布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2013-12-20，阳光明媚的深圳
【晨起，慢跑恢复中，5.3KM折返跑，近6分配速】
深马已经过去12天了，恢复过程由于操之过急，结果出现多次反复
至今晨，肌肉组织可告完全恢复，但左膝盖头尚有些许症状
晨起，计划中的慢跑，跑中随时感受膝盖状况，结果跑完，膝盖头还是有些不适反应
5*1.06KM折返
6分43秒59
6分26秒43
6分15秒03
6分14秒15
5分56秒06
总5.3KM，用时31分35秒26，平均速度5分58秒/KM

混在广东

2013-12-21，深圳大运中心
【铁三车公路绕圈，偶遇广东省队队员单飞】
周六上午，气温10度，目标深圳大运中心单车绕圈赛道，九时至，阴冷中······
绕圈准备中，见一红衣车手独自单飞
待准备妥开始骑行，先是码表无速度显示（电池电力不足），再就是牙盘不能上到大盘，顿时心灰意冷······
好在小盘可以正常踩踏，既来之则踩之，练习踏频也
四圈已过，还未瞅见红衣车手，难道已经撤退？
终在第五圈上坡时看见背影，遂加速追赶，至第七圈缓坡时追上，原来是一假小子，哈
并驾齐驱时方得知是广东省队现役队员，场地自行车手，当日休息在此闲逛
后，一同绕圈10圈有余，期间互相领骑、追逐、闲聊，有时时速亦拉到36、7，哈，舒爽·····
由于，铁三车有些异响，再则临时骑伴告退，于是大约20圈时打住，收车打道回府、调车去·····
当日骑行1小时10分许，约40KM

混在广东

2013-12-21，深圳大运游泳馆
【水感体验、爬泳动作改进中···】
2013年度150KM游泳计划任务基本告吹了，但，有机会还得下水找找水感
周六下午，大运游泳中心训练池（25米短池）
A、连续爬2000米，期间慢慢体验侧身游进、感觉水流从胸背慢慢淌过，计时43分52秒
B、护板打腿2组*200米（连续）=400米
C、分解动作（单手划、前交叉、短冲、效率游）25或50一组，小计700米
总计3100米，下水85分钟

混在广东

2013-12-22，深圳的冬至，10~16度，爽
【汤圆穿肠过、台子心中留，O(∩_∩)O哈哈~】
2013年溜得真快，转眼已是冬至，距新年没剩几日了······
傍晚投篮前，在公司小店老板娘哪儿涮了四颗汤圆晚间骑行台计划奔着100分钟踩去，然未果也
还是恐于左膝盖头慢慢恢复，不敢造次，结果：
踩踏1小时22分50秒
码表行程：40KM
平均速度：29.22KM/H
平均心率：139（在健身与力量区间连接点上，基本达到训练效果）

混在广东

2013-12-23，深圳公司
【5.3KM递进式折返跑，配速超越深马】
晚间睡眠不好，晨起已是6:50，依膝盖恢复状态，原计划郊野中速跑8KM，结果只能是公司门前0.53KM直道折返跑5个来回，7:30草草收兵跑完膝盖基本无恙，平均跑速突进5分20秒内
5*1.06KM折返
6分01秒29
5分49秒67
5分40秒60
5分26秒71
4分59秒00
总5.3KM，用时27分57秒36，平均速度5分16秒/KM
平均步频：181
体重：72.30Kg

混在广东

2013-12-23
【闲着也是闲着，台子的干活】
半下午直到傍晚牙痛中，至晚间八点还是果断去看了牙医
结果是一个小棉花团子+几包配药，半小时后，药到病除，真乃华佗也
八点半，央视综艺《聂荣臻》发射导弹中闲着也是，遂上台随意踩了20KM
心率也不监控了
合计41分01秒，29.30KM/H速度

混在广东

2013-12-24，幸福深圳
【深马已经过去半个月，还不能随心所欲地跑】
冬至刚过，一年中最寒冷的季节到来了，可怜北方跑友，冻得呜呼哀哉
南粤大地，则犹如早春，十来度的气温，可谓幸福也
清晨6时50，计划1.06KM8个折返，结果至第6个折返，膝盖给了不适信号，于是果断叫停
6*1.06KM折返
5分50秒24
5分41秒61
5分30秒37
5分23秒93
5分20秒34
5分13秒77
总6.36KM，用时33分00秒26，平均速度5分11秒/KM
平均步频：183

混在广东

2013-12-25，圣诞快乐
【拉力绳专项······】
晨，回工厂后，拉力绳模拟推水专项练习25分钟，1600下，附带压肩练习
拉力绳模拟爬泳推水练习已近一年
回首爬泳往事，发现此练习虽对局部力量有所帮助
但，整体推水的观念确实是错误的，因此收效甚微，明年起减少此练习
更有效的练习，应该是陆上以转髋为核心带动背阔、三角、臂部的联动练习···摸索中···

混在广东

2013圣诞续
【晚间踩台30KM数据采集】
A、BC1600码表
DIST/DAY：30.01KM
RIDETIME：1:01:17
AVGSPEED：29.41KM/H
MAXSPEED：31.90KM/H
B、PC-15心率表
平均心率：140
最高心率：152
心率健康运动区间比例（122以下）：1%
心率健身运动区间比例（123~138）：28%
心率力量运动区间比例（＞139）：71%

混在广东

2013-12-26，深圳，9~18度，微风晴天，爽！
【深马后之最长距离乳酸门槛跑】
深马后，因腿部肌肉疑似拉伤及左膝盖头一直不适，故半个月以来反反复复，没个正经跑
又经过一周调养后，今晨终于再战郊野12KM
去程缓上4KM：21分31秒70
中程折返4KM：20分49秒21
回程缓下4KM：19分37秒84
总程12KM，用时1小时01分58秒，平均速度5分10秒/KM
跑完冲凉后，左膝盖头全无不适，大体可宣告：肆无忌惮地跑已经回归！！！

混在广东

2013-12-27，2013倒计时
【晨起，核心力量&韧带练习45分钟】
A、核心力量训练
瑞士球腰腹控制力、瑜伽垫平衡控制力练习常规动作8组
B、脚踝绷直练习
瑜伽垫上跪压脚踝3组*200
核心力量训练已坚持一年有余，该练习主要作用还是针对爬泳之诸要素，通过爬泳实践，对刚体、流线、减阻都有莫大作用，2013年长距离游速估计上升~8%左右
2014，作为爬泳突破年，核心力量训练应是重中之重
务必坚持ing

混在广东

2013-12-28，新年倒计时再三天！
【初探新线路、膝腿全灵便】
2013即逝，1500KMRUN计划尚有10.2KM，指日可待哈
今晨，初探新线路，气温8度，休闲厚装，虽闷得一身烧汗，但膝腿却十分灵便，确保在身心健康中收官~~
新线路，水泥平直路段2.75KM折返跑（可再延伸）
去程：14分41秒25
回程：13分31秒31
总：28分12秒62，配速5分08秒/KM
此段路程数据，先于记之，待日后比较~~

混在广东

2013-12-28，练习二
【骑行台60分钟，全程心率监控】
晚间央视综艺，伴随老毕星光大道踩踏60分钟
平均心率：141
最高心率：157
消耗卡路里：633大卡
心率健康区间（＜122）20秒，占1%
心率健身区间（123~138）10分10秒，占17%
心率力量区间（＞139）49分30秒，占82%

混在广东

2013-12-29，新年倒计时再两天！
【晨起，核心力量&韧带练习45分钟】
A、核心力量训练
瑞士球腰腹控制力（俯卧撑、挺髋）、瑜伽垫平衡控制力（两点支撑、侧平衡）练习常规动作8组
B、韧带针对性练习
a、踝关节：瑜伽垫上跪压脚踝3组*500=1500
b、肩关节：压肩2组*200=400
c、髋关节：下腰及仰卧起坐若干组

八月

回家我也要好好利用瑞士球了。

混在广东

八月 发表于 2013-12-29 12:14
回家我也要好好利用瑞士球了。

有好经验要多多交流呀

混在广东

2013-12-29，深圳大运游泳馆
【2013告别游，连续打腿再创PB】
傍晚，有机会再赴大运游泳馆，水质依旧清澈，深水短池每道2~3人······
近段时间苦悟爬泳得失，教训深刻，陆上模拟训练小有成效
然，到了水中，动作虽有改进但恶习一时难以纠偏
正应了那句名言：罗马不是一天可以建成的！改进爬泳，任重道远
当日练习
A、热身：泳池跑圈4圈，拉伸10分钟；放松爬100米
B、长游：1000米长距离爬泳拉长游计时：22分47秒66
C、打腿：扶板连续打腿24*25米=600米（个人PB）
D、分解：单臂划、前交叉、四划一呼吸等动作分解若干个50米，总800米
就此，告别2013游泳季，全年累计游量：135.82KM，未完成计划

混在广东

2013-12-30，新年倒计时再有一天
【晚间骑行台，踏频练习中】
码表30KM
用时1小时01分16秒
速度29.19KM/H（阻尼已加大）
齿比39:14
平均心率：139
最高心率：153
消耗卡路里：630大卡
心率健康区间（＜122），占1%
心率健身区间（123~138），占34%
心率力量区间（＞139），占65%

混在广东

2013-12-31，明日迎元旦
【再战郊野，完美收官】
郊野8KM折返跑，乃乡村单行水泥路面，空气清新、蜿蜒起伏，其间共有长短上坡道8处，约占总跑距的35%，对心肺功能提升极为有益······至开发一年半来，乐此不疲，去年11月18日状态极佳，曾经打开过38分大关（37分56秒70），至今年以来，此关总不能破，时至年末，终于再次叩开，可谓完美收官也
去程起伏缓上4KM：19分54秒03
回程略带缓下4KM：18分05秒18
郊野全程8KM折返跑：37分59秒21（与个人PB仅差3秒·哈）
平均步频：187
体重：71.90KG

混在广东

2013年度三项训练计划执行情况大盘点
S、游泳计划150Km，执行135.82Km，完成计划任务90.55%
B、骑行计划6000Km，执行6500Km，完成计划任务108.33%
R、跑步计划1500Km，执行1503.32Km，完成计划任务100.22%
火红的2013慢慢逝去，暂新的2014即将到来，让我们满怀信心一起跨越