快乐生活，健康跑步

也许也许

我跑量比较少，一周几乎在30+，月跑量120+。周一把心率提到136-146，跑了7公里，37分钟，平均心率123。主要是到了后面，配速6-7时心率降到70-80，最近经常出现这样情况。这种情况出现时，跑步很舒服。速度慢一下，心率恢复到110-120，快一下就升到150+，在某个区间的话心率最低（60-80），很奇怪的现象。

雪拥蓝关

harell1111 发表于 2014-7-1 09:09
6月份小结：
               月跑量214km，今年累计跑量1156KM，本月maf最快平均配速为540，完成2次半马 ...

真不错！我和楼主一样在练MAF，目前跑了690公里，感觉效果很好。两个半月，配速提高了30秒

delphan

循序渐进吧。
7月每周一次20+的长距离.
8月隔周一次30+。
9月隔周一次35+。
看看能不能坚持下来。

wjwvista

harell1111 发表于 2014-6-29 07:59
对我是真的

好像只是跑前不拉伸吧，跑后还是要拉的。

harell1111

家庭要放在第一位，最近跑步分别改在晚上、早上去上班各一次，今天晨脉54，睡眠正常，足底、大腿肌肉还是有酸痛表现，今天跑了16km，平均配速大概6分左右，心率今天控制起来比较难，经常飙到150~152之间，可能是温度较高、公路起伏相对较大的原因，在大概12km以后，感觉心率控制又稍微好一些。
时间就像牛奶，挤挤总会有的，为本月既定目标而努力。

也许也许

一起努力吧，肚子不舒服几天没跑了，今天晨跑9公里，52分钟，平均心率141。

harell1111

今天体检，医生说心率才43~47，偏低（我最近正常晨脉在测应该在54左右）。测了自己的坐姿心率在60，心率差为15，应该算处于肌体疲劳合理水平，周六的30km高负荷越野跑，慢慢有所恢复。
另外体检比较欣慰的是，彩超基本正常，过几天看看连续三年的高血脂指标有否改善。


附关于晨脉百度的资料：
晨脉

晨脉:就是你在早晨醒来,静止状态测出你的心跳(次/1分钟). 测试自己的晨脉，可以很好的和其他生理参数结合，调整自己的训练计划。
1、利用脉搏检测确定身体机能状况。利用脉搏检测确定身体机能状况这一方法是运动队与科研人员共同合作，经过近十年的跟踪检测总结了一套基本上符合运动员实际情况的定量指标，为运动员在训练和比赛中提供了可靠的依据。这种方法可靠、简单、效果明显、对运动员训练的调控具有重要的现实意义。
具体检测方法如下：
（1）确定检测时间：一般采用晨脉。
（2）每早起床前测量安静脉搏1分钟，一分钟的脉搏数（卧位）。
（3）慢慢站起即刻测量一分钟站立脉搏数（立位）。
（4）测量脉差：立位脉搏数-卧位脉搏数=脉搏差数例如：安静脉搏55次/分（卧位）立位脉搏数75次/分（立位）。75次/分-55次/分=20次/分。 20次/分就是脉差。
评定的标准：
（1）当运动员立位和卧位脉差一分钟少于18次时为运动员训练的负荷不大。
（2）当运动员立位和卧位差一分钟等于18次时为肌体疲劳的临界水平。但是当运动员的体质好、训练水平高时这一差数远远高于18次。个别运动员的差数可以达到40次才能出现严重的机体疲劳症状。而体质弱、训练水平不高的运动员的脉搏差数一般在20-25次就会出现明显的机体疲劳状态。每个运动员的机体情况各有不同，必须在实际训练中找出适合自己的定量指标。
用测量脉搏次数评定运动员的训练负荷量时会出现以下几点情况：
（1）运动员的卧位基础脉搏为正常脉搏时例如：60次/分。经过一定训练负荷量后晨脉的立位脉搏可以升到70、80、90、100。（就是基础数的60次不变）那么这种训练负荷量均属于运动员可以承受的训练负荷（必须要有训练强度）这样的脉搏差数不至于造成疲劳的过多积累。
（2）当运动员的卧位脉搏明显提高例如：70次/分，而且立位脉搏也保持在较高的水平，例如：80次/分以上，说明运动员的疲劳程度逐渐加深，同时运动员的肌体拌有明显不适。如：吃不下饭、睡不好觉、心率不齐、训练出现失控现象、运动员一训练就出虚汗的现象等等。此时必须进行调整，使各种症状得到明显的缓解。如果在这种情况下不采取及时调整的措施，继续练下去，运动员就有可能会出现过度训练。一旦出现过度训练再进行调整，需要的时间可就更长了。
（3）当运动员的训练受到较深程度的刺激后脉搏出现明显的异常，经过调整脉差恢复正常。脉差数区于疲劳的临界水平此时运动员的机能状态最好，一般在这种情况下运动员参加重大比赛可以创造较好成绩。
还有一种更简便的方法： “晨脉”可测运动量晨脉是指早晨睡醒后不起床时的脉搏数，每个人的晨脉相对稳定。因此可以通过测运动后第二天的晨脉来判断运动量是否恰当。健身后如果第二天晨脉不变，说明运动量合适，晨脉增加5次/分以上，说明前一天运动量偏在，应当降低运动量成运动强度。
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心率数据是反映生理负荷量、判断疲劳的最简单、最重要的指标，不受气温、气压、风速、情绪等等外界条件的影响。

有氧运动目标心率计算方法：

最高心率：
简单估算：220-年龄
精确测量：在保证安全的情况下可以实际测试最高心率，即运动极限情况时的心率。（不建议挑战极限）
静态心率：晨脉
储备心率：最高心率-静态心率 =119
有氧运动目标心率(下限)：静态心率+储备心率X70%
有氧运动目标心率(上限)：静态心率+储备心率X85%

使用心率表的益处：
1.了解运动状态：比了解运动量更有意义。
2.监测有氧代谢功能是否增强：相同环境条件下，同等运动强度，比较所达到的最高心率。
3.监测锻炼效果：比较运动后一分钟心率下降次数是否更多了。
4.监测晨脉变化：确定前一日运动通过夜间休息是否恢复了。
非病态情况下，心跳慢的每一次输送的血液量比心跳快的每一次跳动博出的血量更多，心脏寿命更长。

也许也许

终于败了一块百锐腾，今早上迫不及待跑了一次，10.45公里，1小时3分，平均心率139，平均配速6分。比我以前的心率表强多了，知道了自己的水平，开心

harell1111

也许也许 发表于 2014-7-12 11:02
终于败了一块百锐腾，今早上迫不及待跑了一次，10.45公里，1小时3分，平均心率139，平均配速6分。比我以前 ...

装备是必须的，继续加油！这么热，还有这么好的配速，不错阿，我今天早上16km，由于天热，配速要7分钟了，哈哈，但是跑了就好

夜夜兽

也许也许 发表于 2014-7-1 12:44
我跑量比较少，一周几乎在30+，月跑量120+。周一把心率提到136-146，跑了7公里，37分钟，平均心率123。主要 ...

心率带换块电池吧，7、80的心率几乎就是日常静止心率了

夜夜兽

一层层爬楼下来，楼主的毅力令我佩服，伴随着大跑量的积累和体重的减轻，成绩的提高速度令人羡慕。小弟目前也在坚持MAF大法，有两个问题想和你交流一下。
1、随着成绩的提高，在MAF心率区间的速度是越来越快，尤其在前5公里，压着心率上限跑有时候会感觉肌肉酸软，似乎达到了乳酸阀，不知道你是怎么处理的。
2、你跑六休一的配置对身体的消耗很大吧，日常饮食是怎么控制的，还有跑前跑后是怎么补水的。随着气温的升高，没食欲吃的也少，跑三、四休一的配置最近坚持的有点吃力，身体恢复得好慢。

sabbath

夜夜兽 发表于 2014-7-13 12:20
一层层爬楼下来，楼主的毅力令我佩服，伴随着大跑量的积累和体重的减轻，成绩的提高速度令人羡慕。小弟目前 ...

问题一，那不是乳酸阈，是你没热身好，放松继续跑一会就没事了。
问题二，恢复慢可以隔天跑双份，不受伤是最重要的。

烟灰被谁注册了

对于跑量大 速率高 心率低这种天生神力的人我只有仰望

harell1111

20140712，周六，给娃安顿好后出门，跑步在本地的小学操场（大概一圈200米、塑胶），起跑是7点了，而当天气象预报最高温度35度，虽然garmin手表给出温度是29度，但是由于操场没有遮挡，实际感觉温度、湿度非常高，前10km每公里配速分别为，5:47、6:14、6:26、6:43、6:50、7:08、7:10、7:19、7:27，折算了一下平均6:49。后来总共跑了16km，由于动不动就是心率超标，基本后来走走停停，配速惨不忍睹，终于亲自证实，高温下maf配速可以慢上1分钟啊。

harell1111

0713、惯例休息；0714，由于晚上有事熬夜，未跑步；0715、由于熬夜引桥身体疲劳，未跑步。半个月跑了120km+，离全月目标还有差距，打算下班后尽量去跑步。

harell1111

近期困惑及难点：
    1、家庭时间：小孩子暑期醒的也早，6点不到就醒了；有时家人早起也要做家务，导致我原本6点半跑完的时间不能很好对接。
    2、初期目标已达成，支持力度减少：通过半年多的跑步，体检指标一切恢复正常，完成了初期目标，因此，家人及朋友已规劝不必再去跑步。
    3、夏季高温：周末的LSD由于至少2个小时，如果是晨跑，很难错开高温。
    4、身体轻度消瘦：可能是身体补充不够，虽然我感觉已经胃口很好了，但是最轻体重到过63kg了，整个人感觉不像以前那么精神。

自我建议：
    1、适当加入夜跑、傍晚跑的比例；晚上注意休息，需要LSD训练时争取起床时间提早至4点半左右。同时更要珍惜与家人相伴的时光。
    2、继续坚定慢跑信念，向家人灌输长期跑步的好处，争取理解及支持，完成11月的杭州全马为目标。   
    3、务必加强身体恢复，跑步后迅速补充功能饮料，饮食要更加丰富一些。
    4、跑步之余：多看些对工作生活有用的书籍，多陪家人出去玩，多看看家里的老人，毕竟生活不只是跑步，不只是跑步圣经论坛。
   

helloyutou

最近刚开始练习MAF大法，跑完第二天大腿还是有明显的酸痛，是不是随着跑量的增加，第二天的酸痛感会消失？

harell1111

20140716，夜跑10km，评价配速603，评价心率146，虽然气温、湿度不低，但是海风比较凉爽，跑完也不用像晨跑，一天洗2次澡，总之时间利用更有效，避开高温，畅快。
不在乎跑速，在乎跑的时间就可以。

也许也许

楼主加油! 我已经打算参加10月份的北马了，目标是4小时完赛，现在看还是挺渺茫的。最近天气热，事情也比较多，一直都是晨跑！感觉晚上比较热，一般晚上都是骑车1小时左右。10公里左右的MAF基本配速在6分，再长了就不知道了。本周末争取跑个20公里。体重我现在都57公斤了，身高172。

hotdll

楼主坚持的很好。佩服。。。。。预祝楼主跑出345好成绩。