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楼主: 混在广东

布衣铁事(2020:雄关漫道真如铁。。。)

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 楼主| 发表于 2013-11-4 14:31 | 显示全部楼层
久违的领奖台

主持念到获奖名单,激动了一阵子···

主持念到获奖名单,激动了一阵子···
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 楼主| 发表于 2013-11-4 14:34 | 显示全部楼层
小金人,(*^__^*) 嘻嘻……
复件 DSC_0102.jpg
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 楼主| 发表于 2013-11-4 15:02 | 显示全部楼层
【2013-11-03“体彩杯”深圳南山第二届半程马拉松得与失之二】
南国初秋,天气虽不说炎热,但相对于长江以北各马,确实可列入“高温”行列
11.03,虽受台风影响,然深圳是日气温还是在22~29度,跑马之苦,可想而知
习惯于晨起夜跑的我,以为小小半马,除了正常应对外,没把气温放在眼中,果然比赛后程掉速,大跌眼镜·····
本次‘体彩杯’半马线路设计为:
起跑区875米+环摩托艇基地围海湖6圈(每圈3370米)=875+6*3370=21.095米
实战中,起跑区及前4圈配速合理(5分以内),正待按平常跑步习惯加速,冲击半马1:40
不料到第5圈后半程右腿腓肠肌开始抽筋,随即减速,该圈配速掉到5分16秒
最后一圈,抽筋情况亦无改善,提速有心无力,配速滑落到5分39秒
各圈计时如下:
起跑区875米,4分07秒57,速度4分43秒
第一圈,16分11秒17,速度4分48秒
第二圈,16分25秒78,速度4分52秒
第三圈,16分40秒10,速度4分57秒
第四圈,16分46秒59,速度4分59秒
第五圈,17分43秒64,速度5分16秒
第六圈,19分01秒74,速度5分39秒
总用时(自计时):1小时46分56秒,配速5分04秒·····
其实,我已经准备了5颗盐丸,只是没带在身上,更没想到会抽筋······安琪马拉松不能再演砸了

D025与为数不多的老外同场竞技,哈

D025与为数不多的老外同场竞技,哈
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 楼主| 发表于 2013-11-5 08:26 | 显示全部楼层
2013-11-03,深圳大运游泳馆
【每逢周日免费开放,挤爆训练池······】
“体彩杯”比赛结束约20分钟,双腿腓肠肌紧锣密鼓地抽了一阵,通过拉松,还好无啥大碍
下午3时,来到大运游泳馆,正逢周日泳池恩赐对外免费开放
在拥挤的短道内来回突围(每道5~7人),连续爬1000米
而后各种游累计400米,扶板打腿4*50米=200米

室内馆训练短池,全民游泳热情高涨,哈

室内馆训练短池,全民游泳热情高涨,哈
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 楼主| 发表于 2013-11-5 08:37 | 显示全部楼层
2013-11-04
【骑行台&排酸······
3号半马赛后,自知强度确实大于平常LSD训练,于是4号双腿股二头肌、半腱肌及腓肠肌例牌式的出现各种酸痛,但这非常正常!正如自行车‘圣经’所述:在训练(比赛)对身体造成损害后,人体会自然对损害的组织进行修复,修复并不是回到训练开始时的水平,而是会使被损害的组织在短时间内更强壮!
按惯例,积极的修复或许更适合我,于是当晚按计划登台踩踏
1小时01分36秒
虚拟距离30KM,感觉良好
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发表于 2013-11-5 14:56 | 显示全部楼层
恭喜恭喜!
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 楼主| 发表于 2013-11-6 08:21 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2013-11-6 08:25 | 显示全部楼层
dearmiles 发表于 2013-11-5 19:08
还有人替你拍照,待遇不错,看来是名人。

兄台折煞我拍照者内助也

后海,为体育而生····

后海,为体育而生····
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 楼主| 发表于 2013-11-6 08:30 | 显示全部楼层
2013-11-05,公司
【慢慢恢复正常训练轨道】
晨:瑞士球&瑜伽垫,核心力量及平衡练习45分钟
夜晚9:00,骑行台1小时01分16秒,虚拟距离30KM,29.20KM/H速度
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 楼主| 发表于 2013-11-6 08:41 | 显示全部楼层
2013-11-06
【大腿肌肉酸痛恢复九成,跑步启动中······】
本周六下午,道卡斯铁人两项赛即将在龙口水库上演,届时同组将有两位业余全国冠军参赛,期待呀
然却“体彩杯”半马出乎意料地大腿出现酸痛,好在经过70小时积极恢复,酸痛已恢复至九成以上
今晨可以来个短中跑了
晨6:40,公司1.06KM折返‘跑道’*5=5.3KM
第一圈:5分43秒86
第二圈:5分36秒79
第三圈:5分29秒33
第四圈:5分23秒12
第五圈:4分51秒86
总用时27分04秒96,配速5分07秒/KM
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 楼主| 发表于 2013-11-7 08:23 | 显示全部楼层
2013-11-07
【启用AR3,玩转新项目
昨晚,骑行台练习依旧,30KM,1小时01分06秒,29.41KM/H
今晨起晚了,咽喉炎服药中
8时上班,7时整还能干些什么呢,篮球场去
那日半马赛后到迪卡侬购了篮球、球网、气筒,球网已经悬挂上去了
于是,美津浓AR3破处落地,奔篮球场去
总体感觉包裹性较好,大底的缓冲貌似好过A鞋,新鞋落地抓地力是没的说的
具体真实感受只有等跑起来再说······
今晨,篮球场半小时,定点与跳投为重点,辅以变向运球上篮&灵活性训练,哈
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 楼主| 发表于 2013-11-8 08:36 | 显示全部楼层
2013-11-08
【骑、跑乏力,即便是启用AR3,恢复时间越来越长
昨晚是“体彩杯”半马后的连续第四次踩台,踏频、齿比没有变化,计划的1小时踩踏
40分钟后已经出现厌踩,握把也不舒服,踩踏亦无力
虽最终达到1小时踩踏的目的,但大有疲劳作业的感觉,效果差矣
今晨,第一次正式启用美津浓AR3超轻马鞋征战郊野8KM
仰或是体能没有彻底恢复,故即便是脚踏马鞋亦跑得吃力
前4K,21分03秒41
后4K,20分20秒21
8Km,41分23秒62,配速5分10秒
尽管如此,对于明日下午开赛的道卡斯铁人两项,无疑是一次好的赛前模拟跑
希望,明天状态再有些许恢复和提升
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 楼主| 发表于 2013-11-10 09:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2013-11-11 09:00 编辑

2013-11-09,深圳龙岗自行车赛场
【第六届深圳自行车嘉年华&道卡斯杯铁人两项赛8+32+4KM】
下午2:08分开赛
A、龙岗体育中心绿道跑步两圈标8KM,实际不到8KM,但不乏爬坡、台阶路段
含T1:38分35秒(跟着60余人的队伍最后一个出发,途中超越近20人
B、环龙口水库公路自行车赛道(传说中的国内魔鬼赛道)
四圈,33.70KM,1小时16分47秒,AVG26.34KM,MAX53.21KM
C、绿道4KM再跑一圈21分37秒52
途中再次超越5人,形成前无目标后无追兵之势,悠悠晃到终点
终点计时牌显示:2小时16分59秒
名次:30开外(待查,男子组59人参赛,不分年龄;不出意外地全国业余铁人两项冠军巴特孟开再次夺标
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 楼主| 发表于 2013-11-11 09:11 | 显示全部楼层
2013-11-10,公司
【骑行台,开始变换训练方法······
去年伊始,踩台曾做过类似间歇骑法,然未能持续、升格,却逐步形成耐力踏频踩踏一波流
经几次赛事实战,确实感觉爬坡力量不足,于是计划在台子上再玩出点花样
当晚,调大阻力(齿比不变),作为加大力量训练的第一步
计踩踏60分30秒,平均时速掉到28.50KM/H以下,估计踏频在85~86
接下去,除正常的耐力训练(逐渐恢复到每次80~100分钟)
计划采用变换齿比的低频大力踩和略变换齿比的高频快速间歇踩交叉进行······
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 楼主| 发表于 2013-11-11 09:25 | 显示全部楼层
2013-11-11,光棍节哈
【乳酸产生跑,尽快恢复富曼训练,备战深圳安琪全马】
11.09,道卡斯杯铁人两项,自知争夺竞标毫无希望,目标直指完赛
在龙口水库的荫凉赛道单飞倒也无比惬意,结果是赛完次日,双腿毫无反应
看来有时确实可以打打酱油,哈哈
今日光棍节,纠结了下间歇还是乳酸产生跑,考虑毕竟也是一次难度不小的铁二赛事
间歇还是担心其强度来的太早一些,遂做乳酸产生跑
5*1.06KM,折返连续跑,心率接近159(乳酸阈心率)
5.3KM短中跑,25分41秒59,配速4分51秒,未达到计划配速4分48秒的要求
5次折返时间:
1、5分20秒65
2、5分18秒42
3、5分12秒39
4、5分11秒48
5、4分38秒65
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 楼主| 发表于 2013-11-12 08:33 | 显示全部楼层
1111第二波
【骑行台耐力训练,81分30秒】
当全民疯狂网购、媒体大肆渲染、销售一再刷新之时,俺还沉迷于骑行台上
当晚,耐力骑行再次达到80分钟
虚拟距离40KM
用时81分30秒
平均时速29.21KM/H
寄希望本月中下旬骑行用时达到100分钟以上
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 楼主| 发表于 2013-11-12 08:39 | 显示全部楼层
2013-11-12,深圳&公司晨练45分钟
【与游泳更有关系,陆上训练流水账···
A、门上拉力器(绳)模拟爬泳推水练习3组各500次(双手同步2组、交叉1组)
B、瑜伽垫跪压脚踝3组,500、400、300
C、压肩若干组
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 楼主| 发表于 2013-11-14 08:23 | 显示全部楼层
2013-11-12
【晚间韧带1小时
脚踝、肩、髋部韧带几乎老死定型,游泳技术精进如同空话
现阶段仰或还能再拉伸、压开一些
当晚,重点跪压脚踝、压肩、腰辅助1小时
为‘残疾’韧带荣誉而战
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 楼主| 发表于 2013-11-14 08:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 混在广东 于 2013-11-14 08:51 编辑

2013-11-13,公司,晨,降温了20-24度
【准富曼训练计划,间歇跑训练】
A、3*1.06KM折返跑,富曼间歇训练时间要求4分30秒完成
第一组:4分35秒02(歇&慢跑2分45秒23)
第二组:4分24秒39(歇&慢跑2分44秒27)PB
第三组:4分28秒91(歇&慢跑3分20秒79)
B、2*0.53KM直线跑,富曼间歇训练时间要求2分06秒完成
第一组:1分59秒89(PB,歇&慢跑2分57秒60)
第二组:2分02秒11
美津浓AR3轻量战靴,速跑的利器
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 楼主| 发表于 2013-11-14 08:47 | 显示全部楼层
2013-11-13,深圳龙岗大运游泳馆
【量变引发质变,终破打水瓶颈
打腿乃爬泳之重要基本功,多少业余泳者望而却步
吾亦如是,多年来连续打从不超过100米,有时打的呼天喊地、要死要活···
对吾而言,打腿之难由此可见
去年伊始,开始陆上坐姿打腿、跪压脚踝、核心力量等辅助练习
坚持一载终有所获
是日,大运游泳中心训练池(25米短池)连续爬泳2000米后开始打腿
没料到是乎找到些鞭水的感觉,不仅走水亦不吃力
于是第一组连续打了200米
接着第二组竟能连续打完300米,瓶颈貌似已破,有待下回再来!!!
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