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布衣铁事(2018.11期待厦门IRONMAN)

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发表于 2013-7-31 14:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 混在广东 于 2018-5-20 11:43 编辑

香港九月,宛如三伏!
那是2012年9月23日,香港浪爽铁人三项挑战赛在大美督开打,组办方版图公司从容应对,一切貌似有条不紊,然而百密必有一疏,先是跑步路段折返点标识不清,致使数十人跑错线路!再则,天气酷热,跑步阶段补水点稀少、缺水严重,导致多人挑战失败!吾亦由此中招,因跑错线路一蹶不振,折戟大美督!
2013年春夏,国内标铁全然放弃,目标直指威海双倍长距离三项赛,一则是检验近年长距离耐力、速度训练状况;再有四十年前中学同学退休返乡威海,与其有约威海一见。没料到计划赶不上变化,上月已传来9.28届时同学因事不在威海,再则08年已领略过威海城市风情,再赴威海心情不甚迫切,纠结之时,得知2013香港嘉顿时时食铁人三项挑战赛将于9.22再次举办,权衡各种利弊,于是义无反顾,改弦易辙,二次挑战香港大美督三项赛。
以吾观之,香港大美督三项赛确实可冠以‘挑战’二字!!
以其单车赛段60公里而论,新娘潭折返路段可谓是香港之‘崇山峻岭’!2012年浪爽三项赛,南粤三项赛单车三大好手广州陈皮鱼、江门SU .SH、深圳清水,这几位在国内标铁单车赛段均可轻松踩进1.05的家伙,面对新娘潭60KM,愣是没有好的办法,无一例外地被抛在2小时开外,浪爽单车路段坡道挑战由此可见一斑!!!
今年训练,三项均衡,齐头并进,面对再有50天开打的赛事,重点仰或还是单车耐力爬坡与骑跑连项······
目标已定,时不待吾
于是欣然开贴,从容备战!
------------------------------------------------------------悲催的分割线-----------------------------------------------------------------------
2013.09.22夜间6时许,2013年最猛的台风‘天兔’在汕尾登陆,与深圳、香港擦肩而过
就此,大美督铁人三项挑战赛改期10.13,与10.14与梅州中铁协标铁赛事几乎重叠,只能参加后者。。。。梅州铁人赛由于大组车把立开裂(未能发觉),最后借用赛会官员不可换挡山地车参赛,结果可想而知
正所谓 悲催的故事各有各的悲催。。。
----------------------------------------------------------幸福的切割-----------------------------------------------------------
转眼到了2016,本命年,60岁参加北马是多年的夙愿,虽未中签留下遗憾,然,其他赛事收获满满
先是到米国探望闺女,报名参加了6月12日纽约州波基普西市走道马拉松(半程)获得60~69岁年龄组第一
再就是回国后参加了11月份在厦门举办的IRONMAN703赛事,获得60~64岁年龄组第三,成为国内男子六名登台选手之一
再接再厉,12月再跑了深圳南山半程马拉松,以1小时40分43秒成绩获得56~60岁组第四,晋级精英级选手行列



大美督挑战赛游泳赛场

大美督挑战赛游泳赛场

2015-08-02大运单车道ITT

2015-08-02大运单车道ITT

2016IRONMAN70.3厦门

2016IRONMAN70.3厦门
 楼主| 发表于 2015-3-12 09:22 | 显示全部楼层
2015-03-12,阴雨绵绵植树节
【计划真的赶不上变化,欲跑不能,两次泡汤
昨晚计划长距离RUN,虽有毛毛细雨但无妨出击,只可惜公务无法脱身。。。晚10点左右于写字楼初习《姿势跑法》第二部分前半部1~7个动作,第二部分大多练习弹速和灵活性,如若年轻、弹跳力好则动作容易掌握和到位,年纪大须加倍努力,这些练习除弹速外亦可减少触地时间;前半部3难4易,需要再花3个课时。。。
今晨6:03起,计划13KM折返,开门已是满地湿漉,一会小雨渐渐加大。。。
两次跑期告吹,也好,存当休养生息一天,以利再战
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 楼主| 发表于 2015-3-12 09:07 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2015-3-11 09:36
大师兄各种折腾, 72般变化密密操练!

呵呵,将有限的生活投入到无限的折腾中。。。。。
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 楼主| 发表于 2014-10-31 08:32 | 显示全部楼层
2014.11三项训练计划
三项:
A、游泳计划10KM
B、单车计划500KM
C、跑步计划120KM
参赛项目计划
A、11.02深圳南山“TCL手机”半程马拉松,D组力争前4
B、11.16“东莞长城期货杯”奥林匹克距离标铁测试赛,力争2:45完赛
C、下旬启动“富曼马拉松训练计划”,报名备战盐田山地马拉松
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 楼主| 发表于 2014-10-31 08:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2014-10-31 08:39 编辑

2014.10三项训练小结
至10.31,三项训练计划全部超额完成,按每日早晚两个练习时段计算
10月有62个练习空间,本月三项利用了43个空间,外加7个核心力量晨练,共计练习50次,出勤率86.5%
其中:
A、游泳计划10KM,实际游了9次18.20KM,完成计划182%
B、单车计划500KM,实际踩了18次540KM,完成计划108%
C、跑步计划120KM,实际跑了16次142.78KM,完成计划118.89%
D、核心力量练习计划10次,实际7次,完成计划70%
文字:
A、游泳方面,经过若干个月的颠覆练习,爬泳的多样性练习,三划、四划呼吸已渐入佳境;蛙泳通过短距离冲刺及陆上训练,速度恢复到最佳状态的90%。。。爬泳打腿有些松懈
B、单车方面,如期购入踏频表,中下旬踏频(速度)练习有所恢复。。。本月无路踩,实为遗憾
C、跑步方面,艰难启动间歇跑,但两项指标(10KM&18.1KM)均未完成
D、核心力量练习方面,新增健腹轮练习,实战中可能过量造成腰肌酸痛,11月上旬暂停健腹轮练习。。。
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 楼主| 发表于 2016-3-9 08:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2016-3-9 11:03 编辑

3.8
【晚间,小雨飘零,宿舍踩台】
53:15齿比,力量模式,平均踏频69,30公里,耗时57分12秒,avg31.34Km/h
平均心率146,最高心率160,消耗卡路里643
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 楼主| 发表于 2013-8-24 08:15 | 显示全部楼层
2013-08-24,
【晨练,与游泳有关的陆上练习65分钟】
A力量型
门上拉力器,向下模拟爬泳推水发力动作3组*500下=1500下
B韧带练习
站立双手靠在门框压肩6组*100下=600下
C徒手练习若干组
1、徒手下腰模拟爬泳移臂动作
2、站立模拟爬泳泳动作,重点在推水
3、坐姿打腿
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 楼主| 发表于 2013-8-24 08:07 | 显示全部楼层
2013-08-23,雨中深圳
【身心俱疲,骑行台上恢复中······】
8.22夜间半马跑得很累,身心俱疲!
此练习既暴露了高温下耐力不足的短板,亦揭示了在超过1小时运动量后补充能量(水分)的重要性!
23日,深圳淫雨不断,晚间在骑行台上恢复度过
踩踏模拟距离30KM
用时1小时01分40秒
平均时速29.20KM/H
踏频88
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 楼主| 发表于 2013-8-23 08:06 | 显示全部楼层
2013-08-22,闷热的深圳
【夜间半程马拉松】---写在2013-09-22香港大尾督三项铁人挑战赛倒计时1个月
本来,计划中并没有这场夜间半马训练,因为我没有坚强的膝盖,只适宜一周三跑
8月22日,是今年处暑的前一天
台风潭美直接扑福建而去,预报中的风雨并未快速降临深圳
就深圳而言,这是一个炙热的黄昏,呆在户外已经略显难受,于是空调大多进入运行状态
换来的是电网不堪负重,后果是直接限电拉闸
公司的老牙发电机如老驴拉磨气喘吁吁,不知何时突然歇菜,俺可不想摸黑踩台
于是,促成当晚夜间半程······
这是公司门前一条折返‘跑道’,在此已经坚持折返跑3年有余
折返跑一趟1060米,没有可质疑的,距离是用滚轮测距仪测试出来的,在此顺带鄙视黄山太平湖标铁的8.5KM跑道
上次的夜间半程还得追溯到今年的3月10日,当晚的气温仅有15度,折返22圈跑距23.32KM,用时2小时00分46秒,配速5分16秒/KM
就8.22当晚高达32°的气温,要跑半马不知是否爆缸、撞墙,只能小心翼翼,6分配速起步······
结果8时13分起步,10时15分完成
折返20圈,跑距21.2KM,耗时2小时01分30秒,配速5分44秒
跑完补充各种水,累就一个字!
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 楼主| 发表于 2013-8-13 07:48 | 显示全部楼层
2013-08-12
【骑行台踏频练习】
11号热带气旋逼近南海,深圳燥热无比,晚间不动亦汗流侠背
当晚,继续骑行台踏频练习
骑行时间:1小时00分27秒
虚拟距离:30KM
AVG:29.79KM/H
平均踏频:90转/分

液阻骑行台+实战闪电单车

液阻骑行台+实战闪电单车
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 楼主| 发表于 2013-8-12 09:17 | 显示全部楼层
2013-08-12
【郊野12KM跑,突击63分内】
这条郊野12KM起伏路段跑步,难度比起场地、平直街道要高8~10%,其配速要跑进5分以内除非状态调整到最好还必须有适宜的气温、气压、风力,正所谓天时地利人和也
今晨郊野12KM跑
去程偏上坡4KM:21分33秒96
折返带起伏4KM:20分56秒83
回程偏下坡4KM:20分11秒37
12KMRUN总用时:1小时02分42秒(配速5分14秒/KM),近2个月该路段首次打开63分!
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 楼主| 发表于 2013-7-31 15:48 | 显示全部楼层
前期训练储备(2013.01.01~2013.07.31七个月三项训练累计)
1、游泳小计:77.97KM
得益于核心力量训练(瑞士球及瑜伽垫上动作),长距离爬泳耐力、速度有所精进
2、单车小计:3987KM
骑行台(液阻)为主,训练量占80%以上;路踩(含场地)20%,正常路段AVG30+以上
3、跑步小计:876.02KM
因地制宜,8~12KM小坡跑为主,小坡跑配速5分15~5分25秒,近段跑速有所下降
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 楼主| 发表于 2013-8-2 08:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2013-8-2 13:43 编辑

2013-08-01,深圳
【暴雨逆袭,公路绕圈60KM】
8月将是忙碌的,三项训练量在七月的基础上各减少20%,计划游泳12K,踩车500K,跑步120K
8.1建军节难得休息一天,深圳气温虽适宜踩车,但清晨乌云翻滚、风力强劲(3~4级)······
虽天气有点恶劣但还是义无反顾踏上深圳体育运动学校(大运体育中心)附近公路绕圈
6:55起步,能量胶一条,水壶内脉动600CC
这是一条传说能享受单车文化的绕圈线路,圈长2.1KM左右,不受任何红绿灯干扰,真乃单车训练的黄金线路也!周三晚乃专业队固定训练线路,据说AVG能达40+,额的神呀·····
第一圈,感受的是小上坡顺风、小下坡逆风,极为适合吾这功力不足的业余车手
前20KM,AVG亦保持在33以上
30KM过后,天空慢慢转黑,乌云压境,至41KM时,暴雨如期而至、铺天盖地,立即湿身!!!
为保安全,过弯小心翼翼,偶尔即时速度已掉到27+以下······
53KM后,雨停日出,加速踩完最后7KM,码表数据如下:
BC906(+1606踏频表)
TRIP  DIST(距离):60.02KM
TRIP  TIME(用时):1小时49分44秒
AVG  SPEED(平均时速):32.82KM/H
AVG  CAD(平均踏频):76
附:傍晚体育中心游泳馆有氧放松爬泳3000米(连续),用时1小时16分37秒

深圳体育运动学校相邻路段,此处单车车速可轻易提至40+

深圳体育运动学校相邻路段,此处单车车速可轻易提至40+
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 楼主| 发表于 2013-8-3 08:00 | 显示全部楼层
2013-08-02,骑行台踏频练习
2013年第九号热带气旋于海南文昌登陆,深圳亦受影响,2日下午起暴雨狂泻不止
晚8时20分,骑行台踏频练习
踩踏距离:30KM
用时:1小时01分08秒
平均时速:29.45KM/H
平均踏频:89(齿比39:13)
强度中等;因暴雨光临,劲风穿堂而过,踩踏过程倒也舒适······
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 楼主| 发表于 2013-8-3 08:09 | 显示全部楼层
2013-08-03,晨起,核心力量训练70分钟
A、瑞士球俯卧撑2组不同姿势
B、瑞士球挺髋2组*3分钟
C、瑜伽垫上异侧手脚撑地两点支撑平衡练习(难度较大)2组
D、单肘关节支撑侧平衡练习2组
附带:压肩5组*3分钟;跪压脚踝若干组
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 楼主| 发表于 2013-8-4 08:10 | 显示全部楼层
2013-08-03晚间踩台
【踏频91,久违了】
骑行台五花八门,其阻力、坡度、踏频五花八门、各有千秋,就踏频而言惟有公路实战数据最为准确,如若大盘能保持在95左右,仰或你可以隐匿在业余自行车公路赛的第一集团中······
骑行台训练,一般不外乎力量、耐力、间歇、踏频种种,每个人的台子、单车、阻力、踏频各不尽相同,没有可对比性,惟有自己知晓。
今年春节前后,苦练踏频,曾一度维持在90-92之间
入夏以来,天气炎热,踩台十分辛苦,踏频也一路下滑到88-89之间
3日晚,热带气旋‘飞燕’刚擦肩而过,气温在30度左右,比起江浙,好过多了
于是,奋力踩踏30KM,踏频恢复至91
用时59分53秒
均速30.07KM/H
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 楼主| 发表于 2013-8-4 08:27 | 显示全部楼层
2013-08-04,晨5:30~7:00
【郊野16公里LSD】
这是一条开发一年多的、穿插于区镇主干道与省道之间的郊野公路(附图),典型的南粤丘林地貌
道路蜿蜒起伏,对三项者仰或是一般路跑者,锻炼心肺功能极佳!
今年九号热带气旋“飞燕”来袭,已停跑数日
今晨5时许,东方已现一缕曙光,于是欣然奔赴郊野(含省道部分路段)
往返16公里LSD
用时1小时30分20秒
配速5分39秒/KM

NoKia C5-03DC机,拍于2012-07-19

NoKia C5-03DC机,拍于2012-07-19
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 楼主| 发表于 2013-8-5 07:51 | 显示全部楼层
2013-08-05,晨6:30~7:10
【门上拉力绳模拟爬泳推水练习】
爬泳推水乃游进之主要动力!爬速慢及划水效率差多源于推水能力差
究其原因,一是推水不到位,二是推水力量差
今春遇到退役泳手夏虫,特意强调练习陆上模拟推水训练,可以辅助器材助之,故购得门上拉力器一组
现坚持半年有余,虽推水效率提高不甚明显,但推水力道和耐疲劳能力似乎有所增强
故此专项亦进入经常化练习:
双手同时发力2组*500下+左右手交替各500下;间或压肩、跪压脚踝若干组·····
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 楼主| 发表于 2013-8-6 07:52 | 显示全部楼层
2013-08-05晚8:50~9:51【恢复踩】
8.4清晨LSD是一年来郊野起伏路段的最长距离跑
虽其坡度远不及盐田山地马拉松,但由于天气因素,16KM下来,其强度堪比盐马
次日,股二头肌、半腱肌立即有所反应
于是,当晚踩台可谓是恢复
踩踏30KM
用时1小时01分33秒
速度29.25KM//H
踏频88
心率基本控制在健身区间···
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 楼主| 发表于 2013-8-6 08:02 | 显示全部楼层
2013-08-06,深圳气温27~33°,湿度70%
【郊野8KMRUN,久违的41分】
深秋,黄金跑季,去年11月之郊野8KM起伏路段,身着轻量跑鞋曾打开过38分大关
至今年春季练习助跑摸高左腿腓肠肌拉伤后,此路段已持续近4个月未能跑进41分
今晨郊野8KM终于打开
去程4KM,多有上坡,难度系数++,20分48秒41
回程4KM,难度系数0,20分02秒66
8KM小计:40分51秒07
配速:5分06秒/KM
消耗卡路里:509.4大卡
步频:184步/分钟
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 楼主| 发表于 2013-8-7 07:40 | 显示全部楼层
2013-08-06
【酷热天,骑行台踏频练习】
据央视报,2013.8.6乃今夏全国最热日,多地持续高温记录作古
深圳虽具海洋性气候也难免受到波及,晚间气温乃在30°以上
两瓶运动饮料(1000CC以上)伺服,吊扇两台马力全开,大汗遍地横流
终完成30KM踏频练习
30KM
1小时00分16秒
29.88KM/H
平均踏频:90
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 楼主| 发表于 2013-8-8 07:49 | 显示全部楼层
2013-08-07
【酷热天,骑行台艰难练习】
伴随央视{花木兰传奇},酷热晚骑行台踏频艰难练习中
两台吊扇马力开足,是乎没感觉一丝凉意,热风劲吹!
30KM
1小时00分06秒
29.97KM/H
平均踏频:90
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 楼主| 发表于 2013-8-8 08:02 | 显示全部楼层
2013-08-08,深圳,晴,气温27~34度
【郊野8公里,试金石】
当你选择了某固定(长度、难度相同)跑步路段后,跑速就是你跑步能力的试金石!
6:53分,经过最后300米的加速,郊野8公里用时定格在43分47秒29
此时的太阳已经开始灼人,其实我也喜欢这种晒皮的感觉,小麦色的皮肤真棒!
但这种炙热的天气跑步是要付出代价的
君不见,多少跑马之人在高温下铩羽而归麽
但,相对于前日的跑速,今晨还是多用了近3分钟
连续运动状态下滑由此可见一斑······
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发表于 2013-8-8 10:44 | 显示全部楼层
加油!这几天实在是太热了!
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发表于 2013-8-8 23:58 | 显示全部楼层
楼主功力不俗。练得挺有套路。
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发表于 2013-8-11 00:23 | 显示全部楼层
:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D
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 楼主| 发表于 2013-8-11 14:57 | 显示全部楼层
省城归来
连日放晴,南粤大地开始烤焦
自驾赴羊城及在烈日下暴走异常艰辛,仰或也是一场三项训练
今晚又可按计划恢复踩台

小蛮腰!08-09拍于华夏路华就路口(尼康D80)

小蛮腰!08-09拍于华夏路华就路口(尼康D80)
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 楼主| 发表于 2013-8-11 15:07 | 显示全部楼层

您是本主贴的第一位回复者,在此对您的回复表示衷心的感谢!
三项运动虽慢慢地被寻常百姓所知晓,但毕竟与纯跑步训练相去甚远
有人说它是一项有钱有闲人的运动,如若坚持还得有相当的毅力
另有,三项训练还得耐得住各种寂寞,包括在论坛里耕耘·······
跑者大成
一起加油!!!
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 楼主| 发表于 2013-8-11 15:16 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2013-8-8 23:58
楼主功力不俗。练得挺有套路。

过奖!
厦门湖滨北、厦大田径场、文曾路、环岛路常留下贤弟足迹
以贤弟这个年龄段能常年坚持三项更是不容易!
我本月15~19日将会现身鹭岛
期待偶遇

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 楼主| 发表于 2013-8-11 15:18 | 显示全部楼层
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