布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-11-22，周四，晴天大风，14~24度
【河滨步道常规线路恢复跑】
降温、大风，其实跑起来挺舒服的，恢复跑，毕竟四头肌还未完全恢复，只能是相机行事
出发还是小心谨慎，随着感知良好，全程渐快式（步频187，步幅1.01）

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11.22-（2）【大运游泳2550米】
傍晚人渐少，近期大运泳馆规律，故慢慢折腾不急，浅池游到5点多，独享一道，三划畅游1050米，爽！
1）热身（常规）500米，见熟人，断续。。。
2）四划500米，跟随游，中高强度
3）扶板打腿200米连续（带板了，100爬腿+100蝶腿）
4）三划两面呼吸1050米，效率游，中低强度
5）蝶仰爬单臂扶板腿，玩了300米，结束

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2018-11-23，周五，大晴天，14~24度
【骑行台力量&耐力】
53/16齿比，CAD70，踩踏40公里，1小时16分33秒，均速31.36，平均心率140，最高149（稳定在142±1）

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11.23-【大运游泳，走了一组中距离】
浅池每道2人，游的顺畅，热身后走了一组中距离
1）常规五姿爬热身250米
2）四划中等强度连续游2000米
3）扶板爬腿+蝶腿各50米；蝶2*25米，三划50米，结束
总2450米

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单车改善&提升N部曲之一【骑行台公路车加装TT（休息）把=台湾九鼎品牌】
一直以来，骑行台公路车使用小弯把，与实战中TT车（路踩、比赛）握把（TT把）方式大相径庭！弊病诸多！！
下腰不够（韧带变差）、发力不同等等不枚胜举。。。。
此番单车能力改善&提升必须将此作为N部曲之一下手，目的就是养成平常的主要训练方法与实战骑行基本相同！！
当然，前期训练肯定会有不适应，希望能尽快缩短这个不适用期
上图先：

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2018-11-24，周六，晴天多云，16~25度
【河滨步道长距离RUN】
周末长距离走一个，跑前啃了半截能量棒（真难吃），带了300ml宝矿力水特，省着喝，30公里刚好用完。。。
晨7:02起步，河滨步道常规线路2个折返+
30.34公里，2小时42分44秒，配速5分22秒，步频189，步幅0.99米
平均心率144，最大摄氧量57，体重：70.3

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11.24-（2）【践行N部曲---开启骑行台TT把模式】
18.03公里，39/16齿比，踏频88，37分05秒，均速29.18,平均心率133
不足：休息把模式由于下趴，抬头比较辛苦，下腰也略显辛苦；刚开始车子摇晃厉害，影响踩踏效率，若干公里略微好转。
感觉好的地方：手肘完全解放，且不麻木；下趴握把方式貌似有利于进攻，哈！
其他再慢慢体会。。。。
原本计划踩踏20公里，不料近18公里手机响了，骑行相关利器到货了，快递再催

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2018-11-25，周日，阴雨，17~22度
【颠覆】
数年若干万公里骑行台弯把模式一朝要改变为TT把下趴模式乃冰冻三尺，，需要慢慢体会、改进、颠覆！
下午4:00继续上台，53/16齿比，踏频76，踩踏40分钟
几个要点：
一是专注抬头骑行，让肩背脖子韧带、肌肉逐渐适应下趴模式；
其次是注重提拉，使整个踩踏更加平顺（有力）；
再者是保持腰腹控制力，控车不摇晃，发力均衡、稳如泰山，这才是颠覆骑行之初养成好习惯的最关键所在！

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2018-11-26，周一，阴雨，16~21度
【单车改善&提升N部曲之二，杠铃附加力量训练】
针对踩踏力量不足的弱点，必须另辟蹊径找到有效解决途径，杠铃深蹲（硬拉）或是好的办法之一
前日快递到货正是此物，昨日安装好后（有图），今晨开启训练模式
循序渐进，从25公斤开始（杠5公斤，杠铃片10公斤*2），深蹲（大腿与地面平行，臀部略低于膝盖）
抬头、挺胸、直背，对着窗户玻璃，尽量把动作做正确了先。。。

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11.26-（2）
【继续TT把踩踏骑行台模式20公里=全程】
53/16齿比，CAD78（注意提拉，效果显现！），踩踏20公里，用时39分19秒，均速30.67
平均心率137，最高142，平稳

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11.26-（3）【大运游泳1700米】
雨转晴，天有点凉，泳者少了些；下午浅池基本两人一条道，放松为主
1）热身500米
2）四划拉长游500米
3）扶板爬蝶腿各50米
4）三划效率游500米
5）测了一组四划快速游100米，1分48秒20，效率值41
总：1700米

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2018-11-27，周二，阴天多云，16~23度
【河滨步道常规线路折返跑】
12.48公里，1小时06分09秒，5分18秒配速，步频188，步幅1.01米
平均心率137，最高153（最后几百米）
臀部肌肉大部出现酸痛，主因或来自深蹲（负重），与改变骑行台握把方式恐无关系。。。

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11.27-（2）【大运游泳2000米】
下午下小雨了，凉凉；短池浅水区居然可以一人一道，水温合适，爽！
1）热身250米
2）四划中等强度1500米
3）扶板爬蝶腿各50米+单臂左右各50米+三划50米

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2018-11-28，周一，阴有小雨，15~21度
【杠铃附加力量训练（002）】
每每启动新的训练方式身体相关部位必有相应反应，这次启动‘杠铃’练习（包括搬运、安装和首练）
主要是右肩胛和右臀大肌（部位较深）出现酸痛，游泳回来途径迪卡侬购买的‘泡沫轴’进行按摩，效果不错。。。。
今晨‘杠铃附加’继续：增加了10公斤重量（总35）
1）深蹲做了5组=5*15下
2）瑜伽垫上跪压脚踝亦相应恢复，在深蹲休息间做了4组（1分钟）

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11.28-（2）
【上午：继续TT把骑行台模式25公里】
53/16齿比，CAD76，踩踏25公里，用时49分34秒，均速30.40
抬头前视，注意提拉，减少晃动！！！
心率简直了。。。。。。

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11.28-（3）【大运游泳1600米】
短池浅水区，还是一人一道，下水略冷，游25米就适应了
1）热身300米
2）三划中等强度连续游1000米
3）扶板爬蝶腿200+100，结束，冲凉水很热，爽啊！

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2018-11-29，周四，晴（大晴天），16~26度
【河滨步道半程RUN】
常规线路折返半程21.11公里，1小时52分34秒，5分20秒配速，步频189，步幅0.99米
平均心率141，最高160

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11.29-（2）【大运训练池游泳1700米】
大晴天，升温了，泳者又冒出来，深水区3、5人一道，浅水区2、3人，继续择浅水区
1）热身500米
2）四划中速1000米
3）扶板爬蝶腿各100米

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2018-11-30，周五，晴朗，17~24度，湿度55%（天气绝了，干啥都适宜）
【晨，继续深蹲练习】
35公斤略显轻了，增加了每组下蹲次数，注重下蹲质量（标准），缓进式，慢慢提升
5组*20下

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11.30-（2）【骑行台TT模式&力量】
骑行台TT模式，亦是追求动作标准，抬头不摇晃、稳定输出
53/16齿比，cad76，踩踏25.30公里，耗时50分03秒，avs30.35
平均心率135
右肩胛部位和右臀大肌酸痛基本消失，转而是腰椎部位有点发酸，或起因于下趴姿势，需慎重行事。。。。