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[原创] 快乐生活,健康跑步

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发表于 2014-3-23 15:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 harell1111 于 2018-2-22 11:20 编辑

健康跑步,规律生活,平衡家庭,不逞不拧。

36周岁,男,70kg。

2013.11,开始跑步,按照maf180,但是拉伸、肌肉训练一直不重视,每周跑6 次,量过大,半年后伤了。
2014.5,江北山地快乐跑,8km@9:17,平均心率145,1h19m。
2014.6,首个自测半马,21km@6:01,平均心率147。
2014.6,自测maf180PB,10km@5:43,平均心率147.
2014.7. 山地30km,爬升800m,后处于反复伤、养伤状态,主要是双脚脚踝、足底。
2014.11~2015.2复出,恢复到6:00配速,但春节休18d后跑10km,旧伤复发,长休之后量要少些阿!!!
漫漫长休,兴致不高,随心跑为主。
2015.10,甬马快乐跑,5km@8:59。
2016.10,甬马半程,21km@6:57,平均心率144.
2016.12,太白湖半程,19km@6:54,平均心率147,弱野,爬高60m左右。
2016.12-2018.2,基本放弃长跑,偶尔几次爬山,以坚持家里肌肉训练为主。



发表于 2014-8-5 10:43 | 显示全部楼层
谢谢 lz的点评~~
看到lz的伤痛,感觉有点怕怕
难道跑步注定就要与伤痛相伴么? maf跑法,而且有一段时间的锻炼,平时应该也算比较注意,还是不可避免的有伤痛

我初练跑步,目前只了解maf,也试着压心率跑,不过我每周跑3次,一次跑5km左右,本来打算慢慢加些量,但是好害怕会出现伤痛,犹豫中
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发表于 2014-7-24 14:35 | 显示全部楼层
看完對MAF還是有點不了解,我33,按什麼心率呢?
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 楼主| 发表于 2015-2-28 12:49 | 显示全部楼层
2015年2月

計算:
5 活动
距離:
47.64 公里
時間:
4:49:39 h:m:s
高度增加:
325 米
平均速度:
9.9 公里/小时
平均心率:
148 bpm
平均步頻:
89 spm
平均踏頻:
--
卡路里:
3,090 卡
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 楼主| 发表于 2015-2-2 12:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 harell1111 于 2015-2-2 12:39 编辑

2015年1月:恢复训练,仍按照maf180,并配置了计步器,跑一休一并增加跑后拉伸 。目前配速 615左右。

計算:
10 活动
距離:
72.81 公里
時間:
7:43:26 h:m:s
高度增加:
332 米
平均速度:
9.4 公里/小时
平均心率:
147 bpm
平均步頻:
89 spm
平均踏頻:
--
卡路里:
4,763 卡
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发表于 2015-1-29 16:09 | 显示全部楼层
断更了么?
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 楼主| 发表于 2014-4-14 12:57 来自手机 | 显示全部楼层
林光隆 发表于 2014-4-14 10:16
  练MAF40天,从6‘40“降到了6’10”,心率131-141,开练此前已跑2年半,最长距离才到3公里,现用MAF跑4 ...

谢谢交流,但如果你跑530配速心率大于141,那我认为这个没有遵循maf,整个maf的3到6个月心率都不要突破上限值,仅供参考。
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发表于 2014-4-6 14:42 | 显示全部楼层
目标定高点也不是坏事,给自己增加压力和动力呗。345的话,我觉得MAF要跑到5分左右
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 楼主| 发表于 2014-4-6 14:08 | 显示全部楼层
mooncake2003 发表于 2014-4-5 16:19
认同楼主的训练方法,但认为全马345的目标有点过高。

目标是通过一定努力和方法实现的,当然能进400以内也是可以的
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发表于 2014-5-10 12:50 | 显示全部楼层
文章已经拜读,非常不错,一起共勉。打算明年参加一次马拉松,到时能见也说不定,呵呵
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发表于 2014-8-21 13:27 | 显示全部楼层
台阶提踵大概是这样

                               
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发表于 2014-3-23 15:37 | 显示全部楼层
体重减的很明显啊
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发表于 2014-3-23 16:58 | 显示全部楼层
进345可能略难,全马4小时是一个坎,MAF靠的是量变,要进4小时还需要一些辅助力量和核心肌肉群的训练

点评

是的,力量和核心的训练不能少呀  发表于 2014-6-19 11:53
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 楼主| 发表于 2014-3-23 18:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 harell1111 于 2014-6-16 13:51 编辑

我今年32,176cm身高,近三年由于缺乏运动,加之小孩初生和考试及工作,连续三年血脂含量超标,体重从70公斤不到爬升到了74kg,精神面貌不佳。为了减肥,也为了给自己一个目标,选择了跑步。
    2013年11月开始跑步,最初每天2km,速度较快,导致每天膝盖以下酸疼,爬楼梯都要扶着,后来在论坛看到maf法,感觉最适合自己,于是买了Garmin410、1260v2等装备,12月中旬开始maf,心率区间138_148,除春节只有每周1次外,每周5_6次,起初配速7分30,目前体重67kg,配速6分10左右,月跑量200km+,日跑量10km~15km。maf目前PB配速603,计划2014继续maf到6月份,半年后再总结,年底首马跑进3分45。
    实践证明,maf适合初跑者,3个月多来没有伤病,而且无厌跑情绪。


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 楼主| 发表于 2014-3-24 12:49 | 显示全部楼层
20140324,路跑10km,maf603,有希望进6分以内了,挺激动。
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 楼主| 发表于 2014-3-26 22:33 来自手机 | 显示全部楼层
今天休息,因为昨天脚踝突然刺痛,稳一点
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发表于 2014-3-30 15:05 | 显示全部楼层
楼主厉害!我也是去年12月中旬开始练MAF的,心率控制在128-138,目前还在8"10左右的配速徘徊呢,郁闷中。
请教:楼主遇到心率超出了,是采用减速+加深呼吸么?还有其他降低心率的方法么?谢啦!

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请你继续坚持,但是如果长期没提高,可能要检查一下自己的训练方法了  发表于 2014-4-2 12:20
超出很正常,我一般每公里都会有5次报警,减速后回到正常区间就行。一般在路跑的时候,有些上坡,都要适当减速。  发表于 2014-4-2 12:16
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 楼主| 发表于 2014-4-2 12:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 harell1111 于 2014-4-2 12:54 编辑

第一次maf跑,2013年12月
20131212.jpg
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 楼主| 发表于 2014-4-2 12:54 | 显示全部楼层
2014年1月maf
20140112.jpg
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 楼主| 发表于 2014-4-2 12:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 harell1111 于 2014-5-20 12:45 编辑

2014年2月6日
20140206.jpg
2014年03月11日
20130311.jpg
2014年04月11日
20140411.jpg
20140508
0508.jpg


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发表于 2014-4-2 13:06 | 显示全部楼层
提高太快了吧,我也跑了三个月原来配速多少,现在配速还是多少,一个月跑量110公里左右,每次10公里,提升极不明显

点评

别着急,先检查一下是否严格按照maf,然后继续坚持。规律的作息、跑前的热身最好有个2km慢跑,可以试试找个不陡的下坡跑一下,找到适合自己的经济步点。总之,就是苦逼到底,累计到1000公里再说吧  发表于 2014-4-3 10:33
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发表于 2014-4-2 13:11 | 显示全部楼层
”我今年32,176cm身高,近三年由于缺乏运动,加之小孩初生和考试及工作“
楼主,那么早就结婚有小孩了啊?
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发表于 2014-4-2 14:00 | 显示全部楼层
除了我分享的几点外,还有很多细节需要自己不断的反思、学习、借鉴、摸索和实践,包括:步频、呼吸、跑姿、摆臂等等。

量是一切的基础,另外我多次重申的场地训练一定要重视起来。暂时不考虑配速问题,这是水到渠成的事情,只努力压制住心率。
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发表于 2014-4-2 16:20 | 显示全部楼层
期待lz的继续更新

点评

尽量保持更新,谢谢来捧场  发表于 2014-4-4 12:11
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 楼主| 发表于 2014-4-3 10:30 | 显示全部楼层
vavamin 发表于 2014-4-2 13:11
”我今年32,176cm身高,近三年由于缺乏运动,加之小孩初生和考试及工作“
楼主,那么早就结婚有小孩了啊 ...

呵呵,在小城市,也不早了。
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发表于 2014-4-3 13:29 | 显示全部楼层
harell1111 发表于 2014-4-3 10:30
呵呵,在小城市,也不早了。

早啊。我也是在小城市啊,但是和你一样年龄木有接。
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发表于 2014-4-3 14:06 | 显示全部楼层
场地就是操场、田径场之类的相对封闭、安静环境
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发表于 2014-4-3 14:46 | 显示全部楼层
体质好成绩提高得快。不过maf只是练有氧耐力的,如果要提速,可以穿插练一下间歇跑或配速跑。我开始用MAF训练2个月貌似提高不大,但加入间歇跑和乳酸阀门跑后,MAF配速有明显提升。可能与身体的适应性以及跑姿的改善也有关系。

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貌似,maf不是3个月内不能超出最高心律区间吗?还能配速跑?  发表于 2014-4-3 16:23
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 楼主| 发表于 2014-4-5 14:21 | 显示全部楼层
清明节第一天,10km,maf恢复到635了,明天再看看
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发表于 2014-4-5 16:19 | 显示全部楼层
认同楼主的训练方法,但认为全马345的目标有点过高。
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