布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2013-09-24，深圳
【膝伤养护、积极恢复、已近正常】
9.21大美督膝伤基本确定是右膝内侧副韧带轻微拉伤
经过72小时停止练习及泰拳油膏、正红花油和云南白药膏之辅助治疗
膝伤已近好了七七八八了，当晚踩台练习几乎接近正常
数据（根据大美督及公路实战路况要求，已调高骑行台摩擦阻力）：
虚拟30KM
用时1小时01分50秒
平均速度29.13KM/H
平均心率151，最高心率161
心率健康区间（122以下）占0.5%
心率健身区间（123-138）占8.5%
心率力量区间（＞139）占91%

混在广东

2013-09-25晨
【膝伤保养，跑步暂停；核心力量取而代之】
晨5:40起，天刚放亮，右膝扭动似乎还有点异样，不过比起昨日又好了些许
恐于跑步对膝盖的冲击力，初步计划将伤后第一次慢跑安排在本月27日······
今晨，核心力量老套路（瑞士球+瑜伽垫上平衡练习）等70分钟
压肩1000下予以配合（期间偷试跪压脚踝，对膝盖影响并无大碍）
核心力量及几大关节伸曲度、柔韧性对三项练习不可或缺
此乃常练不懈之科目也······

_木鱼_

人算不如天算
运动最怕的就是意外受伤

混在广东

2013-09-25
【乳酸阈踩踏20KM】
是日，膝伤几近痊愈，只是旋转时还有点异常，压迫则非常正常
面对再有十几日开赛的梅州标铁，当晚决定加码踩踏
20KM全程平均心率在159左右，全在乳酸阈心率点上徘徊
心肺接受能力感觉良好，踩踏有力
用时39分26秒
平均时速30.45KM/H
踏频92
以此速度，正常标铁单车赛道应能在1小时10分左右解决战斗，↖(^ω^)↗

混在广东

_木鱼_ 发表于 2013-9-25 08:14

                               
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人算不如天算
运动最怕的就是意外受伤

谢谢关注与提醒！
2013-09-26，深圳，凉快的晨
【伤后首次体验跑+拉力绳专项训练70分钟】
清晨十分凉爽，据报北方地区大部清晨已低于10度，适跑得天气来临了······
今晨，郊野8KM想入菲菲，面对膝伤的精心养护最终决然放弃
只是在公司门口1.06KM折返道上做了3次折返体验跑
首个折返，提心吊胆，右膝受伤部位亦显得怪怪的，不敢发力
1.06KM，耗时9分00秒04，速度8分29秒/KM
次个折返，逐渐适应，慢慢加速
1.06KM，耗时6分55秒86，速度6分32秒/KM
最后一个折返，感觉良好，恢复到平常跑步状态
1.06KM，耗时5分39秒27，速度5分20秒/KM
明日郊野8KM再见·······

混在广东

2013-09-26
【凉风穿堂过，踩台舒适时】
计划中9.27膝伤后第一次恢复跑，本欲跑前休整调养，怎奈晚间凉风习习，穿堂而过
遂欣然踩台也
虚拟距离：30Km
用时：1小时01分39秒
平均时速：29.21KM/H
平均踏频：88
齿比：39:14
平均心率：146

混在广东

2013-09-27
【膝伤后第一次郊野8KMRUN，珍惜健康的身躯······】
晨6:04分，如期到达郊野8KM起跑线，膝伤后第一次郊野踏上征程
前1公路，缓上坡路段，受伤部位还有怪异的感觉，不过心肺却显强劲，不自由主拉快跑速
4KM折返计时，21分40秒95，配速来到5分25秒+
返程500米左右追上某公司7人小集团，追逐博弈间配速提升至4分20秒左右
最后在长上坡路段将追逐者秒杀
回程4KM，居然跑近20分，达到19分37秒85，配速4分55秒/KM
郊野8KM总用时41分18秒81，配速5分10秒/KM，后半程步频来到久违的187步！
膝伤后郊野起伏路段有如此配速，膝盖头都惊呆了

混在广东

2013-09-28，凉风习习的晨
【降低伤痛发生几率&清晨核心力量训练60分钟】
再来回顾这次香港大美督试车膝伤缘由，唯一能有佐证的是更换新锁鞋后，多次试穿脱期间的某次解锁下车不慎将右膝内侧副韧带拉伤······至2010年厦马左右两内侧副韧带创伤后，逐渐降低的跑次、跑量训练，转而还借鉴了‘富曼马拉松训练计划’，其交叉训练如同为我而设，两年多来伤痛发生几率极低，收效颇好，没想到这次香港之行有如此创伤，真乃始料未及······
伤后的部位及感知只有伤者才能自己才能知晓，由此更加倍珍惜无伤无恙的健康体魄！！
昨晚，停练调养中
今晨，核心力量训练60分钟，期间穿插跪压脚踝1000下······

混在广东

2013-09-28
【晚间乳酸门槛狂飙20KM、踏频破PB】
秋风阵阵，踩台亦变得愈加舒爽；当晚骑行台20KM一阵狂飙，平均踏频92纪录作古
踩踏虚拟距离：20KM
用时：38分04秒
平均时速：31.55KM/H
齿比：39:14
平均踏频：95！！
平均心率：156
最高心率：167
心率健身区间比例：1%
心率力量区间及乳酸阈心率区间：99%

混在广东

2013-09-29，深圳，天凉好个秋
【清晨，郊野省道12KM跑，创该路段今年最好成绩】
秋风节气已过，南粤日夜几乎对半而开，清晨近6时，天才蒙蒙亮，小风吹拂，格外爽快
去程缓上4KM：21分44秒67
锅底折返4KM：20分42秒62
回程缓下4KM：19分38秒15
12KM总用时1小时02分05秒，平均速度5分10秒+/KM，创今年该路段最好跑速！！
体重：70.60Kg

goodman101

混在广东 发表于 2013-9-29 07:57

                               
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2013-09-29，深圳，天凉好个秋
【清晨，郊野省道12KM跑，创该路段今年最好成绩】
秋风节气已过，南粤日夜 ...

goodman101

看了您近日训练、赛事历程，佩服！
好事多磨，留得青山在。
加油！

混在广东

goodman101 发表于 2013-9-29 09:09

                               
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看了您近日训练、赛事历程，佩服！
好事多磨，留得青山在。
加油！

一起↖(^ω^)↗
2013.09小结暨年度累计记录：
2013.09当月（年度累计）
计划游泳12Km，实际13.4Km，完成111.66%（年度累计104.97Km）
计划踩车500Km，实际535Km，完成 107%（年度累计5042Km）
计划跑步120Km，实际116.60Km，完成97.17%（年度累计1119.22Km）

混在广东

2013年国庆10.01~04，广东--闽西北--广东
【长途奔袭&几乎颓废的一周】
2013.10.01深圳到闽西北645KM，明知山有虎偏向虎山行
国庆小长假12小时驱车645KM
期间，前6个小时行程120KM，相当于山地车悠闲踩速，进出广东犹如新旧社会两重天（如图）
2013.10.02，快走福建登山道5KM，游泳1.5KM
2013.10.03，慢跑福建登山道5KM，游泳1.5KM
2013.10.04，返回广东，行知梅州后，车龙密集，再次享受狂堵待遇，645KM10小时完成

混在广东

2013-10-05，深圳
【孤独的骑行】
周末公司，上班，晚间，孤独地踩·····
虚拟距离：30Km
用时：61分+
平均踏频：89

混在广东

2013-10-06，深圳
【郊野12KM跑，跑速反弹！】
蛰伏几日后，状态感觉回升，清晨，郊野省道12KM跑，再创该路段今年最好成绩
去程缓上4KM：22分05秒02
锅底折返4KM：20分25秒52
回程缓下4KM：19分02秒52
平均配速5分08秒/KM，以此配速街道跑及小区绕圈跑10KM将挺近46分+
下周将美津浓慢跑鞋换成爱是克斯马鞋冲击一下郊野速度！

混在广东

2013-10-06，深圳
【晚间，踩台40+路跑5.3，久违的连项！】
A、踩台40KM，1小时21分12秒，平均踏频89（期间补充脉动600ML）
（平均心率142，最高心率154；心率健身区间占18%，力量区间占82%）
B、换项4分01秒89
（骑行台停踩开始计时，含换鞋、换跑裤、下楼至起跑点······）
C、跑步5.3Km；5*1.06KM折返跑，5个折返用时
5分16秒47
5分15秒15
5分08秒67
5分09秒88
4分41秒12
跑步用时25分31秒31，平均速度4分49秒/KM

混在广东

2013-10-07，深圳，凉爽的秋晨
【核心力量常态化附加柔韧性练习60分钟】
A、核心力量训练=瑞士球腰腹平衡及力量+瑜伽垫两点支撑平衡练习
B、跪压脚踝2组*500下（震压）=1000
C、同步震压双肩3组*200下=600

混在广东

2013-10-07
【晚间歇腿，改练上肢力量······】
6号一日三练，特别是晚间的5.3Km快速跑导致次日股二头肌肌群轻微反应
为防不测，当晚取消踩台练习，让大腿以休养生息
晚8:00改练拉力绳模拟推水练习为主
门上拉力绳3组*500=1500下
坐姿打腿为辅（坐床沿模拟爬泳交叉打腿，绷直脚尖、脚踝，让大腿尽量远离床沿增加难度）
3组*500=1500次
站立于门框下伸臂压肩若干组·····

混在广东

2013-10-08，深圳
【跑季，郊野8KM打开39分关口】
晨6:10，天大亮，计划中郊野8KM极速跑，爱是克斯马拉松专用跑鞋
去程4KM：19分54秒19
回程4KM：18分50秒80
总用时38分44秒99，配速4分51秒/KM
全程心率在乳酸阈心率上下浮动，创该路段第二好速度纪录，为今年之最快
10月，俺的跑季来临了······