快乐生活，健康跑步

harell1111 · 发表于 2014-5-3 15:32

身体疲劳，大腿后侧肌肉酸痛，午睡，取消下午训练，执行力不够

harell1111 · 发表于 2014-5-4 08:12

20140504，晨脉58,10km，配速558，平均心率147，最快单公里538，加油，同时注意休息。

delphan · 发表于 2014-5-4 22:40

楼主执行力强，进步很快，只要跑量保证月200以上，目标肯定能实现！

harell1111 · 发表于 2014-5-5 08:38

delphan 发表于 2014-5-4 22:40
楼主执行力强，进步很快，只要跑量保证月200以上，目标肯定能实现！

谢谢，你也很强，endo中谢谢加我好友，并让我挑战新手群。
附注：20140505，晨脉58，晨跑10km，平均心率148，平均速度554，10km首次跑进59分内，近来气温上升，换上短裤、长袖，脱去运动外套，感觉轻便、凉爽不少。下步继续控制心率，注意好休息，进步虽然有，但是不能像三月底受伤了，同时本周要重拾核心力量训练。

harell1111 · 发表于 2014-5-6 08:16

20140506，晨脉不详，10km，平均心率147，配速553，maf以来，再次刷新昨天的pb，而且心率比昨天还要低。不紧不慢，希望这个月都能稳定在600配速以内

ryan121688 · 发表于 2014-5-6 15:57

mark下，好好学习

harell1111 · 发表于 2014-5-6 19:15

ryan121688 发表于 2014-5-6 15:57
mark下，好好学习

谢谢关注，我只是记录maf对一个普通初学者的效果

may_angels · 发表于 2014-5-6 22:54

具体的力量训练怎么练的？练那些项目？

harell1111 · 发表于 2014-5-7 11:20

20140507，晨脉59，晨跑14km，配速556，最近挑战了跑步群的跑量榜，有压力。还有就是想在5月底年跑量达到1000km，目前跑量745，加油，本月每个周末，争取来次21km

lsmm · 发表于 2014-5-7 21:09

dark 发表于 2014-4-6 14:42
目标定高点也不是坏事，给自己增加压力和动力呗。345的话，我觉得MAF要跑到5分左右

我的maf只能达到6分，无锡马拉松净成绩346

dark · 发表于 2014-5-7 21:10

lsmm 发表于 2014-5-7 21:09
我的maf只能达到6分，无锡马拉松净成绩346

要有余量才能轻松完成

harell1111 · 发表于 2014-5-8 04:19

你最近maf都到430了啊，希望你下次全马进310

harell1111 · 发表于 2014-5-8 04:22

lsmm 发表于 2014-5-7 21:09
我的maf只能达到6分，无锡马拉松净成绩346

不错，希望你下次进步更大，maf还是有效果的

zhaobozhou · 发表于 2014-5-8 06:03

聂虹发表于 2014-3-30 15:05
楼主厉害！我也是去年12月中旬开始练MAF的，心率控制在128-138，目前还在8"10左右的配速徘徊呢，郁闷中。
...

我心率是139-149bpm，以前配速基本上是8'20左右，步频170spm左右。有一天我心血来潮，把步频提高到了180spm，配速居然神奇的上升到了7'50。然后用180spm步频坚持了1周左右，最后稳定在185spm，现在配速可以上到7'30左右。你可以试试提高步频，我感觉效果会很好。

zhaobozhou · 发表于 2014-5-8 06:05

vavamin 发表于 2014-4-2 13:11
”我今年32，176cm身高，近三年由于缺乏运动，加之小孩初生和考试及工作“
楼主，那么早就结婚有小孩了啊 ...

我比楼主小1岁，我女儿都5周岁了。楼主不算早的吧。哈哈

harell1111 · 发表于 2014-5-8 08:16

本帖最后由 harell1111 于 2014-5-8 08:44 编辑

20140508,晨脉60，晨跑15km，配速556，平均心率147，早睡早起，时间充裕的前提下选择跑了15km，以后日常10~15km够了，周末有条件拉个20+。今天选择的线路还是坡度相对较大的

zhaobozhou · 发表于 2014-5-8 08:24

harell1111 发表于 2014-5-8 08:16
20140508,晨脉60，晨跑15km，配速556，早睡早起，时间充裕的前提下选择跑了15km，以后日常10~15km够了，周 ...

步频最简单的方法就是下载一个步频器（手机端），然后耳朵听着，双脚跟着步频器给的节奏跑就行。我用的是iphone，有个软件叫pod runner (shift)，shift是专业版可以调节beat的快慢。热身和冷身除外，其余都根据一个频率来跑基本上就能确定步频是多少了。
另外我用的是FR620，是有步频检测功能的。

harell1111 · 发表于 2014-5-9 08:39

本帖最后由 harell1111 于 2014-5-9 08:44 编辑

20140509,从日常10km，经历了2天的加量，今天略显疲惫，稍微放慢心率。
完成情况：晨脉60，晨跑14km，平均心率146，平均配速606.

连续跑了6天了，加之气象预报周日中雨，只好明天继续慢跑了，感觉很疲惫了。。。

也许也许 · 发表于 2014-5-9 12:44

10公里全力跑47分钟，平时配速530左右，心率表不准，不知道MAF怎么进行，目标一年后首马4小时内

harell1111 · 发表于 2014-5-10 11:19

本帖最后由 harell1111 于 2014-5-20 12:50 编辑

20140510,晨脉60，明天要下雨，只能今天再跑步了，因为早上要搭车去喝喜酒，只能分2段跑，先恢复跑8km，再吃了早饭后，在塑胶跑道跑33圈，总共刚好完成一个半马，8km+13.2km，心率分别为138和147，其中后者配速545左右,创造PB，在赤足在塑胶操场创造，感谢dark。
分享一下感受：
1、身体疲惫，连续第七天跑步，周跑量90km、比上周高80%，所以早晨起来先选择maf-10=138心率，跑了50分钟，约8km，作为恢复跑。
2、为完成今天累计半马的目标，从家搭车20km去往另一地点，刚好附近有个操场，吃完早饭就步行3km去往操场，开始赤足跑，纯赤足，没有穿袜子，主要为了改善自己的跑姿，记得dark兄弟说过，maf训练要加强场地跑，我跑了5个月，这是第一次场地跑、赤足跑，天下着下雨，我跑得不紧不慢，非常舒服，选择了garmin410的指定位置计圈，每圈400m计时，基本在2分15秒~2分20秒之间，整个13km，配速稳定，心率也稳定，比我平时练路跑要容易控制得多。赤足，天然的前掌跑，跑完33圈，我的脚目前没有任何不适，有种酣畅淋漓的感觉，期待下次有条件再来次赤足跑。

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