014-6-14 22:27
楼主，加油，我maf的配速也到530左右了。

你比较快，呵呵，分享maf的进步

harell1111

酒醉伤身，0613下午和0614晨，恢复跑12km+10km，心率在140左右，配速6分钟左右。0615，晨脉54，平均心率146，平均配速549，晨脉虽然波动不大，但是感觉膝盖略有不适，所以还是没有压着148心率在跑。膝盖是由于6月13穿了双钩子的鞋跑，基本没有缓冲，还造成脚趾起泡，索性是操场塑料跑道，应该影响有限

静水流深0123

效果非常显著哇~向楼主学习。

也许也许

2个月前的我10公里47分，平均心率180，但心率146的话只能走（年龄34）。现在的我9公里60分，平均心率130，越跑越有信心，一起加油

gzmaxlee

楼主，提个问题，我　也用MAF180，我36岁，但135-149左右心率，慢得象蜗牛，也坚持了2个月，但没有什么提高，依然在每公里9-10分钟左右。
这正常吗？
如何提高？

harell1111

gzmaxlee 发表于 2014-6-16 13:03
楼主，提个问题，我　也用MAF180，我36岁，但135-149左右心率，慢得象蜗牛，也坚持了2个月，但没有什么提高 ...

有很多因素会影响。你需要检查自己的方法。这有个链接，你看看http://blog.sina.com.cn/s/blog_64a288af0100wvy5.html。
maf是慢收益、低风险的方法，是我们必须要信守的，除此之外，我个人有这几个建议：
1、温度影响：近2个月气温逐渐走高，建议晨跑或夜跑，因为夏天高温可以摧毁低心率；
2、积累：不在乎跑量，关键是maf的时间，必须坚持40分钟以上（不含热身、冷身），每周跑5次，每次大概可以跑6~8km，参考跑量能到150km；
3、重视热身、冷身：热身建议120~130心率要持续5~10分钟，然后进入maf。每次跑完maf，必须坚持5~10分钟快走、踱步，心率降低。
4、下坡跑：每2周加入一次坡度很小的坡，进行下坡跑，借助重力，在不提高自己的心率下，寻找适合自己的灵活步点。
5、有条件多跑塑胶跑道：可以维持稳定心率，同时较好的场地缓冲，保护我们刚刚开始成长的跑步肌肉群。
6、监控自己的跑步数据：endo等跑步软件是必须的，如果你从10分钟/km提高到9分钟/km，已是极大进步，maf不是和别人去比速度，关键是和自己比，你最好每天记录自己的晨脉、跑步数据，在晨脉波动大于5的时候或者自己感觉疲劳的时候，不要选择压着145的心律去跑，而是用压着135心律去跑个恢复跑，身体恢复了再选择压着145心律。
7、生活力求规律：休息=训练，要充分休息，少熬夜、少喝酒，不暴饮暴食，少吃油腻食物，多吃鱼肉、鸡肉。
8、耐心：这点是最重要的，总而言之，从这么多人实践来看，maf应该是有效果的，我们选择相信，选择坚守，2个月不进步，并不代表2年后你不会进步，如果你能有幸跑下去、有幸不受伤、有幸爱上它，这就足够了。

也许也许

上来分享一下跑步心得：今早上跑步前5公里大约30分钟，配速在136左右（以前在127左右），结果后面4公里明显速度减慢，一快心率就超，结果基本120的心率跑了回来，总时间还是60分，平均心率126，看来以后练习的路还很长

harell1111

好久没来，周一有事3点半起床（不是世界杯），造成身体疲劳，周一、二都在休息，加之周日为了赶公交，快跑了几步，造成左大腿内侧轻微拉伤，昨天、今天都只能恢复跑10km，晨脉54~57，心率140左右，配速6分钟左右。