布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2013-10-26
【霜降后启动富曼计划，布衣的纠结······】
今天是富曼计划的长距离跑，最短距离一般定义在16KM，长的可达32KM以上······
霜降节气后，天亮的越来越晚，广东的清晨只有等到6点以后才能依稀看清路面
而上班时间还是早上七点半，计划的20KM跑在早晨无论如何是不能完成的
几经起床观天，最后还是确定今晚夜跑
早上核心力量练习30分钟&肩部柔韧性练习20分钟&床沿坐姿打腿10分钟
合计1小时整

混在广东

2013-10-26
【兵马未动粮草先行，再收小玩具一枚】
南山、安琪马拉松迫近，乳酸门槛跑及速度训练需要一双轻量跑鞋
遂游历于TB，终在美津浓官网收得轻量跑鞋一双（190g/一只）
历经10天漫长的等待（发错货换货），今得收货，上图先，实战试评待续

混在广东

2013-10-26
【晚间凉风习习，轻松跑了21.20KM】
晚8时许，公司门口530米水泥路面直道折返跑20个来回21.20KM，计划配速5分30秒/KM，1小时56分钟内完成
实际执行20*1.06KM=21.20KM，1小时50分26秒完成，配速5分13秒，每1.06KM折返计时如下：
01、5分41秒95
02、5分46秒33
03、5分41秒71
04、5分44秒88
05、5分45秒47
06、5分42秒28
07、5分41秒76
08、5分38秒22
09、5分38秒39
10、5分36秒84
11、5分32秒68
12、5分29秒22
13、5分26秒55
14、5分24秒26
15、5分22秒57
16、5分21秒22
17、5分20秒51
18、5分16秒67
19、5分19秒29
20、4分55秒94

混在广东

2103-10-27
【与游泳有关陆上训练流水账】
A、门上拉力绳模拟推水3组*500下（双手同步2组、左右手交叉1组）
B、瑜伽垫上跪压脚踝（纠正锄头脚练习）3组*500下
C、瑜伽垫两点支撑平衡4组*60=240

混在广东

【闪电大组公路车&车架折腾实录第二弹：补漆图】
折腾二：TB12.9元+10元运费购得钢琴黑补漆笔，刷涂两遍，效果出来了，哈，有图
据说一周后还得用水砂研磨·····

混在广东

2013-10-27，深圳龙岗体育中心游泳池
【游泳，欲说还难······】
北京的E教练泳池1小时是4000米，她说：“游泳并不难，请你不要怕”，她反复强调了业余泳者肩部的陆上柔韧性练习，并着重指出爬泳划臂是背阔肌大肌肉群而不是手臂·····广东的小E教头也说了压韧带及打腿练习······其实这些都是有童子功（自小参加过各类训练的孩子）泳者对业余游泳爱好者的尊尊教诲
只是，太多的后天游泳爱好者，存在着各种各样、难以纠正的毛病，有的几乎可以说从上到下，一无是处，所谓纠正，无从做起······只能苦苦做些基本练习，再有，就是千万百计下水···些许提高已是万幸
28号，龙岗体育中西室外池即将关闭，趁着关门之际，下午四时，几乎是包场
连续游1500米
打腿50米*2
分解、短冲计400米
接下来，陆上练习坚持中······

混在广东

2013-10-28
【冲击本月骑行计划目标500KM······】
晚8:00，骑行台61分钟，虚拟距离30KM，时速29.36KM/H
至本日止，本月骑行（实战+骑行台）470KM，完成计划目标94%，确定可以完成训练计划

艾舍长

在论坛首页看到楼主帖子，超强的坚持与执行，必须瑟顶！

问下2014年的铁三参加计划排出来了么？

混在广东

2013-10-29，公司
【速度训练即准间歇跑】
按富曼训练计划，速度训练在启动计划后一个月总距离要达到5KM以上，
顾虑到刚启动计划及再有5天就进行的“体彩杯”南山半程马拉松比赛
今晨依旧6*0.53KM，亦称准间歇跑
6次间歇时间为跑步用时的3/4，各次跑速：
2分03秒66
2分05秒77
2分04秒80
2分02秒67
2分06秒18
2分02秒71
相对于21号间歇跑用时3分54秒~4分11秒/KM
今晨全部跑入3分58秒/KM以内

混在广东

艾舍长 发表于 2013-10-29 07:47

                               
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在论坛首页看到楼主帖子，超强的坚持与执行，必须瑟顶！

问下2014年的铁三参加计划排出来了么？

据中华全国体育总会官方网站‘中国铁人三项运动协会’网站之协会公告
http://triathlon.sport.org.cn/index.html
2014年的全国铁三计划尚未出炉
HK的各项赛事也须等待时日
故只能见机行事
谢谢瑟顶！

艾舍长

混在广东 发表于 2013-10-29 07:47

                               
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2013-10-29，公司
【速度训练即准间歇跑】
按富曼训练计划，速度训练在启动计划后一个月总距离要达到5KM以 ...

混在广东兄体能了得，晨跑间歇训练竟然全部进4min！！

能否分享下训练方法与心得？？

混在广东

艾舍长 发表于 2013-10-29 09:30

                               
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混在广东兄体能了得，晨跑间歇训练竟然全部进4min！！

能否分享下训练方法与心得？？

一般训练计划都是有章可循的，比如我现在启动的‘富曼’马拉松训练计划，一个周期为3个月
其中的一个要点就是制定跑速，如其间歇跑是围绕自身近期10KM跑速为基准
间歇跑的距离可以长短，于是跑速也跟着变化
富曼计划要求：
1600米（间歇）：10KM跑速，减22~25秒/KM
1200米（间歇）：10KM跑速：减25~28秒/KM
800米（间歇）：10KM跑速，减28~31秒/KM
400米（间歇）：10KM跑速，减34~37秒/KM
以上一般为场地跑，由于我不具备场地跑条件，故我按近期10KM跑48分为基数，另测试了若干距离作为自己间歇跑的标杆，于是就有了自己间歇跑计划目标：
1500米街道跑，6分36秒，4分24秒/KM
1060米折返跑，4分30秒，4分15秒/KM
768米小区绕2圈，3分10秒，4分07秒/KM
530米折返跑，2分06秒，3分58秒/KM（如上所述）
384米小区绕1圈，1分26秒，3分44秒/KM
注释：如果自身状态好，比如近期10KM速度可以达到45分，以上跑速可以重新计算调整

混在广东

2013-10-29
【本月骑行计划提前完成】
继10月27日完成本月游泳计划任务10KM后，29日晚本月500KM骑行（路踩含骑行台）顺利完成
闪电大组车经补漆及洗链后，乌黑铮亮，满心喜欢
只是，阻力调的比往常稍大，采用以往的力道、齿比已稍显吃力，最终
虚拟30KM
用时1小时01分48秒
平均时速29.16KM/H

混在广东

2103-10-30
【清晨，纯柔韧性练习50分钟】
A、跪压脚踝3组*300
B、下腰练习3组*200
C、压肩若干组
D、正反大风车抡臂若干组
E、床沿坐姿打腿2组*5分钟

混在广东

2013-10-30
【晚间，核心力量90分钟】
A、瑞士球腰腹控制力练习四组
B、瑜伽垫核心力量平衡练习四组
C、跪压脚踝三组
D、俯卧压肩四组
E、正反大风车抡臂若干组
F、模拟爬泳移臂若干组

混在广东

2013-10-31
【郊野12KM，富曼训练长中跑，本月三项训练计划全部完成】
晨6:03，爱世克斯轻量马鞋再次征战郊野12KM，创该路段第三好成绩
去4KM，20分49秒59
折4KM，20分23秒47
回4KM，19分17秒80
总12KM，1小时00分30秒，配速5分03秒/KM（在富曼长中跑5分10秒/KM配速以内）
***富曼注释：富曼长中跑训练速度一般为马拉松比赛配速
经30日一天的休息，本以为可以跑出较快速度
岂知今日郊野并不轻松，9KM时左腿股四头肌竟然出现抽筋征兆
还好不是启用AR3美津浓战靴，否则疑惑又起
看来，郊野征战必须常态进行之······

混在广东

10月盘点
A、三项训练计划执行情况

1、计划游泳10Km，实际11.35Km，完成110.50%

2、计划踩车500Km，实际500Km，完成 100.00%

3、计划跑步120Km，实际122.40Km，完成102.00%

B、大事记
1、10月12日，梅州赛道试车，闪电大组车把立开裂
2、10月13日，梅州奥林匹克距离三项赛，骑山地车完赛，2:55:40，年龄组第九
3、10月19日，刷新郊野12KM跑纪录，58分03秒30
4、10月22日，入手全碳铁三车一辆
C、10月的天气，刚刚的

混在广东

2013-11-01，深圳大运中心&家
【铁三车初试、调整及其它】
每逢1号即厂休，计划好大运中心初试铁三车，如顺利则TT40KM计时，没料事与愿违
A、引子
自10月22日收车后，尽折腾之能事，淘来TT吧水壶及绞尽脑汁安装无线码表，然却无空只等1号试车
B、试车
11月1日，一切准备妥当，来到深圳体育运动学校周边训练路段，试踩铁三车一波三折，只好匆匆收兵
其一是握把方式完全改变，非常的手生
其二是坐包位置调得太高，严重影响姿势、踩踏
其三是TT把操控尚属首次，暂时极难驾驭（此点必须列为今后1~2个月训练要点，直练到熟能生巧）
其四是前后夹器未能调好，刹车片直接磨着碳刀%……#%@#（巡航无所谈起
等等问题，只踩10KM（均速29.60KM/H，⊙﹏⊙b汗），以至于我开始怀疑是否收错车了
C、调车
九时许，即联系原调车师傅未果，结果偶遇原山西青年队车手（现某车店技师），帮忙调车
前后夹器的间距、平衡都有问题、前变位置亦做了调整，还有诸如前轮未完全入位的菜鸟问题（&%￥#@
D、后续
调车初步结束，让山西车手试车，我和车店门口的小伙伴们都惊呆了
简直是不可思议，在短窄的车店门口人行道上，车手尽其之能事
将飞机把、TT把摇车发挥的淋漓尽致
这下，我才明白，TT车是可以这样骑的，原来铁三车收来是无比正确的！！
······
到家后，继续摆弄，后夹器间距还有些问题
调车也不是一、二次可以到位的，磨合尚待时日，而正确的使用TT更是任重道远，哈
E、再次上片

混在广东

2013-11-01，深圳大运游泳中心
【悲摧的打腿，又一次踏上漫长的路程······】
2013年夏季算是过去了，如果说今年前十个月在泳池的收获，唯一可拿得出来的就是长距离爬泳，只要掌握好配速，连续3000~5000米应该没问题了，虽梅州一赛，爬速尚可，但巨多老毛病很难更改···
没有办法，除了陆上练习以外，在水里还得从基本功练起，没有捷径
当日
短池40来回计2000米连续爬
接着打腿6*50米，期间偶尔找到点打腿的感受，使后面2组打得相对更为轻巧、走水······
打腿，爬者永远的课题，坚持( ⊙ o ⊙ )！·······

混在广东

2013-11-03，深圳南山
【2013-11-03“体彩杯”深圳南山第二届半程马拉松得与失】
2013-11-03“体彩杯”深圳南山第二届半程马拉松于11.03上午在南山后海F1摩托艇基地鸣枪
最终以1小时46分57秒完赛，获得D组（先进1组，50~59岁组）第5名，甚是欣喜