布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-12-07，周五，冬月初一，多云，14~20度（适跑天气）
【晨河滨步道22公里+】
歇跑两日，今晨出击河滨，计划半马，配速5分18秒，结果差一丢丢。。。
跑前，补充迪卡侬能量果糕一支，携450CC宝矿力，7:13开跑，首公里配速5:22，于是定调
总22.08公里，用时1小时58分10秒，配速5分21秒，步频189，步幅0.99米
平均心率141，最高150，最大摄氧量54

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12.07-（2）【大运游泳3100米】
下午降温，雾蒙蒙的。。。
1）热身500米
2）四划中等强度（拉长）计时游2000米，47分+
3）扶板爬腿连续200米
4）单臂左右各50米
5）扶板蝶腿连续200米
6）三划放松100米，结束

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2018-12-08，周六，多云，12~18度（继续降温）
【体能训练，1个半小时】
腿部力量：杠铃重量40公斤+，标准深蹲5组，每组20下
上肢力量：二头肌弯举（3*30下）、肩部反拉（20下）、哑铃扩胸（8下）
腹肌：凳上仰卧起坐2组*30下

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12.08-（2）
【骑行台TT模式&力量】
上午，骑行台TT把模式
53/17齿比，cad76，踩踏25.01公里，耗时49分32秒，avs30.33
心率136/143

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2018-12-09，周日（冻人诸暨马+PB广马日），多云，10~13度（南粤绝佳跑马天气）
【河滨步道半程马，自娱自乐】
出门即知，今日广马跑友PB不在少数，多云、无风、适温，一个半程下来，宝矿力还余半瓶
7:24起跑，河滨步道折返
21.11公里，1小时47分01秒，5分04秒配速，步频191，步幅1.03米
平均心率146，最大摄氧量55

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12.09-（2）【骑行台TT握把&力量模式】
下午16:26，继续撸台，TT下趴握把（53/17齿比，CAD76），稳定车身、稳定输出、目视前方
32.52公里，1小时04分32秒，均速30.24
心率平稳

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2018-12-10，周一，多云，10~18度（冬月初四）
【早上，体能训练，1个小时+】
腿部力量：杠铃重量40公斤+，标准深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举（3*30下）、肩部反拉（20下）、站姿哑铃扩胸（10下）
腹肌：凳上仰卧起坐2组*20下

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12.10-（2）
【上午10:37，TT握把小齿高踏频25公里】
39/16齿比，CAD89，踩踏25公里，50分59秒，均速29.45
全程注重提拉，前期踏频88，后半程大部分时间踏频保持在90
结果，平均心率上升为137（最高144）

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12.10-（3）【大运游泳2400米】
下午升温了，室外有16、7度，蛮舒适的。。。但泳者少了很多，至起水浅池空了3条泳道
1）热身500米
2）四划中等强度（拉长）1500米
3）扶板爬蝶腿各100米=200米
4）4*25米混合泳=100米
5）单臂左右各50米=100米，结束

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2018-12-11，周二，多云转晴出太阳，9~17度（冬月初五）
【早上，体能训练，1个半小时】
腿部力量：杠铃重量45公斤+（中旬了，按计划增加5公斤），标准深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举（3*30下）、肩部反拉（20下）、站姿哑铃扩胸（10下）
腹肌：凳上仰卧起坐2组*30下

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12.11-（2）【骑行台TT握把&力量模式】
下午10:30，撸台，TT下趴握把（53/17齿比，CAD76），稳定输出、放松肩臂腕肌肉。。。
30.02公里（300CC冰冻芬达补充），59分33秒，均速30.24
平均心率137

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12.11-（3）【大运游泳2300米，三划450、四划1000计时游】
下午阳光，继续穿着大短裤系着拖鞋去大运，气温15的样子。。。。
大运训练池，浅水区，从头至尾，一人一道，游了2300
1、常规热身500米
2、三划拟计时1500米，泳镜左边转身时进了些许水，450米放弃，10分30秒，2分20秒配速，效率值51
3、四划中速游计时1000米，22分45秒，2分16秒配速，效率值50
4、扶板爬腿50+扶板蝶腿200+四划三划快速游各50米，结束，晚霞很美！

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2018-12-12（剁手吗），周三，多云大风，9~17度
【晨，河滨步道折返跑27公里+】
晨起，窗外大风吹的呼呼叫，气温11度，这是深圳‘入冬’以来最难跑的天气，换了长装。。。
磕了一个20克士力架，携带300CC宝矿力水特，7:01起跑
河滨步道两个折返，上次是27.27公里，今晨是27.24公里，佳明935两次误差千分之一，可忽略不计
天气有点冷还不至于冻手，感觉身体还是有点僵硬，计划控速5分25秒，第一个折返将将好
第二个折返，有点活动开了，配速保持在5分20秒左右
终点27.24公里，2小时26分13秒，配速5分22秒，步频190，步幅0.98米，平均心率142

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12.12-（2）【大运游泳1700米，放松演绎追逐。。。】
大运训练池，浅水区，本来是坚持来放松一下的，结果意外
1、常规热身500米
2、四划拟放慢速度1500米，仅150米，加进一位打腿蛮快的爬者在后追击，遂加速，几乎是中高强度，最终追击者放弃，1000米结束！
3、扶板爬腿100+扶板蝶腿100
结束

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2018-12-13（公祭日），周四，多云，9~14度（冬月初七，入冬以来低温之最）
【早上，体能训练，1个半小时】
腿部力量：杠铃重量45公斤+，深蹲5组，每组20下
上肢力量（哑铃为主）：二头肌弯举+5下（3*35下）、肩部反拉（20下）、站姿哑铃扩胸（9下，吃力）
腹肌：凳上仰卧起坐2组*30下
整套练习下来，最高心率117，如此看来绝对是有氧。。。。

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12.13-（2）【骑行台TT握把&力量模式】
上午10:30，撸台，TT下趴握把减齿加力（53/16齿比，CAD69）
20.02公里（宝矿力水特200CC），38分34秒，均速31.14
平均心率137
平均心率看似与53/17齿比相同，但实战过程中强度（疲惫度）却大了不少，如此，惟有用‘功率计’说话了

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12.13-（3）【骑行台&踏频】
下午退订了泳票，在家撸台。计划40公里未能达成。。。
TT握把，右肩撑得有点酸，虽是心率较低、输出亦相对低，30公里踩毕即离台
1小时02分31秒，39/16齿比，前半程踏频86，后半程踏频88，cad87，心率曲线亦呈前低后高之势
均速28.82，平均心率132，最高140

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2018-12-14，周五，多云，10~18度
【晨，街道速跑之感慨】
还驰骋在铁三赛场退役运动员方舟曾说：“对于业余铁三选手来说，训练时长真的很重要！三个项目，如何分配时间------其中训练的实效性又更重要，训练没有速度、没有强度，比赛也不可能快得起来！”。确实，速度与强度对于追求竞技的业余爱好者很重要，但过分追求或处理不善将导致身体伤害，结果可能得不偿失。。。循序渐进虽步履缓慢，但对业余选手来说，此乃唯一途径
好久以来，三项都在堆量，相对而言有时还关注速度，而强度练习少之又少。。。
今晨，计划好公路快跑（希望加一点强度），结果并不是很好
一是起晚了，绕圈线路有多个红绿灯车流稍多受阻
二是天气原因，10度的气温总觉得身体有些僵硬，跑起来貌似使上劲了，其实效率很低！
数据：
晨6:44起跑，街道常规绕圈线路约11公里
10.94公里，55分05秒，5分02秒配速，步频189，步幅1.05米，平均心率147（挺高的）
附：数据图（配速&心率曲线图）

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12.14-（2）【大运短池‘玩水’】
这几晚看短池世界杯，哎，咱把游泳改成玩水得了，差距也太大太大鸟。。。。三项中游泳为最！！！
再烂也要游，否则更烂
下午继续大运浅池，还是一人一道，水温尚好，游200米就适应了
1）热身500
2）四划中等强度计时1550米，36分27秒，配速2分21秒/100米，效率值51
3）扶板打腿、单臂左右各50米结束
总2200米

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12.14-（3）【久违的核心力量】
晚间看世界杯短池比赛，王简嘉禾没有拼过澳大利亚名将屈居第二。。。徐嘉余放弃50仰决赛转而参加4*200自获得奖牌并破世界纪录
期间，拿出瑜伽垫，跪压脚踝3组，每组5-6分钟
做了两组平板支撑，核心力量退了不少，每组两分钟左右
再就是跪姿健腹轮练习，每组8下亦显得吃力
核心力量暂时不列入计划练习，闲暇有空时作为附加随心所欲练练。。。