布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

香港九月，宛如三伏！
那是2012年9月23日，香港浪爽铁人三项挑战赛在大美督开打，组办方版图公司从容应对，一切貌似有条不紊，然而百密必有一疏，先是跑步路段折返点标识不清，致使数十人跑错线路！再则，天气酷热，跑步阶段补水点稀少、缺水严重，导致多人挑战失败！吾亦由此中招，因跑错线路一蹶不振，折戟大美督！
2013年春夏，国内标铁全然放弃，目标直指威海双倍长距离三项赛，一则是检验近年长距离耐力、速度训练状况；再有四十年前中学同学退休返乡威海，与其有约威海一见。没料到计划赶不上变化，上月已传来9.28届时同学因事不在威海，再则08年已领略过威海城市风情，再赴威海心情不甚迫切，纠结之时，得知2013香港嘉顿时时食铁人三项挑战赛将于9.22再次举办，权衡各种利弊，于是义无反顾，改弦易辙，二次挑战香港大美督三项赛。
以吾观之，香港大美督三项赛确实可冠以‘挑战’二字！！
以其单车赛段60公里而论，新娘潭折返路段可谓是香港之‘崇山峻岭’！2012年浪爽三项赛，南粤三项赛单车三大好手广州陈皮鱼、江门SU .SH、深圳清水，这几位在国内标铁单车赛段均可轻松踩进1.05的家伙，面对新娘潭60KM，愣是没有好的办法，无一例外地被抛在2小时开外，浪爽单车路段坡道挑战由此可见一斑！！！
今年训练，三项均衡，齐头并进，面对再有50天开打的赛事，重点仰或还是单车耐力爬坡与骑跑连项······
目标已定，时不待吾
于是欣然开贴，从容备战！
------------------------------------------------------------悲催的分割线-----------------------------------------------------------------------
2013.09.22夜间6时许，2013年最猛的台风‘天兔’在汕尾登陆，与深圳、香港擦肩而过
就此，大美督铁人三项挑战赛改期10.13，与10.14与梅州中铁协标铁赛事几乎重叠，只能参加后者。。。。梅州铁人赛由于大组车把立开裂（未能发觉），最后借用赛会官员不可换挡山地车参赛，结果可想而知
正所谓 悲催的故事各有各的悲催。。。
----------------------------------------------------------幸福的切割-----------------------------------------------------------
转眼到了2016，本命年，60岁参加北马是多年的夙愿，虽未中签留下遗憾，然，其他赛事收获满满
先是到米国探望闺女，报名参加了6月12日纽约州波基普西市走道马拉松（半程）获得60~69岁年龄组第一
再就是回国后参加了11月份在厦门举办的IRONMAN703赛事，获得60~64岁年龄组第三，成为国内男子六名登台选手之一
再接再厉，12月再跑了深圳南山半程马拉松，以1小时40分43秒成绩获得56~60岁组第四，晋级精英级选手行列

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2015-03-12，阴雨绵绵植树节
【计划真的赶不上变化，欲跑不能，两次泡汤】
昨晚计划长距离RUN，虽有毛毛细雨但无妨出击，只可惜公务无法脱身。。。晚10点左右于写字楼初习《姿势跑法》第二部分前半部1~7个动作，第二部分大多练习弹速和灵活性，如若年轻、弹跳力好则动作容易掌握和到位，年纪大须加倍努力，这些练习除弹速外亦可减少触地时间；前半部3难4易，需要再花3个课时。。。
今晨6:03起，计划13KM折返，开门已是满地湿漉，一会小雨渐渐加大。。。
两次跑期告吹，也好，存当休养生息一天，以利再战

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et_lin 发表于 2015-3-11 09:36
大师兄各种折腾, 72般变化密密操练!

呵呵，将有限的生活投入到无限的折腾中。。。。。

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2014.11三项训练计划
三项：
A、游泳计划10KM
B、单车计划500KM
C、跑步计划120KM
参赛项目计划
A、11.02深圳南山“TCL手机”半程马拉松，D组力争前4
B、11.16“东莞长城期货杯”奥林匹克距离标铁测试赛，力争2:45完赛
C、下旬启动“富曼马拉松训练计划”，报名备战盐田山地马拉松

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2014.10三项训练小结
至10.31，三项训练计划全部超额完成，按每日早晚两个练习时段计算
10月有62个练习空间，本月三项利用了43个空间，外加7个核心力量晨练，共计练习50次，出勤率86.5%
其中：
A、游泳计划10KM，实际游了9次18.20KM，完成计划182%
B、单车计划500KM，实际踩了18次540KM，完成计划108%
C、跑步计划120KM，实际跑了16次142.78KM，完成计划118.89%
D、核心力量练习计划10次，实际7次，完成计划70%
文字：
A、游泳方面，经过若干个月的颠覆练习，爬泳的多样性练习，三划、四划呼吸已渐入佳境；蛙泳通过短距离冲刺及陆上训练，速度恢复到最佳状态的90%。。。爬泳打腿有些松懈
B、单车方面，如期购入踏频表，中下旬踏频（速度）练习有所恢复。。。本月无路踩，实为遗憾
C、跑步方面，艰难启动间歇跑，但两项指标（10KM&18.1KM）均未完成
D、核心力量练习方面，新增健腹轮练习，实战中可能过量造成腰肌酸痛，11月上旬暂停健腹轮练习。。。

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3.8
【晚间，小雨飘零，宿舍踩台】
53:15齿比，力量模式，平均踏频69，30公里，耗时57分12秒，avg31.34Km/h
平均心率146，最高心率160，消耗卡路里643

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调整月（8月）小结暨9月（重点月）计划
1、调整月（8月）小结：月初回闽，行程变更至中旬末回深，三项计划亦随之更改
1）游泳量化调整为25Km，经月末努力，完成28.15Km（水感和状态保持的尚可）
2）骑行量化调整为350公里，实际415公里（月末基本以骑行台恢复为主）
3）跑步量化调整为100公里，实际完成82公里（受月末豪雨严重影响跑量，但中下旬几次路跑数据尚可）
2、9月是备战厦门703的次重点月，兵马未动粮草先行，路踩及其连项（骑跑）准备工作已就绪，蓄势待发！
1）游泳减量，40公里就好
2）骑行暂定700公里
3）跑步基本量150公里，争取200公里
重点是路踩及其后续跑步，即所谓的骑跑连项，逐渐增量，争取中下旬来一次100+15

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2013-08-24,
【晨练，与游泳有关的陆上练习65分钟】
A力量型
门上拉力器，向下模拟爬泳推水发力动作3组*500下=1500下
B韧带练习
站立双手靠在门框压肩6组*100下=600下
C徒手练习若干组
1、徒手下腰模拟爬泳移臂动作
2、站立模拟爬泳泳动作，重点在推水
3、坐姿打腿

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2013-08-23，雨中深圳
【身心俱疲，骑行台上恢复中······】
8.22夜间半马跑得很累，身心俱疲！
此练习既暴露了高温下耐力不足的短板，亦揭示了在超过1小时运动量后补充能量（水分）的重要性！
23日，深圳淫雨不断，晚间在骑行台上恢复度过
踩踏模拟距离30KM
用时1小时01分40秒
平均时速29.20KM/H
踏频88

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2013-08-22，闷热的深圳
【夜间半程马拉松】---写在2013-09-22香港大尾督三项铁人挑战赛倒计时1个月
本来，计划中并没有这场夜间半马训练，因为我没有坚强的膝盖，只适宜一周三跑
8月22日，是今年处暑的前一天
台风潭美直接扑福建而去，预报中的风雨并未快速降临深圳
就深圳而言，这是一个炙热的黄昏，呆在户外已经略显难受，于是空调大多进入运行状态
换来的是电网不堪负重，后果是直接限电拉闸
公司的老牙发电机如老驴拉磨气喘吁吁，不知何时突然歇菜，俺可不想摸黑踩台
于是，促成当晚夜间半程······
这是公司门前一条折返‘跑道’，在此已经坚持折返跑3年有余
折返跑一趟1060米，没有可质疑的，距离是用滚轮测距仪测试出来的，在此顺带鄙视黄山太平湖标铁的8.5KM跑道
上次的夜间半程还得追溯到今年的3月10日，当晚的气温仅有15度，折返22圈跑距23.32KM，用时2小时00分46秒，配速5分16秒/KM
就8.22当晚高达32°的气温，要跑半马不知是否爆缸、撞墙，只能小心翼翼，6分配速起步······
结果8时13分起步，10时15分完成
折返20圈，跑距21.2KM，耗时2小时01分30秒，配速5分44秒
跑完补充各种水，累就一个字！

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2013-08-12
【骑行台踏频练习】
11号热带气旋逼近南海，深圳燥热无比，晚间不动亦汗流侠背
当晚，继续骑行台踏频练习
骑行时间：1小时00分27秒
虚拟距离：30KM
AVG：29.79KM/H
平均踏频：90转/分

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前期训练储备（2013.01.01~2013.07.31七个月三项训练累计）
1、游泳小计：77.97KM
得益于核心力量训练（瑞士球及瑜伽垫上动作），长距离爬泳耐力、速度有所精进
2、单车小计：3987KM
骑行台（液阻）为主，训练量占80%以上；路踩（含场地）20%，正常路段AVG30+以上
3、跑步小计：876.02KM
因地制宜，8~12KM小坡跑为主，小坡跑配速5分15~5分25秒，近段跑速有所下降

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2013-08-01，深圳
【暴雨逆袭，公路绕圈60KM】
8月将是忙碌的，三项训练量在七月的基础上各减少20%，计划游泳12K，踩车500K，跑步120K
8.1建军节难得休息一天，深圳气温虽适宜踩车，但清晨乌云翻滚、风力强劲（3~4级）······
虽天气有点恶劣但还是义无反顾踏上深圳体育运动学校（大运体育中心）附近公路绕圈
6:55起步，能量胶一条，水壶内脉动600CC
这是一条传说能享受单车文化的绕圈线路，圈长2.1KM左右，不受任何红绿灯干扰，真乃单车训练的黄金线路也！周三晚乃专业队固定训练线路，据说AVG能达40+，额的神呀·····
第一圈，感受的是小上坡顺风、小下坡逆风，极为适合吾这功力不足的业余车手
前20KM，AVG亦保持在33以上
30KM过后，天空慢慢转黑，乌云压境，至41KM时，暴雨如期而至、铺天盖地，立即湿身！！！
为保安全，过弯小心翼翼，偶尔即时速度已掉到27+以下······
53KM后，雨停日出，加速踩完最后7KM，码表数据如下：
BC906（+1606踏频表）
TRIP  DIST（距离）：60.02KM
TRIP  TIME（用时）：1小时49分44秒
AVG  SPEED（平均时速）：32.82KM/H
AVG  CAD（平均踏频）：76
附：傍晚体育中心游泳馆有氧放松爬泳3000米（连续），用时1小时16分37秒

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2013-08-02，骑行台踏频练习
2013年第九号热带气旋于海南文昌登陆，深圳亦受影响，2日下午起暴雨狂泻不止
晚8时20分，骑行台踏频练习
踩踏距离：30KM
用时：1小时01分08秒
平均时速：29.45KM/H
平均踏频：89（齿比39:13）
强度中等；因暴雨光临，劲风穿堂而过，踩踏过程倒也舒适······

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2013-08-03，晨起，核心力量训练70分钟
A、瑞士球俯卧撑2组不同姿势
B、瑞士球挺髋2组*3分钟
C、瑜伽垫上异侧手脚撑地两点支撑平衡练习（难度较大）2组
D、单肘关节支撑侧平衡练习2组
附带：压肩5组*3分钟；跪压脚踝若干组

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2013-08-03晚间踩台
【踏频91，久违了】
骑行台五花八门，其阻力、坡度、踏频五花八门、各有千秋，就踏频而言惟有公路实战数据最为准确，如若大盘能保持在95左右，仰或你可以隐匿在业余自行车公路赛的第一集团中······
骑行台训练，一般不外乎力量、耐力、间歇、踏频种种，每个人的台子、单车、阻力、踏频各不尽相同，没有可对比性，惟有自己知晓。
今年春节前后，苦练踏频，曾一度维持在90-92之间
入夏以来，天气炎热，踩台十分辛苦，踏频也一路下滑到88-89之间
3日晚，热带气旋‘飞燕’刚擦肩而过，气温在30度左右，比起江浙，好过多了
于是，奋力踩踏30KM，踏频恢复至91
用时59分53秒
均速30.07KM/H

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2013-08-04，晨5:30~7:00
【郊野16公里LSD】
这是一条开发一年多的、穿插于区镇主干道与省道之间的郊野公路（附图），典型的南粤丘林地貌
道路蜿蜒起伏，对三项者仰或是一般路跑者，锻炼心肺功能极佳！
今年九号热带气旋“飞燕”来袭，已停跑数日
今晨5时许，东方已现一缕曙光，于是欣然奔赴郊野（含省道部分路段）
往返16公里LSD
用时1小时30分20秒
配速5分39秒/KM

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2013-08-05，晨6:30~7:10
【门上拉力绳模拟爬泳推水练习】
爬泳推水乃游进之主要动力！爬速慢及划水效率差多源于推水能力差
究其原因，一是推水不到位，二是推水力量差
今春遇到退役泳手夏虫，特意强调练习陆上模拟推水训练，可以辅助器材助之，故购得门上拉力器一组
现坚持半年有余，虽推水效率提高不甚明显，但推水力道和耐疲劳能力似乎有所增强
故此专项亦进入经常化练习：
双手同时发力2组*500下+左右手交替各500下；间或压肩、跪压脚踝若干组·····

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2013-08-05晚8:50~9:51【恢复踩】
8.4清晨LSD是一年来郊野起伏路段的最长距离跑
虽其坡度远不及盐田山地马拉松，但由于天气因素，16KM下来，其强度堪比盐马
次日，股二头肌、半腱肌立即有所反应
于是，当晚踩台可谓是恢复
踩踏30KM
用时1小时01分33秒
速度29.25KM//H
踏频88
心率基本控制在健身区间···

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2013-08-06，深圳气温27~33°，湿度70%
【郊野8KMRUN，久违的41分】
深秋，黄金跑季，去年11月之郊野8KM起伏路段，身着轻量跑鞋曾打开过38分大关
至今年春季练习助跑摸高左腿腓肠肌拉伤后，此路段已持续近4个月未能跑进41分
今晨郊野8KM终于打开
去程4KM，多有上坡，难度系数++，20分48秒41
回程4KM，难度系数0,20分02秒66
8KM小计：40分51秒07
配速：5分06秒/KM
消耗卡路里：509.4大卡
步频：184步/分钟

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2013-08-06
【酷热天，骑行台踏频练习】
据央视报，2013.8.6乃今夏全国最热日，多地持续高温记录作古
深圳虽具海洋性气候也难免受到波及，晚间气温乃在30°以上
两瓶运动饮料（1000CC以上）伺服，吊扇两台马力全开，大汗遍地横流
终完成30KM踏频练习
30KM
1小时00分16秒
29.88KM/H
平均踏频：90

混在广东

2013-08-07
【酷热天，骑行台艰难练习】
伴随央视{花木兰传奇}，酷热晚骑行台踏频艰难练习中
两台吊扇马力开足，是乎没感觉一丝凉意，热风劲吹！
30KM
1小时00分06秒
29.97KM/H
平均踏频：90

混在广东

2013-08-08，深圳，晴，气温27~34度
【郊野8公里，试金石】
当你选择了某固定（长度、难度相同）跑步路段后，跑速就是你跑步能力的试金石！
6:53分，经过最后300米的加速，郊野8公里用时定格在43分47秒29
此时的太阳已经开始灼人，其实我也喜欢这种晒皮的感觉，小麦色的皮肤真棒！
但这种炙热的天气跑步是要付出代价的
君不见，多少跑马之人在高温下铩羽而归麽
但，相对于前日的跑速，今晨还是多用了近3分钟
连续运动状态下滑由此可见一斑······

大成ING

加油！这几天实在是太热了！

xmspeed

楼主功力不俗。练得挺有套路。

wsamuel

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混在广东

省城归来
连日放晴，南粤大地开始烤焦
自驾赴羊城及在烈日下暴走异常艰辛，仰或也是一场三项训练
今晚又可按计划恢复踩台

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大成ING 发表于 2013-8-8 10:44

                               
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加油！这几天实在是太热了！

您是本主贴的第一位回复者，在此对您的回复表示衷心的感谢！
三项运动虽慢慢地被寻常百姓所知晓，但毕竟与纯跑步训练相去甚远
有人说它是一项有钱有闲人的运动，如若坚持还得有相当的毅力
另有，三项训练还得耐得住各种寂寞，包括在论坛里耕耘·······
跑者大成
一起加油！！！

混在广东

xmspeed 发表于 2013-8-8 23:58

                               
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楼主功力不俗。练得挺有套路。

过奖！
厦门湖滨北、厦大田径场、文曾路、环岛路常留下贤弟足迹
以贤弟这个年龄段能常年坚持三项更是不容易！
我本月15~19日将会现身鹭岛
期待偶遇
哈

混在广东

wsamuel 发表于 2013-8-11 00:23

                               
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来滴都是客