布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-11-10，周六，晴天多云，22~26度
【河滨步道半马&晒皮跑】
大半上午，看似多云，阳光则若隐若现，小晒了一番
9:46起跑，手持宝矿力一瓶
21.12公里，1小时53分55秒，5分24秒配速，步频189，步幅0.98米
平均心率143

混在广东

2018-11-11，周日不剁手！晴天少云，21~26度
【双十一不剁手！骑行台试补给】
补给的重要性在耐力运动项目中不言而喻，2016厦门iron教训深刻！！！
此次厦门iron准备了一套补给方案，但饮品类迟迟没有敲定，昨日到超市购回‘能量型维生素运动饮料’--魔爪
今日一试，效果颇佳，动力输出似比‘泡腾片’、‘脉动’、‘宝矿力’强了不少，厦门赛果断启用超1/3
53/17齿比，踏频76，行程40公里，1小时19分39秒，均速30.13
全程补充330CC魔爪，心率127~133，即低又平稳，可见魔爪魅力！！！

混在广东

2018-11-12，周一，晴天多云，21~27度
【大运训练池保持水感1750米】
准备自驾厦门，铁三车卸了轮子、鞍座，后备箱轻松放入，万事俱备矣。。。。
下午赶早去了大运（3:00到场），浅池尚好，两三人一道可畅游
热身300米，四划放松游1000米，而后稍加点强度分散游了450米，收工。。。明日启程直指厦门

et_lin

混在广东 发表于 2018-11-12 20:26
2018-11-12，周一，晴天多云，21~27度
【大运训练池保持水感1750米】
准备自驾厦门，铁三车卸了轮子、鞍 ...

万事俱备矣。。。

混在广东

et_lin 发表于 2018-11-13 16:57
万事俱备矣。。。

谢贤弟持续关注

混在广东

2018-11-14，周三，晴，19~25度
【清晨，厦门环岛路溜腿】
厦门环岛路，骑跑天堂！iron在此举办实至名归
晨6:25，由厦大名仕往会展方向开跑（主道&辅导交替），4公里折返（第1公里5:12配速，第6公里4:45）
总8.01公里，39分51秒，配速4分59秒，净爬升52米（所谓的厦马魔鬼赛道）
步频189，步幅1.06米

混在广东

2018-11-15,（厦门iron倒计时第4天），周四，晴，19~23度
【厦门环岛路继续溜腿，骑行线路一个准折返】
晨6:46，TT车+头盔+手套+三块表计时（935+西格玛+佳明码表）+宝矿力一瓶（装车头水壶内）；没戴风镜+没穿锁鞋
曾厝垵西路口开骑，过五缘湾大桥，佐世保路折返（20.29公里），回程没有拐进云顶路（比赛线路），终点名仕
总40.67公里（数据来自935）,1小时18分33秒，均速31.10Km/h，平均心率139，总爬升187米
总体线路好于2016年，路面相当平整！
有两个多月没有TT实战，开始骑得比较小心再加上逆风，第一个5公里均速28.50Km/h
第六个5公里均速33.60Km/h
五缘湾大桥爬至桥顶，车速跌至~16（大盘53/17齿比上去，踏频上不去了。。。），实战爬坡骑行欠缺太多！
总体达到提前赴厦熟悉赛道的目的！下午再坐公交到会展看了海泳水域、存包区、存车区，与2016年完全不同。。。

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2018-11-15 21:33
2018-11-15,（厦门iron倒计时第4天），周四，晴，19~23度
【厦门环岛路继续溜腿，骑行线路一个准折返】
...

预祝大师兄旗开得胜！

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-11-16 09:26
预祝大师兄旗开得胜！

前景很期待，现实太残酷

混在广东

2018-11-18【雨战厦门IRONMAN】准备充分，补给到位，与2016年相比，PB26分53秒，名次却。。。。

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2018-11-19 08:05
2018-11-18【雨战厦门IRONMAN】准备充分，补给到位，与2016年相比，PB26分53秒，名次却。。。。

厦门70.3高手云集啊，出乎想象之外！
看来铁三这两年发展迅猛，大师兄不再是寂寞高手了！
我的一位大学老师也参加了这次比赛，65-69年龄组，成绩534, 获得了年龄组第4名。他说，年龄组前三名都是老外，只有第一名获得了Kona资格，他也只能叹气了。

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-11-19 09:29
厦门70.3高手云集啊，出乎想象之外！
看来铁三这两年发展迅猛，大师兄不再是寂寞高手了！
我的一位大学 ...

全球IRONMAN70.3赛事仅有中国境内可获得Kona资格，故外籍军团趋之若鹜纷纷前来抢夺KQ。。。
据称：欲取Knoa资格一是要具备实力，其次是利用组间年龄优势，再就是甭在上海、厦门等知名旅游城市而转战柳州、曲靖偏远地区以避夷人。。。。

混在广东

厦门IRONMAN70.3三项成绩分解（含T1、2）及小结
1、总用时及名次
总用时5小时37分24秒，60-64岁组别第11名（前5均为外籍军团，不出所料日本占了4席）
2、分项用时
1）游泳（1900米）：用时32分27秒，平均配速1分42秒/100米
T1：8分53秒
2）自行车（90公里）：用时2小时52分17秒，平均速度31.29公里/小时
T2：7分40秒
3）跑步（21.0975公里）：用时1小时56分09秒，平均配速5分31秒/公里
3、小结（文字）
总体表现三项均衡，基本发挥自有潜能。游泳这两年练得相对系统再加上胶衣、洋流（重点）的作用，与全部参赛选手一样有着超水平的表现；与同组高手相比，在厦门这条相对平坦、优美的骑行赛道，没能达到33的巡航速度或是最大的差距！再者就是赛前两个月基本没有公路实战亦是最大的欠缺！！由于骑车速度相对较慢，到了跑步阶段基本没有抽筋迹象，但随着午后（雨后）气温急剧上升及雨战袜子湿透没有备用导致10公里左右右脚掌起泡影响了些许配速。综上，备战的重点不明确、强度重要性远高于量化亦没有做好，短板是单车项目显而易见（这是日后亟待加强和解决的，fitting、功率、训练方法都要有所改善）

混在广东

2018-11-19，周一，多云有小雨，17~22度
【排酸跑】

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2018-11-19 16:42
厦门IRONMAN70.3三项成绩分解（含T1、2）及小结
1、总用时及名次
总用时5小时37分24秒，60-64岁组别第11 ...

大师兄在转换用时上是否用时太长了？我看了我大学老师的分项时间，他的T1和T2的转换时间加起来约10分钟，大师兄则用了16分钟多，吃亏多了。

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-11-20 10:13
大师兄在转换用时上是否用时太长了？我看了我大学老师的分项时间，他的T1和T2的转换时间加起来约10分钟， ...

竞技赛事分秒必争，换项时长确实是愚兄短板之一，更何况厦门iron两年间没有其他赛事，手脚生疏耗时过长肯定是其必然结果！换项时长问题只要多练必能得到有效改善。。。最最重要的是赛后如何总结，仔细揣摩三项‘木桶效应’，从而切实找到解决和提高的方法！

et_lin

混在广东 发表于 2018-11-19 16:42
厦门IRONMAN70.3三项成绩分解（含T1、2）及小结
1、总用时及名次
总用时5小时37分24秒，60-64岁组别第11 ...

大师兄此番恶战，高手环绕，所获中等靠前，足以自傲。征途漫漫，八十一难，前行诸多险阻，仍看大师兄领路。

混在广东

et_lin 发表于 2018-11-21 11:02
大师兄此番恶战，高手环绕，所获中等靠前，足以自傲。征途漫漫，八十一难，前行诸多险阻，仍看大师兄领路 ...

此番恶战，为兄已经尽力（心率可鉴：骑行心率145/170；跑步心率158/170）！三项亦可谓完美发挥！
前路漫漫，征途可期。。。现已思索、寻觅到解决短板（主攻方向：单车！！）之器材、方法，随后将逐一落到实处，期望再上一个台阶

混在广东

2018-11-21，周三，阴天，16~26度
【骑行台放松40分钟】
厦门赛后，除右脚掌水泡外，肩背肌肉轻微酸痛，腿部较为严重，赛后虽做了按摩（拉伸），但两日之后，股四头肌酸痛还未褪去
昨日自驾538公里回深，一路顺畅
今日开始做一些低强度放松练习，权当排酸。。。
骑行台踏频：39/16齿比，CAD90,2踩踏20公里，40分14秒，均速29.85
心率如图

混在广东

11.21-（2）
【大运水疗2K】
泡水，相对三项而言确实不为惬意之举，下午继续大运训练池（浅），2000米轻松达成
1）热身300米
2）四划中速500米
3）三划由慢渐快式500米
4）蛙仰蝶爬、单臂、扶板爬腿+蝶腿；小计700米，外带吹水