布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东 · 发表于 2013-11-26 08:59

xmspeed 发表于 2013-11-25 10:19

登录/注册后可看大图

一起携手进4哈。

好叻

混在广东 · 发表于 2013-11-26 09:06

2013-11-25，深圳龙岗大运中心游泳馆
【久违的爬&打腿

】
眼看本月游泳计划泡汤，25日下午毅然将剩余半天休假用掉
下午3时大运泳馆开馆即到场
准备活动若干，3时35分50秒下水，连续爬2000米，4时21分06秒到边
25米短池2000米连续爬，45分16秒
接着扶板爬泳腿连续200米
拉长效率爬100米
扶板爬泳腿连续300米，慢爬疏理50米结束
合计2650米，完成本月计划91.50%，争取30号再来一次

混在广东 · 发表于 2013-11-27 09:10

2013-11-26，晚
【骑行台30KM健身心率区间踩踏】
据报，广东27日将有大范围、大幅度降温，26日晚之气象尚不大明显
当晚，继续健身心率之间踩台
用时1小时01分15秒
虚拟距离30KM
平均时速29+
平均心率131

混在广东 · 发表于 2013-11-27 09:17

2013-11-27
【郊野8KM乳酸产生跑，配速再次跑进5分

】
27日晨6:30，室温21度，微风；并未出现传说中的大幅降温
6:45郊野8KM起步，舒爽
去程4KM：20分21秒26
回程4KM：19分33秒46
郊野8KM总用时39分54秒72，配速4分59秒/KM

混在广东 · 发表于 2013-11-28 09:01

2013-11-28，祝圣经网朋友：感恩节快乐！
【清晨40分钟，瑞士球瑜伽垫上常态化练习】
天有不测之风云，昨日下午至傍晚，西北风呼啸，降温迅速还伴随着小雨，南粤大地一日入冬

趁此机会，正好休养生息一日
今晨，室温18度（室外12度左右），计划中的陆上训练依旧进行
A、瑞士球上俯卧撑、挺髋四组
B、瑜伽垫上两点支撑平衡及侧平衡四组
C、辅以跪压脚踝、下腰、压肩、大风车若干组

混在广东 · 发表于 2013-11-29 08:32

2013-11-28
【感恩节之夜，低心率踩台；实现2013骑行之计划

】
2013-11-28，周四，感恩节之夜，室温降至16度，冷风穿堂而过，汗流不多亦无需特别补水
原计划是踩踏100分钟，考虑临近深马还是打消此念，老老实实地踩踏61分钟
行程30KM，29.64KM/H时速，心率却在低位浮动，最终平均心率仅为125

至此，累计踩踏6062KM
2013年度踩踏6000KM计划完成101%

混在广东 · 发表于 2013-11-29 08:47

2013-11-29，深圳
【相对冷冽的晨，吃力的间歇跑····

】
富曼马拉松训练计划规定之八：遵守三周减缓期练习（Follow a 3-week taper）
尽管本次备战深马由于准备还是不够充分，富计划只是按正式训练的一半时间进行
但在距深马倒计时10天的情况下，亦该将训练量适当减缓了
所以，今晨间歇减量已在计划之中
相对北方，今晨南粤有点冷冽，当然也相对于前几日的高温，路人皆畏畏缩缩

仰或是天气冷，活动没有做开，虽仅有四组530米间歇，但跑得好累

第一组：2分05秒77
第二组：2分05秒85
第三组：2分06秒55
第四组：2分03秒57
而后，20分钟拉伸、压髋、俯卧撑······

混在广东 · 发表于 2013-12-2 18:48

2013-11-30，深圳大运游泳馆
【长爬2000米；扶板连续打腿终破500米】
爬泳真是太难了，尤其是后天学泳者，各种技术动作、阻力、效率等等仿若天书，一辈子也学不会

如果是最基本的打腿都畏惧的话，正是不敢幻言爬泳······
30日下午，大运游泳馆终于能连续扶板打腿500米了
这仅仅是爬泳基本功中的基本功······
接下来，不仅要再加大距离还得提高打腿速率与效率以及各种打腿技能
打腿之路，漫漫其修远兮······

混在广东 · 发表于 2013-12-2 18:52

2013年11月份三项训练小结

游泳：计划10KM，执行11.7KM，完成117%
踩车（含骑行台）：计划500KM，执行520KM，完成104%
跑步：计划120KM，执行141.72KM，完成118.10%

混在广东 · 发表于 2013-12-2 19:08

2013-12-01，深圳大运场馆
【铁三车个人TT60KM】
每逢周四晚，深圳大运场馆周边环形单车训练赛道（2.15KM/圈）必是车水马龙
南粤多地高手（及车队）汇聚于此进行相互切磋竞技
近闻，某车队几大高手，夜间40KM单项计时训练课，时速已破42KM+，吾等布衣菜手仰或连望其项背的份儿都木有

但，饭还是要吃，车子更要有空就踩

12月1日，晨8:00~9:50，个人铁三车TT绕圈60KM
用时：1小时50分36秒
时速：32.57KM/H
最高时速：37.76KM/H
深马及大鹏新年马结束后，单车的训练多样性看来的启动了······

混在广东 · 发表于 2013-12-3 09:35

2013-12-02
【晚间骑行台练习】
踩踏虚拟距离：30KM
踩踏时间：1小时00分56秒
平均速度：29.58KM/H
平均心率：134
齿比：39:14

混在广东 · 发表于 2013-12-3 09:44

2013-12-03，深马倒数第五天
【郊野长中跑，实战服装试登场

】
2XU压缩裤、背心淘来库存已一年以上，目的就是跑个全马，深马可以一试身手了

今晨，深马比赛服全套演练（差2XU遮阳帽、风镜，哈

）
目标郊野12KM起伏路段，这也是深马前最后一次长中距离跑
结果59分52秒12完成，平均配速4分59秒+/KM（目标配速5分10秒/KM）
分段用时：
去程缓上4KM：20分48秒25
中程折返4KM：20分05秒96
回程缓下4KM：18分57秒91

混在广东 · 发表于 2013-12-4 09:19

2013-12-04，深马倒数第四天
【继续减缓练习，清晨拉力绳、压脚踝45分钟】
减缓练习，闲来无事，看书有益

拉力绳、跪压脚踝实则还是爬泳的基本功练习
真正要解决爬泳游得快的秘诀还是得从技巧从头抓起
划长、减阻、切水、发力、锚手等技术类动作练习都是未来的主攻
单纯的长游需要尽量减少了······

混在广东 · 发表于 2013-12-5 08:25

2013-12-04，深马倒数第四天之晚间
【傍晚投篮40分钟，晚间高踏频踩台40分钟】
公司外部环境不咋地，但内部绿地、空地及体育场地留有足够（有图），实乃运动之人福分也
遥想当年篮球疯狂时，几乎日日三对三、五对五对抗，亦不时有外邦球队前来切磋，好不热闹
没想到，此一时彼一时也，现今大部分球员移情别处，篮球场早已是空空荡荡、门可罗雀
上月到迪卡侬又抱回篮球一粒、气筒一枚、球网两幅，没事咱自个练着投篮
当天傍晚投篮练习40分钟，罚球线命中率50%，近、中距离定点投篮命中率六成以上····哈
晚间8:20，室温又爬到20度左右，这对深马而言并不是好消息
深马前最后一次踩踏（高踏频）
虚拟距离20KM+
踩踏40分钟
平均踏频：92
平均速度：30.57KM/H
平均心率：142